「ダイエットの停滞期って、いつ頃なの?」と思っているあなた。次をご紹介しましょう。

  • 始まる時期は「1~2か月してから」が多い
  • 期間は「体が大丈夫と反応する」まで

 

さらに、停滞期ではないものも、お話しします。

  • 始まって1週間ほど
  • 使ったカロリーと食べたカロリーが同じである
  • 食事制限をしていない

 

そして、停滞期を回避するには、ペースを守ること。最後に、筋トレで、しっかりと体を作り上げましょう。これで、不安なくダイエットできますよ。

停滞期になる2つの目安

 

停滞期になる目安は、次の2つです。

目安の2つ
  • 始まる時期は「1~2か月してから」が多い
  • 期間は「体が大丈夫と反応する」まで

では、確認です。

 

1:始まる時期は「1~2か月してから」が多い

 

始まる時期は「1~2か月してから」です。なぜなら、食べたカロリーが少ない状況がずっと続くと「危ない状況」だから。多くの人はこれを「飢餓(きが)状態」と言います。つまり、使うエネルギーを極端に少なくする。スマホ(スマートフォン)のエコモードと同じですね。

 

基礎代謝(きそたいしゃ)以下なら、筋肉を分解する

 

1日に必要な最低限のカロリーである基礎代謝以下だと、体は筋肉を分解して、エネルギーを作り出します。これを「糖新生(とうしんせい)」と言うのです。

さらに辛いのが、脂肪はそのままなこと。これで、太りやすい体となります。

なぜ子さん
え? まずい!

 

2:期間は「体が大丈夫と反応する」まで

 

さらに期間は「体が大丈夫と反応する」までです。「危険な状況」が無くならないと、体はエコモードを解除しませんからね。

 

極端な食事制限なら、基礎代謝以上取り、栄養バランスをしっかりと

 

先ほどの「基礎代謝以下」や「厳しい糖質制限」などしている人は、カロリー、バランスをしっかりと取る必要があります。まず、基礎代謝の式ですが、こちらです。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

そして、糖質ですが「120~150g」で、ダイエット効果があると、論文で証明があります。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

今のあなたは、かなり糖質を抑えているはず。それは「スーパー糖質制限」と言って、短期的には効果があります。ボディビルダーが大会前に追い込む方法も、これですから。

ただ、長期的に行うと、体調を壊すことがあります。具体的には、次の症状です。

【この症状が出てくる】

  • 頭痛
  • だるさ、倦怠感
  • 排便しにくい
  • 意識がもうろうとする

これが体からのサインです。

 

これほどでなければ、チートデイもあり

それほど食事を抑えていない場合は、チートデイもアリですね。これは「1日だけ、かなり多いカロリーを取ること」になります。

これで「あれ? 食べ物がたくさん入ったので、大丈夫かも!」と、だまされて(これをチートと言います)体のエコモードが解除されるのです。

なぜ子さん
なるほど。こうすればいいのね。

回数は3週間~1か月に1回にしましょう。これ以上は、ただの食べ過ぎになりますからね。

 

停滞期を無くすには、ペースを守ること

 

停滞期を無くすには、ペースを守ることが大事です。その1つの基準が「1か月に2キロ」になります。これなら、体が危ないと判断しないので、停滞期はありません。

 

これは「停滞期」ではありません

 

多くの人は、停滞期を間違っています。それが次の3つ

これは違います
  • 始まって1週間ほど
  • 使ったカロリーと食べたカロリーが同じ
  • 食事制限をしていない

こちらも、確認していきます。

 

1:始まって1週間ほど

 

始まって1週間ほどして、体重が落ち着くのは、水分によるものです。

 

水が抜けただけのボーナスタイムであること

 

体の70%は水分ですから、変化するのは簡単です。さらに、最初は体内にあるエネルギーの1つ「グリコーゲン」が使われます。実は「グリコーゲン1g」につき「水分3g」がついている。

最初は水分が抜けていきます。体の70%あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質(とうしつ)制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを1g使うと、体から3gの水が抜けていきます。

~(中略)~

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約2キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム 田中整骨院さんのサイトより

だから、消費されると、体重も大きく落ちていく。これを多くの人は「脂肪が落ちた!」「痩せた!」と勘違いするのです。

ちゃと

ただの水分。ボーナスタイムだっただけです。

 

2:使ったカロリーと食べたカロリーが同じである

 

使ったカロリーと、食べたカロリーが同じなこともあります。これはある程度、ダイエットに成功してから起きること。

なぜ子さん
え? なんで?
ちゃと

それは、体重が関係するのです。

 

体重で下がる「使うカロリー」

 

先ほどの基礎代謝、さらに運動で使うカロリーは、体重が関係します。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

つまり、ダイエットが成功すると、使うカロリーも少なくなる。これは重りを下したのと同じだから。今、2キロの重りを持ったままなら、歩くのも、立つのも、座っているのも、辛いですよね。これが無くなれば、体重も落ちにくいのです。

 

3:食事制限をしていない

 

食事制限をしていないのも、ありますね。なぜなら、運動で使うカロリーは、意外と少ないから。

 

運動で使うカロリーは少ない

 

実際に運動で使うカロリーを計算してみましょう。ジョギングの運動の強さは「6メッツ(厚生労働省のサイトより)」。つまり「60kg」の人が「1時間」走った場合のカロリーはこちらです。

計算すると
  • 6.0(メッツ)×
  • 1(時間)×
  • 60(kg)×
  • 1.05=

362(kcal)

ちゃと

ケーキ1個分くらいですね。

なぜ子さん
は? たったこれだけ。
ちゃと

はい。だから「ご褒美」として食べると「走ったことが全てなし」になります。

 

気にすべきは体型

 

気にすべきは体型です。つまり「体重が減らない」ことを、気にしなくていい。なぜなら、その数字は誰も知らないから。

 

体重は誰も知らない数字

 

体重は誰も知らない数字です。あなたは、目の前の人の体重を知らないし、他の人もあなたのを知らない。それだけのこと。だから、意識する必要はありません。

 

体重はかなり変わる

 

体重はかなり変わります。

【これで変わる】

  • 1日に±2キロ変わります。
  • 計る時間で変わります。
  • 水分を多く取れば、重くなります。
  • 体調の変化で、変わります。
  • 睡眠不足で、変わります。

この数字は信頼できませんよね。

 

カッコいい体型には筋肉が必要

 

カッコいい体型には筋肉が必要です。デブもイヤですが、骨と皮だけのガリガリも避けたいですよね。「細く引き締まった」言葉には「(筋肉で)」の言葉が隠れています。だから、トレーニングが必要なのです。

 

この2人の動画を見てください。

ちゃと

私がよく見る動画をご紹介しましょう。

まずは「フランク・メドラノ」という自重(じじゅう:自分の体重を使う)トレーニングの神様です。62歳というのに、この体です。

 

さらに、なかやまきんに君は、私と同じ(2021年で43歳になります。)

 

 

 

なかやまきんに君のチャンネルより

ちゃと

これが「筋肉の力」です。

 

筋トレで体を変える

 

そこで、筋トレで体を変えましょう。具体的には、次の4つをご紹介しましょう。

この4つで体を鍛える
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • ブリッジ
  • スクワット

イラスト付きで、世界一わかりやすく解説しましょう。

 

1:腕立て伏せ

腕立て伏せ 最初
A
  • 手の位置は、胸の下で肩幅ほど
  • 体は一直線に
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、2秒かける
  • わきを締めたまま
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 胸と床の間は、拳1つ分
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる

 

2:腹筋

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足を付ける
  • 手は頭の上
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように、お腹を縮める
  • 背中はつけたまま

 

3:ブリッジ

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 腕は胸の前で組む
  • 仰向けになって、ひざを立てる
  • 足はしっかりと床につける
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、2秒かけて、お尻を上げる
  • 足はしっかりとつける
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • ひざ、腰、胸を一直線にする
  • このまま1秒キープ
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて、お尻を下げる

 

4:スクワット

スクワット ステップ5 最初
A
  • 腕は胸の前で組む
  • 両足にしっかりと体重をかける
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、2秒かけて、体を下す
  • お尻を後ろに下げるよう
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる

筋肉がつくのは、太ること

 

実は、筋肉がつくのは太ることです。多くの人がこれを知りません。

【太ると痩せるの違い】

  • 太る

→体に「何かがつく」

  • 痩せる

→体から「何かが取れる」

これが脂肪でも、筋肉でもです。つまり、食事制限のしすぎは、これすら抑えてしまう。だから、きちんとした食生活が大事なのです。

 

まとめ

 

ダイエットの停滞期がいつ頃か分かれば、安心してダイエットできますよね。ただ、本当はそれを避けたい。だからこそ、しっかりと鏡の自分を見つめなおし、やるべきことを確認しましょう。そのために必要な情報が全て、このサイトにはありますよ。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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