「背面の腕立て伏せって、どうするのかな?」と思っているあなた。

まずはやり方をご紹介しましょう。手足の位置、腰の角度など、細かく見ていきます。効果は二の腕を引き締める。あなたの腕が変わりますね。そして、2つの負荷の上げ方。「片足を上げる」「プッシュアップバーを使う」も、お話しします。プッシュアップバーとは、こちらです。

実際に使っているプッシュアップバー

さらに「壁に手をついたもの」も紹介します。これもやりやすいので、ぜひ覚えておきましょう。

あなたの頭は晴れるはず。さあ、早速、読み進めましょう。

背面腕立て伏せのやり方

 

背面腕立て伏せのやり方を絵で紹介します。

【横から見ると】

仰向け腕立て伏せ 最初
コツ
  • 手の指は腰に向ける
  • 腰を上げる
  • ひざは90度くらいに
  • わきを締める
仰向け腕立て 下ろしたとき
コツ
  • 息は吐きながら
  • 腰を落とすが、床につけない
  • ひざは90度くらいのまま
  • わきは締めたまま
ちゃと

「わきの締め方」「手の指の向き」を前からも、しっかり確認しましょう。

【前から見ると】

仰向け 腕立て わきをしめる
仰向け 腕立て わきを広げている

 

負荷を上げる2つの方法

 

負荷を上げる方法は、次の2つです。

  • 片足を上げる
  • プッシュアップバーを使う

 

それでは、確認していきましょう。

 

その1:片足を上げる

 

片足を上げると、支えるところが「4か所から、3か所」に減ります。このため、不安定になり、辛くなるのです。

腕立て伏せ 背中から 最初
腕立て伏せ 背中から 下ろしたとき

 

その2:プッシュアップバーを使う

 

プッシュアップバーを使うと、安定させるため、腕の筋肉がより使われます。

プッシュアップバーと普通の腕を比較

もちろん、腰も深く落とせるので、さらに負荷が上がります。

仰向け腕立て プッシュアップバーを使った時 最初
仰向け腕立て プッシュアップバーを使った時 下ろした姿
ちゃと

色々なやり方が分かれば、筋肉に新しい刺激を与えられます。

 

効果は「二の腕」を引き締める

 

効果は「二の腕」を引き締めます。ここを「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」と言います。

上腕三頭筋
ちゃと

年齢を重ねると、たるんでくる。アンチエイジング(実際の年齢よりも若くいること)効果も期待しますよね。

 

代わりになる「壁に手をついた腕立て伏せ」

 

代わりになるものは、壁に手をついたもの。これも、負担なく、二の腕を引き締められます。

壁に手をついた腕立て伏せ 流れ

正しいフォームで筋肉に刺激を与える

 

正しいフォームを4コマでご紹介しましょう。

 

その1:1回あたり「6秒」使う

 

まずは、1回あたり「6秒」使うこと。4コマを使って、かける時間を確認しましょう。

①:体を下げるときに「2秒」

壁に手を付けて腕立て伏せ 2秒で下ろす 

②:下げて「1秒」キープ

壁に手を付けて腕立て伏せ 1秒下ろしたままキープ

③:体を上げるときに「2秒」

壁に手を付けて腕立て伏せ 2秒かけて体を上げる

④:上げて「1秒」キープ

壁に手を付けて腕立て伏せ 上げたときに1秒キープ

 

その2:おでこを壁につけ、ひじは動かさない

 

おでこを壁に近づける。その時にひじを動かさないことが大事になります。

〇:横から見ると

壁の腕立て伏せ 下ろす時のポイント

〇:後ろから見ると

腕立て伏せ 手の方向 上から

 

その3:肩を背中側に引き寄せる

 

肩を背中側に引き寄せると、わきを締めたままで、二の腕に刺激がいきます。肩甲骨(けんこうこつ)を意識すると、やりやすいですよ。

〇:後ろから見ると

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

〇:肩甲骨

肩甲骨の場所

 

その4:ひじはカチッと伸ばさない

 

ひじはカチッと伸ばさないこと。これで、痛めますからね。

壁に手を付けた腕立て伏せ ひじをカチッとしない

 

できたら「階段やテーブルに手をついたもの」にする

 

先ほどのが「15回×3セット」できたら「階段やテーブルに手をついて」行いましょう。

 

プリズナートレーニング 腕立て伏せ ステップ2

 

なぜ子さん
え? 腕、太くならない?
ちゃと
二の腕は、背中側にある筋肉なので「細く引き締まった体」を作ります。ボクサーと一緒ですね。
なぜ子さん
本当?
ちゃと
はい。ちなみに私はボクシング歴10年です。

 

まとめ

 

二の腕を引き締めたいなら、まずは行動です。筋肉は刺激しないと、成長しません。トレーニングこそ、今のあなたに必要


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