「ダイエットするなら、やっぱり有酸素運動だよな。」こう思う人は、多いですよね。そこで、ダイエットにおススメの有酸素運動を、７つご紹介しましょう。
- ジョギング
- ウォーキング
- 自転車
- 水泳
- 踏み台昇降
- ステッパー
- エア縄跳び
ここから、あなたの好きなものを選んでください。やり方も解説していますから、すぐにできますよ。
さらに、知っておくべき知識も説明します。それが、この２つ。
- 脂肪を燃やす
- 飛び飛びでもOK
これで、ダイエットに効果的な運動の仕方がわかります。
また、食事についても、お話ししましょう。運動しても、食べ過ぎては、意味がありませんからね。
さらに、無酸素運動についても、ご説明します。実は、有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動をあわせると効果が上がります。これは論文でも、証明されていることです。
以上の結果から，有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたプログラムは，体脂肪量を減少させ，体力向上を計ることに有効であった。
つまり、この記事を読むと、有酸素運動だけでなく、本当に必要な「ダイエットの知識と運動」が手に入ります。さあ、さっそく読み進めましょう。あなたが、今思い描いている以上の運動の力が、ここにありますよ。
有酸素運動 ７選
では、さっそく、７つの運動をご紹介します。
- ジョギング
- ウォーキング
- 自転車
- 水泳
- 踏み台昇降
- ステッパー
- エア縄跳び
１つずつ、やり方も見ていきましょう。
１：ジョギング
ジョギングは、ダイエットする人にとっては、定番の運動ですよね。
走り方のコツは、この４つです。
- 肩の力を抜く
- 着地はつま先からにする
- 呼吸は、鼻から２回吸う、口から２回吐く
- 話せるくらいのスピードで
では、さっそく見ていきましょう。
コツ１：肩の力を抜く
肩の力を抜きましょう。腕が振りやすくなります。また、余計な力が入っていると、長く走れません。仕事も、運動も同じ。肩の力を抜いてこそ、いいものができます。
コツ２：着地はつま先からにする
着地はつま先からにしましょう。足を痛めません。ジョギングの本の多くは「かかとから、着地」とお話しています。
しかし、私も試したのですが、足が痛くなりました。
だから、すぐに「つま先からの着地」に戻して、ジョギングしています。
コツ３：呼吸は、鼻から２回吸う、口から２回吐く
呼吸は、鼻から２回吸って、口から２回吐きましょう。鼻から呼吸すると、走るのも楽になるし、肺も鍛えられます。
コツ４：話せるくらいのスピードで
走るスピードは、話せるくらいにしましょう。これくらいでも、十分、効果があります。
２：ウォーキング
ウォーキングとは、「腕をふって、歩く運動」になります。これもコツがあります。
- ひじを引く
- 足の中心で着地する
- 靴や靴下をきちんと準備する
では、１つずつ見ていきましょう。
コツ１：ひじを引く
ひじを引きましょう。腕が降りやすくなります。これを意識するだけで、上半身も使うことができ、ダイエットの効果が上がります。
コツ２：足の中心で着地する
足の中心で着地しましょう。これも痛くなりにくいです。
つま先からの着地でもいいのですが、歩き方がおかしくなりますからね（笑）。
コツ３：靴や靴下をきちんと準備する
靴や靴下を準備しましょう。靴は、できればウォーキング用のシューズがいいですね。また、靴下も厚地のものにしましょう。薄い生地だと、穴が開きやすく、恥ずかしい思いをしますよ。
３：自転車
自転車は、通勤・通学に取り入れやすい運動です。これは、いわゆるママチャリ（普通の自転車）でも大丈夫。
コツは、次の２つになります。
- サドル（いす）は少し高めにする
- こぐ強さは軽く、回転を多くする。
こちらも、早速、確認しましょう。
コツ１：サドル（いす）は少し高めにする
サドルは少し高めにしましょう。前のめりの体制になって、全身を使う運動になります。
腕が体を支える姿勢に、自然となるわけですね。
コツ２：こぐ強さは軽く、回転を多くする。
こぐ強さは軽く、回転を多くしましょう。足が細く引き締まった筋肉になります。ペダルを重くすると、筋肉が太くなりますので、これがおすすめですね。
４：水泳
水泳は、運動として本当にいいものです。水に入るだけで、カロリーを多く使いますからね。私も１日中、子どもとプールで遊ぶことがありますが、お腹がとても減ります。
水泳をやるときのコツは「プールに通いやすいこと」、これだけです。プールが近くにあるなら、やってみてもいいですね。
５：踏み台昇降
踏み台昇降は、このような運動です。
家でできますし、踏み台も、1,000円～2,000円なので、手軽に始められますね。
６：ステッパー
ステッパーとは、このような運動です。
ステッパーも意外と手軽に買えます。テレビを見ながらやるのも、いいですね。
７：エア縄跳び
エア縄跳びとは、縄を持たずに、縄跳びみたいに飛び続けるものです。
縄が引っかからないので、「あ～、もう」と思いません。また、運動としても効果があります。
私も実際に、ボクシングジムで、20分ほど飛んでいました。
知っておくべき２つの知識
では、有酸素運動で、知っておくべき知識を２つ、ご紹介します。
- 脂肪を燃やす
- 飛び飛びでもOK
さっそく見ていきましょう。「こんなことがあるのか」と思うはずです。
その１：脂肪を燃やす
有酸素運動は、脂肪を燃やします。なぜなら「カテコールアミン」という脂肪を燃やすホルモンを出すから。これは、きちんと論文で証明されています。
〇 カテコールアミンの力
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
〇 有酸素運動が、カテコールアミンを出す
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
このように、きちんとした根拠があれば、安心して、体を動かせますよね。
その２：飛び飛びでもOK
有酸素運動は、「15分×2回」のほうが「30分×1回」よりも、ダイエット効果があります。これも、論文で証明されています。
すなわち，休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても，運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2（運動の強さ） およびEE（エネルギー消費量）が得られ，運動終了後はより多大なEPOC（運動したあと、カロリーを沢山使う状態）の得られることが明らかになった．
これを知れば、朝と夕方、少しずつやろうかなと、思いますよね。
食事の簡単な４つのルール
食事も、ダイエットに大事になります。それは、運動した以上に食べれば、当然太るからですね。そこで、簡単に見直せる食事のルールをお話ししましょう。
- 「揚げ物」を「焼き物」にする
- 朝に、甘いものを食べる
- 食べる順番を野菜からにする
- お腹が空いたら、ガムをかむ
こちらも、１つずつ確認しましょう。
ルール１：「揚げ物」を「焼き物」にする
「揚げ物」を「焼き物」にしましょう。これだけで、カロリーを抑えられます。たとえば、こんな感じに。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
これで、あなたの選ぶコンビニの弁当が、変わっていきます。
ルール２：朝に、甘いものを食べる
甘いものを朝に食べましょう。カロリーが使いやすくなります。
私は、甘いものが大好きなので、朝に全て食べます。ドーナツ、エクレア、大福、ケーキ。これで、我慢せずに、体を維持しています。
ただし、夜の間食をやめましょう。
ルール３：食べる順番を野菜からにする
食べる順番を、野菜からにしましょう。インスリンと呼ばれるホルモンが出にくくなり、太りにくいです。このインスリンは、先ほどのカテコールアミンの働きを抑えてしまうもの。
つまり、この食べる順番を行うことで、脂肪を燃えやすくするのです。論文で、このことが証明されています。
〇 インスリンがカテコールアミンの力を抑えてしまう
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
〇 野菜から食べると、インスリンが少ない
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
食べる順番を変えるだけ。まさに手軽にできるものですよね。
ルール４：お腹が空いたら、ガムをかむ
お腹が空いたら、ガムをかみましょう。小分けになっているお菓子に、手が行きません。太る人は食べています。これが事実。
私もやっていますが、お菓子がすごく減りました。
効果バツグンです。
無酸素運動も使う
ダイエットしたいなら、無酸素運動も使いましょう。なぜなら、脂肪を燃やすホルモンの１つであるアドレナリンが無酸素運動、とくに全力を出す運動で出るからです。
論文でも、このように記載があります。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
つまり、無酸素運動も使うことで、よりダイエット効果が期待できるのです。
おススメの無酸素運動 ３つ
では、おすすめの無酸素運動を３つ、ご紹介します。
- ダッシュ
- バーピー
- 筋トレ
１つずつ見ていきましょう
１：ダッシュ
ダッシュは、走っても、自転車でも、ウォーキングでも、プールでも、何でもいいです。やり切りましょう。これだけで、まったく違った世界が見えます。
２：バーピー
バーピーとは、このような運動です。
家でできる、全力運動です。はっきり言って、きつい。やってみてください。「ハアハア」と、すごい息切れをしますから（笑）。
３：筋トレ
筋トレも、色々な種類がありますよね。コツは次の２つ。
- 正しいフォームで行う
- 「これ以上無理」というところまで、やりきる
では、さっそく見ていきましょう
コツ１：正しいフォームで行う
正しいフォームで行いましょう。あなたが鍛えたい筋肉に効きます。フォームがおかしいと、別の筋肉が鍛えられてしまいます。腕を鍛えたいのに、スクワットするのと一緒。
このため、鏡を見ながら行いましょう。もしできないなら、スマホなどで自分のトレーニング姿を撮ることを、おススメします。目で確認しながら、やりましょう。
コツ２：「これ以上無理」というところまで、やりきる
「これ以上無理」というところまで、やりきりましょう。アドレナリンが出ますし、筋肉が鍛えられます。また、血液中のエネルギーも使い切りますので、ダイエット効果がさらに上がります。
ちなみに、この「もう無理」という状態を「オールアウト」といいます。
私が行っている25分の運動「朝の有酸素運動＋HIIT（読み方：ヒット）」
ここで、私がやっている、たった25分の運動をご紹介します。それがこれです。
朝食前に行う
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
HIITとは、全力運動と休憩を、何回か行うことです。これは、タバタ式トレーニングや、インターバルトレーニング、SITトレーニングと同じような形ですね。
そして、これをおススメする理由が次の３つです。
- 脂肪が燃える
- やせやすい体を作る
- 長続きする
こちらを聞くと、いいメニューだなと思うはずですよ。
おススメ理由１：脂肪が燃える
先ほどお話した通り、これは、脂肪が燃える運動の組み合わせです。これだけで、ダイエットにおすすめですね。
おススメ理由２：やせやすい体を作る
全力を出すと、息が切れます。これがポイント。息が切れると、酸素が足りませんよね。これを運動した後に、なくそうとするのです。
つまり、酸素を多く取り込む。
これが、エネルギーを多く使うことになります。多い酸素が体にあるから、カロリーもたくさん使うわけですね。だから「やせやすい体」になるのです。
これも、論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
この体を朝に作りましょう。
何気ない１日が「エネルギーをたくさん使う１日」になります。
おススメ理由３：長続きする
この運動はわずか25分。しかも、全力を出す時間はたった「1～３分」です。これなら、簡単に続けられますよね。
続くことが大事
ダイエットは続けることこそ、大事です。なぜなら、太る人は運動しないから。リバウンドする人も、運動をやめてしまいます。だから、太るのです。本当のポイントが、これ。
私は、先ほどの運動を、週に２回行っています。しかも、10年以上。だから、やせているし、引き締まった体をしているのです。40代でも、大学時代の服が着ることができます。
ダイエットは、このような運動が大事なのです。
続ける３つのポイント
では、続く運動のポイントをご紹介しましょう。それがこれです。
- 楽しい
- ストレス解消
- 負担が少ない
あなたもこのような運動をしてください。
ポイント１：楽しい
楽しい運動をしましょう。それだけで、続きます。私はボクシングをしています。こんな感じで。
シャドーボクシング（3分×6ラウンド）
（そのあと）
【HIIT】
ダッシュ（15秒）
休憩 （45秒）
これを４回繰り返す
しかも、誰も来ない、清掃工場の歩道でやっています。はっきり言って「危ない人」（笑）。たまに通る車は、私の前でスピードを落とします。
でも、やり続けます。楽しいので、止められません。
ポイント２：ストレス解消
やってスッキリする運動をしましょう。太る人は、ストレスを食べることで解消します。やせている人は、運動で解消するのです。この違いが「鏡に映った体」として現れます。
ポイント３：負担が少ない
負担が少ないと、やり続けられます。私は先ほどの25分の運動を、週に２回行っています。つまり、１週間で、たった50分作るだけ。だから、続くのです。
まとめ
有酸素運動は確かに、脂肪を燃やします。
ただ、それだけではもったいない。無酸素運動を、ほんの少し加えるだけで、より効果が出ます。その少しのコツが、あなたと私の「違い」です。
その違いを、今、あなたは知りました。あとは「体を動かす」だけですね。
実際に、私のお腹はへこんだまま。私より若い30代、20代の方でも、お腹が出ている人は多いです。その姿を見ると「この人、運動していないのかな」と、心配になります。
楽しくて、ストレス解消になって、しかも、細く引き締まった体まで維持できる。その運動をしないのは、明らかに損をしている。
さあ、今すぐには始めましょう。
鼻呼吸は、風邪などを予防する効果がありますよ。