「やせるために、自転車でも始めようかな。」こう思う人は多いです。ジョギングやウォーキングより、いろいろなところに行けますし、車も使わないのでエコ(環境にいいこと)ですからね。だから「やせるなら、もってこいかも」と思うはずです。

確かに、自転車は、ダイエットにとてもいい運動。その理由が、こちらになります。

 

  1. 脂肪を燃やすホルモンを出す
  2. 長続きしやすい
  3. ひざを痛めにくい

 

だから、自信を持って、おすすめできるのです。

また、脂肪をさらに燃やす方法もお話しましょう。それが「HIIT(読み方:ヒット)」というもの。これが、その形です。

HIITとは

全力運動(15秒~1分)
 
休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

この働きもお話しますね。

さらに、運動として、効果の出るコツを2つお話しましょう。

 

  • サドルを高くして、全身を使う運動に
  • 負荷を少なくして、足を細くする

 

そして、どんな自転車でも問題ありません。安心してください。これなら、今のママチャリ(いわゆる普通の自転車)でも、ダイエットに使えますよね。

また、心配なのは雨ですよね。そこで、家でのおすすめ運動もお話しましょう。これも、先ほどのHIITを使って、脂肪にはたらきかけるのです。

これで、あなたは、「風」になります(笑)。自転車に乗るのが、楽しみになりますよ。

ダイエットに効果がある3つの理由

 

自転車がダイエットに効果がある理由、それが次の3つです。

 

  1. 脂肪を燃やす「ホルモン」を出す
  2. 長続きしやすい
  3. ひざを痛めにくい

 

これがあるから、自信を持っておすすめできます。

 

その1:脂肪を燃やす「ホルモン」を出す

焚火

まず、ホルモンの説明です。脂肪を燃やすには「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンが必要です。これは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つの総称(まとめていったもの)です。

これが、脂肪を燃やすのです。これは論文でも、きちんと証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

ちなみに、有酸素運動とは、強くない負荷を、長く行う運動です。

有酸素運動とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう

ウィキペディアより

そして、これがカテコールアミンを出します。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

自転車は、有酸素運動になります。だから、脂肪に効くのです。

 

その2:長続きしやすい

時計と女性

自転車は、長続きしやすい運動です。毎日の生活に取りいれやすいですよね。

ちゃと

長続きするためには「あなたの生活の一部になること」。

この条件を、自転車は満たしています。

 

その3:ひざを痛めにくい

ひざ

自転車は、ひざを痛めにくいです。ジョギングやウォーキングと違って、足を地面につけませんからね。

ちなみに、私の母は、足が悪く、障がいを持っていました。その母が、手術前に少しでも筋肉をつけるために行ったのが、この自転車運動でした。それくらい、痛めにくいわけです。

 

「朝の自転車(20分~60分)+HIIT」で、さらに脂肪を燃やす!

 

これだけいい運動を、さらによくしましょう(笑)。それが、この形です。

 

自転車で脂肪を燃やす

(朝に行う)

自転車(20~60分)

【HIIT】

 ダッシュ(15秒~45秒)

 普通にこぐ(1分)

 これを4回、繰り返す

 

これで、ダイエット効果がさらに上がります。理由がこの2つ。

 

  • カテコールアミンを、さらに出す
  • 朝から「やせやすい体」になる

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

理由1:カテコールアミンを、さらに出す

鍛え上げられた女性

全力を出す運動も、カテコールアミンを出すのです。これも、論文で証明されています。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

つまり、たった5分のHIITが、脂肪を、さらに燃やしてくれます。

 

理由2:朝から「やせやすい体」になる

good-morning

全力を出すと、息が切れます。この「ゼエゼエ」というのがポイント。これは、体の酸素が少ない状態です。これを回復させるために、運動後も、酸素を多く取り込みます。これが「やせやすい体」の正体。

酸素が多いと、エネルギーに変わる量も多くなります。つまり、カロリーを消費しやすいわけですね。

これも、きちんと論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

ちゃと

だから、朝にやるのです。運動したあとも、この体で過ごしましょう。

 

ダイエットに効く乗り方 2つのコツ

 

では、自転車の乗り方のコツを、2つご紹介します。

 

  • サドルを高くして、全身を使う運動に
  • 負荷を少なくして、足を細くする

 

これだけで、あなたの理想の運動になりますよ。

 

コツ1:サドルを高くして、全身を使う運動に

自転車の選手

サドルを「少し高いかな」という高さにしましょう。全身を使う運動になります。たとえば、競輪選手の体を見てみましょう。

ハンドルを握って、体を動かすことで、全身を使います。このため「前傾姿勢」が必要なのです。

ちゃと

お尻が少し上がるような体制にしましょう。

 

コツ2:負荷を少なくして、足を細くする

自転車のペダルとチェーン

負荷を少なくしましょう。細く引き締まった筋肉になります。強い力は、筋肉を大きくします。

ただ、自転車に限らず、そのほかの有酸素運動の強さなら、細く引き締まった筋肉になりやすいです。たとえば、ボクサーの体を見てみましょう。

 

ボクシングは手(というか拳)を出すだけの運動ですよね。重りも持っていません。

しかし、引き締まった体をしています。このような筋肉になるのです。

ちゃと

ちなみに、私はボクシング歴10年です。

 

自転車なら、なんでもOK

自転車

先ほどのコツさえ使えば、自転車は何でもOKです。ロードバイクと呼ばれる、レースみたいなかっこいい自転車ではなくても、問題ありません。

ちゃと

あなたが今持っている自転車、それが、ダイエット器具に変わるのです。

 

雨が降ったときにする運動 2選

雨

自転車で1番問題なのが「雨」です。雨が降ってしまえば、使えませんからね。そこで、家でできる運動を2つご紹介します。

 

  1. 踏み台昇降+バーピー
  2. DVDにHIITを組み込む

 

ちゃと

これで、もう天気さえ、あなたを止めることはできません。

 

1:踏み台昇降+バーピー

 

このメニューは、下のようになります。

 

時間がこちら

①踏み台昇降    20分

②バーピー     30秒

 休憩        2分

②を4回繰り返す

 

踏み台昇降とは、このような運動です。

 

NetFitTVさんより

 

この踏み台は、買ったほうが楽ですね。1,000円くらいから買えますので、お手軽ですよね。

 

また、バーピーは、このようなトレーニングになります。

 

ちゃと

ハッキリ言って、死にます。きついです。

 

2:DVDにHIITを組み込む

 

時間配分がこれ

①DVD   20分

②この中で、1分、全力

 その後に、1分、普通に行う

②を4回繰り返す

 

DVDとは、このようなものでいいです。

 

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

ちゃと

この中の運動で、全力を出しましょう。

 

まとめ

 

自転車は、ダイエットにとてもいい運動になります。ストレス発散になりますし、飽きません。スポーツジムのバイクとは違い、景色も変わりますからね。

これが、ダイエットにとって、本当に必要なもの。さあ、今すぐ「風」になりましょう(笑)。


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