「ダイエットのために、走ろうかな~。」こう思う人は、本当に多いですよね。スニーカーと、走りやすい服に着替えれば、あとは外に出るだけですから、手軽ですぐにできます。

でも、走り出せない「あなた」がいる。そこで、まず「走り方」の基礎をご紹介します。

「ただ走ること」と「全力で走ること」の2つに分けて、お話しますね。これで「この走り方でいいのかな」という不安はなくなります。

そして、この2つを組み合わせて「脂肪を燃やすメニュー」を作りましょう。それが、この形。

 

おすすめメニュー

朝食前に

①ジョギング    20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

 

これで、ダイエットは成功します。その理由が、次の3つ。

 

  1. 脂肪を燃やすホルモンを出す
  2. エネルギーを使いやすい体を作る
  3. 負担が少なく、続けやすい

 

「これなら、ダイエットは成功するな」とあなたは納得するでしょう。

さらに走るメリット(良い点)、デメリット(悪い点)もお話しましょうね。なお、デメリットについては、その対策もありますから、安心してください。

また、続けるコツもお話しましょう。自然と続く方法を、3つご紹介します。

 

  1. 疲れを抜くために
  2. 回数を分けても大丈夫
  3. ダイエット以外の効果

 

これで、もうあなたは「走りたい!」と体がウズウズしてきます。今すぐ、外に飛び出したくなるくらいに。さあ、走り出す服に着替えて、この記事を読みましょう。読み終えたころには、すぐに玄関に向かっていますよ。

普通に走るコツは4つ

 

では、まず普通に走るコツは、4つあります。

 

  1. 最初は軽く
  2. 肩の力を抜く
  3. 着地はつま先から行う
  4. タイムは気にしない

 

1つずつ見ていきましょう。すべて私が20年近く行っているものです。

 

コツ1:最初は軽く

歩く男

最初は軽く、始めましょう。これは、体を起こすため。朝に行う場合、特に注意が必要です。いきなり強い運動をすると、体がビックリしますからね。

 

コツ2:肩の力を抜く

女性の型

肩の力を抜きましょう。腕が振りやすくなります。よくマラソンランナーが、腕をプルプル振る動作をしていますよね。あれも、肩の力を抜く意識をしているためです。

 

コツ3:着地はつま先から行う

4つの足

着地は、つま先から行いましょう。足が痛くなりません。痛いと、やめたくなりますから、この方法をおススメします。

本の多くは「かかとから着地する」と書かれています。私も試しましたが、足が痛くなりました。それくらいの力が、足にかかります。ぜひ試してください。

 

コツ4:タイムは気にしない

腕時計

タイムは気にしなくていいです。あなたの目標は「やせること」。そして、きれいになること、かっこよくなること、健康でいること、若く見られることです。

「早く走ること」ではありません。タイムなんて、気にしないでください。

ちゃと

タイムが遅くても「これだけ走ったから、より脂肪が燃えた!」くらいに思ってくださいね。

 

ダッシュの3つのコツ

 

ダッシュにもコツがあります。それがこの3つ。

  1. ひじを引く 赤色】
  2. ひざを前に 青色】
  3. 股間を出す 黄色】

 

走り方

これだけで、走り方が変わります。

ちゃと

私もこれを知ってから、走り方が変わりました。

朝のジョギング(20分)+ダッシュ4回がおすすめする理由

 

では、走って脂肪を燃やす、おすすめの形をご紹介しましょう。

おすすめメニュー

朝食前に

①ジョギング    20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

 

その理由が、次の3つです。

 

  1. 脂肪を燃やすホルモンを出す
  2. エネルギーを使いやすい体を作る
  3. 負担が少なく、続けやすい

 

ちゃと

まず「脂肪を燃やすホルモン」について、説明しましょう。

 

理由1:脂肪を燃やすホルモンを出す

炎のダーツ

脂肪を燃やすホルモンを、カテコールアミンといいます。これは、論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

このホルモンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つの総称(まとめていったもの)になります。

 

そして、このホルモンを出すのが、有酸素運動と、全力を出す運動。つまり、「ジョギング」と「ダッシュ」になるのです。こちらも、論文で、このように証明されています。

 

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

また、ダッシュをする前には、準備が必要です。それをジョギングにすることで、時間もうまく使えるわけです。

ちゃと

体が温まっていないのに、最初からダッシュはできませんからね。

 

理由2:エネルギーを使いやすい体を作る

コーヒーカップを持つ女性

朝、ダッシュをすると、息切れしますよね。これが、実はポイントになります。息切れは「酸素が少ない」証拠。その少ないものを、運動後に多く取り込みます。

この酸素が多い状態は、カロリーも、いつも以上に使うことになる。つまり「エネルギーを使いやすい体」が、これなのです。

だから、朝に運動するわけです。これも論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

ちゃと

息切れには、このようなすごい力が、隠されていたわけですね。

 

理由3:負担が少なく、続けやすい

女性の歩く姿

この運動は、たった25分。しかも、全力を出す時間はたった1分。負担が少ないので、続きます。続くから、やせる。

だから、自信をもっておススメしているわけです。

 

走るのに必要な3つのもの

 

では、実際に走るのに必要なもの、を紹介します。それがこの3つ。

 

  1. ランニングウエア
  2. 腕時計

 

全て、あなたのセンスで選んで大丈夫です。

ちゃと

好きなもの、お気に入りのものを、探しましょう。

 

1:ランニングウエア

車のライト

ランニングウエアは、動きやすいものがいいですね。私はユニクロを使いまくっています。寒いときのために、ウインドブレーカーや、手袋などもしっかり準備しましょう。

また、夜走る人は「反射材」と呼ばれる、「光に反応するもの」があるといいですね。

ちゃと

車のライトが反射して、あなたがいることを、運転手に知らせてくれます。

 

2:靴

アシックスのシューズ

靴もランニングシューズを用意しましょう。自分の足にあったものがいいですね。値段で決めずに、自分の足と相談しましょう。ちなみに、私のおすすめは、アシックスのシューズです。

 

3:腕時計

カシオの腕時計

腕時計も見やすいものにしましょう。汗をかきますからね。使いやすいものがいいです。私はカシオを使っています。

ちゃと

安い、見やすい、壊れない、カシオ最高!

 

走る、2つのメリット

 

走るメリットが、2つあります。それがこれです。

 

  • 誰でもできる
  • すぐできる

 

では、さっそく見ていきましょう。

 

その1:誰でもできる

たくさんの人

走ることは、誰でもできます。バスケやバレーなどのスポーツなら「できない人」が必ず出てくる。運動神経が、必要ですからね。

ちゃと

「アメトーーク」の、運動神経悪い芸人を見れば、よくわかるはずです。(笑)

でも、走ることは、誰でも可能なのです。

 

その2:すぐできる

男性のストレッチ

あなたが外に出れば、そこは「走ることができる場所」。すぐに始められますよね。

ちゃと

スポーツジムに行く必要がないわけですね。

 

デメリット:雨の時にできない

傘をさす女性

デメリットは、雨の時にできないこと。雨が続くと、運動を止めてしまうことがあります。これでは、ダイエットは失敗に終わる。

ちゃと

だから、家で行う運動も、準備しておく必要があるのです。

 

家で行う3つの運動

 

そこで、家で行う3つの運動をご紹介します。

 

  1. バーピー
  2. 筋トレ
  3. DVD

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:バーピー

 

バーピーとは、このような運動です。

 

 

ハッキリ言って、かなりきついです。本当に死にます。これで「全力の運動」が家で、手軽にできますよ。

 

2:筋トレ

 

走るのに役立つ筋トレをしましょう。たとえば、こんな感じです。

 

 
 
 
ちゃと

ちなみに、体幹(たいかん)とは、体の中心となる胴体のことを言います。

 

3:DVD

 

DVDとは、このようなものです。

 

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

これで、あなたは走れなくても、運動できますよ。

 

続けるために、必要な3つの情報

 

ダイエットは続くと、必ず成功します。なぜなら、体を動かし続ければ、必ずやせるから。

太る人は、運動していない。リバウンドした人は、運動を止めた。だから、太ったのです。

そして、運動を続けるのに必要な情報は、次の3つです。

 

  1. 疲れを抜く
  2. 回数を分けても大丈夫
  3. ダイエット以外の効果

 

ちゃと

運動が続けば、自然とダイエットできる。

これこそ、本当に大事なポイントになります。

 

1つ目:疲れを抜く

 

疲れを抜きましょう。ケガの予防にもなりますし「走りたい」と思います。しっかりと睡眠も取りましょうね。

私は走った後に、アミノバイタルというクエン酸が入ったものを、飲んでいます。

アミノバイタル

これはレッ○ブル、モン○ター、リポビ○ンDなどの栄養ドリンクより、効果があります(個人的感想です)。疲れが取れて、本当にびっくりしました。

ちゃと

以前は、栄養ドリンク、エナジードリンクばかり飲んでいました。

しかし、アミノバイタルを飲み始めてから、エナジードリンクは全く飲んでいません。

 

2つ目:回数を分けても大丈夫

3つの果物

有酸素運動は、回数を分けても、ダイエット効果があります。つまり、「15分×2回」のほうが「30分1回」よりも効果があると、論文で証明があるのです。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

朝と夜に分けて走っても、効果がある。

これを知れば、それほどプレッシャーもかかりませんよね。

 

3つ目:ダイエット以外の効果

 

走ることは、ダイエット以外にも、このような効果があります。

 

  • アンチエイジング
  • 健康

 

これがあるから、ダイエットするわけです。ただ「やせたい」だけではありませんよね。

 

1:アンチエイジング

モデルの女性

運動にはアンチエイジングの力があります。アンチエイジングとは、実際の年齢よりも、若くいるための行動です。

たとえば、肌の老化を防ぐ効果があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

また、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)では「アンチエイジング医学」を行っています。そのホームページで、運動はアンチエイジングの力があると、記載があります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

やせて、若く見られたい、かっこいいパパ・ママでいたいと思いますよね。その力が運動にはあるのです。

 

2:健康

ブロンズの女性

もちろん、健康の効果もあります。論文でも証明されていることです。

適度な有酸素運動は免疫力と抗酸化能力を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

ダイエットに、そして、人生にとって、健康こそ大事なもの。目が生き生きとして、つやがある肌、かっこいい体こそ、あなたがなりたい姿です。

青白い顔、骨みたいな体、ボロボロな肌、こんな姿にはなりたくないですよね。

 

まとめ

 

走ることで、人生が変わります。

私も小学校時代、デブでした。それも、ジョギングで、体重が支えられずに、ひざが痛みだすほど太っていたのです。それが、今では、20年以上走り続けて、15歳から体型が変わっていません。しかも、176cm、65kgのまま。

この体は、私の誇りです。

ただ、もう、あの頃の「デブの姿」には戻りたくありません。この、素晴らしく変わった人生を、手放したくないのです。だから、体を動かし続けることができる。しかも、簡単に、手軽に。

その方法を、あなたも手にしました。さあ、一緒に走り出しましょう。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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