「ダンベルと腕立て伏せ、どっちがいいのかな?」というあなたへ。実際に比べてみましょう。

  1. 負荷を受ける方向
  2. 重さの変化
  3. お金
  4. 手軽・簡単
  5. 筋肉のつきやすさ

 

そして「ダンベル」「腕立て伏せ」のトレーニングを、それぞれご紹介。

6種類の腕立て伏せ
  • ①:腕を閉じる
  • ②:腕を広げる
  • ③:腰を上げて、頭から下ろす
  • ④:体を前後に動かす
  • ⑤:体を下ろすとき、ひじをつける
  • ⑥:片手で行う
8種類のダンベルトレーニング
  • ①:わきを締めて、上へ持ち上げる
  • ②:わきを広げて、腕を閉じながら持ち上げる
  • ③:立って、背中から持ち上げる
  • ④:上体を倒し、ひじを後ろに引き上げる
  • ⑤:上体を倒し、ダンベルを持った両腕を広げる
  • ⑥:立ったまま、ダンベルと持った両腕を広げる
  • ⑦:立ったまま、ダンベルを持った両腕を伸ばした状態で、前へ上げる
  • ⑧:イスなどに座り、ダンベルを持った両腕を上げる

さらに、それ以外の筋トレも解説します。

腕の自重トレーニング 5選
  • ①:腕をお互いに押し付け合う
  • ②:タオルを使って、腕を開いたり、閉じたりする
  • ③:腕立て伏せと同じ体制で、体を横に移動する
  • ④:腕立て伏せにプッシュアップバーを使う
  • ⑤:腕を後ろにして、体を上下する

合計19個!これで「新しい刺激」を受けて、成長する。なぜなら「その刺激に耐えるために」体が反応するから。さあ、早速始めましょう。あなたの腕と背中が変わりますよ。

■ 目次

ダンベルと腕立て伏せを、比べてみる

 

ダンベルと腕立て伏せを比べてみましょう。次の5点です。

  1. 負荷を受ける方向
  2. 重さの変化
  3. お金
  4. 手軽・簡単
  5. 筋肉のつきやすさ

 

さあ、早速見ていきましょう。

 

1:重さがかかる方向

 

まずは、重さがかかる方向の違いがあります。

 

ダンベルは上を、腕立て伏せは下を向く

 

「ダンベルは上」「腕立て伏せは下」を向きます。

〇:ダンベル

頭から見た絵 バーベルを垂直に上げる

〇:腕立て伏せ

腕を閉じた普通の腕立て伏せ 前から見た形

どちらも、腕を伸ばす時に「力をいれる」。動作はほぼ共通していますね。

 

2:重さの変化

 

重さの変化はダンベルが有利です。調整できるから、簡単ですよね。しかも「数字」で区切るので、分かりやすい。腕立て伏せは「腕の広さ」や「足を椅子などに上げる」などで、工夫はできます。

イスに足を2脚使った腕立て伏せ 最初

ただ「負荷がどれだけか」や「細かな調整」をするのは、難しいです。

 

3:お金

 

お金は、腕立て伏せのほうがかかりません。体1つで出来ますからね。

ダンベルは、大体5,000円。さらに、トレーニングチェア(色々な体制にできるイス)も揃えるなら、追加で10,000円ほどかかりますね。

 

ダンベルを選ぶ5つのポイント

ダンベルの道具

おすすめのダンベルですが、次の5つがポイントです。

  • 重さの調整が可能
  • プレートがしっかり止められる
  • 柔らかい素材でおおわれている
  • お金の面も大事
  • バーベルにも変形できる

 

それでは、早速確認していきましょう。

 

重さの調整が可能

まず、先ほどから出ている重さの調整。筋肉が大きくなっても、新しい刺激を与えられます。

プレートがしっかり止められる

重さの調整で、色々なプレートがついてきます。

  • ネジのようにクルクル回すタイプ
  • クリップのように挟んで止めるタイプ

の2つがあります。しっかり止められるなら、どちらでも、大丈夫です。

柔らかい素材でおおわれている

プレートが鉄のままだと、床を傷つけます。マンションやアパートなら、修理のお金の請求も、十分考えられる。さらに、自分の家では、家族から「白い目」を向けられますからね。

お金の面も大事

お小遣い、家族の同意など必要になりますが、高いものは買いにくいですよね。

バーベルにも変形できる

ダンベルから、バーベルにできるのも、発売されています。できれば、選びたいですよね。

ちなみに、バーベルとはこちらです。

ベンチプレスに必要な道具

 

トレーニングチェアを選ぶ3つのポイント

 

トレーニングチェアを選ぶ時のポイントも、3つあります。

  • 耐えられる重さがしっかりある
  • 背もたれ、座るところの角度が調整できる
  • 折りたためる

 

こちらも、1つずつ確認です。

耐えられる重さ(耐荷重:たいかじゅう)がしっかりある

ダンベルを使うと、自分以上の体重になります。例えば60kgの人が40kgのダンベルを持つと、100kgになりますからね。

背もたれ、座るところの角度が調整できる

「座る」「横になる」「上半身・下半身の角度を変える」と、色々なトレーニングができます。

折りたためる

家族からの許可も得やすいです。スペースを取ると、反対(特に妻)が大きいですよ。

ちゃと

こう言った基準を知っておくのも、大事です。

 

4:手軽・簡単さ

 

手軽・簡単さも、腕立て伏せのほうが勝ちますね。体1つですから。旅行や出張でも、すぐにできます。

その代わり、ダンベルは、ホテルなどに持って行くことが難しい。また、トレーニングも「下半身を動かさない」「意識を向ける筋肉」など、色々な注意点もあります。

 

5:筋肉のつきやすさ

 

筋肉のつきやすさは、ダンベルのほうがあります。なぜなら、新しい刺激を受けやすいから。

 

ダンベルのほうがつきやすい

 

ダンベルは「重さ」「トレーニングの種類」で、腕立て伏せより、種類が多いです。だからより「新しい刺激」を与えられる。つまり、成長しやすいのです。

 

工夫をすれば、腕立て伏せでも問題なし

 

ただ、腕立て伏せでも工夫をすれば、問題ありません。例えば、私は自重トレーニングをもう1年半やっていますが、筋肉の成長を実感しています。

例えば、このように変えて「新しい刺激」を常に与えています。

トレーニングの変え方

ある日は…

  • 「腕立て伏せ→腹筋→ブリッジ→スクワット」としている

違った日は、

  • 「10回で追い込む」形で行う

また違った日は

  • 「腕立て伏せを10回→15回→20回と追い込む負荷」で行う

さらに、

  • 「シャドーボクシング」を取り入れる(ボクシング歴10年)

私がやっている筋トレは「プリズナートレーニングという本」に載っているもの。そこで「たまに早い動きも取り入れると、筋肉が成長しやすい」と書いていました。

ちゃと
筋肉がトレーニングに「慣れない」ことが大事です。

 

腕立て伏せのポイント

 

腕立て伏せのポイントをご紹介します。

  • 正しいフォームが大事
  1. 1回あたり6秒の時間を確認
  2. 手は胸の下
  3. 肩を引き寄せる
  4. 体は一直線上にする
  5. 反動をつけない
  6. 呼吸を意識する
  • 時間を倍にすれば、負荷は想像以上に、大きくなる

 

まずは、ポイントをしっかり抑えることが大事です。

 

正しいフォームが大事

 

正しいフォームこそ大事です。なぜなら、筋肉に大きな刺激と負荷を与えるから。そのフォームを1つずつ見ていきます。

 

①:4コマ漫画で「1回あたり6秒」の使い方を確認

 

ちゃと
まずは、4コマ漫画で、6秒の使い方をご紹介しましょう。

 

2秒で下げる

腕立て伏せ 2秒で下げる

1秒 キープ

腕立て伏せ 下で1秒キープ

2秒で上げる

腕立て伏せ 2秒で上げる

1秒 キープ

腕立て伏せ 上で1秒キープ
ちゃと
これだけで、今までとは違った腕立てになります。

 

②:手は胸の下

 

手は胸の下に置きましょう。これで二の腕と、背中に大きな刺激がいきます。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

 

③:肩を引き寄せる

 

体を下ろす時、肩を引き寄せましょう。

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる
ちゃと
②、③のコツを行えば、ひじが動きません。
腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿
腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

 

④:体は一直線上にする

腕立て伏せの姿勢 一直線

姿勢を一直線上にすることで、負荷が逃げません。

ちゃと
「上半身から」または「下半身から」上げると、負荷が逃げます。次の2つは、悪い例です。

〇:「上半身から」上げる

腕立て伏せ 肩が動く

〇:「下半身から」上げる

腕立て伏せ 腰を上げる

 

⑤:反動をつけない

反動をつけた腕立て伏せ

反動をつけないと、強くないトレーニングでも、筋肉に大きな刺激がいきます。これを使うと、簡単に大きな力が作れる。重い荷物などを持ち上げる時に、自然となりますよね。だから、トレーニングの意味がない。

さらに、ひじが「カチッと伸びる」ので、ケガする人も、本当に多いです。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない

ひじには靭帯(じんたい:骨と骨をつなげるもの)や腱(けん:筋肉と骨をつなげるもの)があり、ここが傷つくと治りが遅いです。なぜなら、血管が通っていないから。栄養を血液で運べないのです。

 

⑥:呼吸を意識する

 

呼吸を意識すると、筋肉の限界を迎えやすいです。酸素が体内に無いと、心臓と肺の限界が早くきますからね。ポイントはこちら。

ポイント
  • 体を下ろすとき…息を吸う
  • 体を上げるとき…息を吐く
ちゃと
  • 力を出すときは「息を吸う」
  • 元に戻すときは「息を吐く」

と覚えておきましょう。

 

時間を倍にすれば、負荷は想像以上に、大きくなる

ちゃと

負荷を上げるには「時間を倍」にしましょう。これで、想像以上になります。

4秒で下ろす

腕立て伏せ 4秒かけて下ろす

2秒 キープ

腕立て伏せ 下ろしたところで2秒キープ

4秒で上げる

腕立て伏せ 4秒かけてあげる

2秒 キープ

腕立て伏せ 上げたところで2秒キープ

1回あたりの時間を長くするのを「スロートレーニング」と言い、厚生労働省のサイトでも、負荷が上がると、書かれています。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM(1回できる最大の重さの50%)の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM(1回できる最大の重さの80%)の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

  • 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
  • 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより

ちゃと
12秒が長く感じますよ。

 

腕立て伏せとダンベルのトレーニングをご紹介

 

では、それぞれのトレーニングです。

腕立て伏せ

①:腕を閉じる

②:腕を広げる

③:腰を上げて、頭から下ろす

④:体を前後に動かす

⑤:体を下ろすとき、ひじをつける

⑥:片手で行う

ダンベル

①:わきを締めて、上へ持ち上げる

②:わきを広げて、腕を閉じながら持ち上げる

③:立って、背中から持ち上げる

④:上体を倒し、ひじを後ろに引き上げる

⑤:上体を倒し、ダンベルと持った両腕を広げる

⑥:立ったまま、ダンベルと持った両腕を広げる

⑦:立ったまま、ダンベルを持った両腕を伸ばした状態で、前へ上げる

⑧:イスなどに座り、ダンベルを持った両腕を上げる

1つずつ、確認しましょう。

 

6種類の腕立て伏せ

ちゃと

まずは腕立て伏せからです。

 

①:腕を閉じる

【前から見た形】

腕立て伏せ ステップ6 最初 前から見たところ
最初
  • 手の親指はつくくらいに閉じる

辛ければ、幅を広げると、負荷を軽く出来ます。

腕立て伏せ ステップ6 下ろしたとき 前から
下ろした時
  • わきは締めたまま

【横から見た形】

腕立て伏せ ステップ6 最初 横から
腕立て伏せ ステップ6 下ろしたとき 横から
下ろした時
  • ひじの場所は動かさない

普通のより、負荷が大きいです。

 

②:腕を広げる

腕を広げると、胸の筋肉へ刺激が行きます。

脇を広げての腕立て伏せ 上から見た形 脇を広げての腕立て伏せ 前から見た形

ベンチプレスと呼ばれる「バーベル」のトレーニングと似ていますね。

バーベルの負荷の向き

 

③:腰を上げて、頭から下ろす

 

腰を上げて、頭から下ろすと、肩の筋肉に刺激が行きます。

腕立て伏せ 肩に効く 始め
最初
  • 腰を上げる
腕立て伏せ 肩に効く 腰を降ろし始め
下ろすとき
  • 頭のほうに、体を下ろす
腕立て伏せ 肩に効く 降ろしたとき
下ろしたとき
  • 頭と床はつけない
腕立て伏せ 肩に効く 腰を上げ始め

肩により大きな刺激がいきますよ。

 

④:体を前後に動かす

体を前後に動かすと、腕・胸・肩と全ての筋肉を動かし(連動:れんどう)刺激を与えられます。

腕立て伏せ ぐるっとする 始め
最初
  • 腰は少し上げる

(普通の腕立て伏せの体制でもOK)

腕立て伏せ ぐるっと 下に向かっているとき
下ろすとき
  • 少し前(頭の方)に下ろしていく
腕立て伏せ 下に向かった後
下ろしたとき
  • 体を床にはつけない
腕立て伏せ ぐるっと 体を起こし始める
上げる時
  • 円の一部(弧:こ)を描くように、体を上げる

 

⑤:体を下ろすとき、ひじをつける

 

言葉では、説明しにくいので、絵で動きを確認してください。

ひじだけを動かす腕立て伏せ 最初
最初
  • 腕立て伏せと同じ姿勢
ひじだけを動かす腕立て伏せ 下ろすとき
下ろす時
  • ひじを曲げていく
ひじだけを動かす腕立て伏せ 下ろしたとき
下ろした時
  • ひじを90度に曲げる
  • 前腕で、体を支える
ひじだけを動かす腕立て伏せ 上げるとき
上げる時
  • ひじだけを伸ばし、Aに戻る

 

⑥:片手で行う

 

負荷を大きくするなら、片手もありですね。

腕立て伏せ ステップ10 最初 腕立て伏せ ステップ10 体を降ろしたとき
ポイント
  • 胸と床が拳1つほどまで、降ろす
ちゃと
多くの種類、トレーニング方法がわかったはずです。

 

8種類のダンベルトレーニング

 

ダンベルも、色々なトレーニングができる素晴らしい道具です。それでは、動きの確認をしていきましょう。

 

①:わきを締めて、上へ持ち上げる

ちゃと

これは、腕立て伏せと同じ動き。まずは、スタートの姿勢を「上」「横」の角度で見てみましょう。

【上から見た形】

ダンベルベンチプレスの最初 上から

【横から見た形】

ダンベルベンチプレス 最初 横から見た形
ポイント
  • ダンベルを胸のあたりから始める
  • 肩甲骨(けんこうこつ)を引き寄せる

ちなみに、肩甲骨と、こちら。

肩甲骨の場所
ちゃと
ダンベルを上げた姿はこちらです。
ダンベルベンチプレス 脇を締めてあげたとき
ポイント
  • 真上に上げる

これで、上半身の筋肉に効きます。

 

②:わきを広げて、腕を閉じながら持ち上げる

 

スタートは、先ほどと同じくベンチなどに仰向けになりましょう。腕は広げたまま。

 

【上から見た形】

ベンチで仰向けになって、バーベルを持つ 上から

【横から見た形】

ベンチで仰向けになって、バーベルを持つ 横から
ちゃと
持ち上げるイメージは、これです。
腕を広げる。閉じるの動き
ポイント
  • 広げた腕を、閉じながら上げる

 

③:立って、背中から持ち上げる

 

【流れを1コマで確認】

上腕三頭筋トレーニング 立ってやる 流れ
ちゃと

大事な点はわきを締めること。これで、負荷が逃げません。

上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 〇
上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 ×

 

④:上体を倒し、ひじを後ろに引き上げる

 

【流れを1コマで確認】

上腕三頭筋トレーニング 腰を曲げながら 流れ
ちゃと

ここもわきを締めるのが大事です。

上腕三頭筋トレーニング かがみながら 下から見た 〇
上腕三頭筋トレーニング かがみながら 下から見た形 ×

 

⑤:上体を倒し、ダンベルを持った両腕を広げる

 

【前から見た形】

ダンベルリアレイズ 前から 最初
ポイント
  • ひじは少し曲げる
  • 腕は床と垂直
  • 肩甲骨を「開く」意識で
ダンベルリアレイズ 前から 上げたとき
ポイント
  • 手の小指から上げる感覚で
  • 肩甲骨は開いたまま

【横から見た形】

ダンベルリアレイズ 横から 最初
ポイント
  • 上半身は、床と平行がベスト
ダンベルリアレイズ 横から 上げたとき

 

⑥:立ったまま、ダンベルと持った両腕を広げる

 

サイドレイズ 最初
ポイント
  • ひじは少し曲げる
  • 腕は床と垂直
  • 両足にしっかり体重を乗せる
サイドレイズ 上げたところ
ポイント
  • 手の小指から上げる感覚で
  • 腕は床と平行に
  • ひじは少し曲げる

 

⑦:立ったまま、ダンベルを持った両腕を伸ばした状態で、前へ上げる

 

【前から見た形】

フロントレイズ 最初 前から
ポイント
  • ひじは少し曲げる
  • 腕は床と垂直
  • 両足にしっかり体重を乗せる
フロントレイズ 上げたとき 前から
ポイント
  • 拳を前に出す感覚で
  • 腕は床と平行に
  • ひじは少し曲げる

【横から見た形】

フロントレイズ 最初 横から
フロントレイズ 上げたとき 横から

 

⑧:イスなどに座り、ダンベルを持った両腕を上げる

 

ダンベルショルダープレス 最初
ポイント
  • ある程度、深く座る
  • 足はしっかりとつける
  • 腕を開いて、ひじを曲げる
ダンベルショルダープレス 上げたとき
ポイント
  • 弧を描くように、上げる

 

腕の自重トレーニング 5選

 

そのほかに、腕を鍛えるトレーニングがあります。具体的には、次の5つです。

そのほかの筋トレ

①:腕をお互いに押し付け合う

②:タオルを使って、腕を開いたり、閉じたりする

③:腕立て伏せと同じ体制で、体を横に移動する

④:腕立て伏せにプッシュアップバーを使う

⑤:腕を後ろにして、体を上下する

もちろん、絵で確認をしていきます。

 

①:腕をお互いに押し付け合う

腕を互いに押し付け合うと、この筋肉が鍛えられます。

  • 左手(青)の上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  • 右手(緑)の上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

 

ちゃと

では、2つの筋肉を絵で確認です。

〇:上腕二頭筋

上腕二頭筋

〇:上腕三頭筋

上腕三頭筋

いつでも、どこでも、出来ます。

②:タオルを使って、腕を開いたり、閉じたりする

 

ちゃと

絵で確認すると、トレーニングの内容が簡単にわかります。

 

【前から見た形】

タオルで腕を開くトレーニング 最初 
A
  • 腕は、床に垂直
  • 腕の下にタオルを敷く
  • 腕と足のつま先で体を支える
タオルで腕を開くトレーニング 腕を開く
B
  • ひじは垂直に曲げたまま、胸を広げる
  • タオルで、腕を滑らせる
タオルで腕を開くトレーニング 腕を開いたとき
C
  • 腕を開いたら、1秒キープする
タオルで腕を開くトレーニング 腕を閉じるとき
D
  • 腕を閉じて、Aに戻す

【横から見た形】

【Aの姿を横から見ると】

タオルで腕を開くトレーニング 斜めから 最初

【Cの姿を横から見ると】

タオルで腕を開くトレーニング 斜めから 腕を広げたとき

 

③:腕立て伏せと同じ体制で、体を横に移動する

 

ちゃと

早速、流れを見ていきましょう。

左右に動く腕立て伏せ 最初
A
  • ひじを90度に曲げる
左右に動く腕立て伏せ 左に動く
B
  • 左腕を曲げて、体重をかける
左右に動く腕立て伏せ また戻す
C
  • Aに戻る
左右に動く腕立て伏せ 右に動く
D
  • 右腕を曲げて、体重をかける

 

④:腕立て伏せにプッシュアップバーを使う

 

ちゃと

プッシュアップバーを使うと、負荷が大きくなります。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 下ろしたとき 普通の腕立て伏せ 下ろしたとき

ちなみに、プッシュアップバーとはこちら。

実際に使っているプッシュアップバー

これで手首周りも、より鍛えられます。

プッシュアップバーと普通の腕を比較
ちゃと

細いものを握った手で、体を支えるのは、より大変ですからね。

 

⑤:腕を後ろにして、体を上下する

 

ちゃと

こちらも、絵で確認してきましょう。

腕立て伏せ 逆の最初
A
  • 台やテーブルを背中に置く
  • そこに手を付ける。指は体の方向
  • ひざは90度くらいに曲げる
腕立て伏せ 逆 伸ばしたとき
B
  • 腕を伸ばす
  • 上半身を上げる
  • ひざは曲げたまま
  • 床に足をしっかりとつける
ちゃと

わきは締めましょう。

上腕三頭筋 脇を締める
上腕三頭筋 脇を開ける
ちゃと

さらに負荷を上げるなら、足を伸ばすとできますよ。

腕立て伏せ 逆 足を伸ばした状態
ちゃと

大満足したでしょう。私もそう思ってくれると、嬉しいですね。

 

まとめ

 

「ダンベル」があれば、家では色々できますよね。ただ、旅行や出張などを考えると「腕立て伏せ」も知っておくべき。これで、新しい刺激を受けやすくなり、筋肉は成長します。さあ、早速始めましょう。


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