ダイエットの停滞期はどうする？原因別に解決方法を詳しく解説

「ダイエットの停滞期って、どうするの？」と思っているあなた。その原因と対策をお話しします。

さらに、停滞期と勘違いしている場合。これも３つあります。

それぞれ、ご紹介しましょう。また、停滞期は何回も来る可能性があること。なぜなら「生命維持」の働きだから。

え？　それは辛い…。

そこで、停滞期を気にしない方法もご紹介しましょう。

これで、あなたは迷いなく、ダイエットできる。さあ、早速始めましょう。

停滞期　４つの原因と解決方法

停滞期の原因と解決方法は、こちらです。

では、１つずつ確認しましょう。

１：絶食など、かなり厳しい食事制限をしている

まずは絶食など、かなり厳しい食事制限をしていること。１日に必要な最低限のカロリー（基礎代謝：きそたいしゃ）以下だと、生命の維持も難しい。だから、カロリーを使わないようにするのです。

筋肉を分解して、エネルギーにしてしまう

基礎代謝以下だと、筋肉を分解して、エネルギーにします。カロリーを使う邪魔なものですからね。

え？　じゃあ、脂肪は？

そこが問題。なぜなら、使わないようにするのです。

エネルギーが入らない状態では、脂肪は大事になります。貯金と同じですからね。だから、筋肉が分解され、脂肪はそのまま。これで、リバウンドしやすい体となるのです。

【１－解決方法】：ダイエット、特に食事制限の見直し

解決方法は、ダイエットの見直し。特に食事制限ですね。基礎代謝をしっかり取ることがまず大事です。

栄養バランスが取れれば、適切な量で満足する

栄養バランスが取れれば、適切な量で満足します。なぜなら、体に必要な栄養が入れば、空腹が無くなるから。人は、髪も、肌も、筋肉も、骨も、爪も作り変えながら生きている。だから、色々な栄養が必要。つまり、バランスの取れた食事なら、適正な量で「満腹」を感じるのです。

２：１か月に３キロ、体重の５％以上減った

体重が１か月に「３キロ」「体重の５％」変動すると、体は「危ない」と判断します。なぜなら急激に減少は「生命の維持」に問題があるから。

何をやっても、減らない状況

これほど急激な変動は「飢餓：きが」状態とも言えます。つまり、体がエコモード（家電などにある、エネルギーを使わない状態）になります。だから、運動しても、食事制限をしても、停滞するのです。

【２－解決方法】：ダイエットの見直し

解決方法は、ダイエットの見直しです。１か月に２キロ程度になるように、食事制限、運動を見直しましょう。先ほどと同じで、特に食事をしっかりとること。「基礎代謝」以上で「バランスよく取る」ことです。

簡単な栄養バランスの取り方

簡単な栄養バランスの取り方は、今食べた物と、別の「食材」「調理方法」を選ぶことです。例えば、こちら。

これで、バランスが取れるだけでなく、味・食感も変わり、飽きません。そのほかの色々なルールをまとめたので、参考にしてください。

25年間176cm、65kgの42歳が贈る！「絶対・簡単」に「痩せる」22個の習慣

2020年1月14日

３：厳しい糖質制限

厳しい糖質制限も同じですね。ある栄養だけ、極端に制限するのも、体がおかしくなります。

バナナダイエット、リンゴダイエットと同じである

朝にバナナだけ食べる「バナナダイエット」やリンゴだけ食べる「リンゴダイエット」は、以前流行りましたが、今は聞きませんよね。なぜなら「同じものだけ」食べ続けると「栄養が偏り」体重が落ちにくくなるから。糖質制限も、これと同じなのです。

【３－解決方法】：制限をゆるめる

解決方法は、制限をゆるめることです。

え～？　怖い！！

それでは、まず量について、お話ししましょう。

糖質は１日120～150gまで取ってみる

糖質は１日120～150gまで取りましょう。この量でのダイエット効果は、論文で証明されています。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

情報は力になります。

今の食生活は「糖質の取り過ぎ」

じゃあ、なんで、今、みんな糖質制限をしているの？

それは、今の食生活は「糖質が取り過ぎ」だからです。

今の食事は糖質が多いです。「ラーメンライス」や「どんぶりとそばのセット」などは、イメージしやすい。また、コンビニやスーパーでは、菓子パンやお菓子、ジュースなどたくさん売っていますよね。これらを自然と口にしている。

だから、制限すると「糖質」と「カロリー」の両方が制限され、ダイエット効果が高かったのです。

これが多くの人の成果が出た理由になります。

４：ダイエットの期間が２か月以上になった

ダイエットの期間が２か月以上も、なりますね。長い間「食べたエネルギー」が少ないと、当然「危ない状況なんだ！」と体が判断します。これも「飢餓状態」で「エコモード」へ切り替えるのです。

【４－解決方法】：チートデイを使う

これなら、チートデイを使いましょう。１日だけカロリーを多く取ること。これなら、体が「飢餓状態が終わった！」とだまされます。

取るカロリーは「2,500～4,500kcal」

取るカロリーは「2,500～4,500kcal」にしましょう。これで「やっと普通の生活が送れる！」と体が思ってくれますよ。

栄養バランスを整える

栄養バランスを整えましょう。先ほどからお話ししている通り、これが無いと、肌はボロボロ、髪はパサパサ、なぜか体調も悪いままです。「カロリー」と「栄養」の両方を考えましょう。

停滞期だと勘違いしている３つの場合

停滞期だと勘違いしている場合は次の３つです。

こちらも確認です。

１：最初の１～２週間のペースではなくなった

最初の１～２週間のペースは続きません。なぜなら、グリコーゲンを使って水分が多く抜けた速さだから。グリコーゲンとは、肝臓にためているエネルギーのことです。

グリコーゲンを使うと、水分も抜けていく

グリコーゲン１gにつき、水分が３gついています。そして、これを使う時はダイエットのし始めです。

最初は水分が抜けていきます。体の70％あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質（とうしつ）制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを１g使うと、体から３gの水が抜けていきます。

～（中略）～

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約２キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム　田中整骨院さんのサイトより

だから、大きく体重が減少する。

ただ、当然、グリコーゲンが無くなれば、ペースは遅くなる。これを多くの人が「停滞期」と言うのです。

脂肪の使うスピードは変わっていない

脂肪の使うスピードは、それほど変わりません。だから、焦らずに続けること。１～２週間でダイエットは停滞しません。

２：食事制限を行っていない

食事制限を行っていないのもありますね。運動だけでダイエットしている人も、体重が変わらないことがあるのです。

運動し始めは、水分の変動が大きい

運動し始めは、水分の変動が激しいです。筋肉は新しい刺激を受け、体も慣れていないため、汗が大量に出ます。さらに、むくみなども取れて、スッと細くなるのです。

先ほどと同じで、これを「脂肪が無くなった」と勘違いする。しかし、水分なので、当然、すぐに変わらなくなる。だから「減っていかない」と嘆くのです。

３：ある程度痩せて成果が出た

ある程度痩せると、停滞することもあります。なぜなら、使うカロリーが少なくなるから。

体重が減ると「重りを外した」のと同じ

体重が減ると、重りを外したのと同じになります。２キロ痩せると「２kgの重り」を下した。これで、立つのも、座るのも、歩くのも、楽になる。

さらに、先ほどからお話ししている基礎代謝。これは、身長、体重、年齢で計算されます。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

• 13.397×【体重（kg）】
• ＋4.799×【身長（cm）】
• －5.677×【（年齢）】
• ＋88.362

女性

• 9.247×【体重（kg）】
• ＋3.098×【身長（cm）】
• －4.33×【（年齢）】
• +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

また、日常生活のカロリーも、体重によって全然違います。（スマホで見ている人へ。下の表は横にスクロールできます）

【日常生活のカロリー】

行動	?1回あたりの時間(分)	メッツ	45㎏の人が使うカロリー	50㎏の人が使うカロリー	60㎏の人が使うカロリー	70㎏の人が使うカロリー	80㎏の人が使うカロリー
掃除機	15	2.5	30	33	39	46	53
皿洗い	10	2.3	18	20	24	28	32
料理	30	2.5	59	66	79	92	105
アイロンかけ	10	2.3	18	20	24	28	32
雪かき	30	4	95	105	126	147	168
ゴミ出し	5	2.5	10	11	13	15	18
洗車	30	4.5	106	118	142	165	189

タニタのサイトより

だから、体重が減ると、使うカロリーが少なくなるのです。

最短、最速で脱出しても、停滞期は来る

でも、焦っちゃう！

と言うあなた。最短、最速で脱出しても、停滞期はまた来ます。なぜなら、体が「危ない」と判断すれば、いつでも「エコモード」にするから。これは、生命維持の反応で、当然ですよね。

停滞期を気にしない方法

じゃあ、どうしたらいいの？

停滞期を気にしなければ、いいんですよ。

その方法をご紹介しましょう。次の４つになります。

では、確認です、

１：体重計に乗らない

まずは、体重計に乗らないこと。今のあなたは「体重が減らない」と悩んでいる。だから、体重を計らなければ、停滞期も感じません。

体重はただの数字

体重はただの数字です。その理由がこちら。

だから、必要ないのです。

体型こそ見るべき

体型こそ、見るべきものです。なぜなら、それがほかの人がわかる「あなたの姿」だから。例えば、サッカー選手のクリスチアーノロナウドは84kgあります。

maidigitvの公式チャンネルより

この体重と同じ芸人が、兵頭大樹さんになります。

カジサックのチャンネルより

「体型こそ大事」と簡単にわかりますよね。

２：無理しないこと

さらに、無理をしないこと。極端な食事制限は絶対に続きません。私は176㎝、65kgの体型を15歳から、28年間続けています。

これも、ずっとダイエットし続けているから。具体的には、次の通りです。

運動も続くと、計算してみると、とんでもない時間になります。

2,960時間運動すれば、体型も細く引き締まります。当然です。

３：楽しいものだけを行う

そこで、楽しいものだけを行いましょう。私はボクシングですね。

え？　ジムに通っているんですか？

以前は通っていました。ただ、子供ができてから、時間がないので、誰も来ない清掃工場の前で行っています。

え？　不審者ですよ、それ。

はい、恥ずかしいですが、楽しいので、これしか続ける方法がないのです。

（ちなみに、まだ警察は呼ばれていません）

４：成長を感じる筋トレを取り入れる

さらに、成長を感じる筋トレを取り入れましょう。今のあなたは「止まっている不安」がある。これが筋トレで解決できます。なぜなら、やれば必ず成長するから。人種や年齢に関係なく、成長することは論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

筋肉がつくのは、太るのと同じ意味

筋肉がつくのは、太るのと同じ意味です。「太る」「痩せる」意味はこちら。

つまり、カロリーを取り過ぎても、問題ないのです。

停滞期は、ダイエット初心者卒業の合図

停滞期はダイエット初心者卒業の合図です。なぜなら、ある程度「成功した」から。つまり、ダイエット見直しのチャンスです。体重、体型、生活が変われば、当然、方法も改善する。

例えば、私のストレッチも、実際に体で試して、色々追加しました。食事のルールも同じです。１つずつステップアップした。あなたもこの時機なのです。

まとめ

停滞期の原因と解決方法が分かれば、あとは簡単です。そして、不安を解消するには、ダイエットを見直し、楽しく、好きなものを、無理せずに行うこと。これだけで、続くのが楽になり、成功の道が見えてきます。その全てがここにある。さあ、早速始めましょう。