家で痩せる２つのトレーニングで、脂肪を分解するホルモンを出す

「家でダイエットできるトレーニングを知りたいな」と、やせたい人は思いますよね。

そこで、自宅で簡単・手軽にできる運動をお話しましょう。それが「筋トレ」と「有酸素運動」です。

また「脂肪を燃やす理由」と「メリット」・「デメリット」をあわせて、お話しします。

これを知ると、納得して体を動かせます。つまり、安心し、続けられる。

さらに、食事制限もお話ししましょう。なぜなら、やせるスピードが速くなるから。

ここでは「カロリー」と「糖質」２つの制限をご紹介します。

つまり、あなたは家でダイエットできる方法、その全てを手に入れます。

魔法はありません。だからこそ、自信をもってお話しできます。さあ、早速、その１歩を踏み出しましょう。

やせる運動は「筋トレ」と「有酸素運動」

やせる運動は「筋トレ」と「有酸素運動」です。なぜなら、両方とも脂肪を燃やすホルモンを出すから。

まず、脂肪を燃やすホルモンは「カテコールアミン」と呼ばれるもの。これは論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

さらに、運動でこのホルモンが出ることも証明されているのです。

〇　筋トレ

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

〇　有酸素運動　

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

だから、この２つの運動が大事になります。

１：筋トレ

筋トレは、取り入れやすいです。なぜなら、スペースが小さくても出来るから。そこで、２種類に分けて、ご紹介します。

さっそく、１つずつ見ていきましょう。

その１：自重（じじゅう）トレーニング

自重トレーニングとは、道具を使わない筋トレです。つまり、自分の体重（自重）を使って行う筋トレのこと。これなら、お金も、運動器具を置くスペースも、必要ありません。

え？　でも、筋肉は鍛えられるの？

もちろんです。私の筋肉も、これで成長していますからね。

メニューは次の４つになります。

では、１つずつ見ていきましょう。

①：腕立て伏せ

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

②：腹筋

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

③：スクワット

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

④：ブリッジ

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

◎：ポイント

トレーニングのポイントは、次の通りです。

簡単だと思っているあなたは、必ず後悔する。

それくらい、きついトレーニングになりますよ。

その２：バーベルを使ったトレーニング

さっきのトレーニングは、太っていて難しいよ。

では、バーベルを使ったものがおススメです。

バーベルは、誰が持っても、同じ重さ。だから、太っている人には、いいアイテムになります。

体重が重いと、腕立て伏せやスクワットが大変。ひじやひざなどの関節に、大きな負担がかかり、ケガもしやすいですからね。

では、おススメのトレーニング動画を、３つご紹介します。

①：家で10分でできるダンベル体操

 

MuscleWatchingのチャンネルより

②：初心者向けダンベルトレーニング

Fight Muscle Channelさんのチャンネル

③：正しいベンチプレス講座

Sho Fitnessさんのチャンネル

これで、不安はありませんね。

２つのポイント

筋トレのポイントは次の２つです。

これが、あなたの筋肉を、大きく強くします。だから、成長を感じ、トレーニングも楽しくなるのです。

ポイント1：正しいフォームで行う

きちんとしたフォームこそ、鍛えたい筋肉に働きかけます。これが崩れれば、違う筋肉も使われ、効果が下がってしまう。

鏡などを見ながら、意識しましょう。また、スマホで自分のトレーニング姿を撮るのも手ですね。

ポイント２：オールアウトする

オールアウトとは「これ以上無理と思うまで追い込む」こと。これで、先ほどのアドレナリンを含むカテコールアミンも、多く出ます。つまり、ダイエット効果が上がるのです。

２：有酸素運動

有酸素運動も、ダイエットに効果的です。ただ、家でのスペースは広くない。

では、やっぱり筋トレしかないってことなのかな

いえいえ。家でも出来る運動が４つあります。ご紹介しましょう。

少ないスペースでも運動できます。安心してください。

その１：踏み台昇降

踏み台昇降とは、踏み台を上ったり、下りたりする運動です。リズムをつけて行いましょう。

NetFitTVさんより

上半身を使うと、さらに効果が上がります。

その２：エア縄跳び

エア縄跳びとは、何も持たずに、縄跳びする運動です。

 

ドクターズダイエット《ボディケアTV》さんのチャンネルより

縄がないため、引っかかりません。また、自分のペースで飛び続けられます。

ただ、大きな音が出るので、アパートやマンションなどの集合住宅では、しっかり対策をしましょう。

マットを敷くなど、下の階の人へ、配慮も必要です。

その３：DVD

DVDは、このようなものです。

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇　エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

ダンスwith佐川男子 official YouTube channelより

流行りのものから、変わったものまで、たくさんあります。コツは、色々やってみること。

え？　１つのモノをずっとやり続ける方がいいんじゃないの？

それでは、飽きる可能性が高い。色々なものを組み合わせて、月曜はこれ、水曜はこれという風に、ローテーションを組むのも、おススメですよ。

こういったDVDは、流行が終わると、ワゴンセールなどで、安く販売されたりします。お金をかけずに、ダイエットできますよ。

その４：ラジオ体操

〇　ラジオ体操　第１

 

〇　ラジオ体操　第２

 

〇　みんなの体操

NHKのチャンネルより

え？　ラジオ体操は、有酸素運動じゃないよね…。

いえいえ。やり方次第で、なりますよ。

ラジオ体操は、有酸素運動になります。そのコツがこちら。

コツ１：大きく動かし、キレイなフォームで行う

大きく、キレイなフォームで行うと、本当に疲れます。実際にあなたも鏡を見てやってください。小学校時代、適当にやっていた人も多いでしょう。だから、本当のきつさを知らないだけ。

筋トレでもお話ししましたが、正しいフォームが、ここでも大事です。

コツ２：３～５回を続けて行う

３～５回連続で行うと、運動時間も長くなります。「本当にそうなの？」と思うなら、今すぐやりましょう。今、疑問に思った自分を反省しますよ。

メリットとデメリット

家での運動はメリットとデメリットがあります。そこを確認しましょう。

メリットを生かして、デメリットを小さくすれば、効果も出やすいです。

３つのメリット

このメリットを最大限に利用しましょう。

その１：時間、お金がかからない

家で行う運動は、時間とお金をあまり使いません。すぐ出来るし、服も気にしなくていい。これが、ジムや外に行くなら、着替えや通う時間が必要です。さらに、入会金や会費なども発生する。大きな負担ですよね。

その２：安全である

家なら安全です。ニュースを見ていると、本当に危ない人が多くて困ります。そういった人とも出会いません。大きなメリットです。

その３：習慣になりやすい

すぐ出来るので、習慣になりやすいです。準備に時間がかかると、それだけで「もうイヤ」となります。

しかし、あなたが「そうだ。やっちゃおう！」と思えば、すぐできる。素晴らしいメリットですよね。

家での運動は、若々しい人、みんなが取り入れている

こう言ったメリットを生かして、多くの若々しい人、健康的な人は、家での運動を取り入れています。私も、家で筋トレを行っています。そして、41歳ながら、16歳の時の体型、176cm、65kgを26年間も維持しています。運動習慣を続けた結果が、この体です。

３つのデメリット

このデメリットを、できるだけ小さくしましょう。

その１：見てくれる人がいない

家では、見てくれる人がいません。例えば、スポーツジムでは、トレーナーと呼ばれる「運動のアドバイスや指導をする人」がいます。他人の目があると、やらなきゃと感じるのは当然です。

私もボクシングジムに10年ほど通っていました。トレーナーがいるときと、そうでないときの練習は、やはり違いましたね。

その２：同じ運動で飽きてしまう

家で行う運動は、飽きやすいです。スペースが小さいから、運動の種類も多くない。飽きれば、結局やらず、続かない、この結果、ダイエットは失敗します。

その３：運動量が小さい

家での運動は、量として小さいです。これは、体の移動距離を長くできないから。

例えば、10ｋｍのジョギングの方が、2kmよりも、運動量は大きいですよね。だから、限られたスペースしかない家では、どうしても小さくなります。

週に１回の「外での運動」が、あなたを変える

こういったデメリットを無くす、簡単な方法が「外での運動」です。

え～～。だって家で運動したいのに…。

毎日ではなく、週に１回なら、あなたにもできますよね？

週に１回、しかも、通勤や通学でも問題ありません。通勤のときの、駅までを歩いてみる。朝早く起きて、少し走ってみる。このように、家から外への「環境の変化」を取り入れると、運動量も大きくでき、新たなメニューも取り入れられます。

しかも、道行く人の「他人の目」がありますから、サボろうともしません。

まさに、その通りですね。

食事制限をすると、痩せるスピードが上がる

食事制限をすると、痩せるスピードが上がります。なぜなら、運動のカロリーは小さいから。

運動のカロリーは、意外と小さい

運動のカロリーは、

で作られています。

この式であなたが50ｋｇだった場合

となります。

コンビニのおにぎりが、180kcalほど。

え？　おにぎり１個分のカロリーしか、使われないの？

そうです。だから、食事制限はダイエットに必要です。

それでも運動する理由は、理想の自分になるため

じゃあ、運動しない方がいいんじゃないの？

ちょっと待ってください。運動は、絶対に必要です。

なぜなら、ダイエットは、先に筋肉が落ちるから。筋肉が無くなれば、細く老人みたいな体になります。誰もこれを望んでいません。

カッコイイ体、引き締まったお腹、キレイな自分、全て、筋肉が必要です。そして、筋肉をつけるには、運動しかありません。だから、大事なのです。

また、筋肉が落ちると、基礎代謝（きそたいしゃ：人間が１日に使う最低限のエネルギー）も落ちます。つまり、リバウンドしやすい体になり、今よりも太りやすくなる。

運動のすごさが、分かったはずですね。

２つの食事制限

運動も大事であると、お話ししたうえで、食事制限には、主に２つあります。

お？　糖質制限がありますね。

聞いたことがある人も多いですよね。もちろん、ご説明しましょう。

１：カロリー制限

カロリー制限は、この式を覚えるだけで問題ありません。

【基礎代謝（きそたいしゃ）<食べるカロリー<使うカロリー】

「食べるカロリー」が「使うカロリー」より少なければ、痩せます。

しかし「基礎代謝」よりも少ないと、筋肉をエネルギーとして使います。なぜなら、大きなエネルギーを使う筋肉は、基礎代謝も取れない生活では、邪魔だから。

なるほど…。じゃあ、基礎代謝って、どれくらいなのかな？

では、こちらを参考にしてください。

基礎代謝は、このような式で計算できます。

数値を入力するなら、こちらのサイトが使えます。

これなら、目安として使えますね。でも、他のカロリーは、どう計算したらいいのかな？

それなら、次の方法を試しましょう。

アプリを使うと「食べたカロリー」が、簡単にわかる

アプリで「食べたカロリー」を、簡単に管理できます。おススメは次の２つです。

では、計算画面を見てみましょう。

〇　あすけんの計算画面

あすけんの公式ホームページより

〇　カロリーママの計算画面

カロリーママの公式サイトより

食事内容を入力すると、カロリーが分かります。簡単で手軽に出来ますよね。

なるほど。そんなアプリがあるんですね。

簡単にカロリーを抑える３つの方法

アプリを使うのも、ちょっと面倒。

では、このようなものを試してください。

これで、簡単に抑えられます。

・コツ１：揚げ物を焼き物にする

揚げ物は美味しいですが、それを焼き物にしましょう。揚げ物はカロリーのオバケです。

揚げ物

Lチキ　ガーリックマヨ味　349kcal

鶏から　しょうゆ　4個　　340kcal

焼き物

でか焼鳥　ねぎま 2本　　　162kcal

でか焼鳥　もも塩　2本　　 248kcal

ローソンより

これだけ見ても、カロリーの多さに気づくはずです。

・コツ２：お腹がすいたら、コーヒー、水、お茶を飲む

お腹がすいたら、コーヒー、水、お茶を飲みましょう。水分を取るだけで、お腹は満足します。

ただ、ジュースは止めてください。カロリーが高いですからね。

・コツ３：お腹がすいたら、ガムをかむ

お腹がすいたら、ガムをかみましょう。口が寂しいなと思った時に、効果がありますね。噛んでいると、満たされますよ。

２：糖質制限

続いて、糖質制限について、お話ししましょう。

え？　本当にやせるの？

はい。ちょっと不安に思っているあなたに、まずここからお話ししますね。

ダイエットできる３つの理由

糖質制限はダイエットに効果があります。その理由は次の３つです。

私も以前は「糖質制限なんて…。」と思っていました。

しかし、調べていくと、効果があると確信したのです。

【１：数多くの論文で証明されている】

糖質制限のダイエット効果は、数多くの論文で証明されています。

KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）が生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KDにダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム 明白であるが，

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

これなら、安心できますよね。

【２：炭水化物は、食事で大きな割合だから】

ごはんなど、糖質を含む炭水化物を制限すれば、大きくカロリーを減らせます。なぜなら、食事に占める割合が60％と大きいから。

つまり、炭水化物を半分にすれば、全体の70％（30+20+20）に抑えられるのです。

【３：今の食べ物は糖質が多いから】

今、あなたの周りには、糖質が多い食べ物がたくさんあります。例えば、コンビニで、実際に売られている食べ物を見てください。

これらを制限すれば、自然と痩せます。

食生活も、今と全く違うものになりますよ。

3つの糖質制限

では、ここで、糖質制限の種類を見ていきましょう。

できそうなものから、始めましょう。

【１：プチ】

プチとは、１日のうち、１食の糖質を制限することです。朝でも、昼でも、晩でも、やりやすい時間で、行いましょう。

【２：スタンダード】

スタンダートとは、１日のうち２食の糖質を制限することです。

ただ、糖質を取るときに、食べ過ぎないように、注意が必要です。

【３：スーパー】

スーパーとは、糖質を全く取らない食事をすることです。つまり、３食全て糖質を制限するということ。もちろん、１番効果が高いものになります。

糖質制限の２つのポイント

では、ポイントを２つ、お話ししましょう。

さあ、１つずつ確認していきます。

１：カロリーは、基礎代謝以上取る

先ほどもお話ししていますが、カロリーは基礎代謝以上取りましょう。これで、体が「危険モード」になりません。少しでも、脂肪を燃やす準備をするのです。

２：糖質以外の栄養を、きちんと摂る

糖質以外の栄養を、きちんと摂りましょう。あなたの肌も、髪も、爪も全て食べたもので、作られます。これを取らないと、肌はボロボロ、髪につやはなくなり、爪はガサガサになります。

え？　でも、糖質は取っていないわよ、おかしいじゃないの？

この糖質の代わりが、あなたのお腹にある脂肪になります。

なるほど！　脂肪がこの代わりになるのね。

その通り。だから、糖質以外の栄養が必要なのです。

糖質制限に、筋トレが必要な理由

最後に、糖質制限に、筋トレが必要な理由をご紹介しましょう。それは、筋肉を糖質の代わりにしないためです。

糖質が体に入ってこないため、体は別のモノを使います。それが「脂肪」と「筋肉」。

脂肪も筋肉も、糖質の代わりになります。しかも、この筋肉は、体のエネルギーを多く使う邪魔なものです。

え？　これっていいことじゃないの？

確かに、私たちの頭では「いい働き」と思っても、体は「やっかいなもの」と判断します。なぜなら、足りない糖分をたくさん使うから。

つまり、糖質制限の間は「筋肉を先に壊して、糖分の代わりを作ろう」となるのです。

このため「筋肉が必要」と、体に合図を出す必要がある。これが「筋トレ」です。

筋肉は使われれば、減ることはありません。「使っているから必要」だと判断しますからね。

まとめ

家で痩せるトレーニングも、そして、本当に必要なダイエットも分かったはずです。糖質制限やカロリー制限のやり方も、手にしましたからね。

あとは、行動だけ。さあ、今すぐにやり始めましょう。動かないと「今日と同じ明日」しか来ません。明日を、そして、未来を変えるのです。