中学生で腕立て伏せができない２つの理由。肥満度とフォームで筋トレを見直す

「中学生だけど、腕立て伏せができないんだよね」と悩んでいるあなた。

まずは理由を２つ考えます。

そして、できるようになる運動もご紹介。さらに「運動のメリット」「やり過ぎはケガの原因」もお話しします。さあ、悩んでいるなら、私の話を聞いてください。

腕立て伏せができない２つの理由

腕立て伏せができない理由は、次の２つです。

それでは、早速、確認しましょう。

１：筋肉が成長していない

まずは、筋肉が成長していない点。つまり「筋力不足」です。

女子は特に厳しい

女子は特に厳しいですよ。特にホルモンの関係で、筋肉がつきにくいから、仕方ありません。

成長には個人差がありますからね。できなくても、仕方ないです。

２：太っている

次は太っていること。これも、腕立て伏せができない原因です。

自分の体重が負荷

腕立て伏せなどの、自分の体重を使ったトレーニングは、太っているとできません。重いですからね。

BMIの数値で確認

ただ、このお話をすると、誰でも「痩せなきゃ」と思う。だからこそ「BMI」を確認しましょう。

BMIとは「身長」と「体重」を使って、あなたの「肥満度（ひまんど：太っているかどうか）」を表す数字です。

BMI＝【体重（kg）】÷【身長（ｍ）】÷【身長（ｍ）】

BMIの数値	体型
18.5未満	低体重
18.5≦（あなたのBMI)<25	標準体重
25≦（あなたのBMI)<30	肥満度１
30≦（あなたのBMI)<35	肥満度２
35≦（あなたのBMI)<40	肥満度３
40以上	肥満度４

肥満症診療ガイドライン2016より

標準体重ギリギリのBMI＝25をご紹介します。

これ以上なら、腕立てがかなり辛いトレーニングになります。

さらに、正しいフォームを確認

さらに、正しいフォームを確認しましょう。あなたがやってきたものが、全く違うかもしれません。

そんなことないわよ…。

それでは、こちらになります。

１つずつ、確認していきましょう。

A：１回あたり６秒の流れを確認

まずは、１回あたり６秒をかける「流れ」について。

①：体を下ろす時間＝【２秒】

②：下ろした体勢＝【１秒】

③：体を上げる時間＝【２秒】

④：上げた体勢でキープ＝【１秒】

B：体をまっすぐにする

体はまっすぐにしましょう。

肩や腰から上がると、負荷が逃げます。

【肩から上がる】

【腰から上がる】

学生がよくやる「間違い」ですよ。鏡やスマホで動画を撮って、確認しましょう。

C：手・腕・肩の使い方

手は胸の下の高さ。脇を締めて、肩を背中に引き寄せましょう。

これで、二の腕と背中に大きな刺激を与えます。

D：反動をつけない

反動を付けると、簡単に体が上がります。これは、簡単に出来るだけでなく、ひじにも大きな衝撃を与える。だから、ケガしやすい上に、筋肉に刺激を与えられない。絶対にやめましょう。

E：ひじを動かさない

ひじを動かないこと。これで、筋肉だけに意識がいきます。

〇：左右に動く

〇：前後に動く

多くの中学生が、これらを守れません。だから、他の人もできない。不安になる必要はありませんよ。

そして、普通の腕立てが出来るステップをお話しします。

普通の腕立て伏せが出来る４ステップ

腕立て伏せができる４ステップは、こちらです。

では、確認していきます。

１：壁に手をついて

壁に手をついて、まずはやってみてください。

〇：流れを４コマで見る

C

• おでこが壁につけるギリギリで止める

そんなのイヤだよ

甘く見ないでください。私もここから始めました。

そして、回数は次の「３段階」あります。

これを目安に次の「２」に進みましょう。

２：机や階段に手をついて

続いて、机や階段に手をついてですね。

〇：流れを４コマで見る

A

• 体と床の角度は45度を

（この角度で、負荷を調整できます。）

C

• 胸が当たらないギリギリまで下ろす

こちらも段階別で、じょじょに鍛えましょう。

しっかり行うと、背中・腕に効いているのが、分かります。

３：ひざをついて

そして「ひざをついて」です。

A

• ひざの置く場所で、負荷を調整する

C

• 胸が床にあたらないギリギリまで下ろす

こちらも、回数を確認しましょう。

これで、必ず出来るようになります。

４：フロントブリッジ

体が安定しないなら、フロントブリッジをしましょう。

時間を、少しずつ伸ばしていきます。

道が見えてきましたね。

運動の２つのメリット

ここで、運動のメリットをご紹介します。それが次の２つ。

これで、続けようと思いますよ。

１：体が成長する

まずは、体が成長する。これは成長ホルモンが出るからですね。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

厚生労働省のサイトより

子供が成長するのは、この力になります。

２：ダイエット効果がある

先ほどの成長ホルモンの１つである「カテコールアミン」は、脂肪を分解する働きもあります。これは論文で証明されていること。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　全力運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

やる気も出てきます。

やり過ぎはケガの原因

ただ、やり過ぎはケガの原因になります。筋肉を大きく強くするなら、８～12回で限界を迎えるようにしましょう。多くても20回にしたほうがいいですね。

これを３セットすれば、筋肉は成長しますよ。

背が伸びにくいとは、考えにくい

筋肉を鍛えすぎると、背が伸びにくいと言われます。ただ、これを証明した論文はありません。確かに筋肉がつきすぎると骨が成長しにくくなるでしょう。

しかし、運動しないのも、骨に刺激が与えられずに、背が伸びない。

腕立て伏せだけなら、大丈夫でしょうね。なかやまきんに君のYouTubeでも「自分の体重を使ったトレーニング」なら、大丈夫ともお話ししていました。

ザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】さんのチャンネルより

まあ「なかまやきんに君」が絶対ではないですけど…（笑）

まとめ

腕立て伏せができなくても問題ありません。正しいフォームと、トレーニングを積めば、必ず出来ます。もし、ダイエットが必要なら、中学生に向けて書いた記事がありますので、そちらを参考にしてください。

確実にやせる中学生向けダイエット！運動と２つの食事の仕方

2020年2月2日

さあ、あとは行動ですね。