ブリッジと腕立て伏せを３点で比較。出来るためのトレーニングもご紹介

「ブリッジと腕立て伏せって、具体的に違うところを知りたいな？」と思っているあなた。

次の３点で比べます。

さらに「出来ない」「やりにくい場合」それぞれのトレーニングをご紹介。これで、やりたくてウズウズするはず。さあ、早速見てみましょう。

ブリッジと腕立て伏せの比較　３点

ブリッジと腕立て伏せの比較を、次の３点で見ていきましょう。

早速、見ていきます。

１：体勢

まずは体勢。もう見たままですね。

• 腕立て伏せは「お腹が下、背中が上」
• ブリッジは「お腹が上、背中が下」

になります。

２：柔軟性が必要か

「１」と関係しますが、ブリッジには、背中、腰の柔らかさが必要です。

腕立て伏せには、いりませんからね。

３：鍛える筋肉

鍛える筋肉も「微妙」に、違いますね、

その１：共通する４つの筋肉

まずは、共通する４つの筋肉が鍛えられます。

①：三角筋（さんかくきん）

②；僧帽筋（そうぼうきん）

③：大円筋（だいえんきん）

④：上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

その２：腕立て伏せは「腕の広げ方」で、違う筋肉が成長する

腕立て伏せは

• 「腕を閉じた場合」
• 「腕を広げた場合」

で、使う筋肉が違います。

腕を閉じた場合…広背筋（こうはいきん）

腕を広げた場合…大胸筋（だいきょうきん）

その３：ブリッジは、下半身がさらに鍛えられる

ブリッジは、基本のほかに、次の４つの筋肉が鍛えられます。

①：ハムストリング

②：大殿筋（だいでんきん）

③：脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

④：ヒラメ筋

絵で確認すると、わかりやすいですね。

「やりにくい」「できない」場合にやるトレーニング

実際にやっても「やりにくい」「できない」場合もあるでしょう。その時は、次のトレーニングが必要です。

こちらも、絵で見ながら確認できます。

１：ブリッジ

最初から「いきなり」はかなり難しいでしょう。次の２つのトレーニングから始めてもOKです。

１－１：仰向けになり、膝を立てて行う

〇：流れを４コマで見る

A

• 仰向けになって、ひざを立てる
• ひざは90度
• 手は前で組む

B

• 腰を上げる
• 足はつけたまま
• ２秒かけて、上げる
• 息を吐きながら

C

• ひざ、腰、肩を一直線に
• １秒キープ

D

• ２秒かけて、Aに戻る
• 息を吸いながら

動画でも確認しましょう。

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

次の３ステップで行えば、目標にもなって、やりやすいです。

あなたの前に「道」ができたはずです。

１－２：手をついて、体をまっすぐに

〇：流れを４コマで見る

A

• 体を直角に
• 手の指は体に向ける
• かかとをつける
• 足はまっすぐ

B

• 腰を上げる
• ２秒かける
• 息を吐きながら

C

• このまま１秒キープ
• 胸、お腹、足は一直線に

D

• ２秒かけて、Aに戻る
• 息を吸いながら

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

ここまで来たら、かなり出来る感覚がありますね。

１－３：「ひざの高さほどの台」や「階段」を使ったもの

〇：流れを４コマで見る

A

• 「ひざの高さほどの台」に頭と手を乗せる
• １秒キープ

B

• 腰を上げて、腕を伸ばす
• 息を吐きながら
• ２秒かける

C

• 背中を曲げて、腰を浮かす
• １秒キープする

D

• 腰を落としながら、Aに戻る
• 息は吸いながら
• ２秒かける

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

必要な筋肉が鍛えられますよ。

２：腕立て伏せ

腕立て伏せも正しいフォームを、体に覚えさせましょう。

２－１：壁に手をついて

〇：流れを４コマで見る

A

• 手は胸の下あたり
• わきをしめて

B

• ２秒かけて、体を下ろす
• 息を吸いながら

C

• １秒キープ
• おでこが壁に触れるくらい

D

• ２秒かけて、Aに戻す
• 息は吐きながら

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

わきの締め方と、肩の引き寄せは、下の絵で確認しましょう。

〇：手は胸の下

〇：背中を引き寄せる

肩の引き寄せは、肩甲骨（けんこうこつ）を意識してください。

さらに、姿勢は正しく、ひじは動かざないこと。

〇：姿勢は正しく

〇：ひじは動かさない

こちらも回数をお伝えしますね。

２－２：テーブルや階段に手をついて

テーブルや階段に手をつくのもいいですね。手をつく高さを調整すれば、負荷も変えられます。

〇：流れを４コマで見る

A

• 体の角度は45度くらいにする
• まず１秒キープ

B

• わきを締める
• ２秒かけて、体を下ろす
• 息は吸いながら

C

• 胸が軽く触れるほど
• このまま１秒キープ

D

• 息を吐きながら
• ２秒かけて、Aに戻る

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

階段の段数で、負荷の調整が出来ます。

これなら、やりやすいですよね。

２－３：ひざをついて

ひざをついて行えば、腕立て伏せのイメージがよりつきます。

〇：流れを４コマで見る

A

• ひざをつける

（ひざのつく場所で、負荷の調整ができます）

• １秒キープ

B

• 息を吸いながら
• ２秒かけて、体を落とす

C

• 胸は、床と拳１つ分の高さまで
• １秒キープする

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて、Aに戻る

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

これで、腕立て伏せは必ずできますよ。

プラスするなら、スクワット

腕立て伏せとブリッジに追加するなら、スクワットがおすすめですね。下半身も鍛えましょう。次の２つをご紹介します。

これで、体はより変化していきますよ。

１：足の半分だけ、下す

〇：流れを４コマで見る

A

• 足を肩幅に広げる

B

• 息は吸いながら
• ２秒かけて、体を落とす

C

• 太ももと地面が平行
• かかとは、地面につけたまま
• １秒キープする

D

• 息を吐きながら
• ２秒かけて、Aに戻る

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

２：体を全部、下す

〇：流れを４コマで見る

A

• 足を肩幅に広げる

B

• 息は吸いながら
• ２秒かけて、体を落とす

C

• 太ももと、ふくらはぎをくっつくほど、体を落とす
• かかとは地面につけたまま
• １秒キープ

D

• 息は吐きながら
• ２秒かけて、体を上げる

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

これで、完璧ですよ。

まとめ

腕立て伏せも、ブリッジもいいトレーニング。私も両方、取り入れています。しっかりしたフォームなら、体は確実に変わる。実際に、私も変化しています。

さあ、あとはあなた試合ですね。