「ダイエットの停滞期って、疲れやすいんだよな」と思っているあなた。その理由をご紹介しましょう。

  • 食事制限の辛さ
  • 精神的な辛さ

 

さらに、停滞期に振り回されない方法も、解説します。

1:体重ではなく、体型を見る
2:ダイエットでストレス解消を行う

 

これで、あなたはまた前を向ける。さあ、早速読み進めてください。

停滞期が疲れる2つの理由

 

停滞期が疲れる理由は、次のように分類できます。

だから、疲れる

  • 食事制限の辛さ
  • 精神的な辛さ

さあ、早速見ていきましょう。

 

1:食事制限の辛さ

 

食事制限自体、かなりつらいですよね。食べることを抑えるので、体が「危ない!」「大変な状況だ!」とカロリーを使いません。だから、体重が減らないのです。

 

極端な食事制限

極端な食事制限とは「絶食」などのこと。基準は、1日に必要な最低限のカロリー「基礎代謝(きそたいしゃ)」ですね。これは、身長、体重、年齢で計算されます。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

体の反応として当然です。

 

厳しい糖質制限

 

厳しい糖質制限も、疲れますね。糖質は「すぐエネルギーになる栄養」。これが無いと、エネルギーを作る機能を、ずっと働かせる。だから、だるさ・疲労が出るのです。

なぜ子さん
え? じゃあ、どれくらい取ればいいの?
ちゃと

はい。大体、1日260gが平均とも言われていますね。

なぜ子さん
それは取り過ぎじゃない!
ちゃと

では、この半分にしましょう。「120~150g」なら、ダイエット効果もあると、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

これなら安心ですよね。

 

2か月以上制限したまま

2か月以上制限したままも、疲れます。ずっと「食べたカロリーが少ない」ので、足りない部分を、自分の体で補うわけですね。これも疲れる原因となります。

 

体重がかなり減った

体重がかなり減るのも、疲労の原因となりますね。大きい変化は、ストレスも生み出す。その基準は次の通りです。

1か月で

  • 体重の5%以上
  • 3キロ以上

急激な変化を体は嫌い、元に戻そうとします。これを「恒常性:こうじょうせい」「ホメオスタシス」と言います。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

ウィキペディアより

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

太った状態に戻すため、体重も減りにくいのです。

 

2:精神的な辛さ

 

続いて、精神的な辛さが、あなたを疲れさせます。例えば、次の3つ。

精神的な辛さ
  • その1:減らない体重を見ると…
  • その2:運動を増やしたが…
  • その3:食事もさらに減らしたけど…

心が悲鳴を上げてしまいます。

 

その1:減らない体重を見ると…

減らない体重を見ると「自分のダイエットは間違っている」感覚になりますよね。「前進していない」「何の効果もない」「他の方法がいいのでは」と感じます。

ちゃと

本当は違いますよ。

 

その2:運動を増やしたが…

運動を増やしても、体重は変わりません。なぜなら、停滞期の原因は「カロリーを使わない体」だから。運動では解消されません。この体で、さらに追い込むと、当然疲れます。

 

その3:食事もさらに減らしたけど…

食事をさらに減らしても、同じです。原因は、先ほどお話しした「カロリーを使わない体」。これも問題解決にはならないのです。

 

解決する2つの方法

 

なぜ子さん
じゃあ、何だっていうの?
ちゃと

はい。次の2つです。

これが解決してくれる
  • バランスの取れた食事を続ける
  • 1日だけチートデイを行う

これで「エネルギーを使わない体」が、元に戻ります。

 

1:バランスの取れた食事を続ける

 

バランスの取れた食事を続けると、もちろん、体は元に戻ります。人は色々な栄養が必要。髪も、爪も、肌も、筋肉も、内臓も、骨も、作り変えるから、当然ですよね。だから、バランスの取れた食事を取ると、適正な量で満足する。これが、本当のダイエットです。

 

簡単なバランスの取り方

なぜ子さん
じゃあ、どうしろっていうの?
ちゃと

私がやっている、こちらを確認してください。

 

  • ①:野菜を先に食べる

野菜を先に食べること。これで「インスリン」というホルモンが出にくくなります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の働きを抑えてしまう。

【インスリンの働き】

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

【カテコールアミンの働き】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

つまり、痩せやすい食生活になるのです。さらに、野菜には、不足しがちな「食物繊維(しょくもつせんい)」が豊富。これは、発がん物質や糖尿病を抑える働きがあります。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

ちゃと

すごい力ですよね。積極的に取りましょう。

 

  • ②:今食べた物と、別のものを選ぶ

今食べた物と、別のものを選びましょう。

例えば、こちら。

  • 昼に「サバの味噌煮」を食べたら

「青魚」「煮物」

  • 夜は「野菜炒め」

「野菜」「炒め物」

  • 麻には「納豆」

「豆類」「発酵食品」

  • 昼には「豚の生姜焼き」

「豚肉」「焼き物」

これで、調理方法も変わるので、飽きずにバランスが取れますよ。

 

  • ③:最高の料理は「鍋」

鍋物が最高の食事です。肉、魚、野菜、キノコ類などが入っている。しかも、これらの「うま味」が重なり、料理としてバツグンにおいしい。積極的に使いましょう。

 

2:1日だけチートデイを行う

 

続いて、1日だけチートデイを行うこと。これは、カロリーを多くとる日です。体を「エネルギーが多く入ってきた! 危ない状況は無くなったんだ!」と騙すのです。

なぜ子さん
え? でも、やり方は?
ちゃと

はい。このようにしましょう。

【チートデイのやり方】

  • ①:カロリーは「2,500~4,500kcal」

体が「大丈夫」と思わせるため、これくらい取りましょう。

  • ②:不足しがちな栄養を取ること

これで、体は満足します。「空腹」は栄養の足りないサインですからね。

  • ③:①、②が守れれば、何を食べても大丈夫!

①、②が守れれば、何を食べても大丈夫です。ポテトチップス、チョコレート、コカ・コーラ。さあ、食べましょう。

停滞期に振り回されない2つの方法

 

停滞期に振り回されない方法はこちらです。

これなら大丈夫
  • 体重ではなく、体型を見る
  • ダイエットでストレス解消を行う

こちらも1つずつ確認しましょう。

 

1:体重ではなく、体型を見る

 

体重ではなく、体型を見ましょう。これが最も大事な点です。

 

体重が同じでも、体型は全く違う

体重が同じでも、体型は全く違います。次の2人をご覧ください。

maidigitvの公式チャンネルより

 

ちゃと

同じ84kgですが、全然印象が違う。なぜなら、筋肉はより重いから。次の画像をご覧ください。

 

脂肪と筋肉の違い

これで、体重は意味がない数字と分かったでしょう。

 

2:ダイエットでストレス解消を行う

 

ダイエットでストレス解消を行うこと。これで、絶対に成功します。なぜなら、誰もストレスをためたくないから。

 

私は、これで176㎝、65kgの体型を28年間維持している

しぼ男くん
え? ウソ!
ちゃと

はい。本当です。

白い服を着た自分
裸の自分
しぼ男くん
じゃあ、どうするの?
ちゃと

はい。こちらをご覧ください。

 

成長が必ず見れる筋トレ

 

「停滞期を不安」に思うあなたにおススメは「筋トレ」です。なぜなら「必ず前に進む」から。この成長が、安心感を与えてくれる。しかも、ダイエット中は、筋肉が落ちやすいので、それを防ぐこともできます。次の4つをご覧ください。

これなら、出来る
  • ①:腕立て伏せ
  • ②:腹筋
  • ③:ブリッジ
  • ④:スクワット
ちゃと

4コマで、分かりやすく解説します。

 

  • ①:腕立て伏せ
腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下、肩幅くらいに広げる
  • 体は一直線にして、1秒キープ
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、2秒かけて、体を下ろす
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 体と床の間は、拳1つ分空ける
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる
  • ②:腹筋
イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • いすの座面をしっかりつかむ
  • ひざと胸をつけるように、体を丸める
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、2秒かけて、足を伸ばす
  • 上半身は少し後ろに倒しながら
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足を一直線にして、1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時

 

D
  • 息を吸いながら、足を曲げる
  • 2秒かけて「A」に戻る
  • ③:ブリッジ
ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けになり、手は胸の前
  • ひざを立てて、足の裏を床につける
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、2秒かけて、腰を上げる
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • ひざ、腰、肩を一直線にして、1秒キープ
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて、腰を下ろす
  • ④:スクワット
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 最初
A
  • 腰を上げて、足を曲げる
  • 両手を腰に当てて、体を安定させる
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げる時
B
  • 息を吐きながら、2秒かけて、足を上げる
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げたとき
C
  • 足を伸ばしたまま、1秒キープする
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて、足を曲げる
ちゃと

私は、43歳の今が1番腕が太くなりました。

自分の腕の太さ
ちゃと

ぜひ、トレーニングを始めましょう。

 

まとめ

 

停滞期は確かに疲れやすい。それは「解決方法」が間違っているからです。ここをしっかりと見直すことで、そこから解放されます。食事制限を適切に行えば、今のあなたは確実に変わっていく。さあ、焦らずに進みましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

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