「ダイエットの停滞期って、結局は食事?」と思ったあなた。

ちゃと

大正解です! そこを詳しくお話ししましょう。

もちろん、停滞期の解決方法も、ご紹介します。さらに、運動の大事さ。筋肉の分解を防ぐので「カッコいい」「綺麗な」理想の体に、絶対必要です。最後に「停滞期と勘違い」する場合。ここも、抑えておきたいポイントです。もう大丈夫。安心して、ダイエットに向かえますよ。

ダイエットの停滞期は、食事の見直しがベスト

 

ダイエットの停滞期は、食事の見直しがベストです。原因が「食事制限」ですからね。具体的には、次の4つです。

これが停滞期の原因
  • 1:絶食など、極端なもの
  • 2:1日30g以下の糖質制限
  • 3:2か月以上、ずっと制限を継続
  • 4:1か月に「体重の5%」「3キロ」と言う大きな減少

では、1つずつ確認です。

 

1:絶食など、極端なもの

 

絶食などの極端なものをすると、かなり危険です。特に1日に必要な「基礎代謝(きそたいしゃ)」を下回ると、生きるのでさえ、辛い環境となります。

なぜ子さん
じゃあ、その基礎代謝って、どれくらい?
ちゃと

はい、計算式はこちらです。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

これ以下だと、必要ない「筋肉」を分解します。これを糖新生(とうしんせい)と言います。さらに、脂肪は、エネルギーの貯金だから、使わない。この状態は、辛いですよね。

 

2:1日30g以下の糖質制限

 

1日30g以下の糖質制限も、かなり厳しいですね。これは、ボディビルダーが、大会前、最後の「脂肪をそぎ落とす」「短期的」に行う方法。長期間だと、必要な栄養が入らないので「あれ? おかしいぞ!」と反応します。

しぼ男くん
そんなこと言っても、1度取ったら、糖質制限の意味がないんじゃないか!
ちゃと

確かに「ケトジェニック」が、止まる可能性がありますよね。

ケトジェニック

タンパク質から、ケトン体というものを作り、エネルギーとして使うこと。これで、糖質を制限しても、問題ないとされている。

ただ、糖質制限は「1日120~150g」でも効果的だと、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

情報こそ、力になります。

 

3:2か月以上、ずっと制限を継続

 

2か月以上、ずっと制限するのも、体にとっては危険。「食べたカロリー」がずっと「少ない」のは「飢餓(きが)状態」と同じですからね。つまり「食物が足りなく、これから生きていけるか不安な環境」と察知するのです。

 

4:1か月に「体重の5%」「3キロ」と言う大きな減少

 

大きな体重減少も危険ですよね。「死」に直結します。体の維持が困難と判断するわけですね。

 

共通点は「体が危ない」と判断したこと

 

「1~4」全ての共通点は、体が「危ない」と判断したこと。これで、カロリーを使わなくなります。食べ物が少しだけですからね。体がスマホの「エコモード」になるのです。

 

体のエコモードを切り替えるには、食事の見直しが大事

 

つまり、食事の見直しが大事になります。具体的には、次の2つです。

これが大事
  • 1:基礎代謝以上、バランスの取れた食生活
  • 2:チートデイ

では、確認です。

 

1:基礎代謝以上、バランスの取れた食生活

 

まずは、基礎代謝以上で、バランスの取れた食生活にすることです。体にはエネルギーと色々な栄養が必要。だから、最低限のカロリーも、タンパク質も、脂質も、食物繊維も、ミネラルも、ビタミンも取るのです。これで、体は「大丈夫」と思います。

ちゃと

栄養に関して書いた記事もあります。ぜひ参考にしてください。

 

2:チートデイ

 

ダイエットが2か月以上なら、チートデイもいいですね。これは「カロリーを多く取る1日」のこと。つまり「食べ物がたくさん入ってきたから、大丈夫!」と体をだます(チートされる)のです。

なぜ子さん
じゃあ、やり方はどうするの?
ちゃと

はい。こちらになります。

チートデイのやり方
  1. カロリーは「2,500kcal~4,500kcal」
  2. 不足しがちな栄養を取る
  3. この2つが守れていたら、あとは何を食べてもOK

1日だけ、そして、また制限してみましょう。

 

さらなる食事制限は失敗する

 

さらなる食事制限は失敗します。なぜなら、体はエコモードのままだから。大事なのは、体が「大丈夫」と判断することです。これ以外は、何の意味もありません。

 

運動は、筋肉の維持に必要

 

運動は、筋肉の維持に必要です。食事制限とセットで行いましょう。先ほど出てきた糖新生を防ぐため、運動して「この筋肉は必要だ」と体に教えるのです。

 

色々な筋トレの記事がこのサイトにはある

 

私がおススメなのは、自分の体重での筋トレ(自重:じじゅうトレ)ですね。このサイトには、色々な記事がありますので、ぜひご覧ください。

 

停滞期ではない3つの場合

 

停滞期ではない場合は、次の3つです。

これは違いますよ
  • 1:始めてまだ2週間ほど
  • 2:運動だけのダイエットをしている
  • 3:ある程度成功して、使うカロリーが減少した

ぜひ確認してください。

 

1:始めてまだ2週間ほど

 

始めてまだ2週間ほどでは、停滞期ではありません。なぜなら、グリコーゲンが使われ、大きな体重減少が終わっただけだから。このグリコーゲンは「1gあたり水分を3gくっつける」特徴があります。

最初は水分が抜けていきます。体の70%あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質(とうしつ)制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを1g使うと、体から3gの水が抜けていきます。

~(中略)~

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約2キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム 田中整骨院さんのサイトより

つまり、使われると、簡単に体重が減少する。だから、停滞期ではないのです。

 

2:運動だけのダイエットをしている

 

運動だけのダイエットでも、停滞期にはなりません。運動で使うカロリーは、本当にわずかです。実際に計算してみましょう。運動の計算式は、こちらです。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

さらに、ジョギングを「1時間」した場合、運動の強さは「6.0」メッツ。つまり、体重が「50kg」の人であれば。

計算すると
  • 6.0(メッツ)×
  • 1(時間)×
  • 50(kg)×
  • 1.05=

315(kcal)

脂肪1キロは「7,200kcal」なので、毎日走っても「24日」かかる。

ちゃと

どうでしょうか? かなり厳しいですよね。

 

3:ある程度成功して、使うカロリーが減少した

 

体重が減少すると、基礎代謝も、運動のカロリーも、減ります。計算式で使っていますからね。これで「使ったカロリー」と「食べたカロリーの差」が少なくなる。体重が変動しないのです。

ちゃと

ダイエットの改善時期ですね。運動と食事の見直しを行いましょう。

 

まとめ

 

停滞期の原因が食事であるという、あなたは正しい。だからこそ、実行が大事です。しっかりと、自分のダイエットを見つめなおし、しっかりと手を打っていく。それが体に現れます。さあ、早速始めましょう。


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