「ダイエットしていたら、いきなり停滞期になったんだよな…」と悩んでいるあなた。
考えられるのが、次の２つです。
- １：最初の「水分」が抜けただけ
- ２：運動し始めた
ただ、これは「停滞期」と言いません。「本当の停滞期」と「そうでない場合」を、ご紹介しましょう。さらに、体型への意識の大事さも、お話しします。体重、体脂肪率はただの数字と分かります。
最後に、必ず成功する方法。それは簡単。ストレス解消をダイエットで行うこと。これなら、一生続くので、ずっとカッコいいままです。あなたの目の前は「いきなり」開けますよ。
「いきなり」停滞期だと思ったのは「水分」か「運動し始め」
いきなりなったのは次の２つの理由です。
- １：最初の「水分」が抜けただけ
- ２：運動し始めた
では、確認しましょう。
１：最初の「水分」が抜けただけ
まず、ダイエット当初に起きる「水分が抜けた」だけ。食事制限をすると、体のグリコーゲンが使われます。これを１g使うと３gの水も排出されます。
最初は水分が抜けていきます。体の70％あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質（とうしつ）制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを１g使うと、体から３gの水が抜けていきます。
～（中略）～
このグリコーゲンにそれぞれ３倍の水がくっつくことになり400×3倍で約1200ｇの水分が結合水としてグリコーゲンと一緒に蓄えられます。
グリコーゲンと結合水で合計400+1200で1600ｇ位の重さになるわけです。
この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約２キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。
つまり、体重も減少しやすいのです。
【対策】続けること
対策は続けること。脂肪の分解スピードは、変わりません。あなたの勝手な考えで「脂肪が減った」と思っただけです。
２：運動し始めた
運動のし始めもそうですね。これも、体の水分の変動が激しいから。始めたばかりは、ペースも分からず、大量の汗が出ていきます。ただ、体が慣れれば、すぐに収まるのです。
【対策】続けること
もちろん、続けることが大事です。運動すれば、体型も変わります。当然、カロリーも使うので、継続しましょう。
A：停滞期になる場合
まず停滞期になる場合は次の通りです。
- １：絶食、極端な食事制限をしている
- ２：１～２か月の間、食事制限をしている
- ３：痩せるスピードが速かった
- ４：厳しい糖質制限を行っている
１つずつ確認していきましょう。
A－１：絶食、極端な食事制限をしている
まず、絶食など極端な食事制限をしている場合。これでは、１日に必要なカロリー（基礎代謝：きそたいしゃ）すら入ってきていない。だから、相当危険です。これで、体は筋肉を分解して、エネルギーを作り出します（糖新生：とうしんせい）。その一方、脂肪は「エネルギーになる大事な貯金」なので、取っておく。これで、エネルギーを使わない体の完成。つまり「太りやすく」なるのです。
【対策】基礎代謝以上しっかり取ること
方法は簡単。基礎代謝以上しっかり取ること。こちらに、その計算式があります。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
バランスも大事
そして、バランスも大事です。栄養が足りないから「空腹」を感じる。そして、体には色々な栄養が必要。骨も、肌も、爪も、筋肉も、髪も、内臓も全て、食べた物だけで作られますからね。
A－２：１～２か月の間、食事制限をしている
続いて、１～２か月の間、食事制限をしている点。一定期間、少ないカロリーだと「これは危ないぞ！」と体が勝手に判断します。だから、エネルギーを使わない体に「モードチェンジ」するのです。スマホの「エコモード」と同じですね。痩せにくいのも、当然です。
【対策】チートデイを行う
この「エコモード」を切り替えるために、１日だけたくさん食べましょう。これを「チート（だます）デイ」と言います。
チートデイのやり方
チートデイのカロリーですが、大体2,500kcal～4,500kcal取りましょう。そして、先ほどお話ししたバランスも大事です。これで「あれ？ ダイエットが終わった！」と体が判断して「普通のモード」に切り替えますよ。
A－３：痩せるスピードが速かった
そして、痩せるスピードが速かった点。これも、体が「ヤバい！」と判断したのです。
危険だと判断する体重減少のスピード
体が危険だと思うスピードは、次の２つになります。
- 体重の５％以上
- ３キロ以上
そうですよね。これくらいでも「危険」と思うのです。
【対策】ダイエットを見直す
そこで、ダイエットを見直しましょう。
食事に関しては、カロリーとバランスを考える。しかも、バランスが良ければ、適切な量で満足しますから、いいですね。
そして、運動もしっかり行いましょう。「有酸素運動」と「全力を出す運動」なら、どちらも、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ることが証明されています。
【 カテコールアミン 】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
【 有酸素運動 】
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
【 全力運動 】
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
こちらに、その全てを書いていますので、ぜひ参考にしてください。
A－４：厳しい糖質制限を行っている
最後に厳しい糖質制限を行っていること。これも、停滞します。
確かにそうですね。短期間なら、効果があります。ただ長いと、体に支障が出てくるのです。
スーパー糖質制限を行うと出る症状
１日30g以下を、長い間行うと、次の症状が出てくる可能性があります。
- 疲れやすい
- 頭痛が出てくる
- 筋肉がつきにくい
- 排便が大変
- 体臭が出てくる
糖質は、体にとって必要なもの。だから、ずっと制限するのは、おススメできません。
【対策】糖質を増やしてあげる
対策は簡単。糖質を増やしてあげましょう。
と思っているなら、こちらの証明をご覧ください。１日120～150g程度でも、ダイエット効果があると書かれています。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
情報は力になりますよ。
B：停滞期だと勘違いしている場合
続いて、停滞期だと勘違いしている場合は「ある程度、ダイエットが成功した後」になります。こちらも確認です。
ある程度、ダイエットが成功した後
ある程度、ダイエットが成功した後も、停滞しますね。体重が減ると「使うカロリー」が減ります。「基礎代謝」と「運動で使うカロリー」の計算式を見てみましょう。
カロリー＝
- 運動の強さ（メッツ）×
- 運動時間（時間）×
- 体重（kg）×
- 1.05
これで「食べるカロリー」と「使うカロリー」が同じくなり、停滞するのです。
【対策】ダイエットの見直し
この時も、ダイエットの見直しを行いましょう。食事制限と、運動の質・量を見直すのです。
停滞期とは「初心者卒業」の合図
停滞期とは、初心者卒業の合図です。なぜなら「ある程度、成功しているから」。そして、成功「し続ける」には「変化が必要」になります。体重・体型が変わりますからね。
先ほどお話しした「基礎代謝」「運動で使うカロリー」の減少からも、どんどん進化する必要がある。だから、あなたのダイエットも変化の時期なのです。
本物のダイエットは、体型を意識する
さらに、本物のダイエットは「体型」を意識します。なぜなら、ここが変化すれば、体重は減らなくても問題ないから。細く引き締まった体なら「100kg」でもOKですよね。だから、鏡を見て、ダイエットするのです。
体重、体脂肪率はただの数字
体重、体脂肪率は、ただの数字です。誰も知りませんからね。今日、駅のホームで見た人の体重、体脂肪率を、あなたは知らない。
ただ、体型は思い出せる。どちらが大事かは、簡単ですよね。これだけで「意味のない数字」と理解できるはずです。
また、サッカー選手のクリスチアーノ・ロナウドと、芸人の兵頭大樹さんは、同じ84kgです。
目が覚めたはずです。
必ず成功する方法は、ストレス解消をダイエットで行うこと
必ず成功する方法は、ストレス解消をダイエットで行うこと。なぜなら、絶対に続くから。多くの人は「痩せる」ことが目的ですが、それでは停滞期がくると、ストレスで止めてしまいます。
今のあなたがその状況。だから、今、修正するのです。
次の３つを意識しましょう。
- １：楽しい
- ２：アンチエイジング
- ３：健康
もちろん、確認していきます。
１：楽しい
まずは楽しいこと。これなら、続けますよね。私にとってはボクシングです。以前はジムに通っていましたが、子供ができてから、時間がないので、誰も来ない清掃工場の前で、シャドーボクシング（ボクシングの練習の１つ）をしています。
あなたも、工場の前で、１人「シュッ、シュッ」言っている人を見かけたら「なんだ！こいつ！」って、思いますよね。それくらい、私にもわかるのですが、楽しいので、やり続けています。
２：アンチエイジング
アンチエイジングもいいですね。これは「実際の年齢よりも若くいること」。例えば、日本抗加齢医学会（にほんこうれいいがっかい）と呼ばれる、専門の学会のサイトで、運動と食事について、記載があります。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
また、食事を変えると、若くいられます。なぜなら、口にしたものだけで、体は作られるから。あなたの肌も、筋肉も、骨も、爪も、髪も、食べ物が材料。ここが変われば、当然違います。だから、この効果があるのです。
３：健康
健康こそ、人生で最も大事な１つです。なぜなら、体調が悪ければ、何もできず、どこにも行けないから。
運動なら、体を丈夫にする力がつくのは、論文で証明されています。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
さらに、食事も同じ。次の言葉を見てください。
- 食事療法（しょくじりょうほう）
病気を食事で軽くする方法
- 医食同源（いしょくどうげん）
医学と食事は、同じ源であること
しかも、太っている人に「痩せなさい」と医師が指示します。メタボという、ポッコリお腹の人は、糖尿病やほかの病気になるリスクが高い。
日本人の死因の第２位は心臓病、第３位は脳卒中です。この２つの病気は、いずれも動脈硬化が原因となって起こることが多くなっています。動脈硬化を起こしやすくする要因（危険因子）としては、高血圧・喫煙・糖尿病・脂質異常症（高脂血症）・肥満などがあります。これらの危険因子はそれぞれ単独でも動脈硬化を進行させますが、危険因子が重なれば、それぞれの程度が低くても動脈硬化が進行し、心臓病や脳卒中の危険が高まることがわかっています。
だから、ダイエットには、この力もあるのです。
一生ダイエットできるから、一生カッコいいまま
一生ダイエットをしましょう。そうすれば、一生カッコよく、綺麗なままです。実際に私は15歳から、176㎝、65kgの体型を維持している43歳です。
これも、20年以上ダイエットし続けているから。これをあなたも行いましょう。
まとめ
「いきなり」停滞期には、なりません。ある程度成功したあとの、体重が減らない状況が「本物の停滞期」です。その原因も知りました。あとは、しっかりとしたダイエットを行うこと。このサイトでは、その記事がたくさんあります。ぜひ参考にしてください。
簡単なのは
これだけで、改善できますよ。