「ダイエットのために、走ろうかな～。」こう思う人は、本当に多いですよね。スニーカーと、走りやすい服に着替えれば、あとは外に出るだけですから、手軽ですぐにできます。
でも、走り出せない「あなた」がいる。そこで、まず「走り方」の基礎をご紹介します。
「ただ走ること」と「全力で走ること」の２つに分けて、お話しますね。これで「この走り方でいいのかな」という不安はなくなります。
そして、この２つを組み合わせて「脂肪を燃やすメニュー」を作りましょう。それが、この形。
朝食前に
①ジョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
これで、ダイエットは成功します。その理由が、次の３つ。
- 脂肪を燃やすホルモンを出す
- エネルギーを使いやすい体を作る
- 負担が少なく、続けやすい
「これなら、ダイエットは成功するな」とあなたは納得するでしょう。
さらに走るメリット（良い点）、デメリット（悪い点）もお話しましょうね。なお、デメリットについては、その対策もありますから、安心してください。
また、続けるコツもお話しましょう。自然と続く方法を、３つご紹介します。
- 疲れを抜くために
- 回数を分けても大丈夫
- ダイエット以外の効果
これで、もうあなたは「走りたい！」と体がウズウズしてきます。今すぐ、外に飛び出したくなるくらいに。さあ、走り出す服に着替えて、この記事を読みましょう。読み終えたころには、すぐに玄関に向かっていますよ。
普通に走るコツは４つ
では、まず普通に走るコツは、４つあります。
- 最初は軽く
- 肩の力を抜く
- 着地はつま先から行う
- タイムは気にしない
１つずつ見ていきましょう。すべて私が20年近く行っているものです。
コツ１：最初は軽く
最初は軽く、始めましょう。これは、体を起こすため。朝に行う場合、特に注意が必要です。いきなり強い運動をすると、体がビックリしますからね。
コツ２：肩の力を抜く
肩の力を抜きましょう。腕が振りやすくなります。よくマラソンランナーが、腕をプルプル振る動作をしていますよね。あれも、肩の力を抜く意識をしているためです。
コツ３：着地はつま先から行う
着地は、つま先から行いましょう。足が痛くなりません。痛いと、やめたくなりますから、この方法をおススメします。
本の多くは「かかとから着地する」と書かれています。私も試しましたが、足が痛くなりました。それくらいの力が、足にかかります。ぜひ試してください。
コツ４：タイムは気にしない
タイムは気にしなくていいです。あなたの目標は「やせること」。そして、きれいになること、かっこよくなること、健康でいること、若く見られることです。
「早く走ること」ではありません。タイムなんて、気にしないでください。
ダッシュの３つのコツ
ダッシュにもコツがあります。それがこの３つ。
- 【ひじを引く 赤色】
- 【ひざを前に 青色】
- 【股間を出す 黄色】
これだけで、走り方が変わります。
私もこれを知ってから、走り方が変わりました。
朝のジョギング（20分）＋ダッシュ４回がおすすめする理由
では、走って脂肪を燃やす、おすすめの形をご紹介しましょう。
朝食前に
①ジョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
その理由が、次の３つです。
- 脂肪を燃やすホルモンを出す
- エネルギーを使いやすい体を作る
- 負担が少なく、続けやすい
まず「脂肪を燃やすホルモン」について、説明しましょう。
理由１：脂肪を燃やすホルモンを出す
脂肪を燃やすホルモンを、カテコールアミンといいます。これは、論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
このホルモンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つの総称（まとめていったもの）になります。
そして、このホルモンを出すのが、有酸素運動と、全力を出す運動。つまり、「ジョギング」と「ダッシュ」になるのです。こちらも、論文で、このように証明されています。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力を出す運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
また、ダッシュをする前には、準備が必要です。それをジョギングにすることで、時間もうまく使えるわけです。
体が温まっていないのに、最初からダッシュはできませんからね。
理由２：エネルギーを使いやすい体を作る
朝、ダッシュをすると、息切れしますよね。これが、実はポイントになります。息切れは「酸素が少ない」証拠。その少ないものを、運動後に多く取り込みます。
この酸素が多い状態は、カロリーも、いつも以上に使うことになる。つまり「エネルギーを使いやすい体」が、これなのです。
だから、朝に運動するわけです。これも論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
息切れには、このようなすごい力が、隠されていたわけですね。
理由３：負担が少なく、続けやすい
この運動は、たった25分。しかも、全力を出す時間はたった1分。負担が少ないので、続きます。続くから、やせる。
だから、自信をもっておススメしているわけです。
走るのに必要な３つのもの
では、実際に走るのに必要なもの、を紹介します。それがこの３つ。
- ランニングウエア
- 靴
- 腕時計
全て、あなたのセンスで選んで大丈夫です。
好きなもの、お気に入りのものを、探しましょう。
１：ランニングウエア
ランニングウエアは、動きやすいものがいいですね。私はユニクロを使いまくっています。寒いときのために、ウインドブレーカーや、手袋などもしっかり準備しましょう。
また、夜走る人は「反射材」と呼ばれる、「光に反応するもの」があるといいですね。
車のライトが反射して、あなたがいることを、運転手に知らせてくれます。
２：靴
靴もランニングシューズを用意しましょう。自分の足にあったものがいいですね。値段で決めずに、自分の足と相談しましょう。ちなみに、私のおすすめは、アシックスのシューズです。
３：腕時計
腕時計も見やすいものにしましょう。汗をかきますからね。使いやすいものがいいです。私はカシオを使っています。
安い、見やすい、壊れない、カシオ最高！
走る、２つのメリット
走るメリットが、２つあります。それがこれです。
- 誰でもできる
- すぐできる
では、さっそく見ていきましょう。
その１：誰でもできる
走ることは、誰でもできます。バスケやバレーなどのスポーツなら「できない人」が必ず出てくる。運動神経が、必要ですからね。
「アメトーーク」の、運動神経悪い芸人を見れば、よくわかるはずです。（笑）
でも、走ることは、誰でも可能なのです。
その２：すぐできる
あなたが外に出れば、そこは「走ることができる場所」。すぐに始められますよね。
スポーツジムに行く必要がないわけですね。
デメリット：雨の時にできない
デメリットは、雨の時にできないこと。雨が続くと、運動を止めてしまうことがあります。これでは、ダイエットは失敗に終わる。
だから、家で行う運動も、準備しておく必要があるのです。
家で行う３つの運動
そこで、家で行う３つの運動をご紹介します。
- バーピー
- 筋トレ
- DVD
では、１つずつ見ていきましょう。
１：バーピー
バーピーとは、このような運動です。
ハッキリ言って、かなりきついです。本当に死にます。これで「全力の運動」が家で、手軽にできますよ。
２：筋トレ
走るのに役立つ筋トレをしましょう。たとえば、こんな感じです。
ちなみに、体幹（たいかん）とは、体の中心となる胴体のことを言います。
３：DVD
DVDとは、このようなものです。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
これで、あなたは走れなくても、運動できますよ。
続けるために、必要な３つの情報
ダイエットは続くと、必ず成功します。なぜなら、体を動かし続ければ、必ずやせるから。
太る人は、運動していない。リバウンドした人は、運動を止めた。だから、太ったのです。
そして、運動を続けるのに必要な情報は、次の３つです。
- 疲れを抜く
- 回数を分けても大丈夫
- ダイエット以外の効果
運動が続けば、自然とダイエットできる。
これこそ、本当に大事なポイントになります。
１つ目：疲れを抜く
疲れを抜きましょう。ケガの予防にもなりますし「走りたい」と思います。しっかりと睡眠も取りましょうね。
私は走った後に、アミノバイタルというクエン酸が入ったものを、飲んでいます。
これはレッ○ブル、モン○ター、リポビ○ンDなどの栄養ドリンクより、効果があります（個人的感想です）。疲れが取れて、本当にびっくりしました。
以前は、栄養ドリンク、エナジードリンクばかり飲んでいました。
しかし、アミノバイタルを飲み始めてから、エナジードリンクは全く飲んでいません。
２つ目：回数を分けても大丈夫
有酸素運動は、回数を分けても、ダイエット効果があります。つまり、「15分×2回」のほうが「30分１回」よりも効果があると、論文で証明があるのです。
すなわち，休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても，運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2（運動の強さ） およびEE（エネルギー消費量）が得られ，運動終了後はより多大なEPOC（運動したあと、カロリーを沢山使う状態）の得られることが明らかになった．
朝と夜に分けて走っても、効果がある。
これを知れば、それほどプレッシャーもかかりませんよね。
３つ目：ダイエット以外の効果
走ることは、ダイエット以外にも、このような効果があります。
- アンチエイジング
- 健康
これがあるから、ダイエットするわけです。ただ「やせたい」だけではありませんよね。
１：アンチエイジング
運動にはアンチエイジングの力があります。アンチエイジングとは、実際の年齢よりも、若くいるための行動です。
たとえば、肌の老化を防ぐ効果があります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
また、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）では「アンチエイジング医学」を行っています。そのホームページで、運動はアンチエイジングの力があると、記載があります。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
やせて、若く見られたい、かっこいいパパ・ママでいたいと思いますよね。その力が運動にはあるのです。
２：健康
もちろん、健康の効果もあります。論文でも証明されていることです。
適度な有酸素運動は免疫力と抗酸化能力を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
ダイエットに、そして、人生にとって、健康こそ大事なもの。目が生き生きとして、つやがある肌、かっこいい体こそ、あなたがなりたい姿です。
青白い顔、骨みたいな体、ボロボロな肌、こんな姿にはなりたくないですよね。
まとめ
走ることで、人生が変わります。
私も小学校時代、デブでした。それも、ジョギングで、体重が支えられずに、ひざが痛みだすほど太っていたのです。それが、今では、20年以上走り続けて、15歳から体型が変わっていません。しかも、176ｃｍ、65ｋｇのまま。
この体は、私の誇りです。
ただ、もう、あの頃の「デブの姿」には戻りたくありません。この、素晴らしく変わった人生を、手放したくないのです。だから、体を動かし続けることができる。しかも、簡単に、手軽に。
その方法を、あなたも手にしました。さあ、一緒に走り出しましょう。
タイムが遅くても「これだけ走ったから、より脂肪が燃えた！」くらいに思ってくださいね。