腕立て伏せのできる方法。正しいフォーム６つのコツと４つのステップ

「腕立て伏せの出来る方法って、ないかな？」と悩んでいるあなた。

あります。まずは、基本の正しいフォームを見ていきます。そして、次のステップで行いましょう。

もし出来ないなら「ダイエットが必要」か「ケガ」のどちらかですね。ここも、説明しましょう。あなたの未来は明るくなります。さあ、早速見ていきましょう。

正しいフォーム　６つのポイント

正しいフォームで行うと、筋肉に大きな負荷がかかります。例えば、私はボクシング歴10年ですが、この腕立て伏せ20回で、辛くなりました。

うそ！

本当です。まずは、このフォームを体に覚えさせることが大事になります。

では、正しいフォームをご紹介しましょう。

１：「１回あたり６秒」の使い方を確認

まずは、時間の使い方をご紹介します、

①：２秒で体を下す

②：１秒、その体制でキープする

③：2秒で体を上げる

④：１秒、その体制でキープする

２：姿勢をよくする

体はまっすぐにしましょう。

「肩から」「腰から」上げる人が多い。これだと負担が逃げますよ。

「肩から」上げる

「腰から」上げる

３：ひじが動く

ひじも動かすと、負担が逃げます。

しかも、痛める可能性も高いですからね。

４：手は胸の下あたり、わきをしめる

手は胸の下の高さです。これが意外と大事。負荷が大きく感じます。

５：肩を引き寄せる

肩を引き寄せると、わきが締まります、こうすると「腕」「背中」に大きな刺激がいきます。肩の引き寄せは「肩甲骨（けんこうこつ）」の意識ですよ。

【背中を引き寄せる】

【肩甲骨（けんこうこつ）を意識】

６：反動をつける、ひじをカチッとしない

【反動をつけると】

【ひじがカチッと伸ばすと】

反動を付けると、簡単に体が上がります。しかも、ひじもカチッとするので、負担がかかる。筋肉に刺激を与えず、ケガもしやすい。

悪いことばかりになります。

腕立て伏せができる「４ステップ」

腕立て伏せが出来る階段は、次の４ステップ、５種類のトレーニングです。

それでは、早速、見ていきましょう。

１－１：フロントブリッジ

フロントブリッジは「綺麗にする姿勢」をするトレーニングです。

【横から見たら】

【前から見たら】

１－２：壁に手をついて

それでは、壁に手をついて。やり方はこちらです。

〇：流れを４コマで見る

C

• おでこと壁が触れるくらい

でも、回数とか、どうしたらいいの？

はい、目安は、こちらです。

これが出来れば、次の「２」に行きましょう。

２：机や階段に手をついて

A

• 体と床は45度くらい

（この角度で、負担の調整ができます）

C

• 胸が軽く触れるくらい

３：ひざをついて

ひざをついての腕立て伏せはこちらです。

C

• 胸が床に触れない程度まで、落とす

どんどん、普通の腕立て伏せに近づいていますね。

４：半分だけ下げて

すぐに行きたいですが、半分だけ下げる腕立て伏せにしましょう。これで、感覚がつかめます。

〇：流れを４コマで見る

C

• 「腕の半分の高さ」まで、下ろす

ここまで出来れば、もう大丈夫ですね。

出来ないと、ダイエットの必要がある

この順番でも出来ないなら、ダイエットの必要があります。なぜなら腕立て伏せを含む自重（じじゅう：自分の体重を使う）トレーニングは、体の重さが負荷だから。

BMIで、あなたの肥満度をチェックする

そこで、あなたの肥満度をチェックしましょう。BMIという体重と身長を使った数字で、わかります。

BMI＝【体重（kg）】÷【身長（ｍ）の２乗】

BMIの数値	体型
18.5未満	低体重
18.5≦（あなたのBMI)<25	標準体重
25≦（あなたのBMI)<30	肥満度１
30≦（あなたのBMI)<35	肥満度２
35≦（あなたのBMI)<40	肥満度３
40以上	肥満度４

肥満症診療ガイドライン2016より

「全ての人にダイエットが必要」ではありません。例えば、標準体重ギリギリであれば、先ほどのステップで大丈夫です。こちらに、数字を載せておきます。

もし必要なら、ダイエットをしましょう。私がすべてをかけて書いた記事がありますので、ぜひ参考にしてください。

関節が痛いなら、ケガの可能性もある

そうじゃなくて、ひじが痛いんだよな。

それなら、ケガの可能性がありますね。

靭帯（じんたい）や腱（けん）は、長い期間の休みが必要

ひじなどの関節には、靭帯や腱があります。

この２つは血液が通っていないので、治るのに長い時間かかります。

だからこそ、先ほどの正しいフォームで行い、筋肉「だけ」に大きな刺激を与えること。ここを間違うから、関節に負担が行くのです。ぜひ、覚えましょう。

まとめ

腕立て伏せができる方法は、簡単です。私自身がやって、出来るようになりましたからね。あとは、あなたの行動だけです。これはダイエットも同じですよ。ぜひ、一緒にトレーニングしましょう。