「3分間、腕立て伏せやるのって、意味あるのかな?」と思っているあなた。

あります、限界まで追い込めますよ。実際に、計算しましょう。

さらに、年齢が上でも出来ます。この時間なら、誰でも作れますね。積み重ねが「あなたの人生を変える宝物」に。さあ、この記事を読んでみてください。

腕立て伏せ3分で、限界まで追い込む方法

 

腕立て伏せを3分やる効果は、簡単です、限界まで追い込めます。

なぜ子さん
え? ウソ? たった3分だけで?

例えば、10回で限界を迎える腕立て伏せをした場合、2~3セット行えますよね。

この回数なら
  • 最初のセット

体を温める「5回」

  • 次のセット

限界まで追い込む「10回」

  • 最後のセット

力を振り絞る「10回」

これが3分で出来ます。

 

時間計算をしてみると

 

なぜ子さん
本当? そんなこと出来るの?
ちゃと
実際に時間を計算してみましょう。

 

1回あたり6秒の場合

 

1回あたり6秒なら「10回で60秒」ですよね。つまり…

1セット目 6秒 × 5回 30秒
休憩         15秒
2セット目 6秒 × 10回 60秒=1分
休憩         15秒
3セット目 6秒 × 10回 60秒=1分
合計

30秒+15秒+1分+15秒+1分=「3分」

これで、あなたの腕が悲鳴を上げます。

 

「インターバル」も入る

 

計算すると、この短い間で、インターバルも入るのです。

ちゃと
ボディビルダーと同じ練習になりますよ。

 

回数が多いと、筋持久力が上がる

 

回数が多いと、筋持久力が上がります。例えば、30回連続で出来るものなら、細く引き締まった腕が出来上がります。

 

年齢が上でも出来る

 

3分間だけなら、年齢が上でも出来ます。

なぜ子さん
本当? なんか辛そうだよ。
ちゃと
では、このようにしましょう。

 

「30秒やって、30秒休む」を3セット

 

30秒(5回)やって、30秒休むのを1セットとしましょう。3回繰り返せば、あなたの体は確実に変わります。

 

正しいフォーム「5つのポイント」を確認する

 

しぼ男くん
5回なんて、本当に意味あるの?
ちゃと

大事なのは回数ではなく「正しい刺激を筋肉に与えること」。そして、フォームを確認してください。こちらになります。

5つのポイント
  1. 1回あたり6秒かける
  2. 姿勢は正しく
  3. 反動をつけない、ひじをカチッとしない
  4. ひじが動く
  5. 手は胸の下、肩を引き寄せる
ちゃと

それでは、確認します。

 

その1:1回あたり6秒かける

 

ちゃと

まずは1回あたりの時間。これは6秒かけましょう。時間の使い方は、こちらです。

①:2秒で体を下す

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:1秒、その体制でキープする

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:2秒で体を上げる

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:1秒、その体制でキープする

腕立て伏せ 上で1秒キープ

 

その2:姿勢は正しく

 

体はまっすぐにしましょう。

腕立て伏せの姿勢 一直線
ちゃと

次の2つを、よくやってしまいます。

〇:背中から上がる

腕立て伏せ 肩が動く

〇:腰から上がる

腕立て伏せ 腰を上げる

 

その3:反動をつけない、ひじをカチッとしない

 

反動をつけると、簡単に体が上がります。つまり「筋肉をあまり使っていない」。だから、成長しません。

反動をつけた腕立て伏せ

さらに、ひじがカチッと伸びます。これが、関節に「大きな負担」がかかる。けがの可能性も高くなります。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない
ちゃと

大事なポイントですよ。

 

その4:ひじが動く

 

ひじも動いてしまうと、負担が逃げますからね。

〇:左右に動く

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿

〇:前後に動く

腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

 

その5:手は胸の下、肩を引き寄せる

 

手は胸の下の高さ。肩は背中に引き寄せる意識が大事。負荷がかかり、筋肉に大きな刺激がいきます。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上
腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

肩の引き寄せは、肩甲骨(けんこうこつ)を意識しましょう。この骨を引き寄せるのです。

肩甲骨の場所

これで壁に手をついたものでも、負荷を感じます。

壁に手をついた腕立て伏せ 流れ
ちゃと
ぜひ、やってみてください。

 

まとめ

 

3分間は、短いと思う人が多い。ただ、トレーニング中は「これほど長いのか」と感じる時間です。私もボクシング歴10年ですが、1ラウンド(3分間)の長さは、痛いほど分かります。

その時間の使い方だけで、あなたの人生は変わり始めます。早速、自分に投資してみましょう。


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