「腕立て伏せって、インナーマッスルが鍛えられるのかな?」と思っているあなた。

鍛えられません。なぜなら、アウターマッスル(骨格筋:こっかくきん)という「手で触れる筋肉」が動くから。インナーマッスルがサボるのです。

そこで、トレーニングをご紹介しましょう。

A:うちわを使って

Aー1:ひじを固定して、左右にあおぐ
Aー2:ひじを固定して、上下にあおぐ

B:チューブを使って

Bー1:ひじを固定して、左右に引っ張る
Bー2:ひじを固定して、前に引っ張る

「え? 簡単」と思うでしょうが、これでインナーマッスルだけが動きます。最後に鍛えた効果。これで、やる意味も見出せます。さあ、早速、この記事の「中身」を見ていきましょう。

腕立て伏せで、インナーマッスルは鍛えられにくい

 

腕立て伏せでは、インナーマッスルは鍛えられません。なぜなら、アウターマッスルが動き、サボってしまいます。

 

インナーマッスルは、軽い負荷で動く筋肉

 

インナーマッスルは、軽い負荷で動くものです。例えば、呼吸。これでも、筋肉を使います。腹横筋(ふくおうきん)という、インナーマッスルを鍛えるトレーニングが、深呼吸を使った「ドローイン」になります。

 

【腹横筋はこちら】

 

腹横筋

 

【ドローインのやり方】

ちゃと

まずは、息を吸うときです。

〇:横から見ると

ドローイン 最初 横から

〇:前から見ると

ドローイン 最初 前から
まずは
  • 鼻から息を吸う
  • 大体、3~5秒
  • お腹はへこませる
ちゃと

そして、吐くときのポイントです。

〇:横から見ると

ドローイン 吐くとき 横から

〇:前から見ると

ドローイン 吐くとき 前から
そして
  • 口から息を吐ききる
  • 大体5~7秒かけて
  • お腹はさらにへこませる

 

〇:YouTubeで確認する

ちゃと

仰向けでのやり方ですが、YouTubeで、確認しましょう。

 

筋トレTVさんより

ちゃと
私も毎朝、20回やっています。軽い負荷なので、毎日やっても問題ない。腰痛も予防できますよ。

 

4つのトレーニングの仕方

 

それでは、トレーニングの仕方をご紹介しましょう。

A:うちわを使って

Aー1:ひじを固定して、左右にあおぐ
Aー2:ひじを固定して、上下にあおぐ

B:チューブを使って

Bー1:ひじを固定して、左右に引っ張る
Bー2:ひじを固定して、前に引っ張る

ちゃと

こちらも、絵で確認します。

 

A:うちわを使って

 

Aー1:ひじを固定して、左右にあおぐ

うちわを横に振る
ポイント
  • ひじを固定する
  • 10~20回ほど行う
  • これを3セット
  • 必ず、左右行う

 

Aー2:ひじを固定して、上下にあおぐ

 

〇:前から見ると

うちわを上下に振る 前から見た形

〇:横から見ると

うちわを上下に振る 横から見た形
ポイント
  • ひじを固定する
  • 10~20回ほど行う
  • これを3セット
  • 必ず、左右行う

 

B:チューブを使って

 

Bー1:ひじを固定して、左右に引っ張る

 

チューブを左右に引っ張る
ポイント
  • ひじを固定する
  • 10~20回ほど行う
  • これを3セット
  • 必ず、左右行う
  • チューブはしっかりと固定する

 

Bー2:ひじを固定して、前に引っ張る

 

〇:前から見ると

チューブを前後に引っ張る 前から

〇:横から見ると

チューブを前後に引っ張る 横から
ポイント
  • ひじを固定する
  • 10~20回ほど行う
  • これを3セット
  • 必ず、左右行う
  • チューブはしっかりと固定する
ちゃと

「うちわ」「チューブ」どちらも同じ動作です。負荷はこれくらいで、大丈夫ですよ。

 

2つの効果

 

インナーマッスルを鍛える効果は、次の2つあります。

  • ケガしにくい
  • パフォーマンスが上がる

 

それでは、確認していきましょう。

 

1:ケガしにくい

 

まずは、ケガしにくいこと。中の筋肉を鍛えれば、関節自体、強くなります。例えば、野球のピッチャーは、160㎞以上の球を投げますよね。このため、腕や肩に大きな負担がいく。この負担を少しでも軽くするために、インナーマッスルを鍛えて、故障を予防しています。

ちゃと
先ほどの、ロングブレスも腰痛の改善のために、編み出したもの。素晴らしい効果になります。

 

2:パフォーマンスが上がる

 

先ほどもお話ししましたが、体自体が強くなるので、運動のパフォーマンスが上がります。ケガしにくいから、追い込める練習もできる。

ちゃと
プロのスポーツ選手が注目するのも、分かります。

 

肩こりなら、改善される可能性が高い

 

もし、肩こりを治すためなら、腕立て伏せは効果がある可能性が高いです。なぜなら、肩回りの筋肉を使うから。

 

肩こりの原因の1つは、筋肉が硬いから

 

肩こりの原因の1つは、筋肉の硬さです。トレーニングすると、ここが使われて、柔らかくなります。つまり、血の巡りもよくなり、痛みが軽くなるのです。

肩の筋肉が固まっている
肩が上がらない人

肩回りをほぐす、7つのストレッチ

 

肩回りをほぐすなら、ストレッチもいいですね。ここでは、次の7つをご紹介しましょう。

7つのストレッチ

その1:腕を引き寄せて、肩を伸ばす

その2:両手にタオルをもって、腕を引っ張る

その3:壁に手を付けて、体を回す

その4:腕をねじって、腕を上に向ける

その5:後ろに手を置いて、あごを上げる

その6:後ろに手を組んで、肩を引き寄せる

その7:背中で、両手を合わせる

こちらも確認していきます。

 

その1:腕を引き寄せて、肩を伸ばす

 

ひじにもう一方の腕をつけて、引き寄せましょう。肩が伸びます。

腕を組んで、肩を伸ばすストレッチ

 

その2:両手にタオルをもって、腕を引っ張る

 

ちゃと

かなり気持ちいいストレッチ。やり方はこうです。

〇:前から見ると

タオルを使ったストレッチ 前から

〇:後ろから見ると

タオルを使ったストレッチ 後ろから

これで、肩が上がりますよ。

肩が上がりやすいイメージ

 

その3:壁に手を付けて、体を回す

 

壁に手をつけましょう。

壁の手の付け方

そして、体を回すのです。これで、肩が横に回ります。

壁に手を付けてのストレッチ やり方

手の向きは、上下両方やると、違う筋肉が刺激されます。

手が上向き
手が下向き

 

その4:腕をねじって、腕を上に向ける

 

まず、腕の組み方は、こうします。

肩甲骨を伸ばす腕のねじり方

そして、後ろに倒しましょう。

肩甲骨の伸ばし方 その1

斜めから見ると、このような感じ。

肩甲骨はがし その1の横から見た姿

 

その5:後ろに手を置いて、あごを上げる

 

肩甲骨 その2

こちらを意識しましょう。

肩甲骨 後ろに倒れる 3つのコツ
ポイント
  • 手の指は後ろに向ける
  • 腰を上げる
  • あごも上げる

 

その6:後ろに手を組んで、肩を引き寄せる

 

手を後ろに組む その1
ポイント
  • 手を後ろに組む
手を後ろに組む その2
ポイント
  • 背中を引き寄せる
ちゃと

肩甲骨(けんこうこつ)を意識しましょう。

肩甲骨の場所

 

その7:背中で、両手を合わせる

 

手を後ろに引き寄せる その1
ポイント
  • 背中に、手を持っていく
手を後ろ合わせ その2
ポイント
  • 手を合わせる

(手がつかなくても、出来るところまででOK)

ちゃと

動かすことが、こりをほぐす最もいい方法です。

 

靭帯(じんたい)や腱(けん)の鍛え方

 

関節には、靭帯や腱があります。

  • 靭帯…骨と骨をつなぐもの
  • 腱…骨と筋肉をつなぐもの

 

この2つの鍛え方も、ご紹介します。これが「1回に20秒かける腕立て伏せ」になります。

1回あたり20秒使う腕立て伏せ

実は、システマという「ロシアの合気道みたいなもの」格闘技があるのですが、そこでお話しされていたもの。筋肉は「数秒」しか全力を出せない。だから、この2つを強くするのです。こちらにYouTubeもあります。

〇:YouTubeで確認

BUDO JAPAN CHANNELさんのチャンネルより

ちゃと

色々なトレーニングで、関節周りを鍛えましょう。

 

まとめ

 

インナーマッスルの鍛え方はきちんとあるので、取り入れましょう。さらに、腕立て伏せもやれば、腕や肩が強化されますね。あなたの悩みが改善されることを祈っています。


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