ジャンピング腕立て伏せの流れと３つの効果。ケガの不安も確認する。

「ジャンピング腕立て伏せって、どうなのかな？」と思っています？　流れと３つの効果、お話ししましょう。

絵を使って、簡単にイメージできます。さらに「ケガの不安」「負荷を大きくする方法」の解説もします。これで「もやもや」が晴れるはず。さあ、早速始めましょう。

流れを、４コマで確認

まずは、絵でジャンピング腕立て伏せの流れを確認しましょう。

A

• まずは１秒キープ

B

• ゆっくり２秒かけて下ろす
• わきは締める

C

• １秒キープ

D

• 上げると同時に腕でジャンプする
• 着地してAに戻る

ジャンプしたときに「手を叩く」のも、いいですね。

３つの効果を、確認する

ジャンピング腕立て伏せの効果は、次の３つです。

早速、見ていきましょう。

１：一瞬、大きな力を出せる

ジャンプするときに、一瞬大きな力を出せます。これは、普通では出来ないトレーニング。いわゆる「瞬発力（しゅんぱつりょく）」が鍛えられます。

２：負荷が大きくなる

１と関係しますが、ジャンプして体を上に飛ばすため、負荷自体も大きくなります。比べてみましょう。

〇：ジャンプしたとき

〇：普通に上げたとき

３：体幹が鍛えられる

ジャンプ、着地の衝撃などで、体幹（たいかん：お腹、腰など、体の中央部分）が鍛えられます。「不安定な状況で、一定の姿勢を保つこと」が、トレーニングになるのです。

ケガの不安

ただ、ジャンプするため、ケガの不安があります。

手首に大きな負担がかかる

最も危ないのが、手首。着地するときに、大きな負担になります。関節や腱（けん）靭帯（じんたい）などを痛めることがあります。

ちなみに腱は「骨と筋肉をつなぐもの」靭帯は「骨と骨をつなぐもの」です。

プッシュアップバーは使えない

プッシュアップバーは使えません。着地のときに握るのは、相当、難しいですからね。手首への負担は消えません。

正しいフォームを確認する

もし、普通の腕立て伏せで物足りないなら、正しいフォームかどうか、確認しましょう。なぜなら、大きな負荷が腕、背中にかかるから。

正しいフォームはこちらです。

これで、今までの腕立て伏せが「生まれ変わります」。

１回あたり６秒かける

まずは、時間。１回あたり「６秒」かけます。

①：体を下すのに「２秒」

②：体勢をキープするのに「１秒」

③：体を上げるのに「２秒」

④：体勢をキープするのに「１秒」

これで、かなり辛くなりますよ。

手は胸の下で、肩を引き寄せる

手は胸の下の高さです。そして、わきを締めましょう。

〇：手の位置

〇：肩の引き寄せ

肩、二の腕に大きな刺激を与えられます。

ひじを動かさない

ひじが動くと、負荷が逃げます。これで、トレーニングの効果が下がる。さらに、ひじへの負担も、大きくなりますからね。

姿勢をよくする

上半身・下半身が先に動くも、負担を逃がしています。

姿勢よくやりましょう。

負荷を大きくする３つの方法

これでも満足できないなら、この３つに挑戦しましょう。

１：腕を閉じたもの

腕を閉じたものを、ナロープッシュアップといいます。私もやっており、腕や背中に大きな負荷がかかりますよ。

２：片手の下にボールを置いたもの

片手の下にボールを置くと、不安定になり、大きな負荷がかかります。

もちろん、両手やりましょう。

３：片手腕立て伏せ

最後は「片手腕立て伏せ」。

これが出来れば、腕立て伏せは卒業ですね。

まとめ

ジャンピング腕立ては、瞬発力は手に入りますが、ケガの心配も大きくなります。だからこそ、別のトレーニングを行うことが望ましい。例えば、私も10年やっていたボクシングはどうでしょう？

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2020年7月21日

これで、あなたは迷いなくできるはず。さあ、色々考えてみてください。