「ウォーキングダイエットをしているけど、ここ最近、体重が落ちないよな…」と悩んでいるあなた。原因と対策をご紹介しましょう。

  • 1:食事制限で代謝が落ちた

【 解決方法:バランスの取れた食事制限に変える 】

  • 2:長時間ウォーキングし過ぎ

【 解決方法:筋トレをプラスする 】

  • 3:歩き始め

【 解決方法:慣れるまで、続ける 】

  • 4:水分だけが抜けるボーナスステージが終わった

【 解決方法:「脂肪が減るスピードは変わらない」情報を手にする 】

  • 5:体重が減り、使うカロリーが減った

【 解決方法:ダイエットの見直し 】

  • 6:体重の変化が大きい

【 解決方法:ダイエットの見直し 】

 

ただ「楽しい」なら、絶対に続けるべきです。これこそ「ダイエット成功の法則」。楽しければ、続く、だから、痩せる。そこも解説しましょう。さらに、プラスすべき2つのもの。「筋トレ」と「簡単な食事のルール」です。最後に、見るべきものは「体型」「体調」の2つ。体重ではありません。これで、迷いなく「前に踏み出せる」。さあ、さっそく読み進めてください。

■ 目次

停滞期 6つの「原因と対策」

 

停滞期の原因と対策をご紹介します。それがこちら。

原因と対策
  • 1:食事制限で代謝が落ちた

【 解決方法:バランスの取れた食事制限に変える 】

  • 2:長時間ウォーキングし過ぎ

【 解決方法:筋トレをプラスする 】

  • 3:歩き始め

【 解決方法:慣れるまで、続ける 】

  • 4:水分だけが抜けるボーナスステージが終わった

【 解決方法:「脂肪が減るスピードは変わらない」情報を手にする 】

  • 5:体重が減り、使うカロリーが減った

【 解決方法:ダイエットの見直し 】

  • 6:体重の変化が大きい

【 解決方法:ダイエットの見直し 】

1つずつ確認していきましょう。

 

1:食事制限で代謝が落ちた

 

まず、食事制限で代謝が落ちたこと。特に糖質と呼ばれる「エネルギーの栄養」が無くなると、内臓も含めて、体の動きが悪くなり、代謝が落ちます。

 

解決方法:バランスの取れた食事制限に変える

 

解決方法は、バランスの取れた食事制限に変えること。なぜなら、体には色々な栄養が必要で、それを取れば空腹も量も、自然と抑えられるから。

 

糖質は「1日120~150g」でダイエット効果がある

 

なぜ子さん
でも、糖質は敵! 悪よ! 脂肪に変わるんだし!

と思っているあなた。かなり厳しい制限をしているはずです。極端な糖質制限は「短期間だけ」にすること。長いと、体は「おかしいから、エネルギーを使うのを止めよう!」と反応します。

「1日120~150g」でのダイエット効果は、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

情報こそ、あなたの力になりますよ。

 

2:長時間ウォーキングし過ぎ

 

続いて、長時間歩きすぎ。このトレーニングをすると、少ないエネルギーで、長い距離を歩けます。マラソンランナーがそうですね。

 

90分以下が条件

 

なぜ子さん
じゃあ、どれくらい?
ちゃと

90分以下が目安です。

距離ではなく「時間」を見ましょう。違う運動をプラスするのがいいですね。

 

解決方法:筋トレをプラスする

 

そこでおススメが筋トレ。なぜなら、大きな筋肉が鍛えられるから。筋肉は車のエンジンと同じですから、大きいと「何をしなくても」エネルギーも多く使います。つまり「痩せやすい体」になるのです。

ちゃと

後ほど、おススメの筋トレをご紹介します。イラスト付きで世界一わかりやすく解説しますよ。

 

3:歩き始め

 

そして、歩き始め。最近、ウォーキングを追加した場合です。なぜなら、筋肉に水分や栄養をため込むから。

 

新たな運動の刺激に対応するため、筋肉にため込む

 

新しい刺激は、体にとって大きな事件。だから、同じことが起きても、すぐ対応できるように、筋肉に栄養・水分をため込むのです。これが「体重の減らない」原因になります。

 

解決方法:慣れるまで、続ける

 

解決方法は簡単。慣れれば無くなります。1か月で、自然と細くなりますよ。

 

4:水分だけが抜ける「ボーナスステージ」が終わった

 

そして、水分だけが抜けるボーナスステージが終わった点。これはダイエットし始めの「1か月ほど、するっと体重が落ちる期間」になります。

 

水分は体の70%あり、簡単に落ちてしまう

 

水分は、体の70%あります。しかも、簡単に落ちてしまう。さらに、食事制限をして「糖分」を抑えると、より抜けやすい。なぜなら、グリコーゲンという、体内にあるエネルギーを使うと、より水分が抜けるから。「グリコーゲン1g」に「水分3g」がついています。こちらに、その文章があります。

さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300~400gを補給増加すると900~1,200gの水をともない、体重として1,200~1,600gが増加する計算となります。

独立行政法人 農畜産業振興機構さんのサイトより

これなら、簡単に出ていきますよね。

 

解決方法:「脂肪が減るスピードは変わらない」情報を手にする

 

あなたは「脂肪を減らしたい」はず。ただ、このスピードは変わりません。ダイエット直後も、1年後もほとんど変わらない。だから、やり続けている限り「確実に前に進んでいる」のです。これで「焦り」や「不安」は無くなります。

 

5:体重が減り、使うカロリーが減った

 

ある程度、ダイエットが成功すると、使うカロリーが減ります。これも、停滞の原因となります。

まずは運動で使うカロリーの計算式をご覧ください。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

さらに、1日に必要な最低のカロリーである「基礎代謝(きそたいしゃ)」も、体重が関係します。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

3kg減ったなら「重りを外した」のと同じこと。だから、使うカロリーが減り、食べたカロリーとの「差」が無くなるのです。

 

解決方法:ダイエットの見直し

 

解決方法は、ダイエットの見直しです。今「食べたカロリー」と「使ったカロリー」が同じなので「ダイエットしていない」のです。運動と食事制限をプラスしましょう。

 

2つのアプリで、食事を見直す

 

なぜ子さん
そんなこと言われても、どうしていいのか?
ちゃと

それでは、次の2つのアプリを使いましょう。画像を見ると、よりわかりやすいですよ。

【 ①:あすけん 】

あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

特徴
  • 日本有数の会員を持つアプリ(会員数500万人ほど)
  • 3か月で平均マイナス4キロと、公式サイトで書いている
  • メニューを入力すると、カロリーを計算してくれる

【 ②;カロママ 】

カロママ 最初の画面

カロママの公式ホームページより

特徴
  • AI管理栄養士から、アドバイスがもらえる
  • タイムラインと言う、会話みたいにやり取りが出来る
  • 運動のアプリと連動できる
ちゃと

便利なものは、使いましょうね。

 

6:体重の変化が大きい

 

最後に体重の変化が大きいこと。これは体が「危険だ」と反応して、省エネモードにするのです。一般的には「飢餓(きが)状態」とも言われています。

 

1か月に「体重の5%」または「3キロ」

 

体重の変化の目安がこちらです。

1か月の間で
  • 体重の5%以上
  • 3キロ以上

こうなると「生命の維持」ができないと、体が勝手に思うのです。餓死(がし:食べ物が入らず死んでしまうこと)の可能性もありますからね。そして「エネルギーを使わない状態」に切り替えるのです。

 

解決方法:ダイエットの見直し

 

この体重が落ちるスピードを見直しましょう。1か月に1~2キロであれば、安心して体も応えてくれます。短期間で大きく減量すると、髪はパサパサ、肌はボロボロでしわも出てくる「ガイコツ」みたいな姿になりますよ。

 

ウォーキングが楽しいなら、続けるべき

 

なぜ子さん
え? でも、楽しいんだけど。

というあなたへ。絶対に続けましょう。なぜなら「必ず成功する」から。

 

成功するダイエットの法則に当てはまる

 

ダイエットが「楽しい」「ストレス解消になる」「若返る」「健康になる」と感じれば、確実に成功します。なぜなら、この効果を「ずっと手にしたい」から。さらに「ダイエットが目的」だと「停滞期に大きなストレス」を感じ、止めてしまいます。つまり「失敗」するのです。

ちゃと

これが「本物の成功法則」。確実に頭に入れてください。

 

プラスすべき2つのもの

 

ウォーキングにプラスするなら、次の2つにしましょう。

これを追加する
  • 筋トレ
  • 簡単な食事のルール

これで、さらにダイエットが加速できますね。

 

1:筋トレ

 

まずは筋トレです。先ほどお話ししましたが、長い時間歩くと、痩せにくくなります。このため「歩くのにも使える筋肉」のトレーニングをして、体を変えていきましょう。

ちゃと

次の3つをご紹介します。

この3つ
  • 壁に手をつけた腕立て伏せ
  • 壁に足を付けた腹筋
  • スクワット

イラストを使って、動きを確認します。

 

1-1:壁に手をつけた腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下で、肩幅あたりにつける
  • 体は一直線に
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて、脇を締めたまま行う
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • 壁とおでこがつくくらいで、1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 2秒かけて、体を上げる
  • 息を吐きながら「A」に戻す

 

1-2:壁に足を付けた腹筋

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足を付ける
  • 両手は頭の上
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見る
  • 背中はつけたまま

 

1-3:スクワット

スクワット ステップ5 最初
A
  • 両手は胸の前
  • 両足にバランスよく体重をかける
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • お尻を後ろに下げながら、2秒かけて行う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • お尻とふくらはぎをつけるくらいで1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

2:簡単な食事のルール

 

そして、食事も簡単なルールを行いましょう。私もやっている3つをお話しします。

これなら簡単
  • 揚げ物よりも、焼き物を
  • 飲み物から砂糖を抜き、口を戻す
  • 今食べた物と、別のものを次に選ぶ

これだけで、口に運ぶものが変わります。

 

2-1:揚げ物よりも、焼き物を

 

揚げ物よりも、焼き物にしましょう。調理を変えるだけで、カロリーが変わります。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

これだけで、カロリーが抑えられます。

 

2-2:飲み物から砂糖を抜き、口を戻す

 

飲み物から砂糖を抜きましょう。具体的には、次の4つになります。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

これで、ジュースなどのカロリーが抑えられます。炭酸水と、これだけの違いがあります。

  • コカ・コーラ 500ml

225kcal

  • オレンジジュース 500ml

210kcal

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

0kcal

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

0kcal

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

さらに、砂糖を抜くと、薄い味付けでも美味しいと感じる口に戻ります。

ちゃと

つまり、自然とカロリーが抑えられるのです。

 

2-3:今食べた物と、別のものを次に選ぶ

 

今食べた物と別のものを選びましょう。例えばこのように。

これならバランスが取れる】

  • 昼に「豚の生姜焼き」

「豚肉」「焼き物」

  • 夜に「サバの味噌煮」

「青魚」「煮物」

  • 朝に「納豆」

「豆類」「発酵食品」

  • 昼に「野菜炒め」

「野菜」「炒め物」

これで、色々な食材を取れますし、調理方法も変えているので、飽きませんよ。

 

本当の目標は「体型」「体調」を変えること

 

本当の目標は「体型」「体調」を変えることです。なぜなら、これが「見た目」だから。

 

クリスチアーノ・ロナウドと同じ体重の芸人さん

 

サッカー選手の「クリスチアーノ・ロナウド」は84kg。この体重と同じ芸人さんが「兵頭大樹」さんです。

maidigitvの公式チャンネルより

 

さらに、健康的な肌や髪は、若々しい印象を与えますよね。その代わり、ボロボロの肌、パサパサの髪では「老人みたい」と思われます。体調も外見の印象に大事な要素です。

 

体重は誰も知らない数字

 

体重は誰も知らない数字です。紙に書いて背中に貼っていないし、フェイスブックに公表もしていない。つまり「意味のないもの」。だから、気にしなくていいのです。

 

まとめ

 

停滞期になっても、焦らないこと。原因と解決方法さえ分かれば、問題ありません。そして、成功するダイエットを行いましょう。これだけで、あなたは前を向けるはず。さあ、早速見直しを行いましょう。


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