「ダイエットの停滞期の特徴って、何かな?」と思っているあなた。ずばり「食事制限で起きること」。そして、次の4つをご紹介しましょう。

  • 1:2か月以上続けているとき
  • 2:極端なカロリー制限をしているとき
  • 3:1か月に「体重の5%」「3キロ」の減少があったとき
  • 4:厳しい糖質制限をしたとき

 

さらに、解決方法も2つお話しします。

  • 1:チートデイ
  • 2:バランスの取れた食生活

 

また、睡眠の大事さも解説します。意外と見落としがちなので、ぜひ確認してください。最後に「停滞期だと勘違いする」3つの状況。これで、もうあなたは「停滞期マスター」ですよ。

停滞期の特徴は食事制限が原因である

 

停滞期の特徴は、食事制限が原因です。なぜなら、体が「カロリーを使わないモード」になるから。これは、次の4つが作り出します。

この4つが作りあげる
  • 1:2か月以上続けているとき
  • 2:極端なカロリー制限をしているとき
  • 3:1か月に「体重の5%」「3キロ」の減少があったとき
  • 4:厳しい糖質制限をしたとき

1つずつ見ていきましょう。

 

1:2か月以上続けているとき

 

2か月以上続くと「ずっと食べ物が少ない状態(飢餓:きが)」なので、体が「危ない」と判断します。当然の反応です。

 

2:極端なカロリー制限をしているとき

 

極端なカロリー制限も同じですね。「絶食」や「500calしか取っていない」と、反応します。

 

基礎代謝以下が、1つの基準

基礎代謝以下が、1つの基準です。これは「1日に必要な最低限のカロリー」のこと。身長、体重、年齢で計算できます。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

ちゃと

ぜひ、参考にしてください。

 

3:1か月に「体重の5%」「3キロ」の減少があったとき

 

1か月に「体重の5%」「3キロ」の減少は、大きな変化。このままだと「体の維持」が難しいので、当然、エネルギーを使いません。

 

ホメオスタシスという働き

ホメオスタシスとは「恒常性(こうじょうせい)」と言い、今までの状態を維持しようと、勝手に反応する体の働きです。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

ウィキペディアより

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

太っていても、それを「維持」しようと働くので、体重が落ちないのです。

 

4:厳しい糖質制限をしたとき

 

厳しい糖質制限も、よくないですね。特に1日30g以下の「スーパー糖質制限」を「長く」続けると、不調が出たりもします。

これは、ボディビルダーが大会前に追い込む方法で、長期間、栄養不足だと、やはり危ないのです。

 

体の不調が出ると、治そうとする

体が不調だと、脂肪を使いません。なぜなら、エネルギーの貯金は取っておきたいから。さらに、次の症状が出る人もいます。

【こんな症状が出てくる】

  • 頭痛
  • 倦怠感・だるさ
  • 意識がボヤ~っとする
  • 排便がうまくいかない

だから、痩せにくくなるのです。

 

2つの解決方法

 

解決方法は、次の2つです。

これで解決
  • 1:チートデイ
  • 2:バランスの取れた食生活

こちらも確認です。

 

1:チートデイ

 

まずは、チートデイ。これは「カロリーを多く取る1日」のこと。これで「飢餓状態が終わった!」「危ない状況が無くなったぞ!」と、体をだます(チート)のです。

なぜ子さん
じゃあ、やり方はどうするの?
ちゃと

はい。こちらになります。

 

3つのポイント

 

ポイントは次の3つです。

【3つのポイント】

  • ①:カロリーは「2,500~4,500kcal」

これで、飢餓状態が終わったと、体は反応します。ネットや本の情報も、この範囲内ですよ。

  • ②:不足している栄養を意識する

糖質制限なら、ご飯などをしっかりと。さらに、バランスよく、肉も、魚も、野菜も、果物も食べましょう。

  • ③:①②が守れれば、ジャンクフードもOK

「ポテトチップス」「チョコレートケーキ」「ジュース」などジャンクフードもOKですよ。

「ダイエットを始めて2か月以上」に効果的

このチートデイは、ダイエットを始めて2か月以上に効果的です。ずっと食べ物が少ない状態でしたから。これでスイッチが切り替えられます。

 

2:バランスの取れた食生活

 

そのほかは「バランスの取れた食生活」がいいですね。その理由は、綺麗・カッコいいを作り出すから。

 

食べた物だけで、人は作られる

食べた物だけで、人は作られます。骨も、筋肉も、肌も、髪も、爪もです。この栄養が入らないと、髪はパサパサ、肌はボロボロです。家も同じですよね、材料と大工が良ければ、豪邸が建ちますが、腐った木、安いコンクリート、大工は素人なら、ボロボロの家しか建ちません。

 

基礎代謝以下だと筋肉を分解する

基礎代謝以下だと、筋肉を分解します。なぜなら、エネルギーを作り出すため。この働きを「糖新生(とうしんせい)」と言うのです。しかも、脂肪はエネルギーの貯金なので、大事になり、取っておく。

筋肉が無くなると、手足が細く、餓鬼(がき)のような、カッコ悪い体型になりますだから、基礎代謝以上、しっかりと取るのです。

 

糖質は「1日120~150g」にすること

 

糖質は「1日120~150g」にすること。このダイエット効果は、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

これくらいでも、平均(1日260g)の半分ほど。量にすれば、ご飯2~3杯分。十分、満足する量ですね。

 

さらなる「食事制限」「運動」は解決にならない

 

つまり、追加で食事制限や運動をしても、解決になりません。なぜなら、前進する「唯一の方法」が「カロリーを使わないスイッチを戻すこと」だから。

これが「しっかりとした食事制限」になります。

 

睡眠も大事

 

さらに、睡眠も大事です。なぜなら、大きな力があるから。

 

睡眠自体にカロリーを消費する力がある

 

睡眠にもカロリーを消費する力があります。行動の計算式はこちら。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

そして、睡眠は「0.9メッツ」あります。つまり1日「6時間」「60kg」の人が寝ると…

計算すると…
  • 0.9(メッツ)×
  • 6(時間)×
  • 60(kg)×
  • 1.05

340.2(kcal)

も使うのです。

 

睡眠中は、何も食べない

さらに、寝ている間は、何も食べません。だから、カロリーを消費するだけ。

なぜ子さん
あれ? ダイエットに効果的かも。
ちゃと

と思いますよね。

 

成長ホルモンの分泌

 

睡眠をしっかりとると、成長ホルモンが分泌されます。医療機関のサイトでも、このような記載があります。

一方、ノンレム睡眠は深い眠りで、体も脳も休んでいる状態です。深いノンレム睡眠を徐波睡眠と呼び、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの分泌は徐波睡眠後30分で最大となり、時間帯では午後10時から午前2時に最大になるとされています。成長ホルモンは子供では成長を促しますが、大人では日中の心身の疲れ、ストレスを解放、組織を修復、老化の進行を抑制します。

医療法人社団 小白川至誠堂病院のサイトより

 

アンチエイジングなどの視点から、夜間の成長ホルモン(growth hormone;GH)分泌を増やすためには早寝が良いと言われているが、覚醒時と睡眠時では、GHの分泌量にどのくらいの違いがあるのか。

睡眠とGH分泌は深く関連しており、睡眠開始後にGHのパルス状分泌が起きる。睡眠中のGH分泌は年齢、性差の影響を受け、若年男性では1日のGH分泌量のうち約60~70%が、若年女性では5割未満が睡眠中に分泌される。

日本医事新報社のサイトより

ちゃと

ただ、寝るのをもう少し我慢して、下の記事を読み進めてください。

 

停滞期ではない3つの勘違い

 

停滞期ではない3つの勘違いは、こちらです。

これは勘違い
  • 開始して、1~2週間
  • 運動だけのダイエット
  • ある程度、体重が減っていったとき

こちらも確認していきます。

 

1:開始して、1~2週間

 

開始して、1~2週間であれば、停滞期ではありません。なぜなら、水分が抜けただけだから。

なぜ子さん
は? 水分?
ちゃと

はい。その通りです。

 

ダイエットし始めは、水分が抜けていく

ダイエットのし始めは、水分が抜けていきます。なぜなら、肝臓にあるエネルギー「グリコーゲン」を使うから。これは「3倍の重さの水分」をくっつけています。つまり「グリコーゲン500g」を使うと「水分1,500g」も同時に排出される。

最初は水分が抜けていきます。体の70%あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質(とうしつ)制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを1g使うと、体から3gの水が抜けていきます。

~(中略)~

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約2キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム 田中整骨院さんのサイトより

 

さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300~400gを補給増加すると900~1,200gの水をともない、体重として1,200~1,600gが増加する計算となります。

独立行政法人 農畜産業振興機構さんのサイトより

だから、一気に体重が減るのです。

 

2:運動だけのダイエット

 

運動だけのダイエットは、体が危ないと感じません。先ほどお話しした通り、食事制限のみが、停滞期を引き起こすのです。

 

運動で使うカロリーを、計算すると、意外と少ない

運動で使うカロリーを計算すると、意外と少ないです。実際にやってみましょう。腕立て伏せを行った場合、運動の強さは「8.0メッツ」。時間は1回あたり6秒なら100回で「600秒=10分=1/6時間」。となると「60kg」の人が筋トレした場合

これも計算すると
  • 8.0(メッツ)×
  • 1/6(時間)×
  • 60(kg)×
  • 1.05=

84(kcal)

さらに日常生活でのカロリーも、見てください。

ちゃと

スマホで見ている人へ。下の表が横にスクロールできますので。

【日常生活のカロリー】

行動 ?1回あたりの時間(分) メッツ

45㎏の人が使うカロリー

50㎏の人が使うカロリー 60㎏の人が使うカロリー 70㎏の人が使うカロリー 80㎏の人が使うカロリー
掃除機 15 2.5 30 33 39 46 53
皿洗い 10 2.3 18 20 24 28 32
料理 30 2.5 59 66 79 92 105
アイロンかけ 10 2.3 18 20 24 28 32
雪かき 30 4 95 105 126 147 168
ゴミ出し 5 2.5 10 11 13 15 18
洗車 30 4.5 106 118 142 165 189

タニタのサイトより

ご褒美と言う「ケーキ」が、あなたの苦労を台無しにします。

 

3:ある程度、体重が減っていったとき

 

ある程度、体重が減った時も同じですね。先ほどの「基礎代謝」「使うカロリー」は体重が軽くなると、小さくなりますから。そして「食べたカロリー」との差が少なくなるのです。

なぜ子さん
でも、さっきの「2か月以上続けた」状態と似ているわよ。
ちゃと

その通り。そこで、対策をお話ししましょう。

 

この時は「チートデイ→ダイエットの見直し」

まずは「チートデイ」を行うこと。これで、スイッチが切り替わります。さらに、運動や食事制限をしっかり見直し、追加することで、あなたの体は、また改善していきます。

 

まとめ

 

停滞期の特徴は、食事制限だけで作られること。だからこそ、きちんと見直し、口にするものを改善すること。そのために必要な方法は、ここに全てあります。ぜひ参考にしてください。


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