「椅子を使って、何か腕立て伏せができないかな?」と思っているあなた。

- 椅子に手だけをついて
- 手足全て、椅子にのせて
- 椅子に足だけを乗せて(2脚)
- 椅子に足だけを乗せて(1脚)
さらに「椅子そのもの」についても考えます。「足」「座面(ざめん:座るところ)のクッション」を見ていきます。
さらに負荷の調整について。「プッシュアップバー」「テーブルや階段」を使って、行いましょう。プッシュアップバーとは、このようなものになります。

これで、あなたの疑問は解決です。早速、読み進めてください。
椅子を使った4つの腕立て伏せ
椅子を使った腕立て伏せは、次の4つです。
- 椅子に手だけをついて
- 手足全て、椅子にのせて
- 椅子に足だけを乗せて(2脚)
- 椅子に足だけを乗せて(1脚)
早速見ていきましょう。
1:椅子に手だけをついて
まずは、椅子に手をついてです。これが1番簡単なもの。1つずつ絵で、動きを確認しましょう。
〇:横から4コマで見る
A:最初

- 両手をイスにのせる
- 足はつま先で支える
- 体は一直線に
B:下ろすとき

- ひじを動かさない
- 2秒で動かす
- 呼吸は吸いながら
C:下ろしたとき

- 体を下ろす
- 出来れば、イスよりも低く体を落とす
- そのまま1秒キープ
D:上げるとき

- 体を上げる
- 2秒かけて、Aに戻る
- 呼吸は吐きながら
〇:前から2コマで見る
A:最初

C:下ろしたとき


2:手足全て、椅子にのせて
次は、手足全てを椅子に乗せましょう。


〇:横から4コマで見る
A:最初

- 両手・両足をイスにのせる
- イスは全て同じもの
- 体は一直線にする
B:下ろすとき

- 2秒かけて、体を下ろす
- ひじは動かさず
- 呼吸は吸いながら
C:下ろしたとき

- 体を下ろして、1秒キープ
- 出来れば、イスの高さよりも低く体を落とす
D:上げるとき

- 2秒かけて、体を上げ、Aに戻る
- ひじは動かさない
- 呼吸は吐きながら
〇:前から2コマで見る
A:最初

C:下ろしたとき


確認しましょう。
〇:イスを使った場合

〇:普通の場合


これでイメージできましたね。
3:椅子に足だけを乗せて(2脚)
次は椅子に足を乗せましょう。足を開き、2脚使って行うと、楽にできますね。
〇:横から4コマで見る
A:最初

- 両足を、一脚ずつイスにのせる
- イスは同じもの
- 体は一直線にする
B:下ろすとき

- 2秒かけて、体を下ろす
- ひじは動かさず
- 呼吸は吸いながら
C:下ろしたとき

- 体を下ろして、1秒キープ
D:上げるとき

- 2秒かけて、体を上げ、Aに戻る
- ひじは動かさない
- 呼吸は吐きながら
〇:前から2コマで見る
A:最初

C:下ろしたとき


4:椅子に足だけを乗せて(1脚)
最後に足を閉じて、イスを1つにしましょう。最もキツイ腕立て伏せになります。
〇:横から4コマで見る
A:最初

- 体は一直線にする
B:下ろすとき

- 2秒かけて、体を下ろす
- ひじは動かさず
- 呼吸は吸いながら
C:下ろしたとき

- 体を下ろして、1秒キープ
D:上げるとき

- 2秒かけて、体を上げ、Aに戻る
- ひじは動かさない
- 呼吸は吐きながら
〇:前から2コマで見る
A:最初

C:下ろしたとき


正しいフォームこそ、大事
腕立て伏せは正しいフォームこそ、大事です。なぜなら、筋肉だけに負荷がかかり、より成長するから。コツは次の3つです。
- 「2秒で動かす」「1秒キープ」
- 手は胸の下あたり、指は上方向
- 広げると胸、脇を締めると腕と背中を鍛える
さあ、確認しましょう。
1:「2秒で動かす」「1秒キープ」
先ほどから、絵と一緒にお話ししていますが、時間の使い方は「2秒で動かす」「1秒キープ」です。
つまり、1回あたり6秒。これで、かなりキツイトレーニングになります。
2:手は胸の下あたり、指は上方向
手の置き方はこのようにしましょう。


これで体重が、鍛えたい場所にかかります。
3:「広げると胸」「脇を締めると腕と背中」が鍛えられる
腕を広げると、胸に効きます。そして、脇を締めると、腕と背中に効く。フォームの比較をしてみましょう。
〇:腕を広げた場合(上から)

〇:腕を閉じた場合(上から)

◇:腕を広げた場合(前から)

◇:腕を閉じた場合(前から)


〇:腕を広げた場合につく筋肉


〇:腕を閉じた場合につく筋肉


椅子そのものについて
続いて、椅子そのものについて、です。具体的には、次の2つを考えます。
- 足
- 座面(ざめん:座るところ)
ここも、きちんと確認します。
1:足は滑らないことが大事
足は滑らないことが大事です。安全なトレーニングだから、集中できるし、追い込めます。
カーペットの上なら、安全性UP

カーペットの上なら、安全性がアップします。滑りにくいですしね。

キャスター付きは止めておく

キャスター付きは止めましょう。どうしても使うなら、キャスター止めを使って、椅子を固定させることを、おススメします。

2:座面のクッションは、足を置くならあったほうがいいかも

座面のクッションは「足を置く」なら、あっても大丈夫です。手を置く場合は、やりにくくなります。

負荷の調整
椅子は高さが変えられません。そこで、負荷の調整は次の2つで、行いましょう。
- テーブル・階段
- プッシュアップバー
これで、トレーニングの幅が広がります。
1:テーブルや階段
テーブルや階段を使えば、椅子と違った高さでトレーニングできます。


2:プッシュアップバー
プッシュアップバーを使うと、より負荷がかけられますね。深く下に沈み込みますから。



まとめ
椅子など、家にあるものを使って、色々なトレーニングをしましょう。筋肉は「新しい刺激」を受けると、成長しやすい。バーベルを重くするのも、同じ原理です。
さあ、早速やってみましょう。