ちゃと

「ベンチプレスと腕立て伏せって、違いがあるのかな?」と思っているあなた。徹底比較します。

比べるポイント

1:体の向き

2:使う筋肉

3:重さの調整

4:道具の有無

5:簡単・手軽さ

6:お金がかかるか

7:ケガのしやすさ

8:追い込めるトレーニングになるか

 

これで、あなたの疑問は晴れるはず。さあ、早速、始めましょう。

ベンチプレスと腕立て伏せ 全て比較

 

ベンチプレスと腕立て伏せの違いは、次の8つになります。

1:体の向き
2:使う筋肉
3:重さの調整
4:道具の有無
5:簡単・手軽さ
6:お金がかかるか
7:ケガのしやすさ
8:追い込めるトレーニングになるか

 

ちゃと

確認していきましょう。

 

1:体の向き

 

まずは体の向き。ベンチプレスは上向き(仰向け)。腕立て伏せは下向き(うつ伏せ)で行います。

バーベルの負荷の向き
腕立て伏せの負荷
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これは見たままですね。

 

2:使う筋肉

 

まずどちらも、次の4つが鍛えられます。

①:三角筋(さんかくきん)

三角筋

②:僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋

③:大円筋(だいえんきん)

大円筋

④:上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋
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そして腕を「広げたとき」「閉じたとき」に違いがあります。

 

その1:腕立ては「腕を広げる」と、ベンチプレスと同じく、胸の筋肉に効く

 

腕を広げると、胸の筋肉を使い、同じようなトレーニングになります。絵で比較してみましょう。

〇:ベンチプレス

バーベルを持つのを上から見ると

〇:腕を広げた腕立て

腕立て伏せ 腕を広げるところ
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この筋肉(大胸筋:だいきょうきん)は、腕を引き寄せて前に出す時に、メインで使われます。
大胸筋
大胸筋を鍛える鵜での動き 下から見ると

 

その2:腕立てで「腕を閉じる」と、背中の筋肉を使う

 

腕立てで、腕を閉じると、背中に大きな刺激が行きます。

脇を締めての腕立て伏せ 上から見た形
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鍛えられるのは、背中の「広背筋(こうはいきん)」です。

 

3:重さの調整

 

次に重さの調整。ベンチプレスは、細かく出来ます。重りが「数字」で分かりますからね。さらに、どこまでも上げられる。

しかし、腕立て伏せは「なんとなく」しかできません。例えば、このように。

①:ひざをつく

腕立て伏せ ひざをつけて

②:半分だけ下す

腕立て伏せ 腕の半分まで下ろす

③:片足にする

腕立て伏せ 片足だけにする

④:腕を閉じる

腕立て伏せ 腕を閉じる

さらに「自分の体重」が負荷の最大となる。大きな違いですよね。

 

4:道具の有無

 

道具の有無も、もちろんありますよね。ベンチプレスに必要な道具はこちらです。

 

ベンチプレスに必要な道具

「バーベル」「ベンチ」「つける重り」さらに「バーベルをのせるもの」があれば、いいですね。

腕立て伏せは、必要ない。もし使うなら「プッシュアップバー」ですね。

実際に使っているプッシュアップバー

バーベルに比べると、持ち運べるし、スペースも取りません。大きく体を動かすので、負荷も上がります。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 最初の形
腕を閉じた普通の腕立て伏せ 前から見た形

 

5:簡単・手軽さ

 

簡単・手軽さなら、腕立て伏せが勝ちです。ベンチプレスは「道具を揃える」か「ジムに行く」必要が出てきます。

 

6:お金がかかるか

 

5にも関係しますが、腕立て伏せはお金がかかりません。その代わり、ベンチプレスは、お金が必ず発生します。

 

7:ケガのしやすさ

 

ケガはベンチプレスのほうがしやすいです。なぜなら、重さをどこまでも増やせるから。200キロでもチャレンジできますからね。その点、腕立て伏せは、最大でも「自分の体重の80%ほど」。だから、体への負担が大きく違うのです。

 

8:追い込めるトレーニングになるか

 

追い込めるトレーニングなら、ベンチプレスですね。先ほどもお話しした通り、重さをいくらでも増やせますから。

 

お互いの「いいとこどり」が、1番

 

私の意見では、お互いのいいところを利用するのが1番です。例えば、最初は腕立て伏せで、基礎的な体を作る。そして、足りなくなったら、本格的にジムに通い、トレーニングする。ただ、旅行や出張になるなら、腕立て伏せを活用すると言った感じです。

これなら、いいとこどりですよね。

 

まとめ

 

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