「背面の腕立て伏せって、どうするのかな？」と思っているあなた。
まずはやり方をご紹介しましょう。手足の位置、腰の角度など、細かく見ていきます。効果は二の腕を引き締める。あなたの腕が変わりますね。そして、２つの負荷の上げ方。「片足を上げる」「プッシュアップバーを使う」も、お話しします。プッシュアップバーとは、こちらです。
さらに「壁に手をついたもの」も紹介します。これもやりやすいので、ぜひ覚えておきましょう。
あなたの頭は晴れるはず。さあ、早速、読み進めましょう。
背面腕立て伏せのやり方
背面腕立て伏せのやり方を絵で紹介します。
【横から見ると】
- 手の指は腰に向ける
- 腰を上げる
- ひざは90度くらいに
- わきを締める
- 息は吐きながら
- 腰を落とすが、床につけない
- ひざは90度くらいのまま
- わきは締めたまま
【前から見ると】
負荷を上げる２つの方法
負荷を上げる方法は、次の２つです。
- 片足を上げる
- プッシュアップバーを使う
それでは、確認していきましょう。
その１：片足を上げる
片足を上げると、支えるところが「４か所から、３か所」に減ります。このため、不安定になり、辛くなるのです。
その２：プッシュアップバーを使う
プッシュアップバーを使うと、安定させるため、腕の筋肉がより使われます。
もちろん、腰も深く落とせるので、さらに負荷が上がります。
色々なやり方が分かれば、筋肉に新しい刺激を与えられます。
効果は「二の腕」を引き締める
効果は「二の腕」を引き締めます。ここを「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」と言います。
年齢を重ねると、たるんでくる。アンチエイジング（実際の年齢よりも若くいること）効果も期待しますよね。
代わりになる「壁に手をついた腕立て伏せ」
代わりになるものは、壁に手をついたもの。これも、負担なく、二の腕を引き締められます。
正しいフォームで筋肉に刺激を与える
正しいフォームを４コマでご紹介しましょう。
その１：１回あたり「６秒」使う
まずは、１回あたり「６秒」使うこと。４コマを使って、かける時間を確認しましょう。
①：体を下げるときに「２秒」
②：下げて「１秒」キープ
③：体を上げるときに「２秒」
④：上げて「１秒」キープ
その２：おでこを壁につけ、ひじは動かさない
おでこを壁に近づける。その時にひじを動かさないことが大事になります。
〇：横から見ると
〇：後ろから見ると
その３：肩を背中側に引き寄せる
肩を背中側に引き寄せると、わきを締めたままで、二の腕に刺激がいきます。肩甲骨（けんこうこつ）を意識すると、やりやすいですよ。
〇：後ろから見ると
〇：肩甲骨
その４：ひじはカチッと伸ばさない
ひじはカチッと伸ばさないこと。これで、痛めますからね。
できたら「階段やテーブルに手をついたもの」にする
先ほどのが「15回×３セット」できたら「階段やテーブルに手をついて」行いましょう。
まとめ
二の腕を引き締めたいなら、まずは行動です。筋肉は刺激しないと、成長しません。トレーニングこそ、今のあなたに必要
「わきの締め方」「手の指の向き」を前からも、しっかり確認しましょう。