「腕立て伏せの出来る方法って、ないかな?」と悩んでいるあなた。

ちゃと
あります。まずは、基本の正しいフォームを見ていきます。そして、次のステップで行いましょう。
正しいフォーム

1:「1回あたり6秒」の使い方を確認
2:姿勢をよくする
3:ひじが動く
4:手は胸の下あたり、わきをしめる
5:肩を引き寄せる
6:反動をつける、ひじをカチッとしない

ステップ別のトレーニング

1-1:フロントブリッジ
1-2:壁に手をついて
2:机や階段に手をついて
3:ひざをついて
4:半分だけ下げて

もし出来ないなら「ダイエットが必要」か「ケガ」のどちらかですね。ここも、説明しましょう。あなたの未来は明るくなります。さあ、早速見ていきましょう。

正しいフォーム 6つのポイント

 

正しいフォームで行うと、筋肉に大きな負荷がかかります。例えば、私はボクシング歴10年ですが、この腕立て伏せ20回で、辛くなりました。

壁に手をついた腕立て伏せ 流れ
しぼ男くん
うそ!
 

ちゃと
本当です。まずは、このフォームを体に覚えさせることが大事になります。

 

では、正しいフォームをご紹介しましょう。

 

1:「1回あたり6秒」の使い方を確認

 

ちゃと
まずは、時間の使い方をご紹介します、

①:2秒で体を下す

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:1秒、その体制でキープする

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:2秒で体を上げる

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:1秒、その体制でキープする

腕立て伏せ 上で1秒キープ

 

2:姿勢をよくする

 

体はまっすぐにしましょう。

腕立て伏せの姿勢 一直線
ちゃと

「肩から」「腰から」上げる人が多い。これだと負担が逃げますよ。

「肩から」上げる

腕立て伏せ 肩が動く

「腰から」上げる

腕立て伏せ 腰を上げる

 

3:ひじが動く

 

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿
腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

ひじも動かすと、負担が逃げます。

ちゃと
しかも、痛める可能性も高いですからね。

 

4:手は胸の下あたり、わきをしめる

 

手は胸の下の高さです。これが意外と大事。負荷が大きく感じます。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

 

5:肩を引き寄せる

 

肩を引き寄せると、わきが締まります、こうすると「腕」「背中」に大きな刺激がいきます。肩の引き寄せは「肩甲骨(けんこうこつ)」の意識ですよ。

【背中を引き寄せる】

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

【肩甲骨(けんこうこつ)を意識】

肩甲骨の場所

 

6:反動をつける、ひじをカチッとしない

 

【反動をつけると】

反動をつけた腕立て伏せ

【ひじがカチッと伸ばすと】

腕立て伏せ ひじをカチッとしない

反動を付けると、簡単に体が上がります。しかも、ひじもカチッとするので、負担がかかる。筋肉に刺激を与えず、ケガもしやすい。

ちゃと

悪いことばかりになります。

 

腕立て伏せができる「4ステップ」

 

腕立て伏せが出来る階段は、次の4ステップ、5種類のトレーニングです。

ステップ別トレーニング

1-1:フロントブリッジ
1-2:壁に手をついて
2:机や階段に手をついて
3:ひざをついて
4:半分だけ下げて

ちゃと
それでは、早速、見ていきましょう。

 

1-1:フロントブリッジ

 

フロントブリッジは「綺麗にする姿勢」をするトレーニングです。

【横から見たら】

フロントブリッジ

【前から見たら】

フロントブリッジ 前から見た形
ポイント
  • まずは「30秒」
  • その後「45秒」
  • さらに「60秒」に伸ばす

 

1-2:壁に手をついて

 

それでは、壁に手をついて。やり方はこちらです。

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ1 始め
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろし始める
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろしたとき
C
  • おでこと壁が触れるくらい
腕立て伏せ ステップ1 体を上げ始め
しぼ男くん
でも、回数とか、どうしたらいいの?
ちゃと

はい、目安は、こちらです。

3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 50回×3セット
ちゃと

これが出来れば、次の「2」に行きましょう。

 

2:机や階段に手をついて

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
  • 体と床は45度くらい

(この角度で、負担の調整ができます)

腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
  • 胸が軽く触れるくらい
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき
3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 40回×3セット

 

3:ひざをついて

 

ひざをついての腕立て伏せはこちらです。

腕立て伏せ ステップ3 始め
腕立て伏せ ステップ3 おろす
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  • 胸が床に触れない程度まで、落とす
腕立て伏せ ステップ3 上げる
3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 15回×2セット
  3. 30回×3セット
ちゃと

どんどん、普通の腕立て伏せに近づいていますね。

 

4:半分だけ下げて

 

すぐに行きたいですが、半分だけ下げる腕立て伏せにしましょう。これで、感覚がつかめます。

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ4 始め
腕立て伏せ ステップ4 降ろす
腕立て伏せ ステップ4 降ろしたとき
C
  • 「腕の半分の高さ」まで、下ろす
腕立て伏せ ステップ4 上げ始め
3つのステップ
  1. 8回×1セット
  2. 12回×2セット
  3. 25回×2セット
ちゃと

ここまで出来れば、もう大丈夫ですね。

 

出来ないと、ダイエットの必要がある

 

この順番でも出来ないなら、ダイエットの必要があります。なぜなら腕立て伏せを含む自重(じじゅう:自分の体重を使う)トレーニングは、体の重さが負荷だから。

 

BMIで、あなたの肥満度をチェックする

 

そこで、あなたの肥満度をチェックしましょう。BMIという体重と身長を使った数字で、わかります。

 

BMI=【体重(kg)】÷【身長(m)の2乗】

BMIの数値 体型
18.5未満 低体重
18.5≦(あなたのBMI)<25 標準体重
25≦(あなたのBMI)<30 肥満度1
30≦(あなたのBMI)<35 肥満度2
35≦(あなたのBMI)<40 肥満度3
40以上 肥満度4

肥満症診療ガイドライン2016より

ちゃと

「全ての人にダイエットが必要」ではありません。例えば、標準体重ギリギリであれば、先ほどのステップで大丈夫です。こちらに、数字を載せておきます。

身長 BMI=25(標準体重ギリギリ)
155cm 60.1kg
160cm 64.0kg
165cm 68.1kg
170cm 72.3kg
175cm 76.6kg
180cm 81.0kg

 

もし必要なら、ダイエットをしましょう。私がすべてをかけて書いた記事がありますので、ぜひ参考にしてください。

 

関節が痛いなら、ケガの可能性もある

 

しぼ男くん
そうじゃなくて、ひじが痛いんだよな。
ちゃと

それなら、ケガの可能性がありますね。

 

靭帯(じんたい)や腱(けん)は、長い期間の休みが必要

 

ひじなどの関節には、靭帯や腱があります。

  • 靭帯…骨と骨をつなぐもの
  • 腱…骨と筋肉をつなぐもの

 

この2つは血液が通っていないので、治るのに長い時間かかります。

ちゃと
だからこそ、先ほどの正しいフォームで行い、筋肉「だけ」に大きな刺激を与えること。ここを間違うから、関節に負担が行くのです。ぜひ、覚えましょう。

 

まとめ

 

腕立て伏せができる方法は、簡単です。私自身がやって、出来るようになりましたからね。あとは、あなたの行動だけです。これはダイエットも同じですよ。ぜひ、一緒にトレーニングしましょう。


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