「ダイエットの停滞期って、いつ来るの?」と思っているあなた。タイミングは3つあります。

1:急な体重減少したとき
2:期間が2か月以上続いたとき
3:厳しい糖質制限をしたとき

 

そして、停滞期を回避する方法もお話ししましょう。これで、悩みは解消できます。さあ、下にスクロールして、記事を読み進めてください。

停滞期が来る3つのタイミング

 

停滞期が来るタイミングは、次の3つです。

これがタイミング
  • 1:急な体重減少したとき
  • 2:期間が2か月以上続いたとき
  • 3:厳しい糖質制限をしたとき

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:急な体重減少したとき

 

急な体重減少は、停滞期を引き起こします。体重が猛スピードで減っていくと、生命維持も難しくなる。かなり危ない状況ですね。だから、自動的に判断するのです。

 

1か月に体重の5%、または3キロ以上

 

その判断基準が「1か月に体重の5%、または3キロ以上」です。

なぜ子さん
え? ウソ!
ちゃと

はい、これが基準となります。

 

2:期間が2か月以上続いたとき

 

ダイエット期間が、2か月以上続いたときも、同じですね。食べるカロリーが、ずっと少ない状況も、生きていく上で非常に危ない。だから、体が「エコモード」になるのです。

 

3:厳しい糖質制限をしたとき

 

厳しい糖質制限をした場合も、同じですね。特に1日30g以下と言う「スーパー糖質制限」を、長期間続けると危ないです。

これはボディビルダーなどが大会前に追い込む方法。糖質自体は、体に必要なので、足りないと不調を感じ、体重も停滞するのです。

 

停滞期と勘違いする3つの場合

 

実は停滞期だと勘違いしている状況もあります。具体的には、次の3つです。

これは勘違いです
  • ある程度体重が減った後
  • 始めて1~2週間のみ
  • 運動だけのダイエットをしているとき

こちらも確認しましょう。

 

1:ある程度体重が減った後

 

ある程度、体重が減った後も停滞します。ただこれは「使うカロリー」と「食べたカロリー」が同じなこともあり得ます。

 

体重が減ると、使うカロリーが減っていく

 

体重が減ると、使うカロリーも少ないです。1日に必要な最低限のカロリー「基礎代謝」さらに「運動で使うカロリー」も体重で影響されます。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

使うカロリーが減れば、当然、食べたカロリーの「差」も小さくなる。だから、痩せないのです。

 

2:始めて1~2週間のみ

 

始めて1~2週間のみもあり得ますね。この時の減少は「水分」になります。

 

体内にある「グリコーゲン」は3倍の水分を含む

 

ダイエットを始めると、体内にあるグリコーゲンを使います。これはエネルギーの貯金みたいなもの。ただ、グリコーゲンは、自分の3倍もある重さの水分をくっつけています。

最初は水分が抜けていきます。体の70%あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質(とうしつ)制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを1g使うと、体から3gの水が抜けていきます。

~(中略)~

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約2キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム 田中整骨院さんのサイトより

だから、体重がスッと減るのです。

 

3:運動だけのダイエットをしているとき

 

運動だけのダイエットも、停滞期とは言えません。なぜなら、体が危険と判断しないから。これも、食べたカロリーと、使ったカロリーが同じである可能性が高く、ダイエットとは言えません。

 

運動で使うカロリーは多くない

 

運動で使うカロリーは、多くありません。例えば、ジョギングについて、計算してみましょう。ジョギングの運動の強さは「8.0」。30分走った場合「1/2時間」となるので「50kg」の人が走ると

計算すると
  • 8.0(メッツ)×
  • 1/2(時間)×
  • 50(kg)×
  • 1.05=

210(kcal)

ちゃと

おにぎり1個半くらいです。

なぜ子さん
は~!何それ!
ちゃと

となります。

 

停滞期を回避する6つの方法

 

そこで、停滞期を回避する方法をご紹介しましょう。具体的に、次の6つです。

これで、大丈夫
  • 1:ペースは1か月に2キロ
  • 2:運動と食事制限を行う
  • 3:見直しも大事
  • 4:睡眠もしっかりと
  • 5:楽しいものを行う
  • 6:チートデイも使ってみる

では、1つずつ解説です。

 

1:ペースは1か月に2キロ

 

ペースは、1か月に2キロです。これで、体の反応を抑えられます。急激な体重変化せず、コントロールしましょう。

 

2:運動と食事制限を行う

 

運動と食事制限をセットで行うこと。これがダイエットの「基本にして王道」です。「どちらかだけ」だと、次のデメリットが出てきます。

【だから、両方やる】

  • 運動だけ…食べ過ぎの可能性が出てくるので、食事制限が必要
  • 食事制限だけ…筋肉が落ちやすく、リバウンドしやすいので、運動で筋肉を鍛える必要

だから、どちらもやることですね。

 

3:見直しも大事

 

見直しも大事になります。

なぜ子さん
え? でも、どうしていいのか、わからない。
ちゃと

そこが、ダイエット成功の分かれ道になります。

 

自分の体で試してみることが大事

ダイエットを含む全てについて、自分の体で試すことが大事です。例えば「1日1食ダイエット」と「1日5食ダイエット」があります。方法は真逆なのに、成果は同じ。これは試して、始めてあなたに合った方法がわかります。ここからも「試す大事さ」が理解できますね。

ちなみに、合う人の特徴はこちらです。

1日1食
  • お腹を壊しやすい人
  • 疲れやすい人
1日5食
  • カロリー調整が問題ない人
  • 運動をしっかり行える人

筋肉は新しい刺激に反応しやすい

 

さらに、筋肉は新しい刺激に反応しやすい。つまり、同じようなトレーニングでも、新しいと、それだけ筋肉が鍛えられる。これはボディビルダーたちが、体の成長のために行っていることです。

 

4:睡眠もしっかりと

 

さらに、睡眠もしっかり取りましょう。体調がおかしいと、それだけ代謝が悪くなります。さらに、ストレスで多くのマイナスが出てくる。

なぜ子さん
じゃあ、具体的にはどういったもの?
ちゃと

はい。こちらになります。

これがストレスの力
  • 太らせるホルモンが出る
  • 成長ホルモンが出ない
  • 胃腸の調子が悪くなる

こちらも、1つずつ確認です。

 

その1:太らせるホルモンが出る

まずは、ストレスがかかると、太らせるホルモン「コルチゾール」が出ること。これは医療機関のサイトで記載されています。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより

ストレスは大きな力を持っています。

 

その2:成長ホルモンを出す

睡眠には、成長ホルモンを出します。こちらも証明があります。

アンチエイジングなどの視点から、夜間の成長ホルモン(growth hormone;GH)分泌を増やすためには早寝が良いと言われているが、覚醒時と睡眠時では、GHの分泌量にどのくらいの違いがあるのか。

睡眠とGH分泌は深く関連しており、睡眠開始後にGHのパルス状分泌が起きる。睡眠中のGH分泌は年齢、性差の影響を受け、若年男性では1日のGH分泌量のうち約60~70%が、若年女性では5割未満が睡眠中に分泌される。

日本医事新報社のサイトより

 

一方、ノンレム睡眠は深い眠りで、体も脳も休んでいる状態です。深いノンレム睡眠を徐波睡眠と呼び、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの分泌は徐波睡眠後30分で最大となり、時間帯では午後10時から午前2時に最大になるとされています。成長ホルモンは子供では成長を促しますが、大人では日中の心身の疲れ、ストレスを解放、組織を修復、老化の進行を抑制します。

医療法人社団 小白川至誠堂病院のサイトより

体調がいいから、脂肪が使えるのです。

 

その3:胃腸の調子が悪くなる

胃腸の調子が悪くなるのも、ありますね。これだと栄養吸収がうまくいきません。だから「まだ足りない」と体が判断し「空腹のサイン」を出す。これで食べ過ぎが作られるのです。

 

5:楽しいものを行う

 

楽しいものを行う点も大事ですね。なぜなら、絶対に続くから。停滞期でやめる人の多くが「痩せるために」行っている。だから、体重が減らないと、やめてしまう。これが失敗の原因です。

 

6:チートデイも使ってみる

 

チートデイも使ってみましょう。これは「1日だけ、カロリーを多く取ること」です。体に、食べ物をたくさん入れて「ダイエットが終わった」と、だますわけです。

やり方は次の通り
  • カロリーは「2,500~4,500kcal」
  • 栄養バランスを整える
  • 3週間~1か月に1回

もちろん、確認していきます。

 

その1:カロリーは「2,500~4,500kcal」

カロリーは「2,500~4,500kcal」取りましょう。これくらい取れば、体も安心して、エコモードを外してくれます。

 

その2:栄養バランスを整える

栄養バランスも大事。人は、骨も、髪も、爪も、肌も、筋肉も作り変えながら、生きているので、色々な栄養が必要。これが整えば、体も安心するのです。

 

その3:3週間~1か月に1回

回数は、3週間~1か月に1回でいいです。期間が短いと、ただの食べ過ぎになりますからね。

 

まとめ

 

停滞期がいつ来るか分かれば、安心します。ただ、本当は来てほしくない。そのために、正しいダイエットをしましょう。1か月に2キロのペースを保てば、体に負担なくダイエットができます。さあ、今すぐ、自分の体で試してみましょう。


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