「仰向け腕立て伏せって、効くのかな?」と思っているあなた。まず、2種類、やり方をご紹介しましょう。

  1. 床に手を置いた場合
  2. 机などに手を置いた場合

 

さらに、プッシュアップバーを使うと、より負荷がかかります。プッシュアップバーとは、この道具のこと。

実際に使っているプッシュアップバー

1,000円ほどで、買えますからね。さらに、二の腕を鍛える、ほかのトレーニングもご紹介します。これで、もう迷いません。さあ、さっそく読み進めましょう。

仰向け腕立て伏せ、2つのやり方

 

仰向け腕立て伏せのやり方は、次の2種類です。

  1. 床に手を置いた場合
  2. 机などに手を置いた場合

 

それでは、1つずつ見ていきましょう。

 

1:床に手を置いた場合

 

床に手を置いた場合のポイントです。

仰向け腕立て伏せ 最初
A
  • 足は少し広げる
  • 指は足側に向ける
  • わきをしめる
仰向け腕立て 下ろしたとき
B
  • 腕を下げるのは、多くても半分だけ
ちゃと

前から見ると、次の点を意識しましょう。

  • わきの締め方
  • 手の指
  • 足の開き

【いいフォーム】

仰向け 腕立て わきをしめる

【悪いフォーム】

仰向け 腕立て わきを広げている

使う筋肉は、二の腕の裏側(上腕三頭筋:じょうわんさんとうきん)が使われます。

上腕三頭筋

 

プッシュアップバーを使うと、より負荷がかかる

 

プッシュアップバーを使うと、より負荷がかかります。大きく体を下せるためですね。早速、絵で確認しましょう。

仰向け腕立て プッシュアップバーを使った時 最初
仰向け腕立て プッシュアップバーを使った時 下ろした姿

これでイメージできたはずです。

 

2:机などを使った場合

 

さらに、負荷を大きくするのが、机などに手を置いた場合です。

腕立て伏せ 逆の最初
A
  • 手の指は体に向ける
  • ひざは90度くらい曲げる
  • 足は床につけたまま
  • わきはしめる
腕立て伏せ 逆 伸ばしたとき
B
  • 腕の力だけで、体を上げる
  • ひざの角度はそのまま
  • 足は床につけたまま

こちらも、前から見ると、イメージしやすくなります。

上腕三頭筋 脇を締める
上腕三頭筋 脇を開ける

 

足を伸ばせば、負担は大きくなる

 

足をのばせば、かなり負荷がかかりますね。こちらも絵で見てください。

腕立て伏せ 逆 足を伸ばした状態

 

二の腕を鍛えるトレーニング

 

そこで、二の腕を鍛えるトレーニングを、他にもご紹介しましょう。

 

1:自重トレーニング

 

自重トレーニングは、次の3つの腕立て伏せをご紹介します。

  • 壁に手を置いた腕立て伏せ
  • 机や階段に手を置いた腕立て伏せ
  • 膝をついての腕立て伏せ

 

それでは、絵で流れを確認します。

 

1-1:壁に手を置いた腕立て伏せ

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ1 始め
A
  • わきを締める
  • 手は胸の下
  • このまま1秒キープする
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろし始める
B
  • 肩を背中に引き寄せる
  • 二の腕に刺激がいくように
  • 2秒かける
  • 息を吸いながら
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろしたとき
C
  • おでこが壁に優しく触れるくらい
  • 1秒キープする
腕立て伏せ ステップ1 体を上げ始め
D
  • 2秒かけて、Aに戻る
  • 息を吐きながら

手の位置と、背中の引き寄せるイメージはこのようにしてください。

〇:手の位置

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

〇:肩の引き寄せ

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる
ちゃと

動画でも、動きを確認しましょう。よりイメージしやすいですよ。

〇:YouTubeで確認

ちゃと

これ以降も、

  • 流れをコマ送りで見る
  • 動画で確認

の2つで確認します。

 

1-2:机や階段に手を置いた腕立て伏せ

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
  • 体と床の角度は45度を目安に
  • このまま1秒キープする
腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
B
  • 2秒かけて、体を下ろす
  • 二の腕に刺激が行くように
  • 息を吸いながら
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
  • 胸が軽く触れるまで
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき
D
  • 息を吐きながら
  • 2秒で、Aに戻る

〇:YouTubeで確認

 

1-3:ひざをついての腕立て伏せ

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ3 始め
A
  • ひざを置く

(置く場所で、負荷の調整ができます。)

  • このまま1秒キープする
  • 足は揃える
腕立て伏せ ステップ3 おろす
B
  • 2秒かけて、体を下ろす
  • ひざは動かさない
  • 息は吸う
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  • 胸と床が拳一つ分、空ける
  • 足は組まない(そろえる)
  • これで、1秒キープ
腕立て伏せ ステップ3 上げる
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて、Aに戻る

〇:YouTubeで確認

ちゃと

腕立て伏せも、色々な種類があります。

 

2:ダンベルを使ったトレーニング

 

ダンベルと使ったトレーニングは、次の2つです。

  • ダンベルをもって、背中から頭に上げる
  • ダンベルをもって、腕を引く

 

もちろん、絵で確認していきますね。

 

2-1:ダンベルをもって、背中から頭に上げる

 

ちゃと

まずは、全体を1コマで見てみます。

 

上腕三頭筋トレーニング 立ってやる 流れ

〇:流れを2コマで見る

上腕三頭筋 トレーニング 立ってやる 最初
最初
  • 二の腕は天井に向かってあげる
  • ひじは90度に曲げる
  • 両足で、しっかり立つ
上腕三頭筋 トレーニング 立ってやる 上げたとき
上げたとき
  • ひじをしっかり伸ばす
  • 両足でしっかり立ち、安定させる

前から見て、わきの締め方を確認します。

上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 〇
上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 ×

 

2-2:ダンベルをもって、腕を引く

 

ちゃと

こちらも1コマで、全体の確認です。

 

上腕三頭筋トレーニング 腰を曲げながら 流れ

 

〇:流れを2コマで見る

上腕三頭筋トレーニング かがみながら 最初
最初
  • 腰を90度くらいに曲げる
  • ひじも90度に曲げる
上腕三頭筋トレーニング かがみながら 上げたとき
  • 腕を後ろに引き上げる
  • ひじは動かさない

下から見て、わきを締めたイメージを確認します。

上腕三頭筋トレーニング かがみながら 下から見た 〇
上腕三頭筋トレーニング かがみながら 下から見た形 ×

これで、あなたの腕は変わります。

 

まとめ

 

仰向け腕立て伏せは、負担が少ないので、ぜひやってほしいですね。運動習慣がなければ「はじめの一歩」としてもいいトレーニング。そこから、あなた自身が体の変化を感じれば、続くはずです。

私も最初は、壁に手をついた腕立て伏せから、始めました。

壁に手をついた腕立て伏せ 流れ

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