机を使う腕立て伏せ５つのポイント、ケガも５つの意識で防止できる！

「机を使っての腕立て伏せ、やり方を知りたいな」と思っているあなた。

絵を使って、世界一わかりやすくお話しします。さらに、ケガの防止も解説しましょう。

そして、普通の腕立て伏せができない理由。理由は次の２つです。

さらに、ダイエット効果がそれほど大きくない点。本当のダイエットの記事もご紹介しましょう。これで、あなたは前を向ける。さあ、早速、扉を開きましょう。

机を使う正しいフォーム　５つのポイント

机を使う腕立て伏せの正しいフォームをご紹介します。

これで、すぐに出来ますね。

１：動くのは２秒、止まるのは１秒

まずは、時間の使い方。動くときは「２秒」止まるときは「１秒」です。絵で確認しましょう。

〇：まずは１秒　キープ

〇：２秒で体を下ろす

〇：そして、また１秒　キープ

〇：２秒で体を上げる

２：手は胸の下あたりで、肩幅

手は胸の下あたりで、肩幅に広げましょう。

〇：上から見たら

〇：前から見たら

３：肩を引き寄せる

肩を、背中側に引き寄せましょう。これで、わきを締めたまま、出来ます。肩の骨（肩甲骨：けんこうこつ）を意識してください。

〇：上から見たら

〇：肩甲骨（けんこうこつ）を意識

４：上半身から上げない

上半身から上げると、簡単にできます。筋肉に刺激がいきませんよ。

５：下半身から上げない

下半身から上げないのも、同じ理由。姿勢は一直線にしましょう。

ケガの防止　５つを意識する

机を使うので、ケガを防ぐことも大事です。次の５点を意識しましょう。

健康もトレーニングを続ける、大事なポイントです。

１：反動をつけない

まずは、反動をつけないこと。

反動は「重いものを持つとき、使うもの」。ただ、この負担はひじやひざにかかります。関節には「腱（けん）：筋肉と骨とつなげるもの」「靭帯（じんたい）：骨と骨をつなげるもの」もある。ここを傷めると、治すのに時間がかかります。なぜなら、血管が通っていないため、血液で栄養が運べないから。

筋肉だけで、体を上げましょう。

２：ひじをカチッとしない

「１」と関係しますが、ひじをカチッとしないこと。

関節への負担は、ぜひ避けましょう。

３：机が滑らないようにする

机は滑らないようにしましょう。予期しないことは、ケガを引き起こします。

４：手が滑らないようにする

３と同じですが、手も滑らないことが大事。

５：手を痛めないようにする

テーブルの角に手を付けると、痛くなります。

タオルなどを敷くといいですね。

腕立て伏せができない２つの理由

机を使っているあなたは、まだ普通のトレーニングができないはず。その理由は、次の２つが考えられます。

こちらも確認していきましょう。

１：筋肉が不足

まずは、筋肉が不足している点。これは、トレーニングしていけば、確実につきます。

筋肉は確実に成長する

年齢が上でも、筋肉が成長することは、論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

これで、安心してトレーニングに打ち込めますね。

次はひざをついたもの

机についたものを「15回×３セット」できるなら、次は「ひざをついたもの」にしましょう。

〇：流れを４コマで見る

A

• 手は胸の下、わきをしめる
• 足は組まない

B

• 背中に肩を引き寄せる
• ２秒で体を落とす
• 息は吸いながら

C

• 胸と床の間は、少し空けるくらい
• １秒キープ

D

• 息は吐きながら
• ２秒で、体を上げる

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

これで、さらに成長します。

私も徐々に、負荷を大きくしました

実は私も同じ道を進みました。そして、今はナロープッシュアップという、腕を閉じた腕立て伏せに進んでいます。

だから、あなたにも自信をもって「出来る」と言えます。

２：太っている

次は太っている点。腕立て伏せは自分の体重を使う「自重（じじゅう）トレーニング」です。だから、体重が重いと、負荷が大きくなるのです。

ダイエット効果はそれほど大きくない

そのダイエットを、何とか腕立て伏せで…

実は、効果はそれほど大きくありません。運動で使うカロリーは、運動の「強さ」「時間」「体重」で計算できます。

腕立て伏せのメッツは「8.0」。そして、腕立て伏せを10分間したとしても、あなたが75kgの場合

おにぎり１個にもなりませんよ。

うそ！！

ダイエットをまとめた記事はこちら

「ダイエットをまとめた記事」は、こちらです。ぜひ、参考にしてください。

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と２つの運動

2020年1月13日

このサイトはまさに「ダイエットでの運動」をテーマにしていますからね。

まとめ

机の腕立て伏せは、ダイエットの入り口として素晴らしいですね。あとは、それ以外にも色々やりましょう。私がおすすめしている「プリズナートレーニング」という自重トレーニングなら、あなたにも出来ます。

自重筋トレ初心者がすぐ出来るように、マンガで40種類描きました！

2020年4月30日

ぜひ参考にしてくださいね。