「上半身を、細く引き締めたいな」
ダイエットしたい人は、こう思いますよね。その人の印象を決めるくらい、上半身は大事なもの。そう考えるのは当然です。
そこで、上半身の脂肪を燃やし、鍛える方法をお話しましょう。
まずは、脂肪を燃やす仕組みを説明します。これを知れば、ダイエットは成功します。
そして、鍛え方もお話しましょう。動画を見れば、わかりやすいですよね。
また、筋肉の種類も知ることが、大事です。実は、７種類あるって知っていました？ 驚いた人は、見逃さないでください。これを知ることで、目指す体のトレーニングが、見えてきます。
さらに、下半身との関係もお話しましょう。上半身と下半身の筋肉の量は「３：７」。つまり、下半身のほうが筋肉は多いわけです。「あれ？ 下半身も鍛えたほうがいいんじゃない？」こう思ってきましたよね。
このため、スクワットのやり方も、ご紹介しておきます。上半身だけなんて、もったいない。全身を引き締めましょう。
つまり、ここでは「上半身だけでなく、全身をカッコよく、引き締める方法」をお話しします。さあ、今すぐ、読み進めましょう。それが、あなたの手にしたい「体」そのものですから。
脂肪を燃やすために必要なホルモン
脂肪を燃やすために必要なのは、「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンです。論文で、このように、ホルモンの力が証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
ちなみに、この「カテコールアミン」は、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンと呼ばれる３つを、まとめて言ったものです。
カテコールアミンを出す運動 ２つ
このホルモンを出す運動、それが「有酸素運動」と「全力運動」になります。
有酸素運動
有酸素運動は、このような証明があります。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
全力運動
全力運動は、論文でこのように証明されています。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
つまり、脂肪を燃やすためには、この運動をすべきなのです。
筋トレで脂肪を燃やすには、力の限り出し切ること
筋トレで脂肪を燃やすには、力の限り、出し尽くしましょう。これが全力運動になります。「もう無理……」と思うくらいやるのです。これを「オールアウト」といいます。
こうなれば、血液の中のエネルギーも使い切りますので、脂肪がより燃えやすくなります。
上半身に効くトレーニング
では、上半身を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。具体的には、次の４つです。
- 腕立て伏せ
- バーベル
- お腹の筋トレ
- 背中の筋トレ
１つずつ見ていきましょうね。
１：腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身を鍛えるのに、良い運動ですね。「腕の広げる幅・足を置く場所」で、「運動のつらさ・鍛える場所」を変えられます。
２：バーベル
バーベルは、太っている人にとって、役に立つ道具です。なぜなら、体重に関係なく、同じ重さだから。
自重トレーニング（自分の体重を使うトレーニング）ができないほど太っていても、これならできますよね。
３：お腹の筋トレ
〇 ドローイン
ドローインとは、このような運動になります。
これは、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれる、インナーマッスル（体の内側にある筋肉）を鍛えられます。
私も、毎朝、20回行っていますよ。
〇 腹筋運動
腹筋運動もいいですね。
腹筋を割りたい人は、多いですからね。（笑）
４：背中の筋トレ
背中は、上半身の印象を決める大事なものです。
引き締まっていると、体全体がかっこよく見えます。
たとえば、ボクサーはこの筋肉が、鍛えられます。パンチを出す動きが、トレーニングとなっているわけです。
私も、このシャドーボクシングをしています。
７種類の筋肉
では、筋肉の種類を見ていきましょう。具体的に７種類あります。それがこれです。
- 速筋（そっきん）
- 遅筋（ちきん）
- 中間筋（ちゅうかんきん）
- 体の表側
- 体の裏側
- アウターマッスル
- インナーマッスル
１つずつ見ていきましょう、なるほど、と納得しますよ。
１-1：速筋（そっきん）
速筋とは、早い力を出す筋肉です。これに必要なのは、大きな筋肉ですね。
重量挙げの選手が、そうですよね。あの人たちは、すごい筋肉をしています。
1-２：遅筋（ちきん）
遅筋とは、それほど速くない力を出す筋肉です。マラソンをしている人は、この筋肉がつきます。細く引き締まった体になりますね。
1-3：中間筋（ちゅうかんきん）
中間筋は、鍛え方によって、速筋、遅筋のどちらにもなる筋肉です。
トレーニングの仕方によって、速筋、遅筋の、どちらかの特徴が大きくなるわけですね。
2-1：体の表側
体の表側は顔のほうですね。この筋肉を鍛えると、いわゆるボディビルダーみたいな大きな体になります。「引く動作」を多く使うトレーニングをします。
2-2：体の裏側
体の裏側は、背中側になります。ここを鍛えると、ボクサーみたいに、痩せて引き締まった体（いわゆるやせマッチョ）になるのです。パンチを出すときみたいに、「押す動作」が多いトレーニングをしますね。
3-1：アウターマッスル
アウターマッスルとは、体の外側にある筋肉です。鍛えると、体のラインが変わるのが、これですね。
3-2：インナーマッスル
インナーマッスルは、体の内側にある筋肉です。先ほど出てきましたね。これだけを動かすには、小さい力が必要です。たとえば、ドローインは、ただの呼吸。これくらいで、鍛えられるのです。
力が必要になると、アウターマッスルが動いて、鍛えられません。注意しましょう。
下半身との関係
上半身と下半身の関係は、次の３つをおさえておきましょう。
- 筋肉の量は「上半身：下半身＝３：７」
- 全身を鍛えることで、使うカロリーが増える
- スクワットのやり方
意外と知らないことが多いので、１つずつ見ていきましょう。
筋肉の量は「上半身：下半身＝３：７」
筋肉の量は、「上半身：下半身＝３：７」です。つまり、下半身を鍛えることで、よりカロリーが使われます。
ちなみに、ボクシングでも、これはよく言われます。上半身だけのパンチは、まったく強くありません。たった３割の力しか使わないから、当然です。
下半身を使えば、それ以上の力を、簡単に出せるのです。
全身を鍛えることで、使うカロリーが増える
全身を鍛えることで、使うカロリーが増えます。ここからも、ダイエットにとって大事だと、わかりますよね。
スクワットのやり方
では、下半身を鍛える「スクワットのやり方」を見ていきましょう。
スクワットを知っている人は多いですが、正しいやり方を知っている人はあまりいません。
だから、動画で確認することが、大事なのです。
お尻の下げ方、足の幅で、鍛える筋肉が違います。いろいろやってみましょうね。
有酸素運動もプラスする
有酸素運動もプラスしましょう。こうすれば、脂肪に働きかけ、ダイエットは成功しやすくなります。上半身「だけ」脂肪を燃やすのは、不可能。
全身の脂肪を使うから、上半身「も」やせるのです。
おすすめの有酸素運動 ３選
では、おすすめの有酸素運動です。それがこの３つ。
- ジョギング
- 水泳
- DVD
こちらも、１つずつ見ていきましょう。
１：ジョギング
ジョギングは有酸素運動として、有名ですよね。
上半身をより使うなら「200～500ｇのバーベル」を持って走るのも、おすすめです。
２：水泳
水泳は、全身を鍛えるのに、とてもいい運動ですね。水泳選手の体を見ると、体が逆三角形です。
あなたの理想の上半身に近いかも（笑）。
３：DVD
DVDで全身を鍛えましょう。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
家でできる運動があれば、雨でも、大丈夫ですからね。
まとめ
上半身だけの運動にプラスして、有酸素運動も取り入れましょう。そうすれば、あなたの体は、かっこよくなります。細く引き締まった腕、大きくなった胸、へこんだお腹、かっこいい背中。すべてが手に入ります。
私は10年以上ボクシングジムに通っていました。そして今も、シャドーボクシングと呼ばれる、ボクシングのトレーニングを行っています。だから、引き締まった上半身、そして、鍛えられた背中を維持できています。
これが、服を着たときに、役に立つのです。単純に、きれいに見えるのです。細く引き締まった体は、若く、かっこいいから、何を着ても、OK。
40代の私でも、このような姿が手に入る。それを、あなたも手にしてほしい。本気でそう思っています。さあ、今すぐ、体を動かしましょう。
どちらも、論文で証明されていますよ。