椅子を使った４つの腕立て伏せを４コマ漫画で確認する。

「椅子を使って、何か腕立て伏せができないかな？」と思っているあなた。

あります。ここでは４つ、ご紹介しましょう。

さらに「椅子そのもの」についても考えます。「足」「座面（ざめん：座るところ）のクッション」を見ていきます。

さらに負荷の調整について。「プッシュアップバー」「テーブルや階段」を使って、行いましょう。プッシュアップバーとは、このようなものになります。

これで、あなたの疑問は解決です。早速、読み進めてください。

椅子を使った４つの腕立て伏せ

椅子を使った腕立て伏せは、次の４つです。

早速見ていきましょう。

１：椅子に手だけをついて

まずは、椅子に手をついてです。これが１番簡単なもの。１つずつ絵で、動きを確認しましょう。

〇：横から４コマで見る

A：最初

A

• 両手をイスにのせる
• 足はつま先で支える
• 体は一直線に

B：下ろすとき

B

• ひじを動かさない
• ２秒で動かす
• 呼吸は吸いながら

C：下ろしたとき

C

• 体を下ろす
• 出来れば、イスよりも低く体を落とす
• そのまま１秒キープ

D：上げるとき

D

• 体を上げる
• ２秒かけて、Aに戻る
• 呼吸は吐きながら

〇：前から２コマで見る

A：最初

C：下ろしたとき

イスの高さで負荷の調整が出来ます。

２：手足全て、椅子にのせて

次は、手足全てを椅子に乗せましょう。

え？　ちょっと怖い…

確かにそうですね。ただ、普通のより、低く体を下せます。

〇：横から４コマで見る

A：最初

A

• 両手・両足をイスにのせる
• イスは全て同じもの
• 体は一直線にする

B：下ろすとき

B

• ２秒かけて、体を下ろす
• ひじは動かさず
• 呼吸は吸いながら

C：下ろしたとき

C

• 体を下ろして、１秒キープ
• 出来れば、イスの高さよりも低く体を落とす

D：上げるとき

D

• ２秒かけて、体を上げ、Aに戻る
• ひじは動かさない
• 呼吸は吐きながら

〇：前から２コマで見る

A：最初

C：下ろしたとき

先ほどもお話ししましたが、体が深く沈むので、普通の腕立て伏せより負荷を上げられます。

確認しましょう。

〇：イスを使った場合

〇：普通の場合

これでイメージできましたね。

３：椅子に足だけを乗せて（２脚）

次は椅子に足を乗せましょう。足を開き、２脚使って行うと、楽にできますね。

〇：横から４コマで見る

A：最初

A

• 両足を、一脚ずつイスにのせる
• イスは同じもの
• 体は一直線にする

B：下ろすとき

B

• ２秒かけて、体を下ろす
• ひじは動かさず
• 呼吸は吸いながら

C：下ろしたとき

C

• 体を下ろして、１秒キープ

D：上げるとき

D

• ２秒かけて、体を上げ、Aに戻る
• ひじは動かさない
• 呼吸は吐きながら

〇：前から２コマで見る

A：最初

C：下ろしたとき

足が上がっているので、腕や背中への負荷が、より大きくなります。

４：椅子に足だけを乗せて（１脚）

最後に足を閉じて、イスを１つにしましょう。最もキツイ腕立て伏せになります。

〇：横から４コマで見る

A：最初

A

• 体は一直線にする

B：下ろすとき

B

• ２秒かけて、体を下ろす
• ひじは動かさず
• 呼吸は吸いながら

C：下ろしたとき

C

• 体を下ろして、１秒キープ

D：上げるとき

D

• ２秒かけて、体を上げ、Aに戻る
• ひじは動かさない
• 呼吸は吐きながら

〇：前から２コマで見る

A：最初

C：下ろしたとき

これで、やりたいトレーニングが見つかったはずです。

正しいフォームこそ、大事

腕立て伏せは正しいフォームこそ、大事です。なぜなら、筋肉だけに負荷がかかり、より成長するから。コツは次の３つです。

さあ、確認しましょう。

１：「２秒で動かす」「１秒キープ」

先ほどから、絵と一緒にお話ししていますが、時間の使い方は「２秒で動かす」「１秒キープ」です。

つまり、１回あたり６秒。これで、かなりキツイトレーニングになります。

２：手は胸の下あたり、指は上方向

手の置き方はこのようにしましょう。

これで体重が、鍛えたい場所にかかります。

３：「広げると胸」「脇を締めると腕と背中」が鍛えられる

腕を広げると、胸に効きます。そして、脇を締めると、腕と背中に効く。フォームの比較をしてみましょう。

〇：腕を広げた場合（上から）

〇：腕を閉じた場合（上から）

◇：腕を広げた場合（前から）

◇：腕を閉じた場合（前から）

つく筋肉も確認しましょう。

〇：腕を広げた場合につく筋肉

腕を広げると、大胸筋（絵の右下）も鍛えられます。

〇：腕を閉じた場合につく筋肉

閉じると、広背筋（絵の右下）にも刺激がいきます。

椅子そのものについて

続いて、椅子そのものについて、です。具体的には、次の２つを考えます。

ここも、きちんと確認します。

１：足は滑らないことが大事

足は滑らないことが大事です。安全なトレーニングだから、集中できるし、追い込めます。

カーペットの上なら、安全性UP

カーペットの上なら、安全性がアップします。滑りにくいですしね。

ただ、カーペット自体が動かないようにしましょう。

キャスター付きは止めておく

キャスター付きは止めましょう。どうしても使うなら、キャスター止めを使って、椅子を固定させることを、おススメします。

事故を起こさないようにしましょうね。

２：座面のクッションは、足を置くならあったほうがいいかも

座面のクッションは「足を置く」なら、あっても大丈夫です。手を置く場合は、やりにくくなります。

腕が安定しないので、手首が「グキッ」となることも考えられますからね。

負荷の調整

椅子は高さが変えられません。そこで、負荷の調整は次の２つで、行いましょう。

これで、トレーニングの幅が広がります。

１：テーブルや階段

テーブルや階段を使えば、椅子と違った高さでトレーニングできます。

家にあるものでも、十分使えますよ。

２：プッシュアップバー

プッシュアップバーを使うと、より負荷がかけられますね。深く下に沈み込みますから。

私も使っています。普通の腕立て伏せでも、きつくなりましたよ。

まとめ

椅子など、家にあるものを使って、色々なトレーニングをしましょう。筋肉は「新しい刺激」を受けると、成長しやすい。バーベルを重くするのも、同じ原理です。

さあ、早速やってみましょう。