ジョギングの停滞期７つの原因と解決方法。プラスするなら筋トレ！

「ジョギングしているんだけど、ここ最近体重が減らなくて」と悩んでいるあなた。その理由と解決方法をご紹介しましょう。

さらに、楽しいなら、絶対に続けること。必ず成功するので、問題ないです。そして、筋トレも追加しましょう。雨が降っても、お金が無くても、すぐできる自重（じじゅう：自分の体重を使った）トレーニングをご紹介します。これで、また体も心も走り出せます。さあ、早速始めましょう。

停滞期　７つの理由と脱出方法

停滞期の理由と脱出方法はこちらです。

さあ、早速始めましょう。

１：長時間走りすぎ

まず、長時間走りすぎ。90分以上続けると、少ないエネルギーでも問題ない体になります。これは「痩せにくい」のと同じ意味。だから、体重が減らないのです。

解決方法：90分以下、そして別のトレーニングを追加！

解決方法は簡単です。走る時間を90分以下に抑えること。

そんなの不安…。

と思うなら、別の運動をしましょう。ダッシュがいいですね。私も次のメニューをしています。

このような「数十秒の全力運動と休憩を交互に行うこと」を「HIIT（ヒート）」と言います。これだと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。

【　カテコールアミンの働き　】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

【　全力運動　】

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

しかも全力を出すほど、その量は多くなります。

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

え？　じゃあ、ジョギングは？

はい。もちろん出しますよ。

【　有酸素運動　】

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

だから、組み合わせると、ダイエット効果が上がるのです。

２：「最初の水分が抜ける時期」が終わった

次に「最初の水分が抜ける時期」が終わったこと。体の70％は水です。だから、簡単に落とせる。さらに、体にため込む栄養の１つ「グリコーゲン」ですが、１gあたり、水が3gを付けています。

最初は水分が抜けていきます。体の70％あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質（とうしつ）制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを１g使うと、体から３gの水が抜けていきます。

～（中略）～

色々文献により差があるのですが、肝グリコーゲンとして約100ｇ、筋グリコーゲンとして一般成人で300ｇくらい蓄えられています。
このグリコーゲンにそれぞれ３倍の水がくっつくことになり400×3倍で約1200ｇの水分が結合水としてグリコーゲンと一緒に蓄えられます。
グリコーゲンと結合水で合計400+1200で1600ｇ位の重さになるわけです。
この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約２キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム　田中整骨院さんのサイトより

そして、ダイエットの始めは、これを多く使うので、当然、水分も無くなる。だから、体重が簡単に減るのです。

解決方法：継続のみ

解決方法は、継続すること。今のペースが「正式なもの」。脂肪の分解は、ダイエットのし始めも、半年後も変わりません。続けることが大事です。

３：ジョギングし始め

ジョギングを始めたばかりも、ありますね。なぜなら、新しい刺激に対応するため、体が反応しているから。運動の刺激がまたあっても、すぐ動けるよう、筋肉に「栄養」「水分」をため込むのです。

解決方法：継続してみる

この場合も継続してみましょう。慣れれば、自然と抜けますよ。

４：かなり痩せすぎ

続いて、かなり痩せすぎなこと。身長と体重を使った数字「ＢＭＩ」を使って、あなたの肥満度を確認しましょう。

BMI＝【体重（kg）】÷【身長（ｍ）の２乗】

BMIの数値	体型
18.5未満	低体重
18.5≦（あなたのBMI)<25	標準体重
25≦（あなたのBMI)<30	肥満度１
30≦（あなたのBMI)<35	肥満度２
35≦（あなたのBMI)<40	肥満度３
40以上	肥満度４

肥満症診療ガイドライン2016より

これ以下なら、かなり激しいダイエットが必要です。

解決方法：筋トレでボディメイクのステージへ

痩せたあなたは、筋トレで「ボディメイク」をしましょう。カッコいい、綺麗な体を目指す次のステージに向かうのです。

筋肉がつくのは「太る」と同じ

筋肉がつくのは「太る」と同じです。太ると痩せるは、このようになります。

つまり、筋肉をつけるには、取ったカロリーが多い必要があります。

ボディビルダーは、この期間を「バルク期」とか言いますね。

５：体重がある程度減って成功した後

体重がある程度減って成功した後も、停滞します。なぜなら、使うカロリーが減るから。例えば、運動で使う計算式をご覧ください。

体重が減れば、小さくなります。さらに基礎代謝（きそたいしゃ）と呼ばれる、１日に必要な最低限のカロリーの式も同じです。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

• 13.397×【体重（kg）】
• ＋4.799×【身長（cm）】
• －5.677×【（年齢）】
• ＋88.362

女性

• 9.247×【体重（kg）】
• ＋3.098×【身長（cm）】
• －4.33×【（年齢）】
• +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

これらが減れば、当然、食べたカロリーとの「差」が小さくなる。だから、体重が減らないのです。

解決方法：ダイエットの見直しを行う

解決方法は、ダイエットの見直しを行いましょう。食事と運動、両方とも見直すのがいいですね。

簡単に出来る６つの食事のルール

まず、簡単に出来る食事のルールから。次の６つをご紹介しましょう。

では、見ていきましょう。

• ①：揚げ物よりも、焼き物

揚げ物よりも、焼き物にしましょう。これだけで、カロリーが抑えられます。

揚げ物

• Lチキ　ガーリックマヨ味

349kcal

• 鶏から　しょうゆ　4個

340kcal

焼き物

• でか焼鳥　ねぎま　2本

162kcal

• でか焼鳥　もも塩　2本

248kcal

ローソンより

簡単に出来ますよね。

• ②：今食べた物と別のメニューにする

今食べた物と別のメニューにすると、栄養バランスが取れます。

ほんの少しの意識が、あなたを変えます。

• ③：飲み物から、砂糖を抜く

飲み物から、砂糖を抜きましょう。これで、和食のような薄い味付けでも、美味しいと感じる口に戻ります。飲めるのは、次の４つです。

ジュースやカフェオレは、かなりカロリーが高い。

• サントリー　ボス　カフェオレ　350g

【　154kcal　】

サントリーのサイトより

• ７カフェ　ホットカフェラテL

【　137kcal　】

セブンイレブンのサイトより

• コカ・コーラ　500ml

【　225kcal　】

• オレンジジュース　500ml

【　210kcal　】

コカ・コーラのサイトより

これだけでも、違ってきますよ。

• ④：好きなものは朝に食べる

好きなものは朝に食べましょう。エネルギーとして使いやすいです。私も今日、大福を食べてきました。

• ⑤：お腹が空いたらガムをかむ

お腹が空いたら、ガムをかむのも、いい方法です。私も、お菓子が10分の１になりました。

• ⑥：プラス５回噛む

食事では、いつもより「プラス５回」噛みましょう。噛む行為は色々なメリットがあります。

• 食物の消化をしやすくする
• 食べることの満足感や喜びが得られる
• 食物に混ざっている異物を発見できる
• 口腔内の自浄作用（細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く）
• 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
• 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人　千葉県栄養士会のホームページより

しかも、お金がかからない。最高のダイエットですよ。

６：変化が大きい

最後に変化が大きい点。これは体が「危険」と判断したためです。

何言っているの…。１か月で５キロくらいよ…。

それは大きすぎですよ！

え？　ウソ！

大きい変化は次の２つです。

どちらかに当てはまると、該当します。

解決方法：ダイエットの見直しを行う

今のあなたのペースは、かなり早い。だから、見直しを行いましょう。食事は「基礎代謝」以上しっかり取ること。これ以下だと、筋肉を分解して、エネルギーを作り出します。なぜなら、多くのカロリーを使う邪魔なものだから。その代わり、カロリーの貯金である「脂肪」は、大事なので、取っておく。これで、痩せにくい体の完成。だから、絶食をすると、リバウンドするのです。

さらに、運動しても、体は「危険」と感じるため、エネルギーを使いません。いわゆる「エコモード」と同じですね。これで、ジョギングしても、調子が上がらず「不満」を抱えたまま、走ることになります。

７：極端な食事制限をしている

極端な食事制限をしているのも、ありますね。先ほどのお話しした絶食に加えて、糖質制限なども考えられます。

糖質制限は代謝を下げ、頭痛、排便の不具合などが出てくる

ウソ！　糖質制限なんて、今はもう常識でしょ！

確かにそうですね。ただ「制限しすぎ」も、よくありません。

糖質を含めた、全ての栄養ですが、制限をし過ぎると、体調の悪化が出てきます。例えば、次の通り。

糖質は、車で言うガソリンと同じ。足りないと、動きにくいのは当然です。

解決方法：ダイエットの見直しを行う

解決方法は、もちろん見直しを行うこと。糖質制限も「１日120～150g」にすれば、ダイエット効果があると論文で証明されています。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

さらに、バランスの取れた食事なら、適切な量で満足します。なぜなら、色々な栄養が体に必要で、それが入ってくるから。

骨も、髪も、肌も、筋肉も、爪も、作り変えて、生きている。その栄養が入れば、空腹は起きません。「栄養が足りないサイン」ですからね。

楽しいなら、ジョギングは絶対に続けるべき

ジョギングが楽しいなら、絶対に続けましょう。なぜなら、必ず続くので、成功するから。「痩せるために、ジョギングする」人は、停滞期に「絶対やめる」ので「必ず失敗する」のです。

これが真実です。

マラソンランナーみたいな体になる

そして、マラソンランナーみたいな体になります。なぜなら、軽い負荷で回数が多いと、筋肉は細く引き締まったものになるから。筋肉の成長は、次の２つになります。

ここも抑えておくべきポイントですね。

プラスするなら筋トレがおすすめ

そこで、プラスするなら、筋トレがおすすめですね。その理由は次の３つです。

• ①：短時間で追い込める

短い時間で追い込めます。例えば、腕立て伏せを１回あたり６秒と考えると、３分で「30回」出来る。たった数分で、バテバテになります。これなら、やりやすいですよね。

• ②：雨が降ってもできる

雨が降ってもできます。ジョギングは、トレッドミル（部屋で走れるマシーン、ルームランナー）以外、室内では難しい。筋トレは、部屋ですぐに出来るので、天気に左右されません。

一応、室内ジョギングをまとめた記事もありますので、参考にしてください。

室内スロージョギング３種類のやり方と、部屋で出来る４つの運動

2020年5月1日

• ③：お金が無くてもできる

お金が無くてもできます。自分の体１つで出来る（自重：じじゅう）トレーニングなら、簡単で道具すらいりません。しかも、室内なら、服さえ必要ない。だから、お手軽なのです。

ジョギングにもいい影響が出る筋トレ

ジョギングにもいい影響が出る筋トレは次の４つです。

イラスト付きで、分かりやすく解説しますよ。

その１：腕立て伏せ

A

• 腕は肩幅に広げて、胸よりも少し下のあたり
• 体は一直線に
• このまま１秒キープ

B

• 息を吸いながら、２秒かけて、体を下す
• わきは締めたまま、背中を引き寄せるように

C

• 胸と床の間が「拳１つ分」ほど
• ここで１秒キープ

D

• 息を吐きながら、２秒かけて「Ａ」に戻す

その２：スクワット

A

• 手は胸の前
• 両足にバランスよく体重をかける

B

• 息を吸いながら、２秒かけて、体を下す
• お尻を後ろに下げるように

C

• 太ももの裏と、ふくらはぎがつくくらいで、１秒キープ

D

• 息を吐きながら、２秒かけて、体を上げる

その３：ブリッジ

A

• 仰向けになって、ひざを立てる
• 腕は胸の前で組む

B

• 息を吐きながら、２秒かけて、腰を上げる
• 背中と足はつけたまま

C

• ひざ、腰、肩を一直線にして１秒キープ

D

• 息を吸いながら、２秒かけて、腰を下ろす

その４：腹筋

A

• いすに座って、座面をつかむ
• ひざは胸につける感じで
• このまま１秒キープ

B

• 息を吐きながら、２秒かけて、足を伸ばす
• 背中は少し倒しながら
• 座面をしっかりつかむ

C

• 足をしっかり延ばして、１秒キープ

D

• 息を吸いながら、２秒かけて「Ａ」に戻す

もう、前を向けますよね。

まとめ

ダイエットと言えば「ジョギング」と言うくらい、誰もが浮かぶ運動ですよね。だから、多くの人が始める。ただ、失敗が多いのは「楽しくない」「痩せるだけが目的」だから。成功するためには「楽しい運動」をすること。このサイトには、色々な記事があるので、ぜひ、参考にしてください。