「中学生だけど、腕立て伏せができないんだよね」と悩んでいるあなた。

まずは理由を2つ考えます。

  • 筋肉が成長していない
  • 太っている

 

そして、できるようになる運動もご紹介。さらに「運動のメリット」「やり過ぎはケガの原因」もお話しします。さあ、悩んでいるなら、私の話を聞いてください。

腕立て伏せができない2つの理由

 

腕立て伏せができない理由は、次の2つです。

  • 筋肉が成長していない
  • 太っている

 

それでは、早速、確認しましょう。

 

1:筋肉が成長していない

 

まずは、筋肉が成長していない点。つまり「筋力不足」です。

 

女子は特に厳しい

 

女子は特に厳しいですよ。特にホルモンの関係で、筋肉がつきにくいから、仕方ありません。

ちゃと

成長には個人差がありますからね。できなくても、仕方ないです。

 

2:太っている

 

次は太っていること。これも、腕立て伏せができない原因です。

 

自分の体重が負荷

 

腕立て伏せなどの、自分の体重を使ったトレーニングは、太っているとできません。重いですからね。

 

BMIの数値で確認

 

ちゃと
ただ、このお話をすると、誰でも「痩せなきゃ」と思う。だからこそ「BMI」を確認しましょう。

BMIとは「身長」と「体重」を使って、あなたの「肥満度(ひまんど:太っているかどうか)」を表す数字です。

 

BMI=【体重(kg)】÷【身長(m)】÷【身長(m)】

BMIの数値 体型
18.5未満 低体重
18.5≦(あなたのBMI)<25 標準体重
25≦(あなたのBMI)<30 肥満度1
30≦(あなたのBMI)<35 肥満度2
35≦(あなたのBMI)<40 肥満度3
40以上 肥満度4

肥満症診療ガイドライン2016より

ちゃと

標準体重ギリギリのBMI=25をご紹介します。

身長 BMI=25(標準体重ギリギリ)
155cm 60.1kg
160cm 64.0kg
165cm 68.1kg
170cm 72.3kg
175cm 76.6kg
180cm 81.0kg

これ以上なら、腕立てがかなり辛いトレーニングになります。

 

さらに、正しいフォームを確認

 

さらに、正しいフォームを確認しましょう。あなたがやってきたものが、全く違うかもしれません。

なぜ子さん
そんなことないわよ…。
ちゃと

それでは、こちらになります。

5つのポイント

A:1回あたり6秒の流れを確認
B:体をまっすぐにする
C:手・腕・肩の使い方
D:反動をつけない
E:ひじを動かさない

1つずつ、確認していきましょう。

 

A:1回あたり6秒の流れを確認

ちゃと
まずは、1回あたり6秒をかける「流れ」について。

①:体を下ろす時間=【2秒】

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:下ろした体勢=【1秒】

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:体を上げる時間=【2秒】

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:上げた体勢でキープ=【1秒】

腕立て伏せ 上で1秒キープ

 

B:体をまっすぐにする

 

体はまっすぐにしましょう。

腕立て伏せの姿勢 一直線
ちゃと

肩や腰から上がると、負荷が逃げます。

【肩から上がる】

腕立て伏せ 肩が動く

【腰から上がる】

腕立て伏せ 腰を上げる
ちゃと

学生がよくやる「間違い」ですよ。鏡やスマホで動画を撮って、確認しましょう。

 

C:手・腕・肩の使い方

 

手は胸の下の高さ。脇を締めて、肩を背中に引き寄せましょう。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上
腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる
ちゃと
これで、二の腕と背中に大きな刺激を与えます。

 

D:反動をつけない

反動をつけた腕立て伏せ
腕立て伏せ ひじをカチッとしない

反動を付けると、簡単に体が上がります。これは、簡単に出来るだけでなく、ひじにも大きな衝撃を与える。だから、ケガしやすい上に、筋肉に刺激を与えられない。絶対にやめましょう。

 

E:ひじを動かさない

 

ひじを動かないこと。これで、筋肉だけに意識がいきます。

〇:左右に動く

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿

〇:前後に動く

腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形
ちゃと

多くの中学生が、これらを守れません。だから、他の人もできない。不安になる必要はありませんよ。

そして、普通の腕立てが出来るステップをお話しします。

 

普通の腕立て伏せが出来る4ステップ

 

腕立て伏せができる4ステップは、こちらです。

  1. 壁に手をついて
  2. 机や階段に手をついて
  3. ひざをついて
  4. フロントブリッジ

 

では、確認していきます。

 

1:壁に手をついて

 

壁に手をついて、まずはやってみてください。

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ1 始め
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろし始める
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろしたとき
C
  • おでこが壁につけるギリギリで止める
腕立て伏せ ステップ1 体を上げ始め
しぼ男くん
そんなのイヤだよ
ちゃと
甘く見ないでください。私もここから始めました。

そして、回数は次の「3段階」あります。

3つの段階で、次へ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 50回×3セット
ちゃと

これを目安に次の「2」に進みましょう。

 

2:机や階段に手をついて

 

続いて、机や階段に手をついてですね。

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
  • 体と床の角度は45度を

(この角度で、負荷を調整できます。)

腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
  • 胸が当たらないギリギリまで下ろす
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき
ちゃと

こちらも段階別で、じょじょに鍛えましょう。

3つの段階で、次へ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 40回×3セット
ちゃと
しっかり行うと、背中・腕に効いているのが、分かります。

 

3:ひざをついて

 

そして「ひざをついて」です。

 

腕立て伏せ ステップ3 始め
A
  • ひざの置く場所で、負荷を調整する
腕立て伏せ ステップ3 おろす
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  • 胸が床にあたらないギリギリまで下ろす
腕立て伏せ ステップ3 上げる
ちゃと

こちらも、回数を確認しましょう。

3つの段階で、次へ
  1. 10回×1セット
  2. 15回×2セット
  3. 30回×3セット
ちゃと
これで、必ず出来るようになります。

 

4:フロントブリッジ

 

体が安定しないなら、フロントブリッジをしましょう。

フロントブリッジ フロントブリッジ 前から見た形
ちゃと

時間を、少しずつ伸ばしていきます。

3つの段階で、次へ
  1. 30秒×1セット
  2. 45秒×1セット
  3. 60秒×1セット
ちゃと
道が見えてきましたね。

 

運動の2つのメリット

 

ここで、運動のメリットをご紹介します。それが次の2つ。

  • 体が成長する
  • ダイエット効果がある

 

これで、続けようと思いますよ。

 

1:体が成長する

 

まずは、体が成長する。これは成長ホルモンが出るからですね。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

厚生労働省のサイトより

ちゃと
子供が成長するのは、この力になります。

 

2:ダイエット効果がある

 

先ほどの成長ホルモンの1つである「カテコールアミン」は、脂肪を分解する働きもあります。これは論文で証明されていること。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと
やる気も出てきます。

 

やり過ぎはケガの原因

 

ただ、やり過ぎはケガの原因になります。筋肉を大きく強くするなら、8~12回で限界を迎えるようにしましょう。多くても20回にしたほうがいいですね。

ちゃと
これを3セットすれば、筋肉は成長しますよ。

 

背が伸びにくいとは、考えにくい

 

筋肉を鍛えすぎると、背が伸びにくいと言われます。ただ、これを証明した論文はありません。確かに筋肉がつきすぎると骨が成長しにくくなるでしょう。

しかし、運動しないのも、骨に刺激が与えられずに、背が伸びない。

ちゃと
腕立て伏せだけなら、大丈夫でしょうね。なかやまきんに君のYouTubeでも「自分の体重を使ったトレーニング」なら、大丈夫ともお話ししていました。
 

ザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】さんのチャンネルより

ちゃと

まあ「なかまやきんに君」が絶対ではないですけど…(笑)

まとめ

 

腕立て伏せができなくても問題ありません。正しいフォームと、トレーニングを積めば、必ず出来ます。もし、ダイエットが必要なら、中学生に向けて書いた記事がありますので、そちらを参考にしてください。

学校の絵

確実にやせる中学生向けダイエット!運動と2つの食事の仕方

2020年2月2日

さあ、あとは行動ですね。


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