「腕立て伏せって、インナーマッスルが鍛えられるのかな？」と思っているあなた。
鍛えられません。なぜなら、アウターマッスル（骨格筋：こっかくきん）という「手で触れる筋肉」が動くから。インナーマッスルがサボるのです。
そこで、トレーニングをご紹介しましょう。
Aー１：ひじを固定して、左右にあおぐ
Aー２：ひじを固定して、上下にあおぐ
Bー１：ひじを固定して、左右に引っ張る
Bー２：ひじを固定して、前に引っ張る
「え？ 簡単」と思うでしょうが、これでインナーマッスルだけが動きます。最後に鍛えた効果。これで、やる意味も見出せます。さあ、早速、この記事の「中身」を見ていきましょう。
腕立て伏せで、インナーマッスルは鍛えられにくい
腕立て伏せでは、インナーマッスルは鍛えられません。なぜなら、アウターマッスルが動き、サボってしまいます。
インナーマッスルは、軽い負荷で動く筋肉
インナーマッスルは、軽い負荷で動くものです。例えば、呼吸。これでも、筋肉を使います。腹横筋（ふくおうきん）という、インナーマッスルを鍛えるトレーニングが、深呼吸を使った「ドローイン」になります。
【腹横筋はこちら】
【ドローインのやり方】
〇：横から見ると
〇：前から見ると
- 鼻から息を吸う
- 大体、３～５秒
- お腹はへこませる
そして、吐くときのポイントです。
〇：横から見ると
〇：前から見ると
- 口から息を吐ききる
- 大体５～７秒かけて
- お腹はさらにへこませる
〇：YouTubeで確認する
仰向けでのやり方ですが、YouTubeで、確認しましょう。
４つのトレーニングの仕方
それでは、トレーニングの仕方をご紹介しましょう。
Aー１：ひじを固定して、左右にあおぐ
Aー２：ひじを固定して、上下にあおぐ
Bー１：ひじを固定して、左右に引っ張る
Bー２：ひじを固定して、前に引っ張る
こちらも、絵で確認します。
A：うちわを使って
Aー１：ひじを固定して、左右にあおぐ
- ひじを固定する
- 10～20回ほど行う
- これを３セット
- 必ず、左右行う
Aー２：ひじを固定して、上下にあおぐ
〇：前から見ると
〇：横から見ると
- ひじを固定する
- 10～20回ほど行う
- これを３セット
- 必ず、左右行う
B：チューブを使って
Bー１：ひじを固定して、左右に引っ張る
- ひじを固定する
- 10～20回ほど行う
- これを３セット
- 必ず、左右行う
- チューブはしっかりと固定する
Bー２：ひじを固定して、前に引っ張る
〇：前から見ると
〇：横から見ると
- ひじを固定する
- 10～20回ほど行う
- これを３セット
- 必ず、左右行う
- チューブはしっかりと固定する
「うちわ」「チューブ」どちらも同じ動作です。負荷はこれくらいで、大丈夫ですよ。
２つの効果
インナーマッスルを鍛える効果は、次の２つあります。
- ケガしにくい
- パフォーマンスが上がる
それでは、確認していきましょう。
１：ケガしにくい
まずは、ケガしにくいこと。中の筋肉を鍛えれば、関節自体、強くなります。例えば、野球のピッチャーは、160㎞以上の球を投げますよね。このため、腕や肩に大きな負担がいく。この負担を少しでも軽くするために、インナーマッスルを鍛えて、故障を予防しています。
２：パフォーマンスが上がる
先ほどもお話ししましたが、体自体が強くなるので、運動のパフォーマンスが上がります。ケガしにくいから、追い込める練習もできる。
肩こりなら、改善される可能性が高い
もし、肩こりを治すためなら、腕立て伏せは効果がある可能性が高いです。なぜなら、肩回りの筋肉を使うから。
肩こりの原因の１つは、筋肉が硬いから
肩こりの原因の１つは、筋肉の硬さです。トレーニングすると、ここが使われて、柔らかくなります。つまり、血の巡りもよくなり、痛みが軽くなるのです。
肩回りをほぐす、７つのストレッチ
肩回りをほぐすなら、ストレッチもいいですね。ここでは、次の７つをご紹介しましょう。
その１：腕を引き寄せて、肩を伸ばす
その２：両手にタオルをもって、腕を引っ張る
その３：壁に手を付けて、体を回す
その４：腕をねじって、腕を上に向ける
その５：後ろに手を置いて、あごを上げる
その６：後ろに手を組んで、肩を引き寄せる
その７：背中で、両手を合わせる
こちらも確認していきます。
その１：腕を引き寄せて、肩を伸ばす
ひじにもう一方の腕をつけて、引き寄せましょう。肩が伸びます。
その２：両手にタオルをもって、腕を引っ張る
かなり気持ちいいストレッチ。やり方はこうです。
〇：前から見ると
〇：後ろから見ると
これで、肩が上がりますよ。
その３：壁に手を付けて、体を回す
壁に手をつけましょう。
そして、体を回すのです。これで、肩が横に回ります。
手の向きは、上下両方やると、違う筋肉が刺激されます。
その４：腕をねじって、腕を上に向ける
まず、腕の組み方は、こうします。
そして、後ろに倒しましょう。
斜めから見ると、このような感じ。
その５：後ろに手を置いて、あごを上げる
こちらを意識しましょう。
- 手の指は後ろに向ける
- 腰を上げる
- あごも上げる
その６：後ろに手を組んで、肩を引き寄せる
- 手を後ろに組む
- 背中を引き寄せる
肩甲骨（けんこうこつ）を意識しましょう。
その７：背中で、両手を合わせる
- 背中に、手を持っていく
- 手を合わせる
（手がつかなくても、出来るところまででOK）
動かすことが、こりをほぐす最もいい方法です。
靭帯（じんたい）や腱（けん）の鍛え方
関節には、靭帯や腱があります。
- 靭帯…骨と骨をつなぐもの
- 腱…骨と筋肉をつなぐもの
この２つの鍛え方も、ご紹介します。これが「１回に20秒かける腕立て伏せ」になります。
実は、システマという「ロシアの合気道みたいなもの」格闘技があるのですが、そこでお話しされていたもの。筋肉は「数秒」しか全力を出せない。だから、この２つを強くするのです。こちらにYouTubeもあります。
〇：YouTubeで確認
色々なトレーニングで、関節周りを鍛えましょう。
まとめ
インナーマッスルの鍛え方はきちんとあるので、取り入れましょう。さらに、腕立て伏せもやれば、腕や肩が強化されますね。あなたの悩みが改善されることを祈っています。
まずは、息を吸うときです。