「ダイエットの停滞期って、疲れやすいんだよな」と思っているあなた。その理由をご紹介しましょう。
- 食事制限の辛さ
- 精神的な辛さ
さらに、停滞期に振り回されない方法も、解説します。
１：体重ではなく、体型を見る
２：ダイエットでストレス解消を行う
これで、あなたはまた前を向ける。さあ、早速読み進めてください。
停滞期が疲れる２つの理由
停滞期が疲れる理由は、次のように分類できます。
- 食事制限の辛さ
- 精神的な辛さ
さあ、早速見ていきましょう。
１：食事制限の辛さ
食事制限自体、かなりつらいですよね。食べることを抑えるので、体が「危ない！」「大変な状況だ！」とカロリーを使いません。だから、体重が減らないのです。
極端な食事制限
極端な食事制限とは「絶食」などのこと。基準は、１日に必要な最低限のカロリー「基礎代謝（きそたいしゃ）」ですね。これは、身長、体重、年齢で計算されます。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
体の反応として当然です。
厳しい糖質制限
厳しい糖質制限も、疲れますね。糖質は「すぐエネルギーになる栄養」。これが無いと、エネルギーを作る機能を、ずっと働かせる。だから、だるさ・疲労が出るのです。
はい。大体、１日260gが平均とも言われていますね。
では、この半分にしましょう。「120～150g」なら、ダイエット効果もあると、論文で証明されています。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
これなら安心ですよね。
２か月以上制限したまま
２か月以上制限したままも、疲れます。ずっと「食べたカロリーが少ない」ので、足りない部分を、自分の体で補うわけですね。これも疲れる原因となります。
体重がかなり減った
体重がかなり減るのも、疲労の原因となりますね。大きい変化は、ストレスも生み出す。その基準は次の通りです。
- 体重の５％以上
- ３キロ以上
急激な変化を体は嫌い、元に戻そうとします。これを「恒常性：こうじょうせい」「ホメオスタシス」と言います。
恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。
ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。
太った状態に戻すため、体重も減りにくいのです。
２：精神的な辛さ
続いて、精神的な辛さが、あなたを疲れさせます。例えば、次の３つ。
- その１：減らない体重を見ると…
- その２：運動を増やしたが…
- その３：食事もさらに減らしたけど…
心が悲鳴を上げてしまいます。
その１：減らない体重を見ると…
減らない体重を見ると「自分のダイエットは間違っている」感覚になりますよね。「前進していない」「何の効果もない」「他の方法がいいのでは」と感じます。
本当は違いますよ。
その２：運動を増やしたが…
運動を増やしても、体重は変わりません。なぜなら、停滞期の原因は「カロリーを使わない体」だから。運動では解消されません。この体で、さらに追い込むと、当然疲れます。
その３：食事もさらに減らしたけど…
食事をさらに減らしても、同じです。原因は、先ほどお話しした「カロリーを使わない体」。これも問題解決にはならないのです。
解決する２つの方法
はい。次の２つです。
- バランスの取れた食事を続ける
- １日だけチートデイを行う
これで「エネルギーを使わない体」が、元に戻ります。
１：バランスの取れた食事を続ける
バランスの取れた食事を続けると、もちろん、体は元に戻ります。人は色々な栄養が必要。髪も、爪も、肌も、筋肉も、内臓も、骨も、作り変えるから、当然ですよね。だから、バランスの取れた食事を取ると、適正な量で満足する。これが、本当のダイエットです。
簡単なバランスの取り方
私がやっている、こちらを確認してください。
- ①：野菜を先に食べる
野菜を先に食べること。これで「インスリン」というホルモンが出にくくなります。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
これは、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の働きを抑えてしまう。
【インスリンの働き】
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
【カテコールアミンの働き】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
つまり、痩せやすい食生活になるのです。さらに、野菜には、不足しがちな「食物繊維（しょくもつせんい）」が豊富。これは、発がん物質や糖尿病を抑える働きがあります。
食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。
一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。
すごい力ですよね。積極的に取りましょう。
- ②：今食べた物と、別のものを選ぶ
今食べた物と、別のものを選びましょう。
- 昼に「サバの味噌煮」を食べたら
「青魚」「煮物」
- 夜は「野菜炒め」
「野菜」「炒め物」
- 麻には「納豆」
「豆類」「発酵食品」
- 昼には「豚の生姜焼き」
「豚肉」「焼き物」
これで、調理方法も変わるので、飽きずにバランスが取れますよ。
- ③：最高の料理は「鍋」
鍋物が最高の食事です。肉、魚、野菜、キノコ類などが入っている。しかも、これらの「うま味」が重なり、料理としてバツグンにおいしい。積極的に使いましょう。
２：１日だけチートデイを行う
続いて、１日だけチートデイを行うこと。これは、カロリーを多くとる日です。体を「エネルギーが多く入ってきた！ 危ない状況は無くなったんだ！」と騙すのです。
はい。このようにしましょう。
- ①：カロリーは「2,500～4,500kcal」
体が「大丈夫」と思わせるため、これくらい取りましょう。
- ②：不足しがちな栄養を取ること
これで、体は満足します。「空腹」は栄養の足りないサインですからね。
- ③：①、②が守れれば、何を食べても大丈夫！
①、②が守れれば、何を食べても大丈夫です。ポテトチップス、チョコレート、コカ・コーラ。さあ、食べましょう。
停滞期に振り回されない２つの方法
停滞期に振り回されない方法はこちらです。
- 体重ではなく、体型を見る
- ダイエットでストレス解消を行う
こちらも１つずつ確認しましょう。
１：体重ではなく、体型を見る
体重ではなく、体型を見ましょう。これが最も大事な点です。
体重が同じでも、体型は全く違う
体重が同じでも、体型は全く違います。次の２人をご覧ください。
同じ84kgですが、全然印象が違う。なぜなら、筋肉はより重いから。次の画像をご覧ください。
これで、体重は意味がない数字と分かったでしょう。
２：ダイエットでストレス解消を行う
ダイエットでストレス解消を行うこと。これで、絶対に成功します。なぜなら、誰もストレスをためたくないから。
私は、これで176㎝、65kgの体型を28年間維持している
はい。本当です。
はい。こちらをご覧ください。
成長が必ず見れる筋トレ
「停滞期を不安」に思うあなたにおススメは「筋トレ」です。なぜなら「必ず前に進む」から。この成長が、安心感を与えてくれる。しかも、ダイエット中は、筋肉が落ちやすいので、それを防ぐこともできます。次の４つをご覧ください。
- ①：腕立て伏せ
- ②：腹筋
- ③：ブリッジ
- ④：スクワット
４コマで、分かりやすく解説します。
- ①：腕立て伏せ
- 手は胸の下、肩幅くらいに広げる
- 体は一直線にして、１秒キープ
- 息を吸いながら、２秒かけて、体を下ろす
- 体と床の間は、拳１つ分空ける
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、２秒かけて、体を上げる
- ②：腹筋
- いすの座面をしっかりつかむ
- ひざと胸をつけるように、体を丸める
- 息を吐きながら、２秒かけて、足を伸ばす
- 上半身は少し後ろに倒しながら
- 足を一直線にして、１秒キープ
- 息を吸いながら、足を曲げる
- ２秒かけて「A」に戻る
- ③：ブリッジ
- 仰向けになり、手は胸の前
- ひざを立てて、足の裏を床につける
- 息を吐きながら、２秒かけて、腰を上げる
- ひざ、腰、肩を一直線にして、１秒キープ
- 息を吸いながら、２秒かけて、腰を下ろす
- ④：スクワット
- 腰を上げて、足を曲げる
- 両手を腰に当てて、体を安定させる
- 息を吐きながら、２秒かけて、足を上げる
- 足を伸ばしたまま、１秒キープする
- 息を吸いながら、２秒かけて、足を曲げる
私は、43歳の今が1番腕が太くなりました。
ぜひ、トレーニングを始めましょう。
まとめ
停滞期は確かに疲れやすい。それは「解決方法」が間違っているからです。ここをしっかりと見直すことで、そこから解放されます。食事制限を適切に行えば、今のあなたは確実に変わっていく。さあ、焦らずに進みましょう。
