「女子でも、腕立て伏せをすべきなのかな?」と思っているあなた。
ぜひ、やりましょう。3つの効果を聞けば、納得します。
- 二の腕を引き締めて、腕も細く綺麗に
- 背中を鍛えて細く引き締める
- 意外と使うお腹、足の筋肉
これで、あなたもやる気が出たはず。さらに、簡単な腕立て伏せで効果がアップする「正しいフォーム」も、お話しします。そして、おススメの腕立て伏せ。
最後に、腕立て以外の「トレーニング」もご紹介。これで、もう迷いは無くなります。さあ、早速始めましょう。
女子でもやるべき効果は「全身」を鍛えられるから。
女子でもやるべき理由は「全身」が鍛えられるから。具体的には、次の3つです。
- 二の腕を引き締めて、腕も細く綺麗に
- 背中を鍛えて、見た目を引き締める
- 意外と使うお腹、足の筋肉
では、1つずつ確認していきましょう。
1:二の腕を引き締めて、腕も細く綺麗に
まずは、二の腕を引き締めて、腕も細く綺麗にする点。上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)と呼ばれる筋肉が鍛えられて、引き締まります。

タプタプする可能性が大きい「二の腕」が引き締まります。

2:背中を鍛えて、見た目を引き締める
さらに、背中の筋肉が鍛えられます。

「体の裏側」を鍛えると、痩せマッチョの体になります。見た目が細く、ボクサーのような体型ですね。

その代わり「体の表側」を鍛えると、ボディビルダーのように大きく太い筋肉と体になります。

3:意外と使うお腹、足の筋肉
さらに、意外とお腹や足を使います。体をまっすぐにしますからね。

これは、腹筋を鍛える「フロントブリッジ」と呼ばれるトレーニングに似ています。

正しい姿勢を維持すると、このような効果も手に出来ますよ。
正しいフォームなら、簡単な腕立て伏せでも効果がアップする
腕立て伏せが難しい女性も多いでしょう。それなら、簡単なものでも、効果がアップする方法をご紹介します。
- 2秒で体を下ろす
- 1秒 キープする
- 2秒で体を上げる
- 1秒 さらにキープする
- 手は胸の少し下
- わきを締めて、背中と二の腕に刺激を与える
- バストアップなら、腕を広げるのもあり
- 肩を引き寄せる
1回あたりの時間の使い方
まずは、1回あたりの時間の使い方を、絵を使ってみていきましょう。
①:2秒で体を下す

②:1秒、その体制でキープする

③:2秒で体を上げる

④:1秒、その体制でキープする

やるべき4つのポイント
続いて、4つのポイントになります。
その1:手は胸の少し下
手は胸の少し下ですね。ここなら、腕と背中に大きな刺激がいきます。

その2:わきを締めて、背中と二の腕に刺激を与える
これも、筋肉に大きな負荷を与えられますね。

その3:バストアップなら、腕を広げるのもあり
もし、バストアップもしたいなら、腕を広げるのもありです。

これで、大胸筋(だいきょうきん)という胸の筋肉が鍛えられます。
ベンチプレスと同じような動きですからね。
その4:肩を引き寄せる

肩を引き寄せるようにすると、筋肉が動かしやすいですよ。
やってはいけない5つの間違い
続いて、多くの人がやっている5つの間違いをお話ししましょう。
その1:反動をつける
その2:関節が動く
その3:ひじをカチッと伸ばす
その4:上半身だけ先に動く
その5:下半身だけ先に動く
あなたも、自分の腕立て伏せを確認してください。
その1:反動をつける

反動を付けると、簡単できます。力が足りないと、使いますよね。例えば、重い荷物を上げるときに。
ただ、ひじに大きな負担をかけ、ケガする可能性が高くなるのです。
その2:関節が動く


ひじを動かすのも、負荷が逃げて楽にできます。

その3:ひじをカチッと伸ばす
ひじをカチッと伸ばすのも、負担をかけます。

関節は、治るのに時間がかかります。なぜなら、次の2つがあるから。
- 腱(けん):筋肉と骨をつなげるもの
- 靭帯(じんたい):骨と骨をつなげるもの)
ここは、血液で栄養が送れません。血管が通っていませんからね。
その4:上半身だけ先に動く
上半身だけ先に動かすのも、楽にできる。小学生とかが、よくやりますね。


その5:下半身だけ先に動く
下半身だけも、同じ理由でやめましょう。


3つのおススメ腕立て伏せ
それでは、具体的に3つの、おススメ腕立て伏せをご紹介しましょう。
- ひざを立てて
- 机や階段に手をつけて
- 壁に手をつけて
あなたに出来るものが、必ず見つかります。
その1:ひざを立てて
まずは「ひざを立てて」。これだと、普通のよりも負荷が少なくなります。

〇:4コマで流れを見る



- 足はそろえる
- 床に軽く触れる程度まで、下ろす


〇:YouTubeで確認
「ひざの置く場所」で、軽くもできますよ。
その2:机や階段に手をつけて
ひざをつけても、難しい場合「机や階段に手をつける」と、さらに簡単にできます。
〇:4コマで流れを見る

- 体と床は45度の角度が理想


- 先ほどと同じく、軽く触れるまで下ろす

〇:YouTubeで確認
机やテーブルは、滑らないようにしましょう。ケガの防止のためですね。
その3:壁に手をつけて
最も簡単な腕立て伏せが、これです。やり方を確認しましょう。
〇:4コマで流れを見る



- おでこが壁に優しく触れるくらい

〇:YouTubeで確認
きちんとしたフォームで行うと、きついです。



軽い負荷で回数は多めに
あなたの理想の姿は、細く引き締まったもの。だから、軽い負荷で回数は多めにしましょう。

強い負荷で回数が少ないと、筋肉が太くなる
その代わり、強い負荷で回数が少ないと、筋肉が太くなります。具体的に言うと「8~12回で限界になるトレーニング」が、筋肉を最も大きく成長させると言われています。

腕立て以外でおススメの4つのトレーニング
せっかくなので、腕立て伏せ以外で、おススメのトレーニングをご紹介しましょう。次の4つです。
- スクワット
- ブリッジ
- ロングブレス
- ドローイン
これで、あなたの体は確実に変わっていきますよ。
1:スクワット
スクワットは、下半身を鍛える自重トレーニングです。おススメの理由は「下半身の筋肉は、上半身の2倍だから」。つまり効率的にカロリーを使うためです。ここでは、2つご紹介しましょう。
- 足の半分まで下げる
- 太ももの裏とふくらはぎが着くまで下げる
それでは、腕立て伏せと同じように、絵と動画で確認していきます。
その1:足の半分まで下げる
〇:4コマで流れを見る

- 足は、肩幅に広げる
- 腕は、胸の前で組む

- お尻を後ろに落とす

- 太ももは床と平行
- かかとは床につけたまま

〇:YouTubeで確認
その2:太ももの裏とふくらはぎが着くまで下げる
〇:4コマで流れを見る

- 足は、肩幅に広げる
- 腕は、胸の前で組む

- お尻を後ろに落とす

- 太ももが、ふくらはぎをくっつけるまで落とす
- かかとは床につけたまま

〇:YouTubeで確認
回数は、先ほどと同じで「20~30回」にしましょう。
2:ブリッジ
ブリッジは背筋などを鍛えるものです。普通の生活では、あまり行わないので、新しい刺激を与えられますね。次の3つをご紹介しましょう。
- 仰向けになって、膝を立てて、腰を上げる
- 手を後ろについて、足を伸ばして座り、腰を上げる
- 階段などに手をついて、ブリッジ
さっそく、確認です。
その1:仰向けになって、膝を立てて、腰を上げる
〇:4コマで流れを見る

- ひざは90度に曲げる
- 足は床につけたまま
- 腕は体の前で組む

- お尻を上げる
- 足の裏は床につけたまま

- 体は一直線にする
- 肩は床につけたまま

〇:YouTubeで確認
その2:手を後ろについて、足を伸ばして座り、腰を上げる
〇:4コマで流れを見る

- 体を90度に曲げる
- 指は足の方に向ける
- かかとをつけ、つま先は上にする

- お尻を上げる
- かかとはつけたまま

- 体は一直線にする

〇:YouTubeで確認
その3:階段などに手をついて、ブリッジ
〇:4コマで流れを見る

- 「ひざの高さくらいの台」に頭と手を乗せる


- お尻を上げて、腰を浮かす

〇:YouTubeで確認

3:ロングブレス
ロングブレスは、俳優の美木良介さんが開発した呼吸法です。それでは、流れを見ていきます。
〇:絵で流れを見る

- 両手を上げる
- 3秒かけて、鼻から息を吸う


- 7秒かけて、口から息を吐ききる
- 両手を思いっきり閉じる



〇:YouTubeで確認

4:ドローイン
ドローインとは、息を吸ってお腹をへこませ、吐くときに、さらにへこませるものです。こちらも、腹横筋が鍛えられます。
〇:流れを絵で見る


- 鼻から息を吸う(5~10秒ほど)
- お腹を、へこませる


- 口から息を吐ききる(10秒くらい)
- お腹を、さらにへこませる
〇:YouTubeで確認

まとめ
腕立て伏せは「正しいフォーム」で「軽くても回数を多くすること」。これで、あなたの腕と背中が引き締まります。さらに、ほかのトレーニングも追加して、理想の姿に近づきましょう。たった、これだけで、体が変わる。本当にコスパ(小さい投資で大きなリターンが得られる)がいい自己投資(自分への投資)ですね。