「仰向け腕立て伏せって、効くのかな?」と思っているあなた。まず、2種類、やり方をご紹介しましょう。
- 床に手を置いた場合
- 机などに手を置いた場合
さらに、プッシュアップバーを使うと、より負荷がかかります。プッシュアップバーとは、この道具のこと。

1,000円ほどで、買えますからね。さらに、二の腕を鍛える、ほかのトレーニングもご紹介します。これで、もう迷いません。さあ、さっそく読み進めましょう。
仰向け腕立て伏せ、2つのやり方
仰向け腕立て伏せのやり方は、次の2種類です。
- 床に手を置いた場合
- 机などに手を置いた場合
それでは、1つずつ見ていきましょう。
1:床に手を置いた場合
床に手を置いた場合のポイントです。

- 足は少し広げる
- 指は足側に向ける
- わきをしめる

- 腕を下げるのは、多くても半分だけ

【いいフォーム】

【悪いフォーム】

使う筋肉は、二の腕の裏側(上腕三頭筋:じょうわんさんとうきん)が使われます。

プッシュアップバーを使うと、より負荷がかかる
プッシュアップバーを使うと、より負荷がかかります。大きく体を下せるためですね。早速、絵で確認しましょう。


これでイメージできたはずです。
2:机などを使った場合
さらに、負荷を大きくするのが、机などに手を置いた場合です。

- 手の指は体に向ける
- ひざは90度くらい曲げる
- 足は床につけたまま
- わきはしめる

- 腕の力だけで、体を上げる
- ひざの角度はそのまま
- 足は床につけたまま
こちらも、前から見ると、イメージしやすくなります。


足を伸ばせば、負担は大きくなる
足をのばせば、かなり負荷がかかりますね。こちらも絵で見てください。

二の腕を鍛えるトレーニング
そこで、二の腕を鍛えるトレーニングを、他にもご紹介しましょう。
1:自重トレーニング
自重トレーニングは、次の3つの腕立て伏せをご紹介します。
- 壁に手を置いた腕立て伏せ
- 机や階段に手を置いた腕立て伏せ
- 膝をついての腕立て伏せ
それでは、絵で流れを確認します。
1-1:壁に手を置いた腕立て伏せ
〇:流れを4コマで見る

- わきを締める
- 手は胸の下
- このまま1秒キープする

- 肩を背中に引き寄せる
- 二の腕に刺激がいくように
- 2秒かける
- 息を吸いながら

- おでこが壁に優しく触れるくらい
- 1秒キープする

- 2秒かけて、Aに戻る
- 息を吐きながら
手の位置と、背中の引き寄せるイメージはこのようにしてください。
〇:手の位置

〇:肩の引き寄せ


動画でも、動きを確認しましょう。よりイメージしやすいですよ。
〇:YouTubeで確認

これ以降も、
- 流れをコマ送りで見る
- 動画で確認
の2つで確認します。
1-2:机や階段に手を置いた腕立て伏せ
〇:流れを4コマで見る

- 体と床の角度は45度を目安に
- このまま1秒キープする

- 2秒かけて、体を下ろす
- 二の腕に刺激が行くように
- 息を吸いながら

- 胸が軽く触れるまで
- このまま1秒キープ

- 息を吐きながら
- 2秒で、Aに戻る
〇:YouTubeで確認
1-3:ひざをついての腕立て伏せ
〇:流れを4コマで見る

- ひざを置く
(置く場所で、負荷の調整ができます。)
- このまま1秒キープする
- 足は揃える

- 2秒かけて、体を下ろす
- ひざは動かさない
- 息は吸う

- 胸と床が拳一つ分、空ける
- 足は組まない(そろえる)
- これで、1秒キープ

- 息を吐きながら、体を上げる
- 2秒かけて、Aに戻る
〇:YouTubeで確認

腕立て伏せも、色々な種類があります。
2:ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルと使ったトレーニングは、次の2つです。
- ダンベルをもって、背中から頭に上げる
- ダンベルをもって、腕を引く
もちろん、絵で確認していきますね。
2-1:ダンベルをもって、背中から頭に上げる

まずは、全体を1コマで見てみます。

〇:流れを2コマで見る

- 二の腕は天井に向かってあげる
- ひじは90度に曲げる
- 両足で、しっかり立つ

- ひじをしっかり伸ばす
- 両足でしっかり立ち、安定させる
前から見て、わきの締め方を確認します。


2-2:ダンベルをもって、腕を引く

こちらも1コマで、全体の確認です。

〇:流れを2コマで見る

- 腰を90度くらいに曲げる
- ひじも90度に曲げる

- 腕を後ろに引き上げる
- ひじは動かさない
下から見て、わきを締めたイメージを確認します。


これで、あなたの腕は変わります。
まとめ
仰向け腕立て伏せは、負担が少ないので、ぜひやってほしいですね。運動習慣がなければ「はじめの一歩」としてもいいトレーニング。そこから、あなた自身が体の変化を感じれば、続くはずです。
私も最初は、壁に手をついた腕立て伏せから、始めました。

そこから1年半、今でも筋トレを続けており、体がかなり変わりました。

あなたも、同じように必ず変わりますよ。
前から見ると、次の点を意識しましょう。