ウォーキングダイエットの停滞期の６つの原因。楽しいなら続けましょう！

「ウォーキングダイエットをしているけど、ここ最近、体重が落ちないよな…」と悩んでいるあなた。原因と対策をご紹介しましょう。

ただ「楽しい」なら、絶対に続けるべきです。これこそ「ダイエット成功の法則」。楽しければ、続く、だから、痩せる。そこも解説しましょう。さらに、プラスすべき２つのもの。「筋トレ」と「簡単な食事のルール」です。最後に、見るべきものは「体型」「体調」の２つ。体重ではありません。これで、迷いなく「前に踏み出せる」。さあ、さっそく読み進めてください。

停滞期　６つの「原因と対策」

停滞期の原因と対策をご紹介します。それがこちら。

１つずつ確認していきましょう。

１：食事制限で代謝が落ちた

まず、食事制限で代謝が落ちたこと。特に糖質と呼ばれる「エネルギーの栄養」が無くなると、内臓も含めて、体の動きが悪くなり、代謝が落ちます。

解決方法：バランスの取れた食事制限に変える

解決方法は、バランスの取れた食事制限に変えること。なぜなら、体には色々な栄養が必要で、それを取れば空腹も量も、自然と抑えられるから。

糖質は「１日120～150g」でダイエット効果がある

でも、糖質は敵！　悪よ！　脂肪に変わるんだし！

と思っているあなた。かなり厳しい制限をしているはずです。極端な糖質制限は「短期間だけ」にすること。長いと、体は「おかしいから、エネルギーを使うのを止めよう！」と反応します。

「１日120～150g」でのダイエット効果は、論文で証明されています。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

情報こそ、あなたの力になりますよ。

２：長時間ウォーキングし過ぎ

続いて、長時間歩きすぎ。このトレーニングをすると、少ないエネルギーで、長い距離を歩けます。マラソンランナーがそうですね。

90分以下が条件

じゃあ、どれくらい？

90分以下が目安です。

距離ではなく「時間」を見ましょう。違う運動をプラスするのがいいですね。

解決方法：筋トレをプラスする

そこでおススメが筋トレ。なぜなら、大きな筋肉が鍛えられるから。筋肉は車のエンジンと同じですから、大きいと「何をしなくても」エネルギーも多く使います。つまり「痩せやすい体」になるのです。

後ほど、おススメの筋トレをご紹介します。イラスト付きで世界一わかりやすく解説しますよ。

３：歩き始め

そして、歩き始め。最近、ウォーキングを追加した場合です。なぜなら、筋肉に水分や栄養をため込むから。

新たな運動の刺激に対応するため、筋肉にため込む

新しい刺激は、体にとって大きな事件。だから、同じことが起きても、すぐ対応できるように、筋肉に栄養・水分をため込むのです。これが「体重の減らない」原因になります。

解決方法：慣れるまで、続ける

解決方法は簡単。慣れれば無くなります。１か月で、自然と細くなりますよ。

４：水分だけが抜ける「ボーナスステージ」が終わった

そして、水分だけが抜けるボーナスステージが終わった点。これはダイエットし始めの「１か月ほど、するっと体重が落ちる期間」になります。

水分は体の70％あり、簡単に落ちてしまう

水分は、体の70％あります。しかも、簡単に落ちてしまう。さらに、食事制限をして「糖分」を抑えると、より抜けやすい。なぜなら、グリコーゲンという、体内にあるエネルギーを使うと、より水分が抜けるから。「グリコーゲン1g」に「水分3g」がついています。こちらに、その文章があります。

さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300～400gを補給増加すると900～1,200gの水をともない、体重として1,200～1,600gが増加する計算となります。

独立行政法人　農畜産業振興機構さんのサイトより

これなら、簡単に出ていきますよね。

解決方法：「脂肪が減るスピードは変わらない」情報を手にする

あなたは「脂肪を減らしたい」はず。ただ、このスピードは変わりません。ダイエット直後も、１年後もほとんど変わらない。だから、やり続けている限り「確実に前に進んでいる」のです。これで「焦り」や「不安」は無くなります。

５：体重が減り、使うカロリーが減った

ある程度、ダイエットが成功すると、使うカロリーが減ります。これも、停滞の原因となります。

まずは運動で使うカロリーの計算式をご覧ください。

さらに、１日に必要な最低のカロリーである「基礎代謝（きそたいしゃ）」も、体重が関係します。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

• 13.397×【体重（kg）】
• ＋4.799×【身長（cm）】
• －5.677×【（年齢）】
• ＋88.362

女性

• 9.247×【体重（kg）】
• ＋3.098×【身長（cm）】
• －4.33×【（年齢）】
• +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

3kg減ったなら「重りを外した」のと同じこと。だから、使うカロリーが減り、食べたカロリーとの「差」が無くなるのです。

解決方法：ダイエットの見直し

解決方法は、ダイエットの見直しです。今「食べたカロリー」と「使ったカロリー」が同じなので「ダイエットしていない」のです。運動と食事制限をプラスしましょう。

２つのアプリで、食事を見直す

そんなこと言われても、どうしていいのか？

それでは、次の２つのアプリを使いましょう。画像を見ると、よりわかりやすいですよ。

【　①：あすけん　】

あすけんの公式ホームページより

【　②；カロママ　】

カロママの公式ホームページより

便利なものは、使いましょうね。

６：体重の変化が大きい

最後に体重の変化が大きいこと。これは体が「危険だ」と反応して、省エネモードにするのです。一般的には「飢餓（きが）状態」とも言われています。

１か月に「体重の５％」または「３キロ」

体重の変化の目安がこちらです。

こうなると「生命の維持」ができないと、体が勝手に思うのです。餓死（がし：食べ物が入らず死んでしまうこと）の可能性もありますからね。そして「エネルギーを使わない状態」に切り替えるのです。

解決方法：ダイエットの見直し

この体重が落ちるスピードを見直しましょう。１か月に１～２キロであれば、安心して体も応えてくれます。短期間で大きく減量すると、髪はパサパサ、肌はボロボロでしわも出てくる「ガイコツ」みたいな姿になりますよ。

ウォーキングが楽しいなら、続けるべき

え？　でも、楽しいんだけど。

というあなたへ。絶対に続けましょう。なぜなら「必ず成功する」から。

成功するダイエットの法則に当てはまる

ダイエットが「楽しい」「ストレス解消になる」「若返る」「健康になる」と感じれば、確実に成功します。なぜなら、この効果を「ずっと手にしたい」から。さらに「ダイエットが目的」だと「停滞期に大きなストレス」を感じ、止めてしまいます。つまり「失敗」するのです。

これが「本物の成功法則」。確実に頭に入れてください。

プラスすべき２つのもの

ウォーキングにプラスするなら、次の２つにしましょう。

これで、さらにダイエットが加速できますね。

１：筋トレ

まずは筋トレです。先ほどお話ししましたが、長い時間歩くと、痩せにくくなります。このため「歩くのにも使える筋肉」のトレーニングをして、体を変えていきましょう。

次の３つをご紹介します。

イラストを使って、動きを確認します。

１－１：壁に手をつけた腕立て伏せ

A

• 手は胸の下で、肩幅あたりにつける
• 体は一直線に

B

• 息を吸いながら、体を下す
• ２秒かけて、脇を締めたまま行う

C

• 壁とおでこがつくくらいで、１秒キープ

D

• ２秒かけて、体を上げる
• 息を吐きながら「A」に戻す

１－２：壁に足を付けた腹筋

A

• 壁に足を付ける
• 両手は頭の上

B

• お腹を見る
• 背中はつけたまま

１－３：スクワット

A

• 両手は胸の前
• 両足にバランスよく体重をかける

B

• 息を吸いながら、体を下す
• お尻を後ろに下げながら、２秒かけて行う

C

• お尻とふくらはぎをつけるくらいで１秒キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「A」に戻す

２：簡単な食事のルール

そして、食事も簡単なルールを行いましょう。私もやっている３つをお話しします。

これだけで、口に運ぶものが変わります。

２－１：揚げ物よりも、焼き物を

揚げ物よりも、焼き物にしましょう。調理を変えるだけで、カロリーが変わります。

揚げ物

• Lチキ　ガーリックマヨ味

349kcal

• 鶏から　しょうゆ　4個

340kcal

焼き物

• でか焼鳥　ねぎま　2本

162kcal

• でか焼鳥　もも塩　2本

248kcal

ローソンより

これだけで、カロリーが抑えられます。

２－２：飲み物から砂糖を抜き、口を戻す

飲み物から砂糖を抜きましょう。具体的には、次の４つになります。

これで、ジュースなどのカロリーが抑えられます。炭酸水と、これだけの違いがあります。

• コカ・コーラ　500ml

225kcal

• オレンジジュース　500ml

210kcal

• サントリー　南アルプス炭酸水　500ml

0kcal

• サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう＆赤ぶどう　500ml

0kcal

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

さらに、砂糖を抜くと、薄い味付けでも美味しいと感じる口に戻ります。

つまり、自然とカロリーが抑えられるのです。

２－３：今食べた物と、別のものを次に選ぶ

今食べた物と別のものを選びましょう。例えばこのように。

これで、色々な食材を取れますし、調理方法も変えているので、飽きませんよ。

本当の目標は「体型」「体調」を変えること

本当の目標は「体型」「体調」を変えることです。なぜなら、これが「見た目」だから。

クリスチアーノ・ロナウドと同じ体重の芸人さん

サッカー選手の「クリスチアーノ・ロナウド」は84kg。この体重と同じ芸人さんが「兵頭大樹」さんです。

maidigitvの公式チャンネルより

カジサックのチャンネルより

さらに、健康的な肌や髪は、若々しい印象を与えますよね。その代わり、ボロボロの肌、パサパサの髪では「老人みたい」と思われます。体調も外見の印象に大事な要素です。

体重は誰も知らない数字

体重は誰も知らない数字です。紙に書いて背中に貼っていないし、フェイスブックに公表もしていない。つまり「意味のないもの」。だから、気にしなくていいのです。

まとめ

停滞期になっても、焦らないこと。原因と解決方法さえ分かれば、問題ありません。そして、成功するダイエットを行いましょう。これだけで、あなたは前を向けるはず。さあ、早速見直しを行いましょう。