「腕立て伏せ10回やったら、きついんだけど」と思っているあなた。
- 筋肉が大きく強くなる
- 短時間で出来る
- オールアウト出来る
また「正しいフォーム」「さらに上を目指す腕立て伏せ」もご紹介。最後に「細く引き締めるため」の方法をご紹介します。「負荷は軽く、回数は多く」。つまり、今のあなたのトレーニングとは違うのです。
これで、あなたの不安は無くなります。さあ、早速始めましょう。
あなたのトレーニングが最高である３つの理由
あなたのトレーニングが最高である理由は、次の３つです。
- 筋肉が大きく強くなる
- 短時間で出来る
- オールアウト出来る
素晴らしいものだと、感じるはずです。
１：筋肉が大きく強くなる
最初は筋肉が大きく強くなる点。８～12回で限界を迎えるトレーニングが、１番成長すると言われています。ボディビルダーもこのトレーニングです。
さらに３セットすると、成長しやすい
さらに「３セット」すると、より成長します。セットの間の休憩（インターバル）は「15～45秒」にしましょう。
２：短時間で出来る
10回で終わっているので、当然短時間ですよね。１回あたり6秒でも、１分（6秒×10回＝60秒）で終わる。
３：オールアウト出来る
きついので、全力を出していますよね。これを「オールアウト」と言い、２つのいい点があります。
- 脂肪を分解するホルモンを出す
- 成長ホルモンを出す
早速見ていきましょう。
その１：脂肪を分解するホルモンを出す
全力を出すと、脂肪を分解するホルモンが出ます。これをカテコールアミンといい、論文でも証明されています。
〇 カテコールアミン
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた
自然と「ダイエット効果」も手にしていたのです。
その２：成長ホルモンを出す
さらに、成長ホルモンも出しています。
一般的なレジスタンストレーニング（筋トレなどの運動）や高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進しますので、筋肉の成長を促進するだけでなく、肌の表皮細胞の代謝活性などによる、いわゆる若返り効果も期待できるかもしれません。
正しいフォーム、７つのポイント
ここで、正しいフォームを確認しましょう。こちらです。
- １回あたり６秒かける
- わきをしめる
- 手は胸の下
- 肩を引き寄せる
- 反動をつけない
- ひじをカチッとしない
- 体は一直線上にする
それでは、絵で確認していきましょう。
１：１回あたり６秒かける
まずは１回あたり「６秒」。４コマで見ると、わかりやすいですよ。
①：体を下ろすのに「２秒」かける
②：下までいったら「１秒」キープ
③：体を上げるのも「２秒」かける
④：上げたら、また「１秒」キープ
だから、先ほど「６秒」と言ったのです。
２：わきをしめる
わきを締めると、負荷が「腕」「背中」にかかります。
３：手は胸の下
手を胸の下にすると、腕が曲げやすく、負荷もかけやすいです。
４：肩を引き寄せる
肩を引き寄せる、わきが空きません。
５：反動をつけない
反動をつけると、軽い力で体が上がります。ただ、関節を痛めやすいので、止めましょう。
６：ひじをカチッとしない
ひじをカチッと伸ばすときが、最もケガしやすいです。絶対にやめてくださいね。
７：体は一直線上にする
姿勢をよくすることで、下半身や腹筋も鍛えられます。全身運動になりますよ。
つら過ぎると、負荷が関節にかかり、ケガしやすくなる
正しいフォームで出来ない場合、関節に大きな負荷がかかります。重さは必ずどこかにいく。それが、筋肉ではなく、ひじやひざなのです。
つまり、腱（けん）や靭帯（じんたい）を痛めやすい。ちなみに「腱は筋肉と骨をつなげるもの」「靭帯は骨と骨をつなげるもの」です。
正しいフォームで、１つ軽いトレーニングをする
そこで、１つ軽いトレーニングをしましょう。例えば「膝をついて行うもの」でも、十分に効果があります。
- 足は組まない
- 手は胸の下、わきは締める
- 肩を背中に引きよせる
- 腕と背中の筋肉を意識する
- 胸と床が、握りこぶし１つ分まで下ろす
- 反動をつけずに、上げる
さらに、机や階段に手をついて行うのもありですね。
- 体と床の角度は45度くらい
- 胸が軽く触れるまで
これで、筋肉により大きな刺激を与え、関節への負担を軽くできます。
さらに上を目指す３つの腕立て
普通の腕立て伏せを「10回以上×３セット」できれば、次のトレーニングに進むのもありですね。ここでは、次の３つをご紹介しましょう。
- かかる時間を２倍にする
- 腕を閉じたもの
- プッシュアップバーを使う
目指すべき道が分かります。
１：かかる時間を２倍にする
まずは、かかる時間を倍にする。これは「スロートレーニング」とも言われ、負荷を簡単に上げられます。
スロートレーニングの効果は、厚生労働省のサイトでも言われています。
しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM（１回できる最大の重さの50％）の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM（１回できる最大の重さの80％）の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。
このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。
- 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
- 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい
特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。
効果は、もう証明済みです。
２：腕を閉じたもの
腕を閉じるだけでも、かなり負担が大きくなります。それでは絵で確認です。
〇：流れを２コマで見る
- 左右の指が軽く触れる
- 手に胸が軽く触れるまで、下ろす
〇：YouTubeで確認
３：プッシュアップバーを使う
プッシュアップバーを使うと、負荷が大きくなります。プッシュアップバーとは、こちら。
これを使うと、体が深く沈み込みます。
プッシュアップバーの置き方は、先ほどの「手の位置」と同じです。
では、流れを確認しましょう。
①：まずは１秒キープ
②：２秒かけて、体を下ろす
③：１秒、この姿勢をキープ
④：２秒かけて、体を上げる
私も使っていますが「全く別のトレーニング」と、はっきり言えます。それくらい、負荷が上がりますよ。
プッシュアップバーは、2,000円ほど。安いのは、1,000円くらいでも買えますね。
細く引き締めるには「１回あたりを軽く」「回数を多く」するといい
細く引き締めたい人は、回数を多くしましょう。15～20回ほどできるものがいいですね。もっと多くすると、マラソンランナーやボクサーのような体型になります。ただ、そこまで長くは筋トレできないので、ここを目安にしましょう。
まとめ
10回できついのは、いいトレーニングの証。ただ、細く引き締めたいなら、負荷を軽く、回数を多くしましょう。これで、進むべき道が分かりました。あとは、あなた次第。さあ、一緒に筋トレしましょう。
