「女子でも、腕立て伏せをすべきなのかな？」と思っているあなた。
ぜひ、やりましょう。３つの効果を聞けば、納得します。
- 二の腕を引き締めて、腕も細く綺麗に
- 背中を鍛えて細く引き締める
- 意外と使うお腹、足の筋肉
これで、あなたもやる気が出たはず。さらに、簡単な腕立て伏せで効果がアップする「正しいフォーム」も、お話しします。そして、おススメの腕立て伏せ。
最後に、腕立て以外の「トレーニング」もご紹介。これで、もう迷いは無くなります。さあ、早速始めましょう。
女子でもやるべき効果は「全身」を鍛えられるから。
女子でもやるべき理由は「全身」が鍛えられるから。具体的には、次の３つです。
- 二の腕を引き締めて、腕も細く綺麗に
- 背中を鍛えて、見た目を引き締める
- 意外と使うお腹、足の筋肉
では、１つずつ確認していきましょう。
１：二の腕を引き締めて、腕も細く綺麗に
まずは、二の腕を引き締めて、腕も細く綺麗にする点。上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と呼ばれる筋肉が鍛えられて、引き締まります。
タプタプする可能性が大きい「二の腕」が引き締まります。
２：背中を鍛えて、見た目を引き締める
さらに、背中の筋肉が鍛えられます。
「体の裏側」を鍛えると、痩せマッチョの体になります。見た目が細く、ボクサーのような体型ですね。
その代わり「体の表側」を鍛えると、ボディビルダーのように大きく太い筋肉と体になります。
３：意外と使うお腹、足の筋肉
さらに、意外とお腹や足を使います。体をまっすぐにしますからね。
これは、腹筋を鍛える「フロントブリッジ」と呼ばれるトレーニングに似ています。
正しい姿勢を維持すると、このような効果も手に出来ますよ。
正しいフォームなら、簡単な腕立て伏せでも効果がアップする
腕立て伏せが難しい女性も多いでしょう。それなら、簡単なものでも、効果がアップする方法をご紹介します。
- ２秒で体を下ろす
- １秒 キープする
- ２秒で体を上げる
- １秒 さらにキープする
- 手は胸の少し下
- わきを締めて、背中と二の腕に刺激を与える
- バストアップなら、腕を広げるのもあり
- 肩を引き寄せる
１回あたりの時間の使い方
まずは、１回あたりの時間の使い方を、絵を使ってみていきましょう。
①：２秒で体を下す
②：１秒、その体制でキープする
③：2秒で体を上げる
④：１秒、その体制でキープする
やるべき４つのポイント
続いて、４つのポイントになります。
その１：手は胸の少し下
手は胸の少し下ですね。ここなら、腕と背中に大きな刺激がいきます。
その２：わきを締めて、背中と二の腕に刺激を与える
これも、筋肉に大きな負荷を与えられますね。
その３：バストアップなら、腕を広げるのもあり
もし、バストアップもしたいなら、腕を広げるのもありです。
これで、大胸筋（だいきょうきん）という胸の筋肉が鍛えられます。
ベンチプレスと同じような動きですからね。
その４：肩を引き寄せる
肩を引き寄せるようにすると、筋肉が動かしやすいですよ。
やってはいけない５つの間違い
続いて、多くの人がやっている５つの間違いをお話ししましょう。
その１：反動をつける
その２：関節が動く
その３：ひじをカチッと伸ばす
その４：上半身だけ先に動く
その５：下半身だけ先に動く
あなたも、自分の腕立て伏せを確認してください。
その１：反動をつける
反動を付けると、簡単できます。力が足りないと、使いますよね。例えば、重い荷物を上げるときに。
ただ、ひじに大きな負担をかけ、ケガする可能性が高くなるのです。
その２：関節が動く
ひじを動かすのも、負荷が逃げて楽にできます。
その３：ひじをカチッと伸ばす
ひじをカチッと伸ばすのも、負担をかけます。
関節は、治るのに時間がかかります。なぜなら、次の２つがあるから。
- 腱（けん）：筋肉と骨をつなげるもの
- 靭帯（じんたい）：骨と骨をつなげるもの）
ここは、血液で栄養が送れません。血管が通っていませんからね。
その４：上半身だけ先に動く
上半身だけ先に動かすのも、楽にできる。小学生とかが、よくやりますね。
その５：下半身だけ先に動く
下半身だけも、同じ理由でやめましょう。
３つのおススメ腕立て伏せ
それでは、具体的に３つの、おススメ腕立て伏せをご紹介しましょう。
- ひざを立てて
- 机や階段に手をつけて
- 壁に手をつけて
あなたに出来るものが、必ず見つかります。
その１：ひざを立てて
まずは「ひざを立てて」。これだと、普通のよりも負荷が少なくなります。
〇：４コマで流れを見る
- 足はそろえる
- 床に軽く触れる程度まで、下ろす
〇：YouTubeで確認
「ひざの置く場所」で、軽くもできますよ。
その２：机や階段に手をつけて
ひざをつけても、難しい場合「机や階段に手をつける」と、さらに簡単にできます。
〇：４コマで流れを見る
- 体と床は45度の角度が理想
- 先ほどと同じく、軽く触れるまで下ろす
〇：YouTubeで確認
机やテーブルは、滑らないようにしましょう。ケガの防止のためですね。
その３：壁に手をつけて
最も簡単な腕立て伏せが、これです。やり方を確認しましょう。
〇：４コマで流れを見る
- おでこが壁に優しく触れるくらい
〇：YouTubeで確認
きちんとしたフォームで行うと、きついです。
軽い負荷で回数は多めに
あなたの理想の姿は、細く引き締まったもの。だから、軽い負荷で回数は多めにしましょう。
強い負荷で回数が少ないと、筋肉が太くなる
その代わり、強い負荷で回数が少ないと、筋肉が太くなります。具体的に言うと「８～１２回で限界になるトレーニング」が、筋肉を最も大きく成長させると言われています。
腕立て以外でおススメの４つのトレーニング
せっかくなので、腕立て伏せ以外で、おススメのトレーニングをご紹介しましょう。次の４つです。
- スクワット
- ブリッジ
- ロングブレス
- ドローイン
これで、あなたの体は確実に変わっていきますよ。
１：スクワット
スクワットは、下半身を鍛える自重トレーニングです。おススメの理由は「下半身の筋肉は、上半身の２倍だから」。つまり効率的にカロリーを使うためです。ここでは、２つご紹介しましょう。
- 足の半分まで下げる
- 太ももの裏とふくらはぎが着くまで下げる
それでは、腕立て伏せと同じように、絵と動画で確認していきます。
その１：足の半分まで下げる
〇：４コマで流れを見る
- 足は、肩幅に広げる
- 腕は、胸の前で組む
- お尻を後ろに落とす
- 太ももは床と平行
- かかとは床につけたまま
〇：YouTubeで確認
その２：太ももの裏とふくらはぎが着くまで下げる
〇：４コマで流れを見る
- 足は、肩幅に広げる
- 腕は、胸の前で組む
- お尻を後ろに落とす
- 太ももが、ふくらはぎをくっつけるまで落とす
- かかとは床につけたまま
〇：YouTubeで確認
回数は、先ほどと同じで「20～30回」にしましょう。
２：ブリッジ
ブリッジは背筋などを鍛えるものです。普通の生活では、あまり行わないので、新しい刺激を与えられますね。次の３つをご紹介しましょう。
- 仰向けになって、膝を立てて、腰を上げる
- 手を後ろについて、足を伸ばして座り、腰を上げる
- 階段などに手をついて、ブリッジ
さっそく、確認です。
その１：仰向けになって、膝を立てて、腰を上げる
〇：４コマで流れを見る
- ひざは90度に曲げる
- 足は床につけたまま
- 腕は体の前で組む
- お尻を上げる
- 足の裏は床につけたまま
- 体は一直線にする
- 肩は床につけたまま
〇：YouTubeで確認
その２：手を後ろについて、足を伸ばして座り、腰を上げる
〇：４コマで流れを見る
- 体を90度に曲げる
- 指は足の方に向ける
- かかとをつけ、つま先は上にする
- お尻を上げる
- かかとはつけたまま
- 体は一直線にする
〇：YouTubeで確認
その３：階段などに手をついて、ブリッジ
〇：４コマで流れを見る
- 「ひざの高さくらいの台」に頭と手を乗せる
- お尻を上げて、腰を浮かす
〇：YouTubeで確認
３：ロングブレス
ロングブレスは、俳優の美木良介さんが開発した呼吸法です。それでは、流れを見ていきます。
〇：絵で流れを見る
- 両手を上げる
- ３秒かけて、鼻から息を吸う
- ７秒かけて、口から息を吐ききる
- 両手を思いっきり閉じる
〇：YouTubeで確認
４：ドローイン
ドローインとは、息を吸ってお腹をへこませ、吐くときに、さらにへこませるものです。こちらも、腹横筋が鍛えられます。
〇：流れを絵で見る
- 鼻から息を吸う（５～10秒ほど）
- お腹を、へこませる
- 口から息を吐ききる（10秒くらい）
- お腹を、さらにへこませる
〇：YouTubeで確認
まとめ
腕立て伏せは「正しいフォーム」で「軽くても回数を多くすること」。これで、あなたの腕と背中が引き締まります。さらに、ほかのトレーニングも追加して、理想の姿に近づきましょう。たった、これだけで、体が変わる。本当にコスパ（小さい投資で大きなリターンが得られる）がいい自己投資（自分への投資）ですね。
