「ダイエットの停滞期が長すぎる…」と疲れ切ったあなた。対策が間違っています。そこで、次の２つをご紹介しましょう。
- その１：栄養バランスが取れた食生活
- その２：チートデイ
さらに、見直すべき状況を３つご紹介します。
- 始めて１～２週間
- 運動だけ
- ある程度やせて成功した後
また、停滞期を感じない方法も解説します。これで、もう迷いはない。早速はじめましょう。
停滞期が長すぎるあなたは、対策が間違っている
停滞期が長すぎるあなたは、対策が間違っています。原因は「体がエコモード」にしているから
※：エコモード…エネルギーを使わない状態。スマホや家電にも備わっている
これに効く対策が次の２つです。
体の「エコモード」を解除できる２つの方法
体の「エコモード」を解除できる方法が、次の２つです。
- 栄養バランスが取れた食生活
- チートデイ（１日だけカロリーを多く取ること）
つまり「食べる」ことです。
その１：栄養バランスが取れた食生活
栄養バランスが取れた食生活なら、体は安心します。
いえいえ。きちんとなりますよ。
色々な栄養が入ると、体は満足します。なぜなら、髪も、肌も、爪も、骨も、筋肉も作り変える栄養が必要で、それが入ってくるから。つまり「適正な量」で満足するのです。これを知らないから「ラーメンライス」や「鍋焼きうどんと天丼のセット」を食べて「お腹空いた～」と言うのです。
そして、この効果があるのは
- 絶食などの極端な食事制限
- １か月に、体重の５％または３キロ以上の減少
- １日30g以下の厳しい糖質制限
になります。
体が「危ない」と思うから、色々な栄養を入れて上げるのです。
その２：チートデイ
続いて、チートデイ。これで「危ない状況が終わった！」とだましましょう。やり方はこちらです。
- カロリーは「2,500～4,500kcal」
多くの式、情報がありますが。この範囲内で収まります。
- 不足している栄養を多く取る意識を
足りない栄養をしっかり取りましょう。ご飯、肉、野菜、果物、きのこなど、色々なものを取るのです。
- それ以外は自由！
ハンバーガー、お菓子、ジュースなど。食べたいもの、飲みたいものを取りましょう。
これは「２か月以上、カロリーが少ない」人に、効果があります。
ずっと少ないと「このままでは、まずい」と体が反応してしまう。そこで、多く食事を取ると「やったー！ 終わったんだ！」と、また痩せるモードに戻すのです。
食事制限も運動も意味がない
つまり、食事制限も、運動も意味がありません。多くの人がここを知らない。だから、止めてしまい、太ったままなのです。
見直すべき３つの状況
ただ、これ以外は自分のダイエットを見直すべきです。例えば、次の３つ。
- 始めてまだ１～２週間
- 運動だけのダイエット
- ある程度成功した後
では、１つずつ確認しましょう。
１：１～２週間では停滞期にはならない
まず、始めて１～２週間では、停滞期になりません。
それって、水分ですよ。
体内にあるグリコーゲンを使うと、大きく体重が減少する理由
体内にあるエネルギーの１つ、肝臓に貯めているグリコーゲン。これを使うと「３倍の水分」も使われます。
最初は水分が抜けていきます。体の70％あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質（とうしつ）制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを１g使うと、体から３gの水が抜けていきます。
～（中略）～
この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約２キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。
さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300～400gを補給増加すると900～1,200gの水をともない、体重として1,200～1,600gが増加する計算となります。
グリコーゲン1gに3gの水分がくっついているのが、その理由。だから、ダイエットのし始めは、多く減少するのです。
２：運動だけのダイエットに停滞期はない
運動だけのダイエットに停滞期はありません。体はそのままですからね。つまり、脂肪の分解スピードも「同じ」です。
運動で使うカロリーは、意外と少ない
運動で使うカロリーは、意外と少ないです。まず、その計算式を確認しましょう。
カロリー＝
- 運動の強さ（メッツ）×
- 運動時間（時間）×
- 体重（kg）×
- 1.05
さらに、ジョギングを「30分」した場合。運動の強さは「6.0メッツ」。つまり「60kg」の人が走った場合、このようになります。
- 6.0（メッツ）×
- 1/2（時間）×
- 60（kg）×
- 1.05＝
189（kcal）
はい。こんなものです。
３：ある程度成功すると、使うカロリーが減っていく
ある程度成功すると、使うカロリーも減っていきます。先ほどの「運動で使うカロリー」は体重の数字が影響する。同じものに「基礎代謝：きそたいしゃ」という、１日に使う最低限のカロリーがあります。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
確かにその通り。この場合は「まず、チートデイ」を行いましょう。
チートデイを１度行い、その後、運動や食事制限を追加する
まずはチートデイを行うこと。これで「エコモード」を解除できます。その後、運動や食事制限を追加すると、エネルギーを使いやすい状態のまま、ダイエットを進められます。
停滞期を感じない方法
そして、停滞期を感じない方法も、ご紹介しましょう。
体重計に乗らない
まずは、体重計に乗らないこと。これで「停滞期」自体、感じません。体重を知りませんからね。
いえいえ。本気ですよ。必要なのは「体重計ではなく鏡」です。
体型をしっかりと確認する
体型をしっかり確認しましょう。つまり、自分自身の姿を鏡で見ることが大事です。
同じ体重でも、体型は全く違う
同じ体重でも、体型は全く違います。なぜなら、脂肪は意外と軽いから。こちらの画像をご覧ください。
サッカー選手の「クリスチアーノ・ロナウド」と芸人の「兵頭大樹」さんは、同じ84kgです。
これで、鏡の大事さがわかりますね。
体重は誰も知らない数字
さらに、体重は誰も知らない数字です。
- 背中に「○○kg」と書かれていない
- SNSに公表していない
- 他の人の体重を、あなたは知らない
これが、その理由です。だから「意味のない数字」と言えるのです。
筋トレを行うことが大事
そして、筋トレを行いましょう。カッコいい、綺麗な体には、筋肉が必要です。だからこそ、筋トレを行いましょう。
筋肉を付けるには「太る」こと
実は筋肉を付けるには「太る」のと同じです。
- 太る
→体に「筋肉、脂肪」をつける
- やせる
→体から「筋肉・脂肪」を落とす
つまり、カロリーは少し取り過ぎでちょうどいいのです。
筋トレの記事も、たくさんあります
筋トレの記事もたくさんあります。こちらを参考にしてください。
【 全て 】
【 腕立て伏せ 】
【 スクワット 】
【 腹筋 】
痩せることが目的ではない
つまり、理想の姿になるには、瘦せるだけでは足りない。必要なものは何か、しっかりと見極めましょう。
まとめ
ダイエットの停滞期が長すぎるのも、確かに不安ですよね。ただ、食べものを改善すれば、体もきちんと反応します。あとは、理想の姿を追い求めること。これだけで、あなたの明日は、確実に変わりますよ。
