「全身を運動すると、ダイエットによさそうだな」と、考えているあなたは、正しいです。なぜなら、使うカロリーが多いので、ダイエットに効果的だから。そこで、おすすめの運動を、7つ紹介しましょう。

 

  1. ジョギング
  2. ウォーキング
  3. 水泳
  4. 自転車
  5. DVD
  6. バーピー
  7. 筋トレ

 

これで、あなたに合う運動が、必ず見つかります。さらに、全身運動のメリットも、確認しましょう。「カロリーを多く使う」「有酸素運動が多い」の2つになります。

また、脂肪を燃やす、おすすめのメニューもご紹介します。これで、あなたの運動も、1つ上のレベルに行くはずです。

つまり、あなたは「全身を鍛えて、脂肪を燃やす、本当の運動」を手に入れます。さあ、早く読み進めてください。「確かにこれこそ、俺の脂肪を燃やすものだ!」と、叫びたくなりますよ。

全身運動 おすすめ7つ

 

全身の運動を7つ、ご紹介します。

  1. ジョギング
  2. ウォーキング
  3. 水泳
  4. 自転車
  5. DVD
  6. バーピー
  7. 筋トレ

 

では、1つずつ、やり方も含めて、見ていきましょう。

 

1:ジョギング

スティックマンの走る姿

ジョギングは、「ダイエットをしようかな」と思った時、初めに浮かぶ運動ですよね。コツとしては、次の3つです。

 

  • 力を抜く
  • 道具をある程度、準備する
  • 鼻から2回吸うことを意識

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

コツ1:力を抜く

肩の力を抜く

力を抜きましょう。変なところに力が入っていると、長く運動ができません。走り方もおかしくなります。肩の力を抜いて、軽く腕を振りましょう。

また、着地は「つま先部分」をおススメします。足が痛くなりにくいですよ。

 

コツ2:道具をある程度、準備する

アディダスのスニーカー

靴や、服など、ある程度、準備が必要です。動きやすい服装にしましょう。靴も、クッションがある「ジョギングシューズ」がいいですね。私は5,000円くらいのものを使っています。

ちゃと

あなたの足と相談しましょう。値段が高いからって、いいものではありません。

 

コツ3:鼻から2回吸うことを意識

犬の鼻

「鼻から2回吸うこと」を、意識しましょう。鼻呼吸は、あなたを健康にします。せっかく、体を動かすわけですよね。健康にもなりましょう。

ちゃと

また吐くときは、口から2回です。走りやすくなりますよ。

 

2:ウォーキング

ウォーキング

ウォーキングは「きちんと腕を振って歩く運動」です。これも、コツが3つ、あります。

 

  • ひじを引く感じで、腕をふる
  • 着地は、足の中心で
  • ストックを持つと、さらに効果がある

 

こちらも、1つずつ、見ていきましょうね。

 

コツ1:ひじを引く感じで、腕をふる

男性のストレッチ

ひじを引く感じで、腕をふりましょう。大きく振ることができ、全身運動になります。この意識だけで、腕が動きやすくなりますよ。

ちゃと

多くの人が、体の前で振っているので、あまり腕を使えていません。

 

コツ2:着地は、足の中心で

水の足

着地は足の中心で行いましょう。ウォーキングでも、足を痛めることがありますから。これだけで、違いがわかるはずですよ。

 

コツ3:ストックを持つと、さらに効果がある

ウォーキングの絵

ストックを持つと、腕が使いやすくなり、運動の効果が上がります。値段も2,000円くらいで買えます。これなら、手軽にできそうですね。

 

3:水泳

プールに入っている女性

水泳は、全身を大きく使います。泳ぐ動作が、体すべてを使いますからね。

この水泳のポイントは、たった1つ。「通いやすいところに、プールがあること」です。プールがなければ、泳ぐこともできませんからね。また、あなた自身、泳げることが必要です。これをチャンスとして、習ってみるのもいいですね。

 

4:自転車

4台の自転車

自転車は、あなたの日常に取り入れやすい運動です。通勤や通学、または買い物。色々ところに、入れられますよね。コツは、次の2つです。

 

  • サドルを高めにして、前のめりの姿勢にする
  • ペダルを軽くして、回転を上げる
ちゃと

これを意識すると、あなたのママチャリ(普通の自転車)が、ダイエット器具に変わりますよ。

 

コツ1:サドルを高めにして、前のめりの姿勢にする

 

自転車の選手

サドルを少し高めにしましょう。前のめりの姿勢にすると、腕など上半身が使いやすくなります。腕で体を支えたり、ペダルをこぐときに、ハンドルを引き寄せたりします。

自転車の選手は、みんな、この姿勢ですよね。あれは全身を使う体制だったのです。あなたも、これを取り入れましょう。

 

コツ2:ペダルを軽くして、回転を上げる

ペダルとギア

ペダルを軽くして、回転を上げましょう。細く引き締まった足になります。ペダルが重いと、太くなります。筋肉自体も大きくなり、足が太い状態(これをパンプアップといいます)になるのです。

できれば、これは避けたいでしょうから、気を付けてください。

 

5:DVD

 

DVDも、全身を使う運動がたくさんあります。たとえば、こういったものです。

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

これなら、簡単にできますよね。

 

6:バーピー

 

バーピーとは、このような運動です。

ちゃと

時間は、1回あたり、30秒~1分と、本当に短い。

しかし、息切れがすごいですよ。

 

7:筋トレ

 

筋トレも、メニューを組むと、全身に効く運動になります。たとえば、こんな感じにしましょう。

 

〇 腕立て伏せ

 

〇 スクワット

NHKのチャンネルより

 

〇 けんすい

Sho Fitnessさんのチャンネルより

 

〇 腹筋

NHKのチャンネルより

 

これで、全身を鍛えられます。ポイントは、次の3点。

 

  • 「これ以上無理」というところまで、追い込む
  • 大きな筋肉を鍛える
  • フォームを、目で確認する

 

1つずつ確認しましょうね。

 

コツ1:「これ以上無理」というところまで、追い込む

すごいバーベルを上げる人

「これ以上無理」というところまで、追い込みましょう。全力を出すと、アドレナリンと呼ばれるホルモンが出ます。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

また、このアドレナリンを含む「カテコールアミン」というホルモンが、実は脂肪を燃やす効果があるのです。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

そして、これだけ追い込むと、筋肉がより使われるので、強くなる。さらに、血液中のエネルギーもすべて使うので、脂肪も燃えやすくなるわけです。

 

コツ2:大きな筋肉を鍛える

スポーツジム

大きな筋肉を鍛えましょう。使うカロリーも多くなります。これは基礎代謝と呼ばれる、何もしなくても使うカロリーにも、効果があります。

ちゃと

先ほど動画で紹介したトレーニングは、大きな筋肉を動かすのが多いです。

ぜひ試してください。

 

コツ3:フォームを、目で確認する

みんなで準備運動

フォームは目で見て、確認しましょう。崩れたフォームは、ほかの筋肉が動いてしまいます。つまり、別の筋肉を鍛えてしまう。小さい筋肉を鍛えると、効果も期待できません。鏡で見て確認しましょう。

 

全身運動の2つのメリット

 

全身運動には、メリットが2つあります。

 

  • カロリーを多く使う
  • 有酸素運動が多い

 

これで、さらに、体を動かしたくなりますよ。

 

その1:カロリーを多く使う

体型の変化

全身を使うことで、カロリーが多く使われます。

例えば、上半身の筋肉は、体全体のわずか30%しかありません。(全身:上半身=10:3)

ちゃと

つまり、全身を使う方が、上半身だけよりも3倍、多く筋肉を使えるわけですね。

 

その2:有酸素運動が多い

ランニングのシルエット

全身を使う運動は、有酸素運動が多いです。この有酸素運動も、カテコールアミンを出します。それがこちらの論文で、証明されています。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

つまり、脂肪を燃やす効果がある。

ちなみに、有酸素運動は、飛び飛びでやってOKです。これは「10分×3回」のほうが「30分×1回」よりも効果的ということ。それも、論文で証明されているのです。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

これを知ると、少しの時間でも、体を動かそうかなと思いますよね。

脂肪を燃やす運動メニュー

 

ここで、脂肪を燃やす運動メニューをご紹介しましょう。それがこちら。

脂肪を燃やす運動

朝食前に行う

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT(ヒット)】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

 

これを、おススメする理由が、次の3つです。

  1. 脂肪を燃やす運動の組み合わせ
  2. 短い時間で終わって、負担が少ない
  3. やせやすい体で、1日を過ごせる

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:脂肪を燃やす運動の組み合わせ

デブのお腹

このメニューは「有酸素運動」と「全力運動」の組み合わせ。つまり、どちらもカテコールアミンを出す「脂肪を燃やす運動」なわけです。

ちゃと

まさに、最強の組み合わせになります。

 

2:短い時間で終わって、負担が少ない

time is money

この運動は、たった30分。しかも、全力を出す時間は、たった数分です。これなら、短いですし、負担も少ない。だから、続くわけです。

ちゃと

私は、この運動を、もう10年間、行っています。

 

3:やせやすい体で、1日を過ごせる

時計とビジネスマン

この運動は朝にやりましょう。なぜなら、息切れが「やせやすい体」を作り出すから。

全力を出すと、息が切れます。これは、酸素が足りていない証拠ですよね。この分を多く取り込む必要がある。それが、運動した後なのです。

これが、ポイント。多く酸素が取り込まれれば、エネルギーもより使われます。なぜなら、カロリーをエネルギーにするときに、酸素が使われるから。

これが「やせやすい体」の正体です。この働きも、論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

ちゃと

朝に、この体を作れば、あなたの1日は、他の人と全く違うものになるのです。

 

脂肪を燃やす、4つの運動メニュー

4つのロボット

では、ここで、脂肪を燃やす運動メニューを4つ、ご紹介します。家でできる運動メニューも入れましたので、ぜひ使ってください

外でできるパターン

ジョギング

①ジョギング    20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

自転車

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

家でできるパターン

踏み台昇降

①踏み台昇降    20分

②バーピー     30秒

 休憩        2分

②を4回繰り返す

DVD

①DVD       20分

②筋トレ      1分

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

ぜひ、あなたの運動に、役立ててください。

 

まとめ

 

全身を動かそうと思ったあなたは、正しいダイエットの1歩を踏み出しました。なぜなら、全身を使うと、エネルギーも多くなり、結果、脂肪も燃えやすいから。これが、ダイエットで1番大事なこと。ここまで読んできたあなたなら、もうわかりましたよね。

さあ、さっそく動き始めましょうか。あなたは、ダイエットに必要な知識を、すべて手にしたのです。あとは、動くだけですよ。


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