「ブリッジと腕立て伏せって、具体的に違うところを知りたいな?」と思っているあなた。

次の3点で比べます。

  1. 体勢
  2. 柔軟性が必要か
  3. 鍛える筋肉

 

さらに「出来ない」「やりにくい場合」それぞれのトレーニングをご紹介。これで、やりたくてウズウズするはず。さあ、早速見てみましょう。

ブリッジと腕立て伏せの比較 3点

 

ブリッジと腕立て伏せの比較を、次の3点で見ていきましょう。

  1. 体勢
  2. 柔軟性が必要か
  3. 鍛える場所

 

早速、見ていきます。

 

1:体勢

 

まずは体勢。もう見たままですね。

腕立て伏せ 姿勢
ブリッジの姿勢
  • 腕立て伏せは「お腹が下、背中が上」
  • ブリッジは「お腹が上、背中が下」

になります。

 

2:柔軟性が必要か

 

「1」と関係しますが、ブリッジには、背中、腰の柔らかさが必要です。

ブリッジしている姿
ちゃと

腕立て伏せには、いりませんからね。

 

3:鍛える筋肉

 

鍛える筋肉も「微妙」に、違いますね、

 

その1:共通する4つの筋肉

 

ちゃと

まずは、共通する4つの筋肉が鍛えられます。

①:三角筋(さんかくきん)

三角筋

②;僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋

③:大円筋(だいえんきん)

大円筋

④:上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋

 

その2:腕立て伏せは「腕の広げ方」で、違う筋肉が成長する

 

ちゃと

腕立て伏せは

  • 「腕を閉じた場合」
  • 「腕を広げた場合」

で、使う筋肉が違います。

腕を閉じた場合…広背筋(こうはいきん)

腕を広げた場合…大胸筋(だいきょうきん)

大胸筋

 

その3:ブリッジは、下半身がさらに鍛えられる

 

ちゃと

ブリッジは、基本のほかに、次の4つの筋肉が鍛えられます。

①:ハムストリング

ハムストリング

②:大殿筋(だいでんきん)

大腿筋

③:脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋

④:ヒラメ筋

スクワットで鍛えられる筋肉 ふくらはぎ

絵で確認すると、わかりやすいですね。

 

「やりにくい」「できない」場合にやるトレーニング

 

実際にやっても「やりにくい」「できない」場合もあるでしょう。その時は、次のトレーニングが必要です。

1:ブリッジ

1-1:仰向けになり、膝を立てて行う

1-2:手をついて、体をまっすぐに

1-3:「ひざの高さほどの台」や「階段」などを使ったもの

2:腕立て伏せ

2-1:壁に手をついて

2-2:テーブルや階段に手をついて

2-3:ひざをついて

こちらも、絵で見ながら確認できます。

 

1:ブリッジ

 

最初から「いきなり」はかなり難しいでしょう。次の2つのトレーニングから始めてもOKです。

 

1-1:仰向けになり、膝を立てて行う

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • 仰向けになって、ひざを立てる
  • ひざは90度
  • 手は前で組む
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • 腰を上げる
  • 足はつけたまま
  • 2秒かけて、上げる
  • 息を吐きながら
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • ひざ、腰、肩を一直線に
  • 1秒キープ
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • 2秒かけて、Aに戻る
  • 息を吸いながら
ちゃと

動画でも確認しましょう。

〇:YouTubeで確認

ちゃと

次の3ステップで行えば、目標にもなって、やりやすいです。

3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 50回×3セット
ちゃと

あなたの前に「道」ができたはずです。

 

1-2:手をついて、体をまっすぐに

 

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 体を直角に
  • 手の指は体に向ける
  • かかとをつける
  • 足はまっすぐ
ブリッジ ステップ2 上げ始め
B
  • 腰を上げる
  • 2秒かける
  • 息を吐きながら
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • このまま1秒キープ
  • 胸、お腹、足は一直線に
ブリッジ ステップ2 降ろす時
D
  • 2秒かけて、Aに戻る
  • 息を吸いながら

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 20回×2セット
  3. 40回×3セット
ちゃと

ここまで来たら、かなり出来る感覚がありますね。

 

1-3:「ひざの高さほどの台」や「階段」を使ったもの

 

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ3 始め
A
  • 「ひざの高さほどの台」に頭と手を乗せる
  • 1秒キープ
ブリッジ ステップ3 上げ始め
B
  • 腰を上げて、腕を伸ばす
  • 息を吐きながら
  • 2秒かける
ブリッジ ステップ3 腰を上げたとき
C
  • 背中を曲げて、腰を浮かす
  • 1秒キープする
ブリッジ ステップ3 おろし始め
D
  • 腰を落としながら、Aに戻る
  • 息は吸いながら
  • 2秒かける

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  1. 8回×1セット
  2. 15回×2セット
  3. 30回×3セット
ちゃと

必要な筋肉が鍛えられますよ。

 

2:腕立て伏せ

 

ちゃと

腕立て伏せも正しいフォームを、体に覚えさせましょう。

 

2-1:壁に手をついて

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ1 始め
A
  • 手は胸の下あたり
  • わきをしめて
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろし始める
B
  • 2秒かけて、体を下ろす
  • 息を吸いながら
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろしたとき
C
  • 1秒キープ
  • おでこが壁に触れるくらい
腕立て伏せ ステップ1 体を上げ始め
D
  • 2秒かけて、Aに戻す
  • 息は吐きながら

〇:YouTubeで確認

ちゃと

わきの締め方と、肩の引き寄せは、下の絵で確認しましょう。

〇:手は胸の下

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

〇:背中を引き寄せる

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

肩の引き寄せは、肩甲骨(けんこうこつ)を意識してください。

肩甲骨の場所

さらに、姿勢は正しく、ひじは動かざないこと。

〇:姿勢は正しく

壁の腕立て伏せ 下ろしたときのポイント

〇:ひじは動かさない

壁の腕立て伏せ 上げるときのポイント
ちゃと

こちらも回数をお伝えしますね。

3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 50回×3セット

 

2-2:テーブルや階段に手をついて

 

テーブルや階段に手をつくのもいいですね。手をつく高さを調整すれば、負荷も変えられます。

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
  • 体の角度は45度くらいにする
  • まず1秒キープ
腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
B
  • わきを締める
  • 2秒かけて、体を下ろす
  • 息は吸いながら
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
  • 胸が軽く触れるほど
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき
D
  • 息を吐きながら
  • 2秒かけて、Aに戻る

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 40回×3セット
ちゃと

階段の段数で、負荷の調整が出来ます。

階段
ちゃと

これなら、やりやすいですよね。

 

2-3:ひざをついて

 

ひざをついて行えば、腕立て伏せのイメージがよりつきます。

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ3 始め
A
  • ひざをつける

(ひざのつく場所で、負荷の調整ができます)

  • 1秒キープ
腕立て伏せ ステップ3 おろす
B
  • 息を吸いながら
  • 2秒かけて、体を落とす
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  • 胸は、床と拳1つ分の高さまで
  • 1秒キープする
腕立て伏せ ステップ3 上げる
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて、Aに戻る

〇:YouTubeで確認

3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 15回×2セット
  3. 30回×3セット
ちゃと

これで、腕立て伏せは必ずできますよ。

 

プラスするなら、スクワット

 

腕立て伏せとブリッジに追加するなら、スクワットがおすすめですね。下半身も鍛えましょう。次の2つをご紹介します。

  • 足の半分だけ、下す
  • 体を全部、下す

 

これで、体はより変化していきますよ。

 

1:足の半分だけ、下す

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ4 始め
A
  • 足を肩幅に広げる
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • 息は吸いながら
  • 2秒かけて、体を落とす
スクワット ステップ4 降ろしたとき
C
  • 太ももと地面が平行
  • かかとは、地面につけたまま
  • 1秒キープする
スクワット ステップ4 上げ始め
D
  • 息を吐きながら
  • 2秒かけて、Aに戻る

〇:YouTubeで確認

 

2:体を全部、下す

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ5 始め
A
  • 足を肩幅に広げる
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • 息は吸いながら
  • 2秒かけて、体を落とす
スクワット ステップ5 腰を落としたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎをくっつくほど、体を落とす
  • かかとは地面につけたまま
  • 1秒キープ
スクワット ステップ4 上げ始め
D
  • 息は吐きながら
  • 2秒かけて、体を上げる

〇:YouTubeで確認

ちゃと

これで、完璧ですよ。

まとめ

 

腕立て伏せも、ブリッジもいいトレーニング。私も両方、取り入れています。しっかりしたフォームなら、体は確実に変わる。実際に、私も変化しています。

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ちゃと

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