「腕立て伏せ10回やったら、きついんだけど」と思っているあなた。

ちゃと
最高です。素晴らしいトレーニングですね。その理由を3つご紹介しましょう。
  1. 筋肉が大きく強くなる
  2. 短時間で出来る
  3. オールアウト出来る

 

また「正しいフォーム」「さらに上を目指す腕立て伏せ」もご紹介。最後に「細く引き締めるため」の方法をご紹介します。「負荷は軽く、回数は多く」。つまり、今のあなたのトレーニングとは違うのです。

これで、あなたの不安は無くなります。さあ、早速始めましょう。

あなたのトレーニングが最高である3つの理由

 

あなたのトレーニングが最高である理由は、次の3つです。

  1. 筋肉が大きく強くなる
  2. 短時間で出来る
  3. オールアウト出来る

 

素晴らしいものだと、感じるはずです。

 

1:筋肉が大きく強くなる

 

最初は筋肉が大きく強くなる点。8~12回で限界を迎えるトレーニングが、1番成長すると言われています。ボディビルダーもこのトレーニングです。

ちゃと
素晴らしいものだと分かりますよね。

 

さらに3セットすると、成長しやすい

 

さらに「3セット」すると、より成長します。セットの間の休憩(インターバル)は「15~45秒」にしましょう。

ちゃと
私は「15~30秒」にしています。筋肉に効きますよ。

 

2:短時間で出来る

 

10回で終わっているので、当然短時間ですよね。1回あたり6秒でも、1分(6秒×10回=60秒)で終わる。

ちゃと
効率もいいですね。

 

3:オールアウト出来る

 

きついので、全力を出していますよね。これを「オールアウト」と言い、2つのいい点があります。

  • 脂肪を分解するホルモンを出す
  • 成長ホルモンを出す

 

早速見ていきましょう。

 

その1:脂肪を分解するホルモンを出す

 

全力を出すと、脂肪を分解するホルモンが出ます。これをカテコールアミンといい、論文でも証明されています。

〇 カテコールアミン

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

 

自然と「ダイエット効果」も手にしていたのです。

 

その2:成長ホルモンを出す

 

さらに、成長ホルモンも出しています。

一般的なレジスタンストレーニング(筋トレなどの運動)や高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進しますので、筋肉の成長を促進するだけでなく、肌の表皮細胞の代謝活性などによる、いわゆる若返り効果も期待できるかもしれません。

厚生労働省のサイトより

ちゃと
これで、アンチエイジング効果も期待できる。すごいですよね。

 

正しいフォーム、7つのポイント

 

ここで、正しいフォームを確認しましょう。こちらです。

  1. 1回あたり6秒かける
  2. わきをしめる
  3. 手は胸の下
  4. 肩を引き寄せる
  5. 反動をつけない
  6. ひじをカチッとしない
  7. 体は一直線上にする

 

それでは、絵で確認していきましょう。

 

1:1回あたり6秒かける

 

まずは1回あたり「6秒」。4コマで見ると、わかりやすいですよ。

①:体を下ろすのに「2秒」かける

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:下までいったら「1秒」キープ

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:体を上げるのも「2秒」かける

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:上げたら、また「1秒」キープ

腕立て伏せ 上で1秒キープ

だから、先ほど「6秒」と言ったのです。

 

2:わきをしめる

 

わきを締めると、負荷が「腕」「背中」にかかります。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

 

3:手は胸の下

 

手を胸の下にすると、腕が曲げやすく、負荷もかけやすいです。

腕立て伏せ 手の方向 横から

 

4:肩を引き寄せる

 

肩を引き寄せる、わきが空きません。

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

 

5:反動をつけない

 

反動をつけると、軽い力で体が上がります。ただ、関節を痛めやすいので、止めましょう。

反動をつけた腕立て伏せ

 

6:ひじをカチッとしない

 

ひじをカチッと伸ばすときが、最もケガしやすいです。絶対にやめてくださいね。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない

 

7:体は一直線上にする

 

姿勢をよくすることで、下半身や腹筋も鍛えられます。全身運動になりますよ。

腕立て伏せの姿勢 一直線
なぜ子さん
え? こんなにきつくやっていない。
ちゃと
そうでしたか? それは、関節に負荷がかかり過ぎているかもしれません。

 

つら過ぎると、負荷が関節にかかり、ケガしやすくなる

 

正しいフォームで出来ない場合、関節に大きな負荷がかかります。重さは必ずどこかにいく。それが、筋肉ではなく、ひじやひざなのです。

つまり、腱(けん)や靭帯(じんたい)を痛めやすい。ちなみに「腱は筋肉と骨をつなげるもの」「靭帯は骨と骨をつなげるもの」です。

ちゃと
ここは血管が通っていません。つまり、栄養を血液で送れないため、治るのに相当な時間がかかります。

 

正しいフォームで、1つ軽いトレーニングをする

 

そこで、1つ軽いトレーニングをしましょう。例えば「膝をついて行うもの」でも、十分に効果があります。

 

腕立て伏せ ステップ3 始め
A
  1. 足は組まない
  2. 手は胸の下、わきは締める
腕立て伏せ ステップ3 おろす
B
  1. 肩を背中に引きよせる
  2. 腕と背中の筋肉を意識する
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  1. 胸と床が、握りこぶし1つ分まで下ろす
腕立て伏せ ステップ3 上げる
D
  1. 反動をつけずに、上げる

 

さらに、机や階段に手をついて行うのもありですね。

 

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
  • 体と床の角度は45度くらい
腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
  • 胸が軽く触れるまで
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき

 

これで、筋肉により大きな刺激を与え、関節への負担を軽くできます。

ちゃと
正しく行えば、筋肉は確実に成長しますよ。安心してください。

 

さらに上を目指す3つの腕立て

 

普通の腕立て伏せを「10回以上×3セット」できれば、次のトレーニングに進むのもありですね。ここでは、次の3つをご紹介しましょう。

  • かかる時間を2倍にする
  • 腕を閉じたもの
  • プッシュアップバーを使う

 

目指すべき道が分かります。

 

1:かかる時間を2倍にする

 

まずは、かかる時間を倍にする。これは「スロートレーニング」とも言われ、負荷を簡単に上げられます。

腕立て伏せ 上げたところで2秒キープ
腕立て伏せ 4秒かけて下ろす
腕立て伏せ 下ろしたところで2秒キープ
腕立て伏せ 4秒かけてあげる

スロートレーニングの効果は、厚生労働省のサイトでも言われています。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM(1回できる最大の重さの50%)の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM(1回できる最大の重さの80%)の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

  • 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
  • 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより

ちゃと

効果は、もう証明済みです。

 

2:腕を閉じたもの

 

腕を閉じるだけでも、かなり負担が大きくなります。それでは絵で確認です。

〇:流れを2コマで見る

 

腕立て伏せ ステップ6 最初
ポイント
  • 左右の指が軽く触れる
腕立て伏せ ステップ6 降ろしたとき
ポイント
  • 手に胸が軽く触れるまで、下ろす

〇:YouTubeで確認

ちゃと
あなたと同じで、私も10回で「きつい」です。

 

3:プッシュアップバーを使う

 

プッシュアップバーを使うと、負荷が大きくなります。プッシュアップバーとは、こちら。

実際に使っているプッシュアップバー

これを使うと、体が深く沈み込みます。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 最初の形
腕を閉じた普通の腕立て伏せ 前から見た形

プッシュアップバーの置き方は、先ほどの「手の位置」と同じです。

プッシュアップバーの位置 上から見た姿

では、流れを確認しましょう。

①:まずは1秒キープ

プッシュアップバー 腕立て伏せ 最初

②:2秒かけて、体を下ろす

プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろす時

③:1秒、この姿勢をキープ

プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろしたとき

④:2秒かけて、体を上げる

プッシュアップバー 腕立て伏せ 上げるとき

私も使っていますが「全く別のトレーニング」と、はっきり言えます。それくらい、負荷が上がりますよ。

2秒を4秒にすると、辛い腕立て伏せになる

プッシュアップバーは、2,000円ほど。安いのは、1,000円くらいでも買えますね。

 

細く引き締めるには「1回あたりを軽く」「回数を多く」するといい

 

細く引き締めたい人は、回数を多くしましょう。15~20回ほどできるものがいいですね。もっと多くすると、マラソンランナーやボクサーのような体型になります。ただ、そこまで長くは筋トレできないので、ここを目安にしましょう。

ちゃと
理想の体型によって、トレーニングを変えるのです。

 

まとめ

 

10回できついのは、いいトレーニングの証。ただ、細く引き締めたいなら、負荷を軽く、回数を多くしましょう。これで、進むべき道が分かりました。あとは、あなた次第。さあ、一緒に筋トレしましょう。


あなたがやるべきこと

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