「ウォーキングダイエットをしているけど、ここ最近、体重が落ちないよな…」と悩んでいるあなた。原因と対策をご紹介しましょう。
- 1:食事制限で代謝が落ちた
【 解決方法:バランスの取れた食事制限に変える 】
- 2:長時間ウォーキングし過ぎ
【 解決方法:筋トレをプラスする 】
- 3:歩き始め
【 解決方法:慣れるまで、続ける 】
- 4:水分だけが抜けるボーナスステージが終わった
【 解決方法:「脂肪が減るスピードは変わらない」情報を手にする 】
- 5:体重が減り、使うカロリーが減った
【 解決方法:ダイエットの見直し 】
- 6:体重の変化が大きい
【 解決方法:ダイエットの見直し 】
ただ「楽しい」なら、絶対に続けるべきです。これこそ「ダイエット成功の法則」。楽しければ、続く、だから、痩せる。そこも解説しましょう。さらに、プラスすべき2つのもの。「筋トレ」と「簡単な食事のルール」です。最後に、見るべきものは「体型」「体調」の2つ。体重ではありません。これで、迷いなく「前に踏み出せる」。さあ、さっそく読み進めてください。
停滞期 6つの「原因と対策」
停滞期の原因と対策をご紹介します。それがこちら。
- 1:食事制限で代謝が落ちた
【 解決方法:バランスの取れた食事制限に変える 】
- 2:長時間ウォーキングし過ぎ
【 解決方法:筋トレをプラスする 】
- 3:歩き始め
【 解決方法:慣れるまで、続ける 】
- 4:水分だけが抜けるボーナスステージが終わった
【 解決方法:「脂肪が減るスピードは変わらない」情報を手にする 】
- 5:体重が減り、使うカロリーが減った
【 解決方法:ダイエットの見直し 】
- 6:体重の変化が大きい
【 解決方法:ダイエットの見直し 】
1つずつ確認していきましょう。
1:食事制限で代謝が落ちた
まず、食事制限で代謝が落ちたこと。特に糖質と呼ばれる「エネルギーの栄養」が無くなると、内臓も含めて、体の動きが悪くなり、代謝が落ちます。
解決方法:バランスの取れた食事制限に変える
解決方法は、バランスの取れた食事制限に変えること。なぜなら、体には色々な栄養が必要で、それを取れば空腹も量も、自然と抑えられるから。
糖質は「1日120~150g」でダイエット効果がある

と思っているあなた。かなり厳しい制限をしているはずです。極端な糖質制限は「短期間だけ」にすること。長いと、体は「おかしいから、エネルギーを使うのを止めよう!」と反応します。
「1日120~150g」でのダイエット効果は、論文で証明されています。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
情報こそ、あなたの力になりますよ。
2:長時間ウォーキングし過ぎ
続いて、長時間歩きすぎ。このトレーニングをすると、少ないエネルギーで、長い距離を歩けます。マラソンランナーがそうですね。
90分以下が条件


90分以下が目安です。
距離ではなく「時間」を見ましょう。違う運動をプラスするのがいいですね。
解決方法:筋トレをプラスする
そこでおススメが筋トレ。なぜなら、大きな筋肉が鍛えられるから。筋肉は車のエンジンと同じですから、大きいと「何をしなくても」エネルギーも多く使います。つまり「痩せやすい体」になるのです。

後ほど、おススメの筋トレをご紹介します。イラスト付きで世界一わかりやすく解説しますよ。
3:歩き始め
そして、歩き始め。最近、ウォーキングを追加した場合です。なぜなら、筋肉に水分や栄養をため込むから。
新たな運動の刺激に対応するため、筋肉にため込む
新しい刺激は、体にとって大きな事件。だから、同じことが起きても、すぐ対応できるように、筋肉に栄養・水分をため込むのです。これが「体重の減らない」原因になります。
解決方法:慣れるまで、続ける
解決方法は簡単。慣れれば無くなります。1か月で、自然と細くなりますよ。
4:水分だけが抜ける「ボーナスステージ」が終わった
そして、水分だけが抜けるボーナスステージが終わった点。これはダイエットし始めの「1か月ほど、するっと体重が落ちる期間」になります。
水分は体の70%あり、簡単に落ちてしまう
水分は、体の70%あります。しかも、簡単に落ちてしまう。さらに、食事制限をして「糖分」を抑えると、より抜けやすい。なぜなら、グリコーゲンという、体内にあるエネルギーを使うと、より水分が抜けるから。「グリコーゲン1g」に「水分3g」がついています。こちらに、その文章があります。
さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300~400gを補給増加すると900~1,200gの水をともない、体重として1,200~1,600gが増加する計算となります。
これなら、簡単に出ていきますよね。
解決方法:「脂肪が減るスピードは変わらない」情報を手にする
あなたは「脂肪を減らしたい」はず。ただ、このスピードは変わりません。ダイエット直後も、1年後もほとんど変わらない。だから、やり続けている限り「確実に前に進んでいる」のです。これで「焦り」や「不安」は無くなります。
5:体重が減り、使うカロリーが減った
ある程度、ダイエットが成功すると、使うカロリーが減ります。これも、停滞の原因となります。
まずは運動で使うカロリーの計算式をご覧ください。
カロリー=
- 運動の強さ(メッツ)×
- 運動時間(時間)×
- 体重(kg)×
- 1.05
さらに、1日に必要な最低のカロリーである「基礎代謝(きそたいしゃ)」も、体重が関係します。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重(kg)】
- +4.799×【身長(cm)】
- -5.677×【(年齢)】
- +88.362
女性
- 9.247×【体重(kg)】
- +3.098×【身長(cm)】
- -4.33×【(年齢)】
- +447.593
3kg減ったなら「重りを外した」のと同じこと。だから、使うカロリーが減り、食べたカロリーとの「差」が無くなるのです。
解決方法:ダイエットの見直し
解決方法は、ダイエットの見直しです。今「食べたカロリー」と「使ったカロリー」が同じなので「ダイエットしていない」のです。運動と食事制限をプラスしましょう。
2つのアプリで、食事を見直す


それでは、次の2つのアプリを使いましょう。画像を見ると、よりわかりやすいですよ。
【 ①:あすけん 】
- 日本有数の会員を持つアプリ(会員数500万人ほど)
- 3か月で平均マイナス4キロと、公式サイトで書いている
- メニューを入力すると、カロリーを計算してくれる
【 ②;カロママ 】
- AI管理栄養士から、アドバイスがもらえる
- タイムラインと言う、会話みたいにやり取りが出来る
- 運動のアプリと連動できる

便利なものは、使いましょうね。
6:体重の変化が大きい
最後に体重の変化が大きいこと。これは体が「危険だ」と反応して、省エネモードにするのです。一般的には「飢餓(きが)状態」とも言われています。
1か月に「体重の5%」または「3キロ」
体重の変化の目安がこちらです。
- 体重の5%以上
- 3キロ以上
こうなると「生命の維持」ができないと、体が勝手に思うのです。餓死(がし:食べ物が入らず死んでしまうこと)の可能性もありますからね。そして「エネルギーを使わない状態」に切り替えるのです。
解決方法:ダイエットの見直し
この体重が落ちるスピードを見直しましょう。1か月に1~2キロであれば、安心して体も応えてくれます。短期間で大きく減量すると、髪はパサパサ、肌はボロボロでしわも出てくる「ガイコツ」みたいな姿になりますよ。
ウォーキングが楽しいなら、続けるべき

というあなたへ。絶対に続けましょう。なぜなら「必ず成功する」から。
成功するダイエットの法則に当てはまる
ダイエットが「楽しい」「ストレス解消になる」「若返る」「健康になる」と感じれば、確実に成功します。なぜなら、この効果を「ずっと手にしたい」から。さらに「ダイエットが目的」だと「停滞期に大きなストレス」を感じ、止めてしまいます。つまり「失敗」するのです。

これが「本物の成功法則」。確実に頭に入れてください。
プラスすべき2つのもの
ウォーキングにプラスするなら、次の2つにしましょう。
- 筋トレ
- 簡単な食事のルール
これで、さらにダイエットが加速できますね。
1:筋トレ
まずは筋トレです。先ほどお話ししましたが、長い時間歩くと、痩せにくくなります。このため「歩くのにも使える筋肉」のトレーニングをして、体を変えていきましょう。

次の3つをご紹介します。
- 壁に手をつけた腕立て伏せ
- 壁に足を付けた腹筋
- スクワット
イラストを使って、動きを確認します。
1-1:壁に手をつけた腕立て伏せ

- 手は胸の下で、肩幅あたりにつける
- 体は一直線に

- 息を吸いながら、体を下す
- 2秒かけて、脇を締めたまま行う

- 壁とおでこがつくくらいで、1秒キープ

- 2秒かけて、体を上げる
- 息を吐きながら「A」に戻す
1-2:壁に足を付けた腹筋

- 壁に足を付ける
- 両手は頭の上

- お腹を見る
- 背中はつけたまま
1-3:スクワット

- 両手は胸の前
- 両足にバランスよく体重をかける

- 息を吸いながら、体を下す
- お尻を後ろに下げながら、2秒かけて行う

- お尻とふくらはぎをつけるくらいで1秒キープ

- 息を吐きながら、体を上げる
- 2秒かけて「A」に戻す
2:簡単な食事のルール
そして、食事も簡単なルールを行いましょう。私もやっている3つをお話しします。
- 揚げ物よりも、焼き物を
- 飲み物から砂糖を抜き、口を戻す
- 今食べた物と、別のものを次に選ぶ
これだけで、口に運ぶものが変わります。
2-1:揚げ物よりも、焼き物を
揚げ物よりも、焼き物にしましょう。調理を変えるだけで、カロリーが変わります。
揚げ物
- Lチキ ガーリックマヨ味
349kcal
- 鶏から しょうゆ 4個
340kcal
焼き物
- でか焼鳥 ねぎま 2本
162kcal
- でか焼鳥 もも塩 2本
248kcal
これだけで、カロリーが抑えられます。
2-2:飲み物から砂糖を抜き、口を戻す
飲み物から砂糖を抜きましょう。具体的には、次の4つになります。
- 水(炭酸水はOK)
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
これで、ジュースなどのカロリーが抑えられます。炭酸水と、これだけの違いがあります。
- コカ・コーラ 500ml
225kcal
- オレンジジュース 500ml
210kcal
- サントリー 南アルプス炭酸水 500ml
0kcal
- サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml
0kcal
さらに、砂糖を抜くと、薄い味付けでも美味しいと感じる口に戻ります。

つまり、自然とカロリーが抑えられるのです。
2-3:今食べた物と、別のものを次に選ぶ
今食べた物と別のものを選びましょう。例えばこのように。
- 昼に「豚の生姜焼き」
「豚肉」「焼き物」
- 夜に「サバの味噌煮」
「青魚」「煮物」
- 朝に「納豆」
「豆類」「発酵食品」
- 昼に「野菜炒め」
「野菜」「炒め物」
これで、色々な食材を取れますし、調理方法も変えているので、飽きませんよ。
本当の目標は「体型」「体調」を変えること
本当の目標は「体型」「体調」を変えることです。なぜなら、これが「見た目」だから。
クリスチアーノ・ロナウドと同じ体重の芸人さん
サッカー選手の「クリスチアーノ・ロナウド」は84kg。この体重と同じ芸人さんが「兵頭大樹」さんです。
さらに、健康的な肌や髪は、若々しい印象を与えますよね。その代わり、ボロボロの肌、パサパサの髪では「老人みたい」と思われます。体調も外見の印象に大事な要素です。
体重は誰も知らない数字
体重は誰も知らない数字です。紙に書いて背中に貼っていないし、フェイスブックに公表もしていない。つまり「意味のないもの」。だから、気にしなくていいのです。
まとめ
停滞期になっても、焦らないこと。原因と解決方法さえ分かれば、問題ありません。そして、成功するダイエットを行いましょう。これだけで、あなたは前を向けるはず。さあ、早速見直しを行いましょう。