ダンベルと腕立て伏せを５つの項目で比較！19種類のトレーニングも絵で動きを説明！

「ダンベルと腕立て伏せ、どっちがいいのかな？」というあなたへ。実際に比べてみましょう。

そして「ダンベル」「腕立て伏せ」のトレーニングを、それぞれご紹介。

さらに、それ以外の筋トレも解説します。

合計19個！これで「新しい刺激」を受けて、成長する。なぜなら「その刺激に耐えるために」体が反応するから。さあ、早速始めましょう。あなたの腕と背中が変わりますよ。

ダンベルと腕立て伏せを、比べてみる

ダンベルと腕立て伏せを比べてみましょう。次の５点です。

さあ、早速見ていきましょう。

１：重さがかかる方向

まずは、重さがかかる方向の違いがあります。

ダンベルは上を、腕立て伏せは下を向く

「ダンベルは上」「腕立て伏せは下」を向きます。

〇：ダンベル

〇：腕立て伏せ

どちらも、腕を伸ばす時に「力をいれる」。動作はほぼ共通していますね。

２：重さの変化

重さの変化はダンベルが有利です。調整できるから、簡単ですよね。しかも「数字」で区切るので、分かりやすい。腕立て伏せは「腕の広さ」や「足を椅子などに上げる」などで、工夫はできます。

ただ「負荷がどれだけか」や「細かな調整」をするのは、難しいです。

３：お金

お金は、腕立て伏せのほうがかかりません。体１つで出来ますからね。

ダンベルは、大体5,000円。さらに、トレーニングチェア（色々な体制にできるイス）も揃えるなら、追加で10,000円ほどかかりますね。

ダンベルを選ぶ５つのポイント

おすすめのダンベルですが、次の５つがポイントです。

それでは、早速確認していきましょう。

ちなみに、バーベルとはこちらです。

トレーニングチェアを選ぶ３つのポイント

トレーニングチェアを選ぶ時のポイントも、３つあります。

こちらも、１つずつ確認です。

こう言った基準を知っておくのも、大事です。

４：手軽・簡単さ

手軽・簡単さも、腕立て伏せのほうが勝ちますね。体１つですから。旅行や出張でも、すぐにできます。

その代わり、ダンベルは、ホテルなどに持って行くことが難しい。また、トレーニングも「下半身を動かさない」「意識を向ける筋肉」など、色々な注意点もあります。

５：筋肉のつきやすさ

筋肉のつきやすさは、ダンベルのほうがあります。なぜなら、新しい刺激を受けやすいから。

ダンベルのほうがつきやすい

ダンベルは「重さ」「トレーニングの種類」で、腕立て伏せより、種類が多いです。だからより「新しい刺激」を与えられる。つまり、成長しやすいのです。

工夫をすれば、腕立て伏せでも問題なし

ただ、腕立て伏せでも工夫をすれば、問題ありません。例えば、私は自重トレーニングをもう1年半やっていますが、筋肉の成長を実感しています。

例えば、このように変えて「新しい刺激」を常に与えています。

私がやっている筋トレは「プリズナートレーニングという本」に載っているもの。そこで「たまに早い動きも取り入れると、筋肉が成長しやすい」と書いていました。

筋肉がトレーニングに「慣れない」ことが大事です。

腕立て伏せのポイント

腕立て伏せのポイントをご紹介します。

まずは、ポイントをしっかり抑えることが大事です。

正しいフォームが大事

正しいフォームこそ大事です。なぜなら、筋肉に大きな刺激と負荷を与えるから。そのフォームを１つずつ見ていきます。

①：４コマ漫画で「１回あたり６秒」の使い方を確認

まずは、４コマ漫画で、６秒の使い方をご紹介しましょう。

２秒で下げる

１秒　キープ

2秒で上げる

１秒　キープ

これだけで、今までとは違った腕立てになります。

②：手は胸の下

手は胸の下に置きましょう。これで二の腕と、背中に大きな刺激がいきます。

③：肩を引き寄せる

体を下ろす時、肩を引き寄せましょう。

②、③のコツを行えば、ひじが動きません。

④：体は一直線上にする

姿勢を一直線上にすることで、負荷が逃げません。

「上半身から」または「下半身から」上げると、負荷が逃げます。次の２つは、悪い例です。

〇：「上半身から」上げる

〇：「下半身から」上げる

⑤：反動をつけない

反動をつけないと、強くないトレーニングでも、筋肉に大きな刺激がいきます。これを使うと、簡単に大きな力が作れる。重い荷物などを持ち上げる時に、自然となりますよね。だから、トレーニングの意味がない。

さらに、ひじが「カチッと伸びる」ので、ケガする人も、本当に多いです。

ひじには靭帯（じんたい：骨と骨をつなげるもの）や腱（けん：筋肉と骨をつなげるもの）があり、ここが傷つくと治りが遅いです。なぜなら、血管が通っていないから。栄養を血液で運べないのです。

⑥：呼吸を意識する

呼吸を意識すると、筋肉の限界を迎えやすいです。酸素が体内に無いと、心臓と肺の限界が早くきますからね。ポイントはこちら。

• 力を出すときは「息を吸う」
• 元に戻すときは「息を吐く」

と覚えておきましょう。

時間を倍にすれば、負荷は想像以上に、大きくなる

負荷を上げるには「時間を倍」にしましょう。これで、想像以上になります。

４秒で下ろす

２秒　キープ

４秒で上げる

２秒　キープ

１回あたりの時間を長くするのを「スロートレーニング」と言い、厚生労働省のサイトでも、負荷が上がると、書かれています。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM（１回できる最大の重さの50％）の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM（１回できる最大の重さの80％）の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

• 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
• 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより

12秒が長く感じますよ。

腕立て伏せとダンベルのトレーニングをご紹介

では、それぞれのトレーニングです。

１つずつ、確認しましょう。

６種類の腕立て伏せ

まずは腕立て伏せからです。

①：腕を閉じる

【前から見た形】

最初

• 手の親指はつくくらいに閉じる

辛ければ、幅を広げると、負荷を軽く出来ます。

下ろした時

• わきは締めたまま

【横から見た形】

下ろした時

• ひじの場所は動かさない

普通のより、負荷が大きいです。

②：腕を広げる

腕を広げると、胸の筋肉へ刺激が行きます。

ベンチプレスと呼ばれる「バーベル」のトレーニングと似ていますね。

③：腰を上げて、頭から下ろす

腰を上げて、頭から下ろすと、肩の筋肉に刺激が行きます。

最初

• 腰を上げる

下ろすとき

• 頭のほうに、体を下ろす

下ろしたとき

• 頭と床はつけない

肩により大きな刺激がいきますよ。

④：体を前後に動かす

体を前後に動かすと、腕・胸・肩と全ての筋肉を動かし（連動：れんどう）刺激を与えられます。

最初

• 腰は少し上げる

（普通の腕立て伏せの体制でもOK）

下ろすとき

• 少し前（頭の方）に下ろしていく

下ろしたとき

• 体を床にはつけない

上げる時

• 円の一部（弧：こ）を描くように、体を上げる

⑤：体を下ろすとき、ひじをつける

言葉では、説明しにくいので、絵で動きを確認してください。

最初

• 腕立て伏せと同じ姿勢

下ろす時

• ひじを曲げていく

下ろした時

• ひじを90度に曲げる
• 前腕で、体を支える

上げる時

• ひじだけを伸ばし、Aに戻る

⑥：片手で行う

負荷を大きくするなら、片手もありですね。

多くの種類、トレーニング方法がわかったはずです。

８種類のダンベルトレーニング

ダンベルも、色々なトレーニングができる素晴らしい道具です。それでは、動きの確認をしていきましょう。

①：わきを締めて、上へ持ち上げる

これは、腕立て伏せと同じ動き。まずは、スタートの姿勢を「上」「横」の角度で見てみましょう。

【上から見た形】

【横から見た形】

ちなみに、肩甲骨と、こちら。

ダンベルを上げた姿はこちらです。

これで、上半身の筋肉に効きます。

②：わきを広げて、腕を閉じながら持ち上げる

スタートは、先ほどと同じくベンチなどに仰向けになりましょう。腕は広げたまま。

【上から見た形】

【横から見た形】

持ち上げるイメージは、これです。

③：立って、背中から持ち上げる

【流れを１コマで確認】

大事な点はわきを締めること。これで、負荷が逃げません。

④：上体を倒し、ひじを後ろに引き上げる

【流れを１コマで確認】

ここもわきを締めるのが大事です。

⑤：上体を倒し、ダンベルを持った両腕を広げる

【前から見た形】

ポイント

• ひじは少し曲げる
• 腕は床と垂直
• 肩甲骨を「開く」意識で

ポイント

• 手の小指から上げる感覚で
• 肩甲骨は開いたまま

【横から見た形】

ポイント

• 上半身は、床と平行がベスト

⑥：立ったまま、ダンベルと持った両腕を広げる

ポイント

• ひじは少し曲げる
• 腕は床と垂直
• 両足にしっかり体重を乗せる

ポイント

• 手の小指から上げる感覚で
• 腕は床と平行に
• ひじは少し曲げる

⑦：立ったまま、ダンベルを持った両腕を伸ばした状態で、前へ上げる

【前から見た形】

ポイント

• ひじは少し曲げる
• 腕は床と垂直
• 両足にしっかり体重を乗せる

ポイント

• 拳を前に出す感覚で
• 腕は床と平行に
• ひじは少し曲げる

【横から見た形】

⑧：イスなどに座り、ダンベルを持った両腕を上げる

ポイント

• ある程度、深く座る
• 足はしっかりとつける
• 腕を開いて、ひじを曲げる

ポイント

• 弧を描くように、上げる

腕の自重トレーニング　５選

そのほかに、腕を鍛えるトレーニングがあります。具体的には、次の５つです。

もちろん、絵で確認をしていきます。

①：腕をお互いに押し付け合う

腕を互いに押し付け合うと、この筋肉が鍛えられます。

では、２つの筋肉を絵で確認です。

〇：上腕二頭筋

〇：上腕三頭筋

いつでも、どこでも、出来ます。

②：タオルを使って、腕を開いたり、閉じたりする

絵で確認すると、トレーニングの内容が簡単にわかります。

【前から見た形】

A

• 腕は、床に垂直
• 腕の下にタオルを敷く
• 腕と足のつま先で体を支える

B

• ひじは垂直に曲げたまま、胸を広げる
• タオルで、腕を滑らせる

C

• 腕を開いたら、１秒キープする

D

• 腕を閉じて、Aに戻す

【横から見た形】

【Aの姿を横から見ると】

【Cの姿を横から見ると】

③：腕立て伏せと同じ体制で、体を横に移動する

早速、流れを見ていきましょう。

A

• ひじを90度に曲げる

B

• 左腕を曲げて、体重をかける

C

• Aに戻る

D

• 右腕を曲げて、体重をかける

④：腕立て伏せにプッシュアップバーを使う

プッシュアップバーを使うと、負荷が大きくなります。

ちなみに、プッシュアップバーとはこちら。

これで手首周りも、より鍛えられます。

細いものを握った手で、体を支えるのは、より大変ですからね。

⑤：腕を後ろにして、体を上下する

こちらも、絵で確認してきましょう。

A

• 台やテーブルを背中に置く
• そこに手を付ける。指は体の方向
• ひざは90度くらいに曲げる

B

• 腕を伸ばす
• 上半身を上げる
• ひざは曲げたまま
• 床に足をしっかりとつける

わきは締めましょう。

さらに負荷を上げるなら、足を伸ばすとできますよ。

大満足したでしょう。私もそう思ってくれると、嬉しいですね。

まとめ

「ダンベル」があれば、家では色々できますよね。ただ、旅行や出張などを考えると「腕立て伏せ」も知っておくべき。これで、新しい刺激を受けやすくなり、筋肉は成長します。さあ、早速始めましょう。