「上半身を、細く引き締めたいな」

ダイエットしたい人は、こう思いますよね。その人の印象を決めるくらい、上半身は大事なもの。そう考えるのは当然です。

そこで、上半身の脂肪を燃やし、鍛える方法をお話しましょう。

まずは、脂肪を燃やす仕組みを説明します。これを知れば、ダイエットは成功します。

そして、鍛え方もお話しましょう。動画を見れば、わかりやすいですよね。

また、筋肉の種類も知ることが、大事です。実は、7種類あるって知っていました? 驚いた人は、見逃さないでください。これを知ることで、目指す体のトレーニングが、見えてきます。

さらに、下半身との関係もお話しましょう。上半身と下半身の筋肉の量は「3:7」。つまり、下半身のほうが筋肉は多いわけです。「あれ? 下半身も鍛えたほうがいいんじゃない?」こう思ってきましたよね。

このため、スクワットのやり方も、ご紹介しておきます。上半身だけなんて、もったいない。全身を引き締めましょう。

つまり、ここでは「上半身だけでなく、全身をカッコよく、引き締める方法」をお話しします。さあ、今すぐ、読み進めましょう。それが、あなたの手にしたい「体」そのものですから。

脂肪を燃やすために必要なホルモン

太陽

脂肪を燃やすために必要なのは、「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンです。論文で、このように、ホルモンの力が証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

ちなみに、この「カテコールアミン」は、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンと呼ばれる3つを、まとめて言ったものです。

 

カテコールアミンを出す運動 2つ

 

このホルモンを出す運動、それが「有酸素運動」と「全力運動」になります。

ちゃと

どちらも、論文で証明されていますよ。

有酸素運動

ジョギングしている女性

有酸素運動は、このような証明があります。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

 

全力運動

バーベルを上げる男性

全力運動は、論文でこのように証明されています。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

つまり、脂肪を燃やすためには、この運動をすべきなのです。

 

筋トレで脂肪を燃やすには、力の限り出し切ること

重量挙げのシルエット

筋トレで脂肪を燃やすには、力の限り、出し尽くしましょう。これが全力運動になります。「もう無理……」と思うくらいやるのです。これを「オールアウト」といいます。

こうなれば、血液の中のエネルギーも使い切りますので、脂肪がより燃えやすくなります。

 

上半身に効くトレーニング

 

男性の立ち姿

では、上半身を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。具体的には、次の4つです。

 

  1. 腕立て伏せ
  2. バーベル
  3. お腹の筋トレ
  4. 背中の筋トレ

 

1つずつ見ていきましょうね。

 

1:腕立て伏せ

 

腕立て伏せは、上半身を鍛えるのに、良い運動ですね。「腕の広げる幅・足を置く場所」で、「運動のつらさ・鍛える場所」を変えられます。

 

 

2:バーベル

 

バーベルは、太っている人にとって、役に立つ道具です。なぜなら、体重に関係なく、同じ重さだから。

 

 

 

 

 

ちゃと

自重トレーニング(自分の体重を使うトレーニング)ができないほど太っていても、これならできますよね。

 

3:お腹の筋トレ

〇 ドローイン

ドローインとは、このような運動になります。

 

 

筋トレTVさんより

 

これは、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれる、インナーマッスル(体の内側にある筋肉)を鍛えられます。

ちゃと

私も、毎朝、20回行っていますよ。

 

〇 腹筋運動

腹筋運動もいいですね。

 

NHKのチャンネルより

ちゃと

腹筋を割りたい人は、多いですからね。(笑)

4:背中の筋トレ

 

背中は、上半身の印象を決める大事なものです。

 

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

引き締まっていると、体全体がかっこよく見えます。

たとえば、ボクサーはこの筋肉が、鍛えられます。パンチを出す動きが、トレーニングとなっているわけです。

 
ちゃと

私も、このシャドーボクシングをしています。

 

7種類の筋肉

 

では、筋肉の種類を見ていきましょう。具体的に7種類あります。それがこれです。

1 種類
  1. 速筋(そっきん)
  2. 遅筋(ちきん)
  3. 中間筋(ちゅうかんきん)
2 つくところ
  1. 体の表側
  2. 体の裏側
3 場所
  1. アウターマッスル
  2. インナーマッスル

 

1つずつ見ていきましょう、なるほど、と納得しますよ。

 

1-1:速筋(そっきん)

ウェイトリフティング

速筋とは、早い力を出す筋肉です。これに必要なのは、大きな筋肉ですね。

ちゃと

重量挙げの選手が、そうですよね。あの人たちは、すごい筋肉をしています。

 

1-2:遅筋(ちきん)

遅筋とは、それほど速くない力を出す筋肉です。マラソンをしている人は、この筋肉がつきます。細く引き締まった体になりますね。

 

1-3:中間筋(ちゅうかんきん)

ストレス解消

中間筋は、鍛え方によって、速筋、遅筋のどちらにもなる筋肉です。

ちゃと

トレーニングの仕方によって、速筋、遅筋の、どちらかの特徴が大きくなるわけですね。

 

2-1:体の表側

引くトレーニング

体の表側は顔のほうですね。この筋肉を鍛えると、いわゆるボディビルダーみたいな大きな体になります。「引く動作」を多く使うトレーニングをします。

 

2-2:体の裏側

細マッチョの男性

体の裏側は、背中側になります。ここを鍛えると、ボクサーみたいに、痩せて引き締まった体(いわゆるやせマッチョ)になるのです。パンチを出すときみたいに、「押す動作」が多いトレーニングをしますね。

 

3-1:アウターマッスル

マッチョな人

アウターマッスルとは、体の外側にある筋肉です。鍛えると、体のラインが変わるのが、これですね。

 

3-2:インナーマッスル

作り直す感じ

インナーマッスルは、体の内側にある筋肉です。先ほど出てきましたね。これだけを動かすには、小さい力が必要です。たとえば、ドローインは、ただの呼吸。これくらいで、鍛えられるのです。

ちゃと

力が必要になると、アウターマッスルが動いて、鍛えられません。注意しましょう。

 

下半身との関係

 

上半身と下半身の関係は、次の3つをおさえておきましょう。

 

  1. 筋肉の量は「上半身:下半身=3:7」
  2. 全身を鍛えることで、使うカロリーが増える
  3. スクワットのやり方

 

意外と知らないことが多いので、1つずつ見ていきましょう。

 

筋肉の量は「上半身:下半身=3:7」

飛び跳ねる女性

筋肉の量は、「上半身:下半身=3:7」です。つまり、下半身を鍛えることで、よりカロリーが使われます。

ちなみに、ボクシングでも、これはよく言われます。上半身だけのパンチは、まったく強くありません。たった3割の力しか使わないから、当然です。

ちゃと

下半身を使えば、それ以上の力を、簡単に出せるのです。

 

全身を鍛えることで、使うカロリーが増える

炎

全身を鍛えることで、使うカロリーが増えます。ここからも、ダイエットにとって大事だと、わかりますよね。

 

スクワットのやり方

 

では、下半身を鍛える「スクワットのやり方」を見ていきましょう。

ちゃと

スクワットを知っている人は多いですが、正しいやり方を知っている人はあまりいません。

だから、動画で確認することが、大事なのです。

 

NHKのチャンネルより

 

ちゃと

お尻の下げ方、足の幅で、鍛える筋肉が違います。いろいろやってみましょうね。

 

有酸素運動もプラスする

 

有酸素運動もプラスしましょう。こうすれば、脂肪に働きかけ、ダイエットは成功しやすくなります。上半身「だけ」脂肪を燃やすのは、不可能。

ちゃと

全身の脂肪を使うから、上半身「も」やせるのです。

 

おすすめの有酸素運動 3選

 

では、おすすめの有酸素運動です。それがこの3つ。

 

  1. ジョギング
  2. 水泳
  3. DVD

 

こちらも、1つずつ見ていきましょう。

 

1:ジョギング

マラソン

ジョギングは有酸素運動として、有名ですよね。

ちゃと

上半身をより使うなら「200~500gのバーベル」を持って走るのも、おすすめです。

 

2:水泳

水泳をしている女性

水泳は、全身を鍛えるのに、とてもいい運動ですね。水泳選手の体を見ると、体が逆三角形です。

ちゃと

あなたの理想の上半身に近いかも(笑)。

 

3:DVD

 

DVDで全身を鍛えましょう。

 

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

ちゃと

家でできる運動があれば、雨でも、大丈夫ですからね。

まとめ

 

上半身だけの運動にプラスして、有酸素運動も取り入れましょう。そうすれば、あなたの体は、かっこよくなります。細く引き締まった腕、大きくなった胸、へこんだお腹、かっこいい背中。すべてが手に入ります。

私は10年以上ボクシングジムに通っていました。そして今も、シャドーボクシングと呼ばれる、ボクシングのトレーニングを行っています。だから、引き締まった上半身、そして、鍛えられた背中を維持できています。

これが、服を着たときに、役に立つのです。単純に、きれいに見えるのです。細く引き締まった体は、若く、かっこいいから、何を着ても、OK。

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40代の私でも、このような姿が手に入る。それを、あなたも手にしてほしい。本気でそう思っています。さあ、今すぐ、体を動かしましょう。


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