家で痩せる筋トレ、あなたを確実に変える22のポイント

「家での筋トレでやせたいな」と思っているあなたへ。22のポイントをお話ししましょう。

まずは２つの筋トレをお話しします。

今すぐ出来るように、それぞれ４つの具体例も紹介します。

また、この４つのコツを抑えてください。ダイエットが成功します。

さらに、５つの注意点もお話ししましょう。

最後に７種類の筋肉です。

これで、「筋トレバカ」決定。（いい意味です）

ただ、もう少し話を聞いてください。

最後に、食事について４つ、お話しします。

合計２２個！　体が変わるポイントです。

これで、誰も、あなたを止められない。さあ、今すぐ読み始めましょう。

家で痩せる２つの筋トレ

家で痩せる筋トレは次の２つです。

さあ、１つずつ見ていきましょう。

１：自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を使った筋トレです。この４つを、おススメします。

早速、写真や動画で、やり方を確認しましょう。

その１：壁に手をついて、立ったままの腕立て伏せ（プッシュアップ）

〇動画で見るなら

 

Shota Aeのチャンネルより

その２：背中を床につけてのスクワット

〇動画で見るなら

 

Shota Aeのチャンネルより

その３：椅子に座って、足を延ばす腹筋（レッグレイズ）

〇動画で見るなら

 

Shota Aeのチャンネルより

その４：腰を浮かせるブリッジ

〇動画で見るなら

 

Shota Aeのチャンネルより

私もやっている、プリズナートレーニングという本に載っているものです。これで、体が変わっていきます。

「２秒動く→１秒キープ」がポイント

トレーニングの基本が「２秒動く→１秒キープ」です。これで、筋肉に大きな負担（負荷：ふか）をかけられます。

例えば、腕立て伏せで見てみましょう。

A.１秒キープ

 

B.２秒かけて動く

 

C.１秒キープ

これで、歯を食いしばるほど、辛くなります。ぜひ、やってください。

２：バーベル

バーベルを使ったトレーニングも、もちろん効果があります。これは、太りすぎの人におススメです。なぜなら、誰が持っても同じ重さだから。太っていると、体重が重くて、自重トレーニングができません。

では、おススメを４つご紹介しましょう。

その１：家で10分でできるダンベル体操

 

MuscleWatchingのチャンネルより

その２：自宅でのダンベルメニュー

 

Fight Muscle Channelのチャンネルより

その３：初心者　ベンチブレスメニュー

 

Sho Fitnessのチャンネルより

その４：ダンベル体操

 

SHI YOのチャンネルより

これなら、簡単にできますよね。

痩せるための、４つのコツ

ここから、痩せるコツをお話ししましょう。それがこの４つ。

では、１つずつ確認していきましょう。あなたの筋トレが変わりますよ。

コツ１：きちんとしたフォームで行う

きちんとしたフォームで行うと、効果的に筋肉が鍛えられます。たとえば、先ほどのトレーニングを見てください。

壁に手をついた腕立てです。これを見て「簡単そう」と思いますよね。

私もそう思っていました。

しかし、きちんとしたフォームで行うと、たった10回で「限界だ…」となりました。

正しいフォームは、大きな負荷（ふか）をかける。だから、より鍛えられます。

コツ２：オールアウトする

オールアウトとは「これ以上無理」となるまで追い込むこと。これが、脂肪を分解するのに必要です。

まず、オールアウトすると、アドレナリンと呼ばれるホルモンが多く出ます

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

そして、このアドレナリンは、脂肪を分解する働きを持っている。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

だから、ダイエットに効果的です。

しかも、オールアウトすると、ハアハアと息が切れることが多いですよね。この「息が切れること」を「EPOC（エポック）」と言い、トレーニングの後も、エネルギーをたくさん使う体を作ります。

息が切れている状態は、酸素が足りない証拠。このため、体から酸素を借ります。

ただ、借りたものは、酸素でも返す必要がある。それが、運動した後になります。

つまり、トレーニング後も、酸素を多く吸い込む状態が続く。この状態は、当然、エネルギーを多く使います。だから、よりダイエット効果が出るのです。こちらが、その論文です。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．

筋の運動後過剰酸素消費量（EPOC）に及ぼす運勳強度の影響

素晴らしい力ですよね。

コツ３：3～4種類行い、トータル20分以上行う

筋トレは、３～４種類を行い、20分くらいトレーニングしましょう。これには次の理由があります。

では、１つずつお話ししますね。

その１：分解した脂肪を使うため

分解した脂肪を使うことで、初めてダイエットは成功します。だから、トレーニングには、ある程度の時間が必要です。

なるほど。「有酸素運動が、ダイエットにいい」と言われているのは、このためね。

まさにその通り。筋トレも20分くらい行いましょう。

せっかく分解しても、使わなければ、また脂肪に戻ります。これでは、何の意味もありませんからね。

その２：飽きないため

スクワットだけ、走るだけでは飽きます。３～４種類のトレーニングを使って、続く工夫もしましょう。

コツ４：週に２～３回でOK

トレーニングは、週に２～３回でいいです。なぜなら、筋肉を休ませる時間も必要だから。筋トレすると、筋肉の繊維（筋繊維：きんせんい）が壊れます。これを回復させるには、休みが必要です。

しかも、回復させるとき、人の体は、筋肉をトレーニング前よりも少し強くします。これを「超回復：ちょうかいふく」と言います。だから、この回数で問題ありません。

気をつける５つのこと

トレーニングで気をつけることは、次の５点です。

これで、効果も上がりますよ。

１：準備はしっかりと

準備を、しっかりしましょう。けが防止のためです。筋肉や関節を痛めると、トレーニングができません。体を動かすから、脂肪が燃えるのです。

おススメは軽い運動。例えば、動的（どうてき）ストレッチと呼ばれるものがいいですね。

 

MuscleWatchingのチャンネルより

２：寝る前は筋トレしない

寝る前は筋トレしないこと。激しい運動のあとは、眠れません。先ほど出てきた「アドレナリン」には、興奮する働きもあります。よく「アドレナリンが出てきた！」と言って、スポーツしている人を見かけますよね。あれは「興奮してきた！」と同じ意味。だから、眠れないのです。

もし「夜中しか、時間がない」と考えているなら、早く寝て、朝にやりましょう。頭もスッキリして、充実した気持ちになりますよ。

３：最大負荷（あなたが持てる最大の重さ）の●％は気にしない

筋トレの重さは気にしなくていいです。なぜなら、アドレナリンを出すオールアウトこそ大事だから。よく筋トレで「最大負荷の●％で筋肉は大きくなる」と話があります。

しかし、筋トレでのダイエットには、必要ありません。トレーニングの重さは関係ないのです。

４：アプリなどで、あなた自身を管理する

家でのトレーニングは１人がほとんどですよね。だから、あなた自身がトレーナー（あなたを管理する人）になる必要があります。

でも、そんなの難しいわよ。

それなら、アプリを使うのも手ですね。

おススメの２つのアプリ

それでは、おススメのアプリを２つご紹介しましょう。

「あれ？　できそうかも。」と思いますよ。

①　my body make

my body makeのホームページより

my body makeの画面を見てみましょう。

気になるパーツのトレーニングや、目的に応じてメニューが組めます。これなら、できそうですよね。

②　３分フィットネス

３分フィットネスの公式ホームページより

こちらも画面を見てみましょう。

何か、気になる人の絵ですよね。

５：タンパク質を多めに取る

タンパク質を多めに取りましょう。筋肉の材料ですから、体の回復が早くなります。また、髪も、肌も、内臓も、タンパク質から作られます。つまり、あらゆる部分で、必要です。

今のあなたは、これが不足しているはず。なぜなら、あなたの身の回りにある食べ物、飲み物は、糖質が入ったものばかりだから。つまり、自然と砂糖を多く取り過ぎています。

スーパーやコンビニに行くと、砂糖を使った食べ物が多く見られます。チョコレートや、菓子パン、ケーキなど、本当にたくさんありますよね。だから、意識して、タンパク質を取ることが大事です。

筋肉の７つの知識

筋肉には７種類あります。それがこちら。

これらを知っていると、あなたが目指している体型が手に入ります。

１：種類

筋肉には、出す力によって、種類があります。

１－１：速筋（そっきん）

速筋（そっきん）とは、速い力を持つ筋肉のことです。特徴は強く、太いこと。100m走の陸上選手の体を見れば、わかりますよね。

１－２：遅筋（ちきん）

遅筋（ちきん）とは、ずっと同じ力を続ける筋肉のことです。特徴は細く引き締まっていること。例えば、マラソン選手やボクサーの体を想像してください。

遅筋は、このような体を作ってくれます。

１－３：中間筋（ちゅうかんきん）

中間筋とは、速筋と遅筋の間の筋肉を言います。トレーニングによって、どちらかの特徴が出てくる筋肉です。

２：つく場所

同じ筋肉でも、つく場所によって、体の印象が変わります。

２－１：体の表側

体の表側とは、顔の方になります。つまり、胸や太ももなど。こちらを鍛えると、ボディビルダーのような、大きな体になります。

２－２：体の裏側

体の裏側は、背中の方です。ふくらはぎや背筋、ハムストリングと呼ばれる太ももの裏側が、これにあたります。こちらを鍛えると、ボクサーみたいな体になるのです。

引き締まった体を目指すなら、ここを鍛えましょう。

２－３：アウターマッスル

アウターマッスルとは、体の外側にある筋肉です。つまり、あなたが触れるもの。太ももや、力こぶ、胸は触れますよね。全てがアウターマッスルです。

筋トレと聞いて、思い浮かぶトレーニングのほとんどが、この筋肉を鍛えます

２－４：インナーマッスル

インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉です。これはあなたが手で触れないもの。ここを鍛えるには、軽いトレーニングが必要です。例えば、ロングブレスと呼ばれる、以前に流行ったものを思い出してください。

 

JISIN CHANNELより

これは「３秒かけて息を吸い、７秒かけて息を吐ききる」もの。これで、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるコルセットのような筋肉が鍛えられます。

呼吸みたいに、軽い力で鍛えられる筋肉もあるのです。

食事の４つの大事な点

いくら筋トレしても、食事に気をつけないと、意味がありません。なぜなら、食べ過ぎれば、太るから。

そこで、筋トレとダイエット、両方に効果的な食事の大事な点を、４つ紹介します。

さあ、早速、見ていきましょう。

１：バランスがいい食事が、１番である

バランスがいい食事が１番です。なぜなら、色々な栄養が必要で、それを食べれば満足するから。これが最も大事なポイントです。

２：プロテインも食事の一部である

じゃあ、プロテインを飲んで、バランスを整えようっと。「タンパク質を多めに」とも言っていたし。

ちょっと待ってください。太りますよ！！

プロテインも、食事の一部です。つまり、摂りすぎると、脂肪に変わってしまう。ここも、抑えておきましょう。

３：基礎代謝（きそたいしゃ）以上のカロリーを取る

基礎代謝以上のカロリーを取りましょう。基礎代謝とは、人が生きている上で、最低限必要なカロリーを言います。

このカロリーよりも少ないと、脂肪を貯めやすい体になるのです。なぜなら、体が「危険だ！」と勝手に判断するから。必要な量さえ入らないため、体は「カロリーを使うな！」と判断するのです。

４：「使ったカロリー>食べたカロリー」なら、痩せる

「使ったカロリー>食べたカロリー」で、やせます。当然の話ですよね。だから、運動だけでは痩せません。きちんとした食事があって、はじめてダイエットが成功するのです。

ダイエットしていると、筋肉はつかない

ダイエットしていると、筋肉はつきません。なぜなら「筋肉がつく＝太ること」だからです。

え？　そうなの？

はい。ボディビルダーも、このように筋肉をつけています。

ダイエットしていると、筋肉も減る。この減る量を、少しでも防ごうと筋トレするのです。つまり「ここの筋肉は使っているから、必要なんだよ」と体に教えているわけですね。

だから、筋トレはダイエットに大事なのです。

脂肪が減って、筋肉がそのままなら、理想の体型になる

脂肪が減って、筋肉がそのままなら、理想の体型になります。なぜなら、筋肉が目立つ体になり、かっこよくなるから。

例えば、割れた腹筋が見えたら、あなたもカッコイイと思いますよね。

しかし、鍛えなくても、腹筋は、みんな割れています。それが見えないのは、脂肪のせい。この脂肪が無くなれば「シックスパッド」と言う６つに割れた腹筋が見えます。これこそ、あなたの目指す「理想の体型」の１つですよね。

まとめ

家で痩せる筋トレをすれば、あなたの「理想の体型」と「人生」が手に入ります。つまり、カッコよく、きれいで、若々しく、自信に満ち溢れた明日がくるのです。

実際に私もやっています。理想の体型に近づいているのが、目で見てわかります。

だから、あなたも今すぐに始めてほしい。悩んでいる時間すら、もったいない。理想の人生が手に入りますから、やる以外、考えられません。さあ、トレーニングを始めましょう。