「ダイエットの停滞期はいつ頃？」と悩むあなたへ「２つの目安」を解説

「ダイエットの停滞期って、いつ頃なの？」と思っているあなた。次をご紹介しましょう。

さらに、停滞期ではないものも、お話しします。

そして、停滞期を回避するには、ペースを守ること。最後に、筋トレで、しっかりと体を作り上げましょう。これで、不安なくダイエットできますよ。

停滞期になる２つの目安

停滞期になる目安は、次の２つです。

では、確認です。

１：始まる時期は「１～２か月してから」が多い

始まる時期は「１～２か月してから」です。なぜなら、食べたカロリーが少ない状況がずっと続くと「危ない状況」だから。多くの人はこれを「飢餓（きが）状態」と言います。つまり、使うエネルギーを極端に少なくする。スマホ（スマートフォン）のエコモードと同じですね。

基礎代謝（きそたいしゃ）以下なら、筋肉を分解する

１日に必要な最低限のカロリーである基礎代謝以下だと、体は筋肉を分解して、エネルギーを作り出します。これを「糖新生（とうしんせい）」と言うのです。

さらに辛いのが、脂肪はそのままなこと。これで、太りやすい体となります。

え？　まずい！

２：期間は「体が大丈夫と反応する」まで

さらに期間は「体が大丈夫と反応する」までです。「危険な状況」が無くならないと、体はエコモードを解除しませんからね。

極端な食事制限なら、基礎代謝以上取り、栄養バランスをしっかりと

先ほどの「基礎代謝以下」や「厳しい糖質制限」などしている人は、カロリー、バランスをしっかりと取る必要があります。まず、基礎代謝の式ですが、こちらです。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

• 13.397×【体重（kg）】
• ＋4.799×【身長（cm）】
• －5.677×【（年齢）】
• ＋88.362

女性

• 9.247×【体重（kg）】
• ＋3.098×【身長（cm）】
• －4.33×【（年齢）】
• +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

そして、糖質ですが「120～150g」で、ダイエット効果があると、論文で証明があります。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

今のあなたは、かなり糖質を抑えているはず。それは「スーパー糖質制限」と言って、短期的には効果があります。ボディビルダーが大会前に追い込む方法も、これですから。

ただ、長期的に行うと、体調を壊すことがあります。具体的には、次の症状です。

これが体からのサインです。

これほどでなければ、チートデイもあり

それほど食事を抑えていない場合は、チートデイもアリですね。これは「１日だけ、かなり多いカロリーを取ること」になります。

これで「あれ？　食べ物がたくさん入ったので、大丈夫かも！」と、だまされて（これをチートと言います）体のエコモードが解除されるのです。

なるほど。こうすればいいのね。

回数は3週間～１か月に１回にしましょう。これ以上は、ただの食べ過ぎになりますからね。

停滞期を無くすには、ペースを守ること

停滞期を無くすには、ペースを守ることが大事です。その１つの基準が「１か月に２キロ」になります。これなら、体が危ないと判断しないので、停滞期はありません。

これは「停滞期」ではありません

多くの人は、停滞期を間違っています。それが次の３つ

こちらも、確認していきます。

１：始まって１週間ほど

始まって１週間ほどして、体重が落ち着くのは、水分によるものです。

水が抜けただけのボーナスタイムであること

体の70％は水分ですから、変化するのは簡単です。さらに、最初は体内にあるエネルギーの１つ「グリコーゲン」が使われます。実は「グリコーゲン1g」につき「水分3g」がついている。

最初は水分が抜けていきます。体の70％あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質（とうしつ）制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを１g使うと、体から３gの水が抜けていきます。

～（中略）～

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約２キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム　田中整骨院さんのサイトより

だから、消費されると、体重も大きく落ちていく。これを多くの人は「脂肪が落ちた！」「痩せた！」と勘違いするのです。

ただの水分。ボーナスタイムだっただけです。

２：使ったカロリーと食べたカロリーが同じである

使ったカロリーと、食べたカロリーが同じなこともあります。これはある程度、ダイエットに成功してから起きること。

え？　なんで？

それは、体重が関係するのです。

体重で下がる「使うカロリー」

先ほどの基礎代謝、さらに運動で使うカロリーは、体重が関係します。

つまり、ダイエットが成功すると、使うカロリーも少なくなる。これは重りを下したのと同じだから。今、２キロの重りを持ったままなら、歩くのも、立つのも、座っているのも、辛いですよね。これが無くなれば、体重も落ちにくいのです。

３：食事制限をしていない

食事制限をしていないのも、ありますね。なぜなら、運動で使うカロリーは、意外と少ないから。

運動で使うカロリーは少ない

実際に運動で使うカロリーを計算してみましょう。ジョギングの運動の強さは「6メッツ（厚生労働省のサイトより）」。つまり「60kg」の人が「１時間」走った場合のカロリーはこちらです。

ケーキ１個分くらいですね。

は？　たったこれだけ。

はい。だから「ご褒美」として食べると「走ったことが全てなし」になります。

気にすべきは体型

気にすべきは体型です。つまり「体重が減らない」ことを、気にしなくていい。なぜなら、その数字は誰も知らないから。

体重は誰も知らない数字

体重は誰も知らない数字です。あなたは、目の前の人の体重を知らないし、他の人もあなたのを知らない。それだけのこと。だから、意識する必要はありません。

体重はかなり変わる

体重はかなり変わります。

この数字は信頼できませんよね。

カッコいい体型には筋肉が必要

カッコいい体型には筋肉が必要です。デブもイヤですが、骨と皮だけのガリガリも避けたいですよね。「細く引き締まった」言葉には「（筋肉で）」の言葉が隠れています。だから、トレーニングが必要なのです。

この２人の動画を見てください。

私がよく見る動画をご紹介しましょう。

まずは「フランク・メドラノ」という自重（じじゅう：自分の体重を使う）トレーニングの神様です。62歳というのに、この体です。

 

Frank Medranoのチャンネルより

さらに、なかやまきんに君は、私と同じ（2021年で43歳になります。）

 

 

 

なかやまきんに君のチャンネルより

これが「筋肉の力」です。

筋トレで体を変える

そこで、筋トレで体を変えましょう。具体的には、次の４つをご紹介しましょう。

イラスト付きで、世界一わかりやすく解説しましょう。

１：腕立て伏せ

A

• 手の位置は、胸の下で肩幅ほど
• 体は一直線に
• このまま１秒キープ

B

• 息を吸いながら、２秒かける
• わきを締めたまま

C

• 胸と床の間は、拳１つ分
• このまま１秒キープ

D

• 息を吐きながら、２秒かけて、体を上げる

２：腹筋

A

• 壁に足を付ける
• 手は頭の上

B

• お腹を見るように、お腹を縮める
• 背中はつけたまま

３：ブリッジ

A

• 腕は胸の前で組む
• 仰向けになって、ひざを立てる
• 足はしっかりと床につける

B

• 息を吐きながら、２秒かけて、お尻を上げる
• 足はしっかりとつける

C

• ひざ、腰、胸を一直線にする
• このまま１秒キープ

D

• 息を吸いながら、２秒かけて、お尻を下げる

４：スクワット

A

• 腕は胸の前で組む
• 両足にしっかりと体重をかける

B

• 息を吸いながら、２秒かけて、体を下す
• お尻を後ろに下げるよう

C

• ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで１秒キープ

D

• 息を吐きながら、２秒かけて、体を上げる

筋肉がつくのは、太ること

実は、筋肉がつくのは太ることです。多くの人がこれを知りません。

これが脂肪でも、筋肉でもです。つまり、食事制限のしすぎは、これすら抑えてしまう。だから、きちんとした食生活が大事なのです。

まとめ

ダイエットの停滞期がいつ頃か分かれば、安心してダイエットできますよね。ただ、本当はそれを避けたい。だからこそ、しっかりと鏡の自分を見つめなおし、やるべきことを確認しましょう。そのために必要な情報が全て、このサイトにはありますよ。