「腕立て伏せができない男って、カッコ悪いかな?」と思っているあなた。ここで2つの方法を贈ります。

  • できる腕立て伏せをやること
  • ダイエット

 

これで、問題は解決です。筋肉は必ず成長する。そして、ダイエットも絶対にできる。この2つを胸に、ぜひ読み進めてください。

腕立て伏せができない男へ贈る2つの方法

 

腕立て伏せができない男へ贈る方法は、次の2つです。

  • できる腕立て伏せをやること
  • ダイエット

 

では、確認していきましょう。

 

1:できる腕立て伏せをやること

 

まずはできる腕立て伏せをやることです。

しぼ男くん
だから、そうじゃなくて!
ちゃと
(かぶせぎみで)まず、正しいフォームを見てみましょう。

 

正しいフォームを、まずは確認

 

正しいフォームはこちらです。

1回あたりの時間の使い方
  1. 2秒で下ろす
  2. 1秒 そのまま
  3. 2秒で上げる
  4. 1秒 またそのまま
4つのポイント
  • ひじをカチッとしない
  • ひじの場所はそのまま
  • わきをしめる
  • 肩を背中に引き寄せる
ちゃと
それでは「1回あたりの時間の使い方」をまずは見ていきましょう。

 

1回あたりの時間

 

①:2秒で下ろす

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:1秒 そのまま

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:2秒で上げる

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:1秒 またそのまま

腕立て伏せ 上で1秒キープ
ちゃと
「2秒で動く」「1秒止まる」を意識しましょう。

続いて、4つのポイントをご紹介します。

 

4つのポイント

 

〇:ひじをカチッとしない

腕立て伏せ ひじをカチッとしない
ちゃと
これは、関節を痛めないため。ケガすると、治すのに時間がかかります。

なぜなら、関節にある「腱(けん:筋肉と骨をつなぐ)」「靭帯(じんたい:骨と骨をつなぐ)」が傷つくと、血液が流れていないので、栄養が運べないのです。

しぼ男くん
え? それは確かに大事ですね。

 

〇:ひじの場所はそのまま

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上
ちゃと
これで、負荷が逃げません。ひじやひざを動かすと、それだけ筋肉への刺激を軽くしますからね。

 

〇:わきをしめる

拳立て わきを締める
ちゃと
わきをしめることで、大きい胸の筋肉を使わず、負荷のほとんどを「腕」「背中」にかけます。

 

〇:肩を背中に引き寄せる

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる
ちゃと
肩を引き寄せることで「ひじを動かさず」「わきを締める」ことができます。

 

多くの人がやっている4つの「間違ったやり方」

 

先ほどのフォームでやっている人はほとんどいません。つまり、多くの人が間違っています。それが次の4つ。

間違ったやり方
  1. 反動を使っている
  2. 関節が動いている
  3. 上半身から動いている
  4. 下半身から動いている
ちゃと
これも絵を使って、確認していきましょう。

 

①:反動を使っている

反動をつけた腕立て伏せ
ちゃと
例えば、重いものを持ちあげるときも利用します。

しかし、腰やひじ、ひざを痛める可能性も出てくる。これでは、トレーニングもストップしてしまいますね。

 

②:関節が動いている

腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形 腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿
ちゃと

ひじが動くと、負荷が逃げます。場所を動かさずに、体を上下させましょう。

 

③:上半身から動いている

腕立て伏せ 肩が動く
ちゃと

上半身から動かすと、1度に上げる負荷が軽くなります。腰も動くので、先ほどの「関節を動かす」のと同じなのです。

 

④:下半身から動いている

腕立て伏せ 腰を上げる
ちゃと

これも、軽い力で上げられますね。

 

簡単な腕立て伏せ 3選

 

ちゃと
正しいフォームなら、簡単な腕立て伏せでも大丈夫です。筋肉に刺激が行けば、必ず成長しますからね。

そこで、次の3つをご紹介します。

  • ひざをついて
  • 階段や机に手をついて
  • 壁に手をついて

 

ちゃと

「4コマ漫画」と「YouTube」で、動きが確認できますよ。

 

①:ひざをついて

 

ひざをついて行う腕立て伏せは、こちらです。先ほどのより「1つ軽いもの」になります。

〇:4コマ漫画

腕立て伏せ ステップ3 始め
腕立て伏せ ステップ3 おろす
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  1. 胸と床は、少し空ける
  2. 足はそろえたまま
腕立て伏せ ステップ3 上げる

〇:YouTubeで確認

ちゃと
ひざの置く場所で、負荷の調整も出来ますよ。

 

②:階段や机に手をついて

 

①が難しいなら、これを、やってみましょう。

〇:4コマ漫画

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
  • 体と床は45度が理想の角度
腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
  • 胸が、軽く触れるまで下ろす
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき

〇:YouTubeで確認

ちゃと
これも「台の高さ」で「重さの調整」が出来ますね。

 

③:壁に手をついて

 

1番簡単なのは、壁に手をついて行うこと。「簡単そう」ですが、正しいフォームなら、腕と背中に刺激がいきます。

〇:4コマ漫画

腕立て伏せ ステップ1 始め
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろし始める
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろしたとき
C
  • おでこが壁に、触れるくらい
腕立て伏せ ステップ1 体を上げ始め

〇:YouTubeで確認

ちゃと
私も、ここから始めました。

 

鍛えれば、必ず筋肉は成長する

 

筋肉は鍛えれば、必ず成長します。例えば、年齢が上でも、人種が違っても、成長することは論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

焦らずに行いましょう。

 

2:ダイエット

 

続いて、ダイエットです。腕立て伏せができない理由は「あなたの体重が原因」とも、考えられます。

 

体重が重いから、腕立て伏せができない

 

腕立て伏せは、自分の体重を使う「自重(じじゅう)トレーニング」と呼ばれます。だから、体重が重いと「きついトレーニング」になる。

 

ダイエットは必ず成功する

 

体重を減らすには、ダイエットが1番。そして、必ず成功します。きちんとした「食事」と「運動」をすれば、あなたは痩せるのです。

 

食べ過ぎが、原因である

 

「腕立て伏せで、痩せてやろう」という意気込みは、無意味です。なぜなら、食事制限こそ、ダイエットに必要だから。あなたの太った原因は「食べ過ぎ」です。

運動のカロリーは、それほど大きくありません。例えば、腕立て伏せのカロリーを計算してみましょう。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

そして、腕立て伏せの「運動の強さ」は「8.0(メッツ)」。つまり、70kgの人が10分間、腕立て伏せをした場合、このカロリーが使われます。

腕立て伏せ 10分間のカロリー
  • 8.0(メッツ)×
  • 1/6(6分の1)(時間)×
  • 70(kg)×
  • 1.05

=98kcal

ちゃと
10分間は、腕立て伏せ100回(6秒×100回=600秒=10分)。

ちゃと

これなら、おにぎりを我慢するほうが、はるかに楽です

つまり、あなたは運動以上に、食べ過ぎた。だから、その体型なのです。こちらにダイエットのすべてがありますので、ぜひ読んでください。

夜景の都市

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と2つの運動

2020年1月13日

まとめ

 

腕立て伏せができなくても、1歩ずつ階段を上れば、必ずできます。それを「面倒」と思ってやらないままなのです。

さあ、早速始めましょう。まずは、簡単にできる腕立て伏せから、スタートです。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

 

 

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

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