「ジャンピング腕立て伏せって、どうなのかな?」と思っています? 流れと3つの効果、お話ししましょう。

  1. 一瞬、大きな力を出せる
  2. 体幹が鍛えられる
  3. 負荷が大きくなる

 

絵を使って、簡単にイメージできます。さらに「ケガの不安」「負荷を大きくする方法」の解説もします。これで「もやもや」が晴れるはず。さあ、早速始めましょう。

流れを、4コマで確認

 

まずは、絵でジャンピング腕立て伏せの流れを確認しましょう。

ジャンピング腕立て伏せ 最初
A
  • まずは1秒キープ
ジャンピング腕立て伏せ 下ろした時
B
  • ゆっくり2秒かけて下ろす
  • わきは締める
ジャンピング腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 1秒キープ
ジャンピング腕立て伏せ ジャンプしたとき
D
  • 上げると同時に腕でジャンプする
  • 着地してAに戻る
ちゃと

ジャンプしたときに「手を叩く」のも、いいですね。

ジャンピング腕立て伏せ 手を叩くとき

 

3つの効果を、確認する

 

ジャンピング腕立て伏せの効果は、次の3つです。

  1. 一瞬、大きな力を出せる
  2. 負荷が大きくなる
  3. 体幹が鍛えられる

 

早速、見ていきましょう。

 

1:一瞬、大きな力を出せる

ジャンプするときに大きな力が必要

ジャンプするときに、一瞬大きな力を出せます。これは、普通では出来ないトレーニング。いわゆる「瞬発力(しゅんぱつりょく)」が鍛えられます。

 

2:負荷が大きくなる

 

1と関係しますが、ジャンプして体を上に飛ばすため、負荷自体も大きくなります。比べてみましょう。

〇:ジャンプしたとき

ジャンピング腕立て伏せ 手を叩くとき

〇:普通に上げたとき

普通の腕立て伏せで体を上げる時

 

3:体幹が鍛えられる

ジャンプしたら体幹が鍛えられる

ジャンプ、着地の衝撃などで、体幹(たいかん:お腹、腰など、体の中央部分)が鍛えられます。「不安定な状況で、一定の姿勢を保つこと」が、トレーニングになるのです。

 

ケガの不安

 

ただ、ジャンプするため、ケガの不安があります。

 

手首に大きな負担がかかる

手首に大きな負担がかかる

最も危ないのが、手首。着地するときに、大きな負担になります。関節や腱(けん)靭帯(じんたい)などを痛めることがあります。

ちなみに腱は「骨と筋肉をつなぐもの」靭帯は「骨と骨をつなぐもの」です。

 

プッシュアップバーは使えない

実際に使っているプッシュアップバー

プッシュアップバーは使えません。着地のときに握るのは、相当、難しいですからね。手首への負担は消えません。

 

正しいフォームを確認する

 

もし、普通の腕立て伏せで物足りないなら、正しいフォームかどうか、確認しましょう。なぜなら、大きな負荷が腕、背中にかかるから。

ちゃと

正しいフォームはこちらです。

正しいフォームのコツ
  • 1回あたり6秒かける
  • 手は胸の下で、肩を引き寄せる
  • ひじを動かさない
  • 姿勢をよくする
ちゃと

これで、今までの腕立て伏せが「生まれ変わります」。

 

1回あたり6秒かける

ちゃと
まずは、時間。1回あたり「6秒」かけます。

①:体を下すのに「2秒」

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:体勢をキープするのに「1秒」

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:体を上げるのに「2秒」

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:体勢をキープするのに「1秒」

腕立て伏せ 上で1秒キープ

 

ちゃと

これで、かなり辛くなりますよ。

 

手は胸の下で、肩を引き寄せる

 

手は胸の下の高さです。そして、わきを締めましょう。

〇:手の位置

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

〇:肩の引き寄せ

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

肩、二の腕に大きな刺激を与えられます。

 

ひじを動かさない

 

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿 腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

ひじが動くと、負荷が逃げます。これで、トレーニングの効果が下がる。さらに、ひじへの負担も、大きくなりますからね。

 

姿勢をよくする

 

腕立て伏せ 姿勢

 

上半身・下半身が先に動くも、負担を逃がしています。

腕立て伏せ 肩が動く
腕立て伏せ 腰を上げる
ちゃと
姿勢よくやりましょう。

 

負荷を大きくする3つの方法

 

これでも満足できないなら、この3つに挑戦しましょう。

  1. 腕を閉じたもの
  2. 片手の下にボールを置いたもの
  3. 片手腕立て伏せ

 

1:腕を閉じたもの

 

腕を閉じたものを、ナロープッシュアップといいます。私もやっており、腕や背中に大きな負荷がかかりますよ。

腕立て伏せ ステップ6 最初
ポイント
  • 左右の指が触れるほど、閉じる
腕立て伏せ ステップ6 降ろしたとき
ポイント
  • 体をしっかりと下ろす

 

2:片手の下にボールを置いたもの

 

片手の下にボールを置くと、不安定になり、大きな負荷がかかります。

腕立て伏せ ステップ7 最初
ポイント
  • 片手をボールの上に置く
腕立て伏せ ステップ7 降ろしたとき
ポイント
  • しっかりと、体を下ろす

もちろん、両手やりましょう。

 

3:片手腕立て伏せ

 

最後は「片手腕立て伏せ」。

 

腕立て伏せ ステップ10 最初 腕立て伏せ ステップ10 体を降ろしたとき
ポイント
  • しっかりと、体を下ろす

これが出来れば、腕立て伏せは卒業ですね。

 

まとめ

 

ジャンピング腕立ては、瞬発力は手に入りますが、ケガの心配も大きくなります。だからこそ、別のトレーニングを行うことが望ましい。例えば、私も10年やっていたボクシングはどうでしょう?

30代ボクシング初心者に贈る13の基本テクニック!10年の経験を元に解説します!

2020年7月21日

これで、あなたは迷いなくできるはず。さあ、色々考えてみてください。


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