「家でダイエットできるトレーニングを知りたいな」と、やせたい人は思いますよね。

そこで、自宅で簡単・手軽にできる運動をお話しましょう。それが「筋トレ」と「有酸素運動」です。

また「脂肪を燃やす理由」と「メリット」・「デメリット」をあわせて、お話しします。

これを知ると、納得して体を動かせます。つまり、安心し、続けられる。

さらに、食事制限もお話ししましょう。なぜなら、やせるスピードが速くなるから。

ここでは「カロリー」と「糖質」2つの制限をご紹介します。

つまり、あなたは家でダイエットできる方法、その全てを手に入れます。

魔法はありません。だからこそ、自信をもってお話しできます。さあ、早速、その1歩を踏み出しましょう。

 

やせる運動は「筋トレ」と「有酸素運動」

筋トレと有酸素運動の文字

やせる運動は「筋トレ」と「有酸素運動」です。なぜなら、両方とも脂肪を燃やすホルモンを出すから。

まず、脂肪を燃やすホルモンは「カテコールアミン」と呼ばれるもの。これは論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

さらに、運動でこのホルモンが出ることも証明されているのです。

〇 筋トレ

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

〇 有酸素運動 

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

だから、この2つの運動が大事になります。

 

1:筋トレ

英語で筋トレの文字

筋トレは、取り入れやすいです。なぜなら、スペースが小さくても出来るから。そこで、2種類に分けて、ご紹介します。

  • 自重(じじゅう)トレーニング
  • バーベルを使ったトレーニング

 

さっそく、1つずつ見ていきましょう。

 

その1:自重(じじゅう)トレーニング

 

自重トレーニングとは、道具を使わない筋トレです。つまり、自分の体重(自重)を使って行う筋トレのこと。これなら、お金も、運動器具を置くスペースも、必要ありません。

しぼ男くん
え? でも、筋肉は鍛えられるの?
ちゃと

もちろんです。私の筋肉も、これで成長していますからね。

メニューは次の4つになります。

  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. スクワット
  4. ブリッジ(背筋)

 

ちゃと

では、1つずつ見ていきましょう。

①:腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方

〇動画で見るなら

②:腹筋

腹筋のやり方

〇動画で見るなら

③:スクワット

スクワットのやり方

〇動画で見るなら

④:ブリッジ

ブリッジのやり方

〇動画で見るなら

◎:ポイント

トレーニングのポイントは、次の通りです。

筋肉が悲鳴を上げる!
  1. 2秒かけて、動かす
  2. 1秒キープ
  3. 2秒かけて、戻す
  4. 1秒キープ
  • ひざ、ひじをカチッと伸ばさない
  • 呼吸は楽に行う
ちゃと

簡単だと思っているあなたは、必ず後悔する。

それくらい、きついトレーニングになりますよ。

 

その2:バーベルを使ったトレーニング

 

ふと男さん

さっきのトレーニングは、太っていて難しいよ。

ちゃと

では、バーベルを使ったものがおススメです。

バーベルは、誰が持っても、同じ重さ。だから、太っている人には、いいアイテムになります。

体重が重いと、腕立て伏せやスクワットが大変。ひじやひざなどの関節に、大きな負担がかかり、ケガもしやすいですからね。

では、おススメのトレーニング動画を、3つご紹介します。

 

①:家で10分でできるダンベル体操

 

②:初心者向けダンベルトレーニング

Fight Muscle Channelさんのチャンネル

③:正しいベンチプレス講座

Sho Fitnessさんのチャンネル

ちゃと

これで、不安はありませんね。

 

2つのポイント

 

筋トレのポイントは次の2つです。

  • 正しいフォームで行う
  • オールアウトする

 

これが、あなたの筋肉を、大きく強くします。だから、成長を感じ、トレーニングも楽しくなるのです。

 

ポイント1:正しいフォームで行う

正しいトレーニングフォーム

きちんとしたフォームこそ、鍛えたい筋肉に働きかけます。これが崩れれば、違う筋肉も使われ、効果が下がってしまう。

鏡などを見ながら、意識しましょう。また、スマホで自分のトレーニング姿を撮るのも手ですね。

 

ポイント2:オールアウトする

all-out-moji

オールアウトとは「これ以上無理と思うまで追い込む」こと。これで、先ほどのアドレナリンを含むカテコールアミンも、多く出ます。つまり、ダイエット効果が上がるのです。

 

2:有酸素運動

英語で有酸素運動の文字

有酸素運動も、ダイエットに効果的です。ただ、家でのスペースは広くない。

しぼ男くん
では、やっぱり筋トレしかないってことなのかな
ちゃと

いえいえ。家でも出来る運動が4つあります。ご紹介しましょう。

  1. 踏み台昇降
  2. エア縄跳び
  3. DVD
  4. ラジオ体操

 

少ないスペースでも運動できます。安心してください。

 

その1:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、踏み台を上ったり、下りたりする運動です。リズムをつけて行いましょう。

NetFitTVさんより

上半身を使うと、さらに効果が上がります。

 

その2:エア縄跳び

 

エア縄跳びとは、何も持たずに、縄跳びする運動です。

 

ドクターズダイエット《ボディケアTV》さんのチャンネルより

縄がないため、引っかかりません。また、自分のペースで飛び続けられます。

ただ、大きな音が出るので、アパートやマンションなどの集合住宅では、しっかり対策をしましょう。

ちゃと

マットを敷くなど、下の階の人へ、配慮も必要です。

 

その3:DVD

 

DVDは、このようなものです。

 

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

流行りのものから、変わったものまで、たくさんあります。コツは、色々やってみること。

なぜ子さん
え? 1つのモノをずっとやり続ける方がいいんじゃないの?
ちゃと

それでは、飽きる可能性が高い。色々なものを組み合わせて、月曜はこれ、水曜はこれという風に、ローテーションを組むのも、おススメですよ。

こういったDVDは、流行が終わると、ワゴンセールなどで、安く販売されたりします。お金をかけずに、ダイエットできますよ。

 

その4:ラジオ体操

 

〇 ラジオ体操 第1

 

〇 ラジオ体操 第2

 

〇 みんなの体操

NHKのチャンネルより

なぜ子さん
え? ラジオ体操は、有酸素運動じゃないよね…。
ちゃと

いえいえ。やり方次第で、なりますよ。

ラジオ体操は、有酸素運動になります。そのコツがこちら。

  • 大きく動かし、キレイなフォームで行う
  • 3~5回を続けて行う

 

コツ1:大きく動かし、キレイなフォームで行う

ラジオ体操の正しいフォーム

大きく、キレイなフォームで行うと、本当に疲れます。実際にあなたも鏡を見てやってください。小学校時代、適当にやっていた人も多いでしょう。だから、本当のきつさを知らないだけ。

筋トレでもお話ししましたが、正しいフォームが、ここでも大事です。

 

コツ2:3~5回を続けて行う

ラジオ体操の辛さ

3~5回連続で行うと、運動時間も長くなります。「本当にそうなの?」と思うなら、今すぐやりましょう。今、疑問に思った自分を反省しますよ。

 

メリットとデメリット

メリットとデメリット

家での運動はメリットとデメリットがあります。そこを確認しましょう。

メリット
  1. 時間、お金がかからない
  2. 安全である
  3. 習慣になりやすい
デメリット
  1. 見てくれる人がいない
  2. 同じ運動で飽きてしまう
  3. 運動量が小さい

メリットを生かして、デメリットを小さくすれば、効果も出やすいです。

 

3つのメリット

英語で「3MERIT」の文字
ちゃと

このメリットを最大限に利用しましょう。

 

その1:時間、お金がかからない

豚の貯金箱

家で行う運動は、時間とお金をあまり使いません。すぐ出来るし、服も気にしなくていい。これが、ジムや外に行くなら、着替えや通う時間が必要です。さらに、入会金や会費なども発生する。大きな負担ですよね。

 

その2:安全である

security-moji

家なら安全です。ニュースを見ていると、本当に危ない人が多くて困ります。そういった人とも出会いません。大きなメリットです。

 

その3:習慣になりやすい

赤文字のrule

すぐ出来るので、習慣になりやすいです。準備に時間がかかると、それだけで「もうイヤ」となります。

しかし、あなたが「そうだ。やっちゃおう!」と思えば、すぐできる。素晴らしいメリットですよね。

 

家での運動は、若々しい人、みんなが取り入れている

綺麗な女性の写真

こう言ったメリットを生かして、多くの若々しい人、健康的な人は、家での運動を取り入れています。私も、家で筋トレを行っています。そして、41歳ながら、16歳の時の体型、176cm、65kgを26年間も維持しています。運動習慣を続けた結果が、この体です。

 

3つのデメリット

英語で「3DEMERIT]の文字
ちゃと

このデメリットを、できるだけ小さくしましょう。

 

その1:見てくれる人がいない

パーソナルトレーナー

家では、見てくれる人がいません。例えば、スポーツジムでは、トレーナーと呼ばれる「運動のアドバイスや指導をする人」がいます。他人の目があると、やらなきゃと感じるのは当然です。

私もボクシングジムに10年ほど通っていました。トレーナーがいるときと、そうでないときの練習は、やはり違いましたね。

 

その2:同じ運動で飽きてしまう

少女のなやむ姿

家で行う運動は、飽きやすいです。スペースが小さいから、運動の種類も多くない。飽きれば、結局やらず、続かない、この結果、ダイエットは失敗します。

 

その3:運動量が小さい

走る距離の違い

家での運動は、量として小さいです。これは、体の移動距離を長くできないから。

例えば、10kmのジョギングの方が、2kmよりも、運動量は大きいですよね。だから、限られたスペースしかない家では、どうしても小さくなります。

 

週に1回の「外での運動」が、あなたを変える

 

こういったデメリットを無くす、簡単な方法が「外での運動」です。

なぜ子さん
え~~。だって家で運動したいのに…。
ちゃと

毎日ではなく、週に1回なら、あなたにもできますよね?

週に1回、しかも、通勤や通学でも問題ありません。通勤のときの、駅までを歩いてみる。朝早く起きて、少し走ってみる。このように、家から外への「環境の変化」を取り入れると、運動量も大きくでき、新たなメニューも取り入れられます。

ちゃと

しかも、道行く人の「他人の目」がありますから、サボろうともしません。

なぜ子さん
まさに、その通りですね。

 

食事制限をすると、痩せるスピードが上がる

SPEED UPの文字

食事制限をすると、痩せるスピードが上がります。なぜなら、運動のカロリーは小さいから。

 

運動のカロリーは、意外と小さい

色々な食事

運動のカロリーは、

  • あなたの体重(kg)
  • 運動の強さ(Mets:メッツ 運動の単位)
  • 時間(分)

 

で作られています。

運動のカロリーの計算式

消費カロリー(kcal) = メッツ × 体重kg × 運動時間× 1.05

この式であなたが50kgだった場合

  • ウォーキングを60分したなら、226kcal
  • ジョギングを30分したなら、184kcal

 

となります。

コンビニのおにぎりが、180kcalほど。

なぜ子さん
え? おにぎり1個分のカロリーしか、使われないの?
ちゃと

そうです。だから、食事制限はダイエットに必要です。

 

それでも運動する理由は、理想の自分になるため

ゴールドのG
しぼ男くん
じゃあ、運動しない方がいいんじゃないの?
ちゃと

ちょっと待ってください。運動は、絶対に必要です。

なぜなら、ダイエットは、先に筋肉が落ちるから。筋肉が無くなれば、細く老人みたいな体になります。誰もこれを望んでいません。

カッコイイ体、引き締まったお腹、キレイな自分、全て、筋肉が必要です。そして、筋肉をつけるには、運動しかありません。だから、大事なのです。

また、筋肉が落ちると、基礎代謝(きそたいしゃ:人間が1日に使う最低限のエネルギー)も落ちます。つまり、リバウンドしやすい体になり、今よりも太りやすくなる。

ちゃと

運動のすごさが、分かったはずですね。

 

2つの食事制限

カロリーと糖質の文字

運動も大事であると、お話ししたうえで、食事制限には、主に2つあります。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

しぼ男くん
お? 糖質制限がありますね。
ちゃと

聞いたことがある人も多いですよね。もちろん、ご説明しましょう。

 

1:カロリー制限

【kcal】DOWNの文字

カロリー制限は、この式を覚えるだけで問題ありません。

 

【基礎代謝(きそたいしゃ)<食べるカロリー<使うカロリー】

 

「食べるカロリー」が「使うカロリー」より少なければ、痩せます。

しかし「基礎代謝」よりも少ないと、筋肉をエネルギーとして使います。なぜなら、大きなエネルギーを使う筋肉は、基礎代謝も取れない生活では、邪魔だから。

しぼ男くん
なるほど…。じゃあ、基礎代謝って、どれくらいなのかな?
ちゃと

では、こちらを参考にしてください。

基礎代謝は、このような式で計算できます。

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm×5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm×4.33×年齢+447.593

 

数値を入力するなら、こちらのサイトが使えます。

しぼ男くん
これなら、目安として使えますね。でも、他のカロリーは、どう計算したらいいのかな?
ちゃと

それなら、次の方法を試しましょう。

 

アプリを使うと「食べたカロリー」が、簡単にわかる

 

アプリで「食べたカロリー」を、簡単に管理できます。おススメは次の2つです。

  • あすけん
  • カロリーママ

 

ちゃと

では、計算画面を見てみましょう。

〇 あすけんの計算画面

あすけんの公式ホームページより

〇 カロリーママの計算画面

カロリーママの計算画面

カロリーママの公式サイトより

食事内容を入力すると、カロリーが分かります。簡単で手軽に出来ますよね。

なぜ子さん
なるほど。そんなアプリがあるんですね。

簡単にカロリーを抑える3つの方法

 

しぼ男くん
アプリを使うのも、ちょっと面倒。
ちゃと

では、このようなものを試してください。

  1. 揚げ物を焼き物にする
  2. お腹がすいたら、コーヒー、水、お茶を飲む
  3. お腹がすいたら、ガムをかむ

 

これで、簡単に抑えられます。

 

・コツ1:揚げ物を焼き物にする

フライドチキンにnot friedの文字

揚げ物は美味しいですが、それを焼き物にしましょう。揚げ物はカロリーのオバケです。

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal

鶏から しょうゆ 4個  340kcal

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   162kcal

でか焼鳥 もも塩 2本   248kcal

ローソンより

これだけ見ても、カロリーの多さに気づくはずです。

 

・コツ2:お腹がすいたら、コーヒー、水、お茶を飲む

コーヒーと水

お腹がすいたら、コーヒー、水、お茶を飲みましょう。水分を取るだけで、お腹は満足します。

ただ、ジュースは止めてください。カロリーが高いですからね。

 

・コツ3:お腹がすいたら、ガムをかむ

たくさんのガム

お腹がすいたら、ガムをかみましょう。口が寂しいなと思った時に、効果がありますね。噛んでいると、満たされますよ。

 

2:糖質制限

【sugar】DOWNの文字

続いて、糖質制限について、お話ししましょう。

しぼ男くん
え? 本当にやせるの?
ちゃと

はい。ちょっと不安に思っているあなたに、まずここからお話ししますね。

 

ダイエットできる3つの理由

 

糖質制限はダイエットに効果があります。その理由は次の3つです。

  1. 数多くの論文で証明されている
  2. 炭水化物は、食事で大きな割合だから
  3. 今の食べ物は糖質が多いから

 

ちゃと

私も以前は「糖質制限なんて…。」と思っていました。

しかし、調べていくと、効果があると確信したのです。

 

【1:数多くの論文で証明されている】

鉛筆と手

糖質制限のダイエット効果は、数多くの論文で証明されています。

KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)が生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KDにダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム 明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

これなら、安心できますよね。

 

【2:炭水化物は、食事で大きな割合だから】

円グラフと棒グラフ

ごはんなど、糖質を含む炭水化物を制限すれば、大きくカロリーを減らせます。なぜなら、食事に占める割合が60%と大きいから。

栄養の割合
  • 炭水化物…60%
  • タンパク質…20~30%
  • そのほか…10~20%
ちゃと

つまり、炭水化物を半分にすれば、全体の70%(30+20+20)に抑えられるのです。

 

【3:今の食べ物は糖質が多いから】

砂糖とsugarの文字

今、あなたの周りには、糖質が多い食べ物がたくさんあります。例えば、コンビニで、実際に売られている食べ物を見てください。

  • ポテトチップス
  • 菓子パン
  • チョコレート
  • コーラ

 

これらを制限すれば、自然と痩せます。

ちゃと

食生活も、今と全く違うものになりますよ。

 

3つの糖質制限

 

では、ここで、糖質制限の種類を見ていきましょう。

  1. プチ
  2. スタンダード
  3. スーパー

 

できそうなものから、始めましょう。

 

【1:プチ】

プチ糖質制限

プチとは、1日のうち、1食の糖質を制限することです。朝でも、昼でも、晩でも、やりやすい時間で、行いましょう。

 

【2:スタンダード】

スタンダード

スタンダートとは、1日のうち2食の糖質を制限することです。

ちゃと

ただ、糖質を取るときに、食べ過ぎないように、注意が必要です。

 

【3:スーパー】

スーパー糖質制限

スーパーとは、糖質を全く取らない食事をすることです。つまり、3食全て糖質を制限するということ。もちろん、1番効果が高いものになります。

 

糖質制限の2つのポイント

 

では、ポイントを2つ、お話ししましょう。

  • カロリーは、基礎代謝以上取る
  • 糖質以外の栄養を、きちんと摂る

 

さあ、1つずつ確認していきます。

 

1:カロリーは、基礎代謝以上取る

食べるところ

先ほどもお話ししていますが、カロリーは基礎代謝以上取りましょう。これで、体が「危険モード」になりません。少しでも、脂肪を燃やす準備をするのです。

 

2:糖質以外の栄養を、きちんと摂る

野菜の写真

糖質以外の栄養を、きちんと摂りましょう。あなたの肌も、髪も、爪も全て食べたもので、作られます。これを取らないと、肌はボロボロ、髪につやはなくなり、爪はガサガサになります。

なぜ子さん
え? でも、糖質は取っていないわよ、おかしいじゃないの?
ちゃと

この糖質の代わりが、あなたのお腹にある脂肪になります。

なぜ子さん
なるほど! 脂肪がこの代わりになるのね。
ちゃと

その通り。だから、糖質以外の栄養が必要なのです。

 

糖質制限に、筋トレが必要な理由

バーベルを上げている男

最後に、糖質制限に、筋トレが必要な理由をご紹介しましょう。それは、筋肉を糖質の代わりにしないためです。

糖質が体に入ってこないため、体は別のモノを使います。それが「脂肪」と「筋肉」。

脂肪も筋肉も、糖質の代わりになります。しかも、この筋肉は、体のエネルギーを多く使う邪魔なものです。

なぜ子さん
え? これっていいことじゃないの?

確かに、私たちの頭では「いい働き」と思っても、体は「やっかいなもの」と判断します。なぜなら、足りない糖分をたくさん使うから。

つまり、糖質制限の間は「筋肉を先に壊して、糖分の代わりを作ろう」となるのです。

このため「筋肉が必要」と、体に合図を出す必要がある。これが「筋トレ」です。

筋肉は使われれば、減ることはありません。「使っているから必要」だと判断しますからね。

 

まとめ

 

家で痩せるトレーニングも、そして、本当に必要なダイエットも分かったはずです。糖質制限やカロリー制限のやり方も、手にしましたからね。

あとは、行動だけ。さあ、今すぐにやり始めましょう。動かないと「今日と同じ明日」しか来ません。明日を、そして、未来を変えるのです。


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