「机を使っての腕立て伏せ、やり方を知りたいな」と思っているあなた。

ちゃと

絵を使って、世界一わかりやすくお話しします。さらに、ケガの防止も解説しましょう。

5つのポイント

1:動くのは2秒、止まるのは1秒
2:手は胸の下あたりで、肩幅
3:肩を引き寄せる
4:上半身から上げない
5:下半身から上げない

ケガの防止に必要な意識

1:反動をつけない
2:ひじをカチッとしない
3:机が滑らないようにする
4:手が滑らないようにする
5:手を痛めないようにする

そして、普通の腕立て伏せができない理由。理由は次の2つです。

  • 筋肉が不足
  • 太っている

 

さらに、ダイエット効果がそれほど大きくない点。本当のダイエットの記事もご紹介しましょう。これで、あなたは前を向ける。さあ、早速、扉を開きましょう。

机を使う正しいフォーム 5つのポイント

 

机を使う腕立て伏せの正しいフォームをご紹介します。

5つのポイント
  1. 動くのは2秒、止まるのは1秒
  2. 手は胸の下あたりで、肩幅
  3. 肩を引き寄せる
  4. 上半身から上げない
  5. 下半身から上げない

これで、すぐに出来ますね。

 

1:動くのは2秒、止まるのは1秒

 

まずは、時間の使い方。動くときは「2秒」止まるときは「1秒」です。絵で確認しましょう。

〇:まずは1秒 キープ

テーブルを使った腕立て伏せ 最初は1秒

〇:2秒で体を下ろす

テーブルを使った腕立て伏せ 下ろすとき2秒

〇:そして、また1秒 キープ

テーブルを使った腕立て伏せ 下ろしたとき1秒

〇:2秒で体を上げる

テーブルを使った腕立て伏せ 上げるときは2秒

2:手は胸の下あたりで、肩幅

 

ちゃと

手は胸の下あたりで、肩幅に広げましょう。

〇:上から見たら

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

〇:前から見たら

脇を締めての腕立て伏せ 前から見た形

 

3:肩を引き寄せる

 

ちゃと

肩を、背中側に引き寄せましょう。これで、わきを締めたまま、出来ます。肩の骨(肩甲骨:けんこうこつ)を意識してください。

〇:上から見たら

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

〇:肩甲骨(けんこうこつ)を意識

肩甲骨の場所

 

4:上半身から上げない

 

ちゃと

上半身から上げると、簡単にできます。筋肉に刺激がいきませんよ。

上半身から動く

 

5:下半身から上げない

 

ちゃと

下半身から上げないのも、同じ理由。姿勢は一直線にしましょう。

下半身から動く

 

ケガの防止 5つを意識する

 

机を使うので、ケガを防ぐことも大事です。次の5点を意識しましょう。

予防に必要な5点
  1. 反動をつけない
  2. ひじをカチッとしない
  3. 机を滑らないようにする
  4. 手が滑らないようにする
  5. 手を痛めないようにする
ちゃと

健康もトレーニングを続ける、大事なポイントです。

 

1:反動をつけない

 

ちゃと

まずは、反動をつけないこと。

反動をつける

反動は「重いものを持つとき、使うもの」。ただ、この負担はひじやひざにかかります。関節には「腱(けん):筋肉と骨とつなげるもの」「靭帯(じんたい):骨と骨をつなげるもの」もある。ここを傷めると、治すのに時間がかかります。なぜなら、血管が通っていないため、血液で栄養が運べないから。

ちゃと

筋肉だけで、体を上げましょう。

 

2:ひじをカチッとしない

 

ちゃと

「1」と関係しますが、ひじをカチッとしないこと。

ひじをカチッとしない
ちゃと

関節への負担は、ぜひ避けましょう。

 

3:机が滑らないようにする

 

ちゃと

机は滑らないようにしましょう。予期しないことは、ケガを引き起こします。

机が動く

 

4:手が滑らないようにする

 

ちゃと

3と同じですが、手も滑らないことが大事。

手が滑る

 

5:手を痛めないようにする

 

ちゃと

テーブルの角に手を付けると、痛くなります。

ちゃと

タオルなどを敷くといいですね。

 

 

腕立て伏せができない2つの理由

 

机を使っているあなたは、まだ普通のトレーニングができないはず。その理由は、次の2つが考えられます。

  • 筋肉が不足
  • 太っている

 

こちらも確認していきましょう。

 

1:筋肉が不足

 

まずは、筋肉が不足している点。これは、トレーニングしていけば、確実につきます。

 

筋肉は確実に成長する

 

年齢が上でも、筋肉が成長することは、論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

これで、安心してトレーニングに打ち込めますね。

 

次はひざをついたもの

ちゃと

机についたものを「15回×3セット」できるなら、次は「ひざをついたもの」にしましょう。

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ3 始め
A
  • 手は胸の下、わきをしめる
  • 足は組まない
腕立て伏せ ステップ3 おろす
B
  • 背中に肩を引き寄せる
  • 2秒で体を落とす
  • 息は吸いながら
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  • 胸と床の間は、少し空けるくらい
  • 1秒キープ
腕立て伏せ ステップ3 上げる
D
  • 息は吐きながら
  • 2秒で、体を上げる

〇:YouTubeで確認

ちゃと

これで、さらに成長します。

 

私も徐々に、負荷を大きくしました

 

実は私も同じ道を進みました。そして、今はナロープッシュアップという、腕を閉じた腕立て伏せに進んでいます。

腕立て伏せ ステップ6 最初 横から 腕立て伏せ ステップ6 下ろしたとき 横から
腕立て伏せ ステップ6 最初 前から見たところ
腕立て伏せ ステップ6 下ろしたとき 前から見た形

だから、あなたにも自信をもって「出来る」と言えます。

 

2:太っている

 

次は太っている点。腕立て伏せは自分の体重を使う「自重(じじゅう)トレーニング」です。だから、体重が重いと、負荷が大きくなるのです。

 

ダイエット効果はそれほど大きくない

しぼ男くん
そのダイエットを、何とか腕立て伏せで…
ちゃと
実は、効果はそれほど大きくありません。運動で使うカロリーは、運動の「強さ」「時間」「体重」で計算できます。
計算式

運動のカロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

腕立て伏せのメッツは「8.0」。そして、腕立て伏せを10分間したとしても、あなたが75kgの場合

計算すると
  • 8.0(メッツ)×
  • 1/6(時間)×
  • 75(kg)×
  • 1.05=

105kcalになります

ちゃと
おにぎり1個にもなりませんよ。
しぼ男くん
うそ!!

 

ダイエットをまとめた記事はこちら

 

「ダイエットをまとめた記事」は、こちらです。ぜひ、参考にしてください。

夜景の都市

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と2つの運動

2020年1月13日
ちゃと
このサイトはまさに「ダイエットでの運動」をテーマにしていますからね。

 

まとめ

 

机の腕立て伏せは、ダイエットの入り口として素晴らしいですね。あとは、それ以外にも色々やりましょう。私がおすすめしている「プリズナートレーニング」という自重トレーニングなら、あなたにも出来ます。

Trainingの文字

自重筋トレ初心者がすぐ出来るように、マンガで40種類描きました!

2020年4月30日

ぜひ参考にしてくださいね。


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