「仰向け腕立て伏せって、効くのかな？」と思っているあなた。まず、２種類、やり方をご紹介しましょう。
- 床に手を置いた場合
- 机などに手を置いた場合
さらに、プッシュアップバーを使うと、より負荷がかかります。プッシュアップバーとは、この道具のこと。
1,000円ほどで、買えますからね。さらに、二の腕を鍛える、ほかのトレーニングもご紹介します。これで、もう迷いません。さあ、さっそく読み進めましょう。
仰向け腕立て伏せ、２つのやり方
仰向け腕立て伏せのやり方は、次の２種類です。
- 床に手を置いた場合
- 机などに手を置いた場合
それでは、１つずつ見ていきましょう。
１：床に手を置いた場合
床に手を置いた場合のポイントです。
- 足は少し広げる
- 指は足側に向ける
- わきをしめる
- 腕を下げるのは、多くても半分だけ
【いいフォーム】
【悪いフォーム】
使う筋肉は、二の腕の裏側（上腕三頭筋：じょうわんさんとうきん）が使われます。
プッシュアップバーを使うと、より負荷がかかる
プッシュアップバーを使うと、より負荷がかかります。大きく体を下せるためですね。早速、絵で確認しましょう。
これでイメージできたはずです。
２：机などを使った場合
さらに、負荷を大きくするのが、机などに手を置いた場合です。
- 手の指は体に向ける
- ひざは90度くらい曲げる
- 足は床につけたまま
- わきはしめる
- 腕の力だけで、体を上げる
- ひざの角度はそのまま
- 足は床につけたまま
こちらも、前から見ると、イメージしやすくなります。
足を伸ばせば、負担は大きくなる
足をのばせば、かなり負荷がかかりますね。こちらも絵で見てください。
二の腕を鍛えるトレーニング
そこで、二の腕を鍛えるトレーニングを、他にもご紹介しましょう。
１：自重トレーニング
自重トレーニングは、次の３つの腕立て伏せをご紹介します。
- 壁に手を置いた腕立て伏せ
- 机や階段に手を置いた腕立て伏せ
- 膝をついての腕立て伏せ
それでは、絵で流れを確認します。
１－１：壁に手を置いた腕立て伏せ
〇：流れを４コマで見る
- わきを締める
- 手は胸の下
- このまま１秒キープする
- 肩を背中に引き寄せる
- 二の腕に刺激がいくように
- ２秒かける
- 息を吸いながら
- おでこが壁に優しく触れるくらい
- １秒キープする
- ２秒かけて、Aに戻る
- 息を吐きながら
手の位置と、背中の引き寄せるイメージはこのようにしてください。
〇：手の位置
〇：肩の引き寄せ
動画でも、動きを確認しましょう。よりイメージしやすいですよ。
〇：YouTubeで確認
これ以降も、
- 流れをコマ送りで見る
- 動画で確認
の２つで確認します。
１－２：机や階段に手を置いた腕立て伏せ
〇：流れを４コマで見る
- 体と床の角度は45度を目安に
- このまま１秒キープする
- ２秒かけて、体を下ろす
- 二の腕に刺激が行くように
- 息を吸いながら
- 胸が軽く触れるまで
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら
- ２秒で、Aに戻る
〇：YouTubeで確認
１－３：ひざをついての腕立て伏せ
〇：流れを４コマで見る
- ひざを置く
（置く場所で、負荷の調整ができます。）
- このまま１秒キープする
- 足は揃える
- ２秒かけて、体を下ろす
- ひざは動かさない
- 息は吸う
- 胸と床が拳一つ分、空ける
- 足は組まない（そろえる）
- これで、１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて、Aに戻る
〇：YouTubeで確認
腕立て伏せも、色々な種類があります。
２：ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルと使ったトレーニングは、次の２つです。
- ダンベルをもって、背中から頭に上げる
- ダンベルをもって、腕を引く
もちろん、絵で確認していきますね。
２－１：ダンベルをもって、背中から頭に上げる
まずは、全体を１コマで見てみます。
〇：流れを２コマで見る
- 二の腕は天井に向かってあげる
- ひじは90度に曲げる
- 両足で、しっかり立つ
- ひじをしっかり伸ばす
- 両足でしっかり立ち、安定させる
前から見て、わきの締め方を確認します。
２－２：ダンベルをもって、腕を引く
こちらも１コマで、全体の確認です。
〇：流れを２コマで見る
- 腰を90度くらいに曲げる
- ひじも90度に曲げる
- 腕を後ろに引き上げる
- ひじは動かさない
下から見て、わきを締めたイメージを確認します。
これで、あなたの腕は変わります。
まとめ
仰向け腕立て伏せは、負担が少ないので、ぜひやってほしいですね。運動習慣がなければ「はじめの一歩」としてもいいトレーニング。そこから、あなた自身が体の変化を感じれば、続くはずです。
私も最初は、壁に手をついた腕立て伏せから、始めました。
そこから１年半、今でも筋トレを続けており、体がかなり変わりました。
あなたも、同じように必ず変わりますよ。
前から見ると、次の点を意識しましょう。