「有酸素と無酸素、ダイエットに効く運動はどっちかな?」これは、いろんなところで言われていますよね。「有酸素は脂肪を燃やす」「無酸素こそ、ダイエットに効果的」。どっちを信じていいか、本当にわかりません。

ハッキリ言います。どちらもダイエットに効果的。だから、2つとも使いましょう。これがダイエットの正解。理由は次の2点です。

 

  1. 脂肪を燃やす運動の組み合わせ
  2. 有酸素運動を準備にすると、効率がいい

 

そうなると、順番が気になりますよね。これも、答えを言いましょう。

「有酸素運動」が先です。理由は、次の2つになります。

 

  • 有酸素運動が、準備になる
  • 無酸素のあとは、動けない

 

さらに、有酸素運動、無酸素運動のコツや、知っておくべき情報をお話しましょう。あなたも「え? そんなことがあったの?」と思うでしょうね。基本から、少し珍しいことまで、お話します。

また、続く運動のコツをお話します。具体的には次の4つ。

 

  1. 楽しい
  2. ストレス解消
  3. 健康
  4. アンチエイジング

 

これこそ、あなたが目指すダイエットの目標。だから、ここで、もう1度確認するのです。「やせてやる!」という決意が、より大きく、強くなります。

最後に、私が10年以上やっている「運動の形」をご紹介します。ちなみに、私は176cm、65kgの体型を、15歳から25年間続けています。

小学校時代に、デブで、体育のマット運動もできなかった私が、細く引き締まった体型を維持している。だから、この運動のメニューを知れば、必ず、あなたの力になります。

つまり「脂肪を燃やす本当の運動」と「ダイエットの本当の目的」がわかります。こうなれば、最初の1歩を、今すぐにでも踏み出したくなる。さあ、さっそく読み進めましょう。「運動に、こんなすごい効果があるのか」と、驚くはずです。

脂肪を燃やすホルモン

炎のプラネット

脂肪を燃やすホルモンとは、カテコールアミンと呼ばれるもの。このカテコールアミンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つのホルモンをまとめていったものです。

これは論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

ちゃと

ダイエットするためには、このホルモンを出すことがポイントになるのです。

 

どちらもやることが、効果的な2つの理由

 

運動するなら、どちらもやりましょう。理由は次の2つです。

 

  1. カテコールアミンを出す運動の組み合わせ
  2. 有酸素運動を準備にすると、効率がいい

 

早速、見ていきましょう。

 

理由1:カテコールアミンを出す運動の組み合わせ

 

先ほどのカテコールアミンを出す運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」です。これも、論文で証明されていることです。

〇 有酸素運動

走る人の姿

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

 

〇 無酸素運動

筋トレする黒人

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

つまり、どちらも燃えます。だから、両方やるのです。

ちゃと

「有酸素運動じゃなきゃダメ!」

「筋トレこそ、ダイエットに効果的!」

と言っているサイトは、読む意味がありません。

 

理由2:有酸素運動を準備にすると、効率がいい

女性のストレッチ

「無酸素運動」の前に、準備が必要になります。この時に「有酸素運動」を使うと、効率がいいですよね。なぜなら、無酸素運動をするためには、体を温める必要があるから。この準備のときに、もう脂肪に働きかける。だから、ダイエットが、より簡単になるのです。

 

有酸素運動を先にする2つの理由

 

先にやるのは、有酸素運動にしましょう。その理由が、次の2つです。

 

  • 準備運動になる
  • 全力を出したあとは、動けない

 

こちらも、確認していきましょう。

 

1:準備運動になる

good-morning

先ほどもお話しましたが、全力を出すには、準備が必要です。有酸素運動で、体を温めましょう。特に、朝は、ゆっくり体を動かすことが、大切です。

 

2:全力を出したあとは、動けない

息切れ

全力を出したあとは、動けません。ダッシュをして「ハアハア」と息切れをしたあとに、20分のジョギングは、できませんよね。だから、有酸素運動を先にするのです。

 

有酸素運動で、5つの知っておくべきこと

 

有酸素運動で知っておくべきことは、次の5つです。

 

  1. 肩の力を抜く
  2. やりやすい力で
  3. 道具はある程度必要
  4. 家でできるものを用意しておく
  5. 飛び飛びでやってもOK

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

その1:肩の力を抜く

いろんな人の肩

肩の力を抜きましょう。疲れてしまう人は、肩に力が入っていますね。仕事も、遊びも、勉強も同じ。余計な力は必要ありません。

 

その2:やりやすい力で

ストレッチ

やりやすい力で行いましょう。力の限り出そうとすると、無酸素運動になってしまいます。

たとえば、ジョギングなら「隣の人と話ができる程度」で、大丈夫です。効果は、きちんとありますよ。

 

その3:道具はある程度、必要

アシックスのシューズ

道具はある程度、必要になります。ジョギングなら、靴や時計など。ウインドブレーカーもあれば、寒い時に、便利ですよね。こういったものを、そろえる必要も出てきます。

 

その4:家で出来るものを用意しておく

 

家でできるものを用意しておきましょう。例えば、DVDというのもありますよね。

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

ちゃと

雨が降ってもできる運動を、1つ持っておくと、心に余裕も生まれます。

 

その5:飛び飛びでやってもOK

男性のストレッチ

有酸素運動は、飛び飛びでやったほうが、効果があります。

つまり「15分×2回」の方が「30分×1回」よりも、ダイエットに効果的なのです。それも、下の論文で、証明されています。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

これを知ると「朝と晩に、わけてやろうかな」と思いますよね。

 

無酸素運動で、3つの知っておくべきこと

 

続いて、無酸素運動で知っておくべきことを、3つ用意しました。

 

  1. 正しいフォームで行う
  2. 息切れを使う
  3. HIIT(読み方:ヒット)のやりかた

 

これも、きちんと見ていきましょう。

 

その1:正しいフォームで行う

バーベルを上げる男性

正しいフォームで、しっかり行いましょう。あなたの鍛えたい場所に、効果がでやすくなります。フォームが崩れると、効果が出にくい。

例えば、足を鍛えたいのに、腕立て伏せをする人はいませんよね。

ちゃと

鏡を見てできれば、いいですね。また、スマホで撮って、自分の目で見るのもありです。

 

その2:息切れを使う

バテた男

全力を出すと息切れします。この力を利用しましょう。実は先ほどの論文の引用で出てきた「EPOC(エポック)」と呼ばれる力を使えるのです。

これは「エネルギーをいつもより多く使う体」にする力。

息切れは、運動中に酸素が足りない状態ですよね。つまり、体の中の酸素が足りていません。だから、運動した後に、これを回復させようとします。つまり、酸素を多く取り込むわけですね。

酸素を多く取り込むと、エネルギーが使われます。これが、その力の正体。

ちなみに、これも論文で証明されているものです。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

ちなみに、この長さは、運動の強さにも関係します。

55 %強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOCが観察された

(補足)このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。

運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

ちゃと

つまり、全力を出せば、それだけ多くのエネルギーが使われるわけですね。

 

その3:HIIT(読み方:ヒット)のやりかた

短距離選手

私は、全力を出す運動の中で、HIITをおススメします。その形を、ご紹介しましょう。

HIITとは

全力運動(15秒~1分)
 
休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

おススメする理由は、時間が短いこと。長くても10分、短くすると3分くらいで終わります。

ちゃと

私も、これをメニューに取り入れて、効果を実感しています。

 

運動が続く4つのポイント

 

いままでお話した運動も、長続きすることで、初めて成功と言えます。なぜなら、太っている人、リバウンドする人は、運動を止めるから。

そこで、長続きする運動のポイントを、次の4つにまとめました。

 

  1. 楽しい
  2. ストレス解消
  3. 健康
  4. アンチエイジング

 

これが、「あなたの目標になるもの」ですよね。

 

ポイント1:楽しい

綺麗な女性

楽しいから続きます。「イヤだな」と、やるものでは、意味がありません。「今度はこうしよう」「あれを、もう少しこうしようかな」、そう思えるものを、探しましょう。

 

ポイント2:ストレス解消

ストレスとリラックス

ストレスを解消する運動をしましょう。「ストレスをためておきたい」って人はいませんよね。

私にとってはボクシングです。

ただ、子育てや家事などで忙しいため、ジムには行っていません。どこでやっているかと言うと「歩道」です。

誰も来ない清掃工場の前で、一人で「シュッ、シュッ」と言っています。おかしいですよね。

ちゃと

でも、止めません。なぜなら、スッキリするから。

そう思えるくらいの、運動なのです。

 

ポイント3:健康

色々な情報

運動は、健康にしてくれます。たとえば、心の面でも健康になるのです。

抑うつ(よくうつ)状態と呼ばれる、やる気が出なく、生活にも影響する状態を改善してくれます。これが、その力を証明する論文です。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した.POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた.運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した.

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

また、活性酸素(かっせいさんそ)と呼ばれる、いろんな病気の原因になるものも、抑えてくれます。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

健康は、あなたの人生で1番大事なもの。

なぜなら、やせたとしても、青白い顔やボロボロの肌になりたくないから。やせて、輝いた、キラキラしたオーラを持つことが、本当の目的ですよね。そのために、健康は、絶対に必要なのです。

 

ポイント4:アンチエイジング

 

綺麗な女性

アンチエイジングとは、年齢による老化を防ぐ行動のことを言います。これも運動が、力を発揮します。たとえば、肌の老化を抑える効果があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、アンチエイジング医学を行っている、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがくかい)のホームページでも「運動が大事である」と、文章があります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

このほかにも、たとえば、運動すると、姿勢が変わります。きれいな姿勢に必要な筋肉が、鍛えられるわけですね。

背筋が伸びていると、それだけで、キレイに見える。「マイナス5歳」の印象を与えますよね。こういった効果も、もちろんあるのです。

 

おススメする運動メニュー 朝の有酸素運動+HIIT

 

それでは、私がおすすめする運動メニューを、ご紹介しましょう。

朝行う、運動メニュー

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

 

朝やることで、エネルギーが使いやすいまま、1日を過ごせます。また、25分だけですから、当然、負担も少ない。だから、続くのです。

 

具体的なメニュー4選

 

では、具体的なメニューを4つ、ご紹介します。

外でできるパターン

1:ジョギング

①ジョギング    20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

2:自転車

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

家でできるパターン

3:踏み台昇降

①踏み台昇降    20分

②バーピー     30秒

 休憩        2分

②を4回繰り返す

4:DVD

①DVD       20分

②DVDで全力    1分

 普通にやる    45秒

②を4回繰り返す

さあ、1つずつ、確認していきましょう。

 

メニュー1:ジョギング

夕方のランニング
メニュー その1

①ジョギング    20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

ジョギングをやるときのコツは、つま先から着地しましょう。かかとからの着地は、痛い場合があります。

実際に私がそうでした。多くのジョギングの本が「かかとから」と書いているので、やってみました。痛くて、すぐにこの走り方に戻したのです。(笑)

 

メニュー2:自転車

自転車に載っているカップル
メニュー その2

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

 

自転車のコツは、サドルを高くすること。これで、前傾姿勢(前のめり)になって、自然と腕が使われます。つまり、全身運動になるわけですね。

 

メニュー3:踏み台昇降+バーピー

 

メニュー その3

①踏み台昇降    20分

②バーピー     30秒

 休憩        2分

②を4回繰り返す

踏み台昇降とは、このような運動です。

NetFitTVさんより

 

踏み台は買ってもいいかなと思いますね。それほど高くはありませんから。(1,000~2,000円くらいです。)

 

また、バーピーとは、このような運動です。

 

 

これはつらいです。息切れがすごくて、びっくりするはず。ぜひ、チャレンジしてください。

 

メニュー4:DVD

 

メニュー その4

①DVD       20分

②DVDで全力    1分

 普通にやる    45秒

②を4回繰り返す

DVDも、こうやると、脂肪に効く運動になります。ぜひ、試してください。

 

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

まとめ

 

「有酸素がいい」「筋トレがダイエットに最適」という議論に、意味はありません。どちらも、ダイエットに効果的だから。

ちゃと

だから、どちらもやる。

これが「ダイエットの勝ち組」の考えです。

その理由も、すでにわかりました。あとは、あなたの「行動」だけですね。

私も「なぜライザップが筋トレだけでやせるのか?」「どうして、有酸素運動が脂肪を燃やすと、多くの人が言っているのか?」知りませんでした。だから、調べたのです。そうすると、「本当にやせる運動」がわかってきました。

だから、あなたに自信を持って、おすすめできる。その力を、あなたは知ったのです。さあ、今すぐに始めましょう。それだけの情報を、あなたにお伝えしたのですから。


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