「椅子を使って、何か腕立て伏せができないかな?」と思っているあなた。

ちゃと
あります。ここでは4つ、ご紹介しましょう。
  1. 椅子に手だけをついて
  2. 手足全て、椅子にのせて
  3. 椅子に足だけを乗せて(2脚)
  4. 椅子に足だけを乗せて(1脚)

 

さらに「椅子そのもの」についても考えます。「足」「座面(ざめん:座るところ)のクッション」を見ていきます。

さらに負荷の調整について。「プッシュアップバー」「テーブルや階段」を使って、行いましょう。プッシュアップバーとは、このようなものになります。

実際に使っているプッシュアップバー

これで、あなたの疑問は解決です。早速、読み進めてください。

椅子を使った4つの腕立て伏せ

 

椅子を使った腕立て伏せは、次の4つです。

  1. 椅子に手だけをついて
  2. 手足全て、椅子にのせて
  3. 椅子に足だけを乗せて(2脚)
  4. 椅子に足だけを乗せて(1脚)

 

早速見ていきましょう。

 

1:椅子に手だけをついて

 

まずは、椅子に手をついてです。これが1番簡単なもの。1つずつ絵で、動きを確認しましょう。

 

〇:横から4コマで見る

A:最初

イスに手だけ乗せた腕立て伏せ 最初
A
  • 両手をイスにのせる
  • 足はつま先で支える
  • 体は一直線に

B:下ろすとき

イスに手だけ乗せた腕立て伏せ 下ろす時
B
  • ひじを動かさない
  • 2秒で動かす
  • 呼吸は吸いながら

C:下ろしたとき

イスに手だけ乗せた腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 体を下ろす
  • 出来れば、イスよりも低く体を落とす
  • そのまま1秒キープ

D:上げるとき

イスに手だけ乗せた腕立て伏せ 上げるとき
D
  • 体を上げる
  • 2秒かけて、Aに戻る
  • 呼吸は吐きながら

 

〇:前から2コマで見る

A:最初

イスに手を乗せた腕立て伏せ 前から 最初の形

C:下ろしたとき

イスに手を乗せた腕立て伏せ 前から 下ろしたとき
ちゃと
イスの高さで負荷の調整が出来ます。

 

2:手足全て、椅子にのせて

 

次は、手足全てを椅子に乗せましょう。

なぜ子さん
え? ちょっと怖い…
ちゃと
確かにそうですね。ただ、普通のより、低く体を下せます。

 

〇:横から4コマで見る

A:最初

イスに全部乗せた腕立て伏せ
A
  • 両手・両足をイスにのせる
  • イスは全て同じもの
  • 体は一直線にする

B:下ろすとき

イスに全部乗せた腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 2秒かけて、体を下ろす
  • ひじは動かさず
  • 呼吸は吸いながら

C:下ろしたとき

イスに全部乗せた腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 体を下ろして、1秒キープ
  • 出来れば、イスの高さよりも低く体を落とす

D:上げるとき

イスに全部乗せた腕立て伏せ 上げるとき
D
  • 2秒かけて、体を上げ、Aに戻る
  • ひじは動かさない
  • 呼吸は吐きながら

 

〇:前から2コマで見る

A:最初

腕立て伏せ 全部イスに乗せた最初の形

C:下ろしたとき

イスに全てを載せた腕立て伏せ 前から下ろした形
ちゃと
先ほどもお話ししましたが、体が深く沈むので、普通の腕立て伏せより負荷を上げられます。

確認しましょう。

 

〇:イスを使った場合

腕立て伏せ 全部イスを乗せて、腕を全部下ろした前からの絵

〇:普通の場合

普通の腕立て伏せ 前から見た絵
ちゃと

これでイメージできましたね。

 

3:椅子に足だけを乗せて(2脚)

 

次は椅子に足を乗せましょう。足を開き、2脚使って行うと、楽にできますね。

 

〇:横から4コマで見る

A:最初

イスに足を2脚使った腕立て伏せ 最初
A
  • 両足を、一脚ずつイスにのせる
  • イスは同じもの
  • 体は一直線にする

B:下ろすとき

イスに足を2脚使った腕立て伏せ 下ろしたとき
B
  • 2秒かけて、体を下ろす
  • ひじは動かさず
  • 呼吸は吸いながら

C:下ろしたとき

イスに足を2脚使った腕立て伏せ 下ろした形
C
  • 体を下ろして、1秒キープ

D:上げるとき

イスに足を2脚使った腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 2秒かけて、体を上げ、Aに戻る
  • ひじは動かさない
  • 呼吸は吐きながら

 

〇:前から2コマで見る

A:最初

イスに足を2脚使った腕立て伏せ 前から見た最初の形

C:下ろしたとき

イスに足を2脚使った腕立て伏せ 前から見た形
ちゃと
足が上がっているので、腕や背中への負荷が、より大きくなります。

 

4:椅子に足だけを乗せて(1脚)

 

最後に足を閉じて、イスを1つにしましょう。最もキツイ腕立て伏せになります。

 

〇:横から4コマで見る

A:最初

イスに足を1脚使った腕立て伏せ 最初
A
  • 体は一直線にする

B:下ろすとき

イスに足を1脚使った腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 2秒かけて、体を下ろす
  • ひじは動かさず
  • 呼吸は吸いながら

C:下ろしたとき

イスに足を1脚使った腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 体を下ろして、1秒キープ

D:上げるとき

イスに足を1脚使った腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 2秒かけて、体を上げ、Aに戻る
  • ひじは動かさない
  • 呼吸は吐きながら

 

〇:前から2コマで見る

A:最初

イスに足を1脚使った腕立て伏せ 前から見た最初の形

C:下ろしたとき

イスに足を1脚使った腕立て伏せ 前から下ろした形
ちゃと
これで、やりたいトレーニングが見つかったはずです。

 

正しいフォームこそ、大事

 

腕立て伏せは正しいフォームこそ、大事です。なぜなら、筋肉だけに負荷がかかり、より成長するから。コツは次の3つです。

  1. 「2秒で動かす」「1秒キープ」
  2. 手は胸の下あたり、指は上方向
  3. 広げると胸、脇を締めると腕と背中を鍛える

 

さあ、確認しましょう。

 

1:「2秒で動かす」「1秒キープ」

 

先ほどから、絵と一緒にお話ししていますが、時間の使い方は「2秒で動かす」「1秒キープ」です。

つまり、1回あたり6秒。これで、かなりキツイトレーニングになります。

 

2:手は胸の下あたり、指は上方向

 

手の置き方はこのようにしましょう。

腕立て伏せ 手の方向 上から
腕立て伏せ 手の方向 横から

これで体重が、鍛えたい場所にかかります。

 

3:「広げると胸」「脇を締めると腕と背中」が鍛えられる

 

腕を広げると、胸に効きます。そして、脇を締めると、腕と背中に効く。フォームの比較をしてみましょう。

〇:腕を広げた場合(上から)

脇を広げての腕立て伏せ 上から見た形

〇:腕を閉じた場合(上から)

脇を締めての腕立て伏せ 上から見た形

◇:腕を広げた場合(前から)

脇を広げての腕立て伏せ 前から見た形

◇:腕を閉じた場合(前から)

脇を締めての腕立て伏せ 前から見た形
ちゃと
つく筋肉も確認しましょう。

〇:腕を広げた場合につく筋肉

腕を広げた腕立て伏せで鍛えられる筋肉 大胸筋
ちゃと
腕を広げると、大胸筋(絵の右下)も鍛えられます。

〇:腕を閉じた場合につく筋肉

腕を閉じた腕立て伏せで鍛えられる筋肉 広背筋
ちゃと
閉じると、広背筋(絵の右下)にも刺激がいきます。

 

椅子そのものについて

 

続いて、椅子そのものについて、です。具体的には、次の2つを考えます。

  • 座面(ざめん:座るところ)

 

ここも、きちんと確認します。

 

1:足は滑らないことが大事

 

足は滑らないことが大事です。安全なトレーニングだから、集中できるし、追い込めます。

 

カーペットの上なら、安全性UP

カーペットの上にあるイス

カーペットの上なら、安全性がアップします。滑りにくいですしね。

ちゃと
ただ、カーペット自体が動かないようにしましょう。

 

キャスター付きは止めておく

キャスター付きの椅子

キャスター付きは止めましょう。どうしても使うなら、キャスター止めを使って、椅子を固定させることを、おススメします。

ちゃと
事故を起こさないようにしましょうね。

 

2:座面のクッションは、足を置くならあったほうがいいかも

クッションがついた椅子

座面のクッションは「足を置く」なら、あっても大丈夫です。手を置く場合は、やりにくくなります。

ちゃと
腕が安定しないので、手首が「グキッ」となることも考えられますからね。

 

負荷の調整

 

椅子は高さが変えられません。そこで、負荷の調整は次の2つで、行いましょう。

  • テーブル・階段
  • プッシュアップバー

 

これで、トレーニングの幅が広がります。

 

1:テーブルや階段

 

テーブルや階段を使えば、椅子と違った高さでトレーニングできます。

テーブルと階段
ちゃと
家にあるものでも、十分使えますよ。

 

2:プッシュアップバー

 

プッシュアップバーを使うと、より負荷がかけられますね。深く下に沈み込みますから。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 最初の形
腕を閉じた普通の腕立て伏せ 前から見た形
ちゃと
私も使っています。普通の腕立て伏せでも、きつくなりましたよ。

 

まとめ

 

椅子など、家にあるものを使って、色々なトレーニングをしましょう。筋肉は「新しい刺激」を受けると、成長しやすい。バーベルを重くするのも、同じ原理です。

さあ、早速やってみましょう。


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