「女子でも、腕立て伏せをすべきなのかな?」と思っているあなた。

ぜひ、やりましょう。3つの効果を聞けば、納得します。

  • 二の腕を引き締めて、腕も細く綺麗に
  • 背中を鍛えて細く引き締める
  • 意外と使うお腹、足の筋肉

 

これで、あなたもやる気が出たはず。さらに、簡単な腕立て伏せで効果がアップする「正しいフォーム」も、お話しします。そして、おススメの腕立て伏せ。

最後に、腕立て以外の「トレーニング」もご紹介。これで、もう迷いは無くなります。さあ、早速始めましょう。

■ 目次

女子でもやるべき効果は「全身」を鍛えられるから。

 

女子でもやるべき理由は「全身」が鍛えられるから。具体的には、次の3つです。

  • 二の腕を引き締めて、腕も細く綺麗に
  • 背中を鍛えて、見た目を引き締める
  • 意外と使うお腹、足の筋肉

 

では、1つずつ確認していきましょう。

 

1:二の腕を引き締めて、腕も細く綺麗に

 

まずは、二の腕を引き締めて、腕も細く綺麗にする点。上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)と呼ばれる筋肉が鍛えられて、引き締まります。

上腕三頭筋の場所

タプタプする可能性が大きい「二の腕」が引き締まります。

上腕三頭筋

2:背中を鍛えて、見た目を引き締める

 

さらに、背中の筋肉が鍛えられます。

広背筋の場所

「体の裏側」を鍛えると、痩せマッチョの体になります。見た目が細く、ボクサーのような体型ですね。

ちゃと
ちなみに、私はボクシング歴10年です。

その代わり「体の表側」を鍛えると、ボディビルダーのように大きく太い筋肉と体になります。

ちゃと
女性が目指したい体は、明らかに痩せマッチョですよね。

 

3:意外と使うお腹、足の筋肉

 

さらに、意外とお腹や足を使います。体をまっすぐにしますからね。

腕立て伏せで腹筋と足の筋肉を使う

これは、腹筋を鍛える「フロントブリッジ」と呼ばれるトレーニングに似ています。

フロントブリッジ

正しい姿勢を維持すると、このような効果も手に出来ますよ。

 

正しいフォームなら、簡単な腕立て伏せでも効果がアップする

 

腕立て伏せが難しい女性も多いでしょう。それなら、簡単なものでも、効果がアップする方法をご紹介します。

1回あたりの流れ
  1. 2秒で体を下ろす
  2. 1秒 キープする
  3. 2秒で体を上げる
  4. 1秒 さらにキープする
4つのポイント
  1. 手は胸の少し下
  2. わきを締めて、背中と二の腕に刺激を与える
  3. バストアップなら、腕を広げるのもあり
  4. 肩を引き寄せる

1回あたりの時間の使い方

 

まずは、1回あたりの時間の使い方を、絵を使ってみていきましょう。

 

①:2秒で体を下す

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:1秒、その体制でキープする

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:2秒で体を上げる

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:1秒、その体制でキープする

腕立て伏せ 上で1秒キープ

 

やるべき4つのポイント

 

続いて、4つのポイントになります。

 

その1:手は胸の少し下

 

手は胸の少し下ですね。ここなら、腕と背中に大きな刺激がいきます。

腕立て伏せ 手の方向 上から

 

その2:わきを締めて、背中と二の腕に刺激を与える

 

これも、筋肉に大きな負荷を与えられますね。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

 

その3:バストアップなら、腕を広げるのもあり

 

もし、バストアップもしたいなら、腕を広げるのもありです。

脇を広げての腕立て伏せ 上から見た形

これで、大胸筋(だいきょうきん)という胸の筋肉が鍛えられます。

大胸筋

ベンチプレスと同じような動きですからね。

 

その4:肩を引き寄せる

 

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

肩を引き寄せるようにすると、筋肉が動かしやすいですよ。

 

やってはいけない5つの間違い

 

続いて、多くの人がやっている5つの間違いをお話ししましょう。

その1:反動をつける
その2:関節が動く
その3:ひじをカチッと伸ばす
その4:上半身だけ先に動く
その5:下半身だけ先に動く

 

あなたも、自分の腕立て伏せを確認してください。

 

その1:反動をつける

 

反動をつけた腕立て伏せ

反動を付けると、簡単できます。力が足りないと、使いますよね。例えば、重い荷物を上げるときに。

ただ、ひじに大きな負担をかけ、ケガする可能性が高くなるのです。

 

その2:関節が動く

 

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿 腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

ひじを動かすのも、負荷が逃げて楽にできます。

ちゃと
この、関節の場所を変えないことが、大事です。

 

その3:ひじをカチッと伸ばす

 

ひじをカチッと伸ばすのも、負担をかけます。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない

関節は、治るのに時間がかかります。なぜなら、次の2つがあるから。

  • 腱(けん):筋肉と骨をつなげるもの
  • 靭帯(じんたい):骨と骨をつなげるもの)

ここは、血液で栄養が送れません。血管が通っていませんからね。

 

その4:上半身だけ先に動く

 

上半身だけ先に動かすのも、楽にできる。小学生とかが、よくやりますね。

腕立て伏せ 肩が動く
ちゃと
姿勢は正しく行いましょう。

 

その5:下半身だけ先に動く

 

下半身だけも、同じ理由でやめましょう。

腕立て伏せ 腰を上げる
ちゃと
見た目も、カッコ悪いですよね。

 

3つのおススメ腕立て伏せ

 

それでは、具体的に3つの、おススメ腕立て伏せをご紹介しましょう。

  1. ひざを立てて
  2. 机や階段に手をつけて
  3. 壁に手をつけて

 

あなたに出来るものが、必ず見つかります。

 

その1:ひざを立てて

 

まずは「ひざを立てて」。これだと、普通のよりも負荷が少なくなります。

ちゃと
それでは、まず絵で動きを確認しましょう。

〇:4コマで流れを見る

腕立て伏せ ステップ3 始め
腕立て伏せ ステップ3 おろす
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  1. 足はそろえる
  2. 床に軽く触れる程度まで、下ろす
腕立て伏せ ステップ3 上げる
ちゃと
動画もありますので、ぜひ参考にしてください。

〇:YouTubeで確認

「ひざの置く場所」で、軽くもできますよ。

 

その2:机や階段に手をつけて

 

ひざをつけても、難しい場合「机や階段に手をつける」と、さらに簡単にできます。

 

〇:4コマで流れを見る

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
  • 体と床は45度の角度が理想
腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
  • 先ほどと同じく、軽く触れるまで下ろす
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき

〇:YouTubeで確認

机やテーブルは、滑らないようにしましょう。ケガの防止のためですね。

 

その3:壁に手をつけて

 

最も簡単な腕立て伏せが、これです。やり方を確認しましょう。

 

〇:4コマで流れを見る

腕立て伏せ ステップ1 始め
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろし始める
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろしたとき
C
  • おでこが壁に優しく触れるくらい
腕立て伏せ ステップ1 体を上げ始め

〇:YouTubeで確認

きちんとしたフォームで行うと、きついです。

ちゃと
ボクシングをしていた私でも「結構、きついかも」と感じました。
なぜ子さん
え? 本当?
ちゃと
はい。だから、フォームが大事なのです。

 

軽い負荷で回数は多めに

 

あなたの理想の姿は、細く引き締まったもの。だから、軽い負荷で回数は多めにしましょう。

ちゃと
20~30回で限界を迎えるのが、時間的にもおススメですね。これで、筋肉が細く引き締まります。

 

強い負荷で回数が少ないと、筋肉が太くなる

 

その代わり、強い負荷で回数が少ないと、筋肉が太くなります。具体的に言うと「8~12回で限界になるトレーニング」が、筋肉を最も大きく成長させると言われています。

ちゃと
ボディビルのトレーニングが、これに当たります。

 

腕立て以外でおススメの4つのトレーニング

 

せっかくなので、腕立て伏せ以外で、おススメのトレーニングをご紹介しましょう。次の4つです。

  1. スクワット
  2. ブリッジ
  3. ロングブレス
  4. ドローイン

 

これで、あなたの体は確実に変わっていきますよ。

 

1:スクワット

 

スクワットは、下半身を鍛える自重トレーニングです。おススメの理由は「下半身の筋肉は、上半身の2倍だから」。つまり効率的にカロリーを使うためです。ここでは、2つご紹介しましょう。

  • 足の半分まで下げる
  • 太ももの裏とふくらはぎが着くまで下げる

 

それでは、腕立て伏せと同じように、絵と動画で確認していきます。

 

その1:足の半分まで下げる

 

〇:4コマで流れを見る

スクワット ステップ4 始め
A
  • 足は、肩幅に広げる
  • 腕は、胸の前で組む
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • お尻を後ろに落とす
スクワット ステップ4 降ろしたとき
C
  • 太ももは床と平行
  • かかとは床につけたまま
スクワット ステップ4 上げ始め

〇:YouTubeで確認

 

その2:太ももの裏とふくらはぎが着くまで下げる

 

〇:4コマで流れを見る

スクワット ステップ5 始め
A
  • 足は、肩幅に広げる
  • 腕は、胸の前で組む
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • お尻を後ろに落とす
スクワット ステップ5 腰を落としたとき
C
  • 太ももが、ふくらはぎをくっつけるまで落とす
  • かかとは床につけたまま
スクワット ステップ4 上げ始め

〇:YouTubeで確認

回数は、先ほどと同じで「20~30回」にしましょう。

 

2:ブリッジ

 

ブリッジは背筋などを鍛えるものです。普通の生活では、あまり行わないので、新しい刺激を与えられますね。次の3つをご紹介しましょう。

  • 仰向けになって、膝を立てて、腰を上げる
  • 手を後ろについて、足を伸ばして座り、腰を上げる
  • 階段などに手をついて、ブリッジ

 

さっそく、確認です。

 

その1:仰向けになって、膝を立てて、腰を上げる

 

〇:4コマで流れを見る

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 足は床につけたまま
  • 腕は体の前で組む
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • お尻を上げる
  • 足の裏は床につけたまま
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • 体は一直線にする
  • 肩は床につけたまま
ブリッジ ステップ1 降ろす時

〇:YouTubeで確認

 

その2:手を後ろについて、足を伸ばして座り、腰を上げる

 

〇:4コマで流れを見る

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 体を90度に曲げる
  • 指は足の方に向ける
  • かかとをつけ、つま先は上にする
ブリッジ ステップ2 上げ始め
B
  • お尻を上げる
  • かかとはつけたまま
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • 体は一直線にする
ブリッジ ステップ2 降ろす時

〇:YouTubeで確認

 

その3:階段などに手をついて、ブリッジ

 

〇:4コマで流れを見る

ブリッジ ステップ3 始め
A
  • 「ひざの高さくらいの台」に頭と手を乗せる
ブリッジ ステップ3 上げ始め
ブリッジ ステップ3 腰を上げたとき
C
  • お尻を上げて、腰を浮かす
ブリッジ ステップ3 おろし始め

〇:YouTubeで確認

ちゃと
やってみると、背中も伸びて気持ちいいですよ。

 

3:ロングブレス

 

ロングブレスは、俳優の美木良介さんが開発した呼吸法です。それでは、流れを見ていきます。

 

〇:絵で流れを見る

ロングブレス 前から見たときのポイント
まずは
  • 両手を上げる
  • 3秒かけて、鼻から息を吸う
ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
そして
  • 7秒かけて、口から息を吐ききる
  • 両手を思いっきり閉じる
ちゃと
これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスル(体の内側の筋肉)が鍛えられます。
腹横筋
ちゃと
それでは動画で確認です。

〇:YouTubeで確認

 

ちゃと
腰痛も予防できますよ。

 

4:ドローイン

 

ドローインとは、息を吸ってお腹をへこませ、吐くときに、さらにへこませるものです。こちらも、腹横筋が鍛えられます。

〇:流れを絵で見る

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
まずは
  • 鼻から息を吸う(5~10秒ほど)
  • お腹を、へこませる
ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
そして
  • 口から息を吐ききる(10秒くらい)
  • お腹を、さらにへこませる

〇:YouTubeで確認

 

筋トレTVさんより

ちゃと
これで、あなたのウエストはスッキリします。私も毎朝20回、ロングブレスとセットで行っていますよ。

 

まとめ

 

腕立て伏せは「正しいフォーム」で「軽くても回数を多くすること」。これで、あなたの腕と背中が引き締まります。さらに、ほかのトレーニングも追加して、理想の姿に近づきましょう。たった、これだけで、体が変わる。本当にコスパ(小さい投資で大きなリターンが得られる)がいい自己投資(自分への投資)ですね。


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