「壁に手をついた腕立て伏せのやり方を知りたいな」と思っているあなたに。

ちゃと
絵を使って、世界一わかりやすく説明します。

さらに、普通の腕立て伏せを目指しているなら、ダイエットが必要な場合もあります。そこもお話ししましょう。また、腕立て伏せ以外のトレーニングもご紹介。これで、迷わないですね。

しぼ男くん
いや、私は壁に足を付けたものなんだけど。
ちゃと
失礼しました。そちらも解説していきます。

これで、心の壁は無くなります。さあ、早速、読み進めてください。

やり方を5コマで解説

 

では、やり方を1つずつ解説していきます。

 

1:最初に

 

壁に手をついた腕立て伏せ 最初
コツ
  • 手は胸の下あたり
  • 腕は肩幅に広げる
  • 腕はまっすぐ
  • 少し体を倒し気味に
  • 背中と二の腕に体重が乗っているのを意識する

 

2:下すとき

壁の腕立て伏せ 下ろす時のポイント
コツ
  • 2秒かけて、ゆっくりと
  • おでこが壁につくくらい
  • わきは締めたまま
  • ひじは動かさない
  • 負荷が二の腕と背中に大きくなるのを意識する

 

3:下したあと

壁の腕立て伏せ 下ろしたときのポイント
コツ
  • 1秒キープ
  • 背中、二の腕に負荷を感じるよう意識
  • わきはしめたまま
  • ひじは最初の場所のままで

 

4:上げる時

壁の腕立て伏せ 上げるときのポイント
コツ
  • 2秒かける
  • わきはしめたまま
  • ひじは動かさない
  • ひじをカチッと伸ばさない

5:後ろから見た絵

後ろからの絵も確認しておきましょう。

腕立て伏せ 手の方向 上から

鍛えられる筋肉も、絵で簡単に確認しておく

 

鍛えられる筋肉も、絵で確認しておきましょう。トレーニング中、意識もしやすいですからね。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

これほど、多くの筋肉が連動(れんどう:関係して動くこと)しているわけです。

 

普通の腕立て伏せを目指すなら、ダイエットが必要な場合もある

 

もし、普通の腕立て伏せを目指しているなら、ダイエットが必要な場合もあります。なぜなら、体重が重すぎると、出来ないから。

ちゃと
体重が落ちれば、負荷も軽くなるので、出来るようになりますよ。

全力を出す筋トレこそ、ダイエットに効果的

 

ダイエットを目指すなら、全力を出しましょう。なぜなら、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出るから。これは論文でも証明されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと
だから、ライザップのようなジムのダイエットメニューは、筋トレだけで痩せるのですね。

 

筋トレは、色々なメニューをやるべき

 

なぜ子さん
なら、腕立て伏せだけ、全力を出せば…
ちゃと
それなら、色々やるべき。「腕や背中」の筋肉が疲れたら、おしまいですからね。
なぜ子さん
あ! そうか…。

筋トレでダイエットするなら、色々な種類をやりましょう。メニューごとに全力を出せば、カテコールアミンの出る量が多くなります。さらに、全身を使うので、筋肉も引き締まるし、使うカロリーも多くなる。

ちゃと
腕立て伏せだけなんて、もったいないですよ。

 

3種類、8個の違うトレーニングで、ダイエットを加速させる

 

そこで、腕立て伏せ以外のトレーニングをご紹介しましょう。

  • ブリッジ 3種類
  • スクワット 3種類
  • 腹筋 2種類

 

ちゃと
私が作った絵を使い「世界一わかりやすく」解説していきます。

 

1:3つのブリッジ 

 

ブリッジの3つは、こちらです。

  • 1-1:腕と足のつま先で、体を支える(フロントブリッジ)
  • 1-2:腰を上げるブリッジ
  • 1-3:手を後ろについて、腰を上げるブリッジ

 

早速、見ていきましょう。

 

1-1:腕と足のつま先で、体を支える(フロントブリッジ)

 

フロントブリッジは、絵で見ると、簡単に分かります。

〇:横から見た形

フロントブリッジ

〇:前から見た形

フロントブリッジ 前から見た形
コツ
  • 体を一直線にする
  • 腰は上げすぎず、落としすぎず
  • わきを締めて、二の腕は地面に対して直角に
  • 目線は前を見る
  • まずは「30秒」そこから「1分」まで伸ばす
ちゃと
腕立て伏せと、似た姿勢ですよね。
腕を閉じた普通の腕立て伏せ 前から見た形

1-2:腰を上げるブリッジ

 

ちゃと
ここからのトレーニングは、流れを4コマで見ていきます。

 

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • 仰向けになる
  • ひざは90度ほど
  • 足は床につける
  • 両足は、肩幅に広げる
  • 腕は体の前で組む
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • 2秒かかて、腰を上げる
  • 足はつけたまま
  • 息は吐く
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • ひざから首まで一直線に
  • 足はつけたまま
  • この体勢で1秒キープする
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • 2秒かけて、腰を下ろす
  • 息は吸う
ちゃと
動画もあるので、確認しましょう。

〇:YouTubeで、動画を確認

 

1-3:手を後ろについて、腰を上げるブリッジ

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 体を直角に
  • 手の指は足の方に
  • かかとをつける
  • 上半身は姿勢よく
  • 足は伸ばす
ブリッジ ステップ2 上げ始め
B
  • 2秒かけて、腰を上げる
  • かかとはつけたまま
  • 息を吐く
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • 胸、お腹、足は一直線に
  • 二の腕にも、負荷がかかるのを意識する
  • この姿勢のまま、1秒キープする
ブリッジ ステップ2 降ろす時
D
  • 2秒かけて、腰を下ろす
  • 息は吸う

〇:YouTubeで、動画を確認

ちゃと
腰回りの筋肉が鍛えられますね。

 

鍛えられる筋肉を確認しておく

 

このトレーニングで、鍛えられる筋肉は4つです。

①:脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん:背骨)

脊柱起立筋

②:広背筋(こうはいきん)

広背筋

③:大臀筋(だいでんきん:お尻)

大腿筋

④:ハムストリング(太ももの裏側)

ハムストリング
ちゃと
絵だと、イメージがつきやすいですよね。

続いて、スクワットを見ていきましょう。

 

2:スクワット

 

スクワットは次の3つです。

  • 2-1:台などに、手をついたスクワット
  • 2-2:半分だけ、体を下ろすスクワット
  • 2-3:普通のスクワット

 

こちらも4コマで確認していきます。

 

2-1:台などに、手をついたスクワット

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ3 最初
A
  • 台に、手を置く
  • 姿勢よく立つ
  • 肩幅に足を広げる
  • 台の高さは腰の位置ほど
スクワット ステップ3 おろし始め
B
  • 手は置いたまま
  • 上半身は姿勢よく
  • 2秒で、腰(お尻)を落とす
  • 息を吸う
スクワット ステップ3 腰を降ろしたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎをくっつける
  • かかとは、地面につけたまま
  • 手は、補助の意味
  • 1秒キープする
スクワット ステップ3 上げ始め
D
  • 2秒でお尻を上げる
  • かかとは、地面につけたまま
  • 息を吐く
  • 辛ければ、腕の力も使う

〇:YouTubeで、動画を確認

 

2-2:半分だけ、体を下ろすスクワット

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ4 始め
A
  • 肩幅に足を広げる
  • 腕は胸の前で組む
  • 姿勢よく立つ
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • 2秒で、お尻を後ろに下げる
  • 息を吸う
  • 腕は組んだまま
スクワット ステップ4 降ろしたとき
C
  • 太ももは地面と平行
  • お尻は後ろに下げたまま
  • かかとは地面につけたまま
  • この姿勢を1秒キープする
スクワット ステップ4 上げ始め
D
  • 息を吐く
  • 2秒でお尻を上げる
  • かかとはつけたまま

〇:YouTubeで、動画を確認

 

2-3:普通のスクワット

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ5 始め
A
  • 肩幅に足を広げる
  • 腕は胸の前に組む
  • 姿勢よく立つ
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • 2秒で、お尻を後ろに落とす
  • かかとはつけたまま
  • 息は吸う
スクワット ステップ5 腰を落としたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎをくっつける
  • かかとは地面につけたまま
  • この体勢で1秒キープする
スクワット ステップ4 上げ始め
D
  • 2秒で、お尻を上げる
  • かかとは地面につけたまま
  • 息は吐く

〇:YouTubeで、動画を確認

ちゃと
では、こちらも鍛えられる筋肉の確認です。

 

鍛えられる筋肉は6種類

 

①:大腿四頭筋(だいたいしとうきん:太ももの表)

スクワットで鍛えられる筋肉 大腿四頭筋

②:大殿筋(だいでんきん:お尻)

スクワットで鍛えられる筋肉 大殿筋

③:ハムストリング(太ももの裏側)

スクワットで鍛えられる筋肉 ハムストリング

④:ふくらはぎ

スクワットで鍛えられる筋肉 ふくらはぎ

⑤:脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋

⑥:腹直筋(ふくちょくきん:下っ腹)

スクワットで鍛えられる 腹筋
ちゃと
下半身が特に鍛えられますね。

 

3:腹筋

 

腹筋の2種類は、こちらです。

  • 3-1:足を90度に曲げて、上げる
  • 3-2:足を45度に曲げて、上げる

 

3-1:足を90度に曲げて、上げる

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 足は浮かせる
  • 体は両腕で、床を押して、安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • 90度に曲げたまま、引き上げる
  • 息を吸う
  • 2秒かける
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は90度
  • 1秒キープする
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • ひざを90度に曲げたまま、足を下ろす
  • 息を吐く
  • 2秒で下ろす

〇:YouTubeで、動画を確認

 

3-2:足を45度に曲げて、上げる

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • 膝を45度に曲げる
  • 足は浮かせたまま
  • 腕で床を押して、体を安定させる
  • 1秒キープ
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • 膝を45度に曲げたまま、足を引き寄せる
  • 息を吸う
  • 2秒で上げる
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を、体の上まで上げる
  • 1秒キープ
腹筋 ステップ3 足を降ろす時
D
  • 45度に曲げたまま、足を下ろす
  • 息を吐く
  • 2秒かける

〇:YouTubeで、動画を確認

 

鍛えられる筋肉は、腹直筋

スクワットで鍛えられる 腹筋
ちゃと
ただ、筋肉自体は、それほど大きくありません。

壁に足をついた腕立て伏せ

 

壁に足をついた腕立て伏せもご紹介します。これは肩や胸(大胸筋:だいきょうきん)の筋肉が鍛えられますね。

ちゃと
ちなみに、大胸筋の場所はこちらです。
大胸筋
ちゃと
それでは、4コマで確認しましょう。

〇:流れを4コマで見る

壁に足をつけた腕立て伏せ 最初
A
  • 脇をしめる
  • つま先を壁につけて、体を支える
  • 1秒キープ
壁に足をつけた腕立て伏せ 下ろすとき
B
  • 脇を締めたまま、腕を折りたたむ
  • ひじの場所は動かさない
  • 肩甲骨を背中に引き寄せる
  • 2秒で、体を下ろす
  • 息は吸う
壁に足をつけた腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 肩と二の腕に負荷がかかるのを、意識する
  • 1秒キープ
壁に足をつけた腕立て伏せ 上げるとき
D
  • 脇をしめたまま、体を持ち上げる
  • ひじの場所は動かさない
  • 2秒で上げる
  • 息を吐く
ちゃと
体の上下があるので、次の方法もありです。

壁を歩くのもあり

ちゃと
壁を歩くのも、アリですね。こう言った感じです。

〇:体を下ろす時

壁に足をついた腕立て伏せ 歩くバージョン 下ろす時

〇:体を上げる時

壁に足をついた腕立て伏せ 歩くバージョン 上げる時

 

懸垂をやってみるのも手

ちゃと
これだけの腕立てが出来るなら、懸垂もやってみましょう。両腕に体重全てがかかるため、きついトレーニングになりますよ。

〇:流れを4コマで見る

けんすい 始めの絵
A
  • 手は肩幅にする
  • 1秒キープ
けんすい 上げ始め
B
  • 下半身の反動を使わない
  • 2秒で体を上げる
  • 肩甲骨を背中に引き寄せる
  • 息を吐く
けんすい 上げたとき
C
  • あごを鉄棒まで引き寄せる
  • 1秒キープ
けんすい 下げ始め
D
  • ゆっくり下ろす
  • 2秒使う
  • 息を吐く
ちゃと
ここまで出来れば、あなたの体も変わるはずです。

 

まとめ

 

腕立て伏せはステップを踏んでいけば、必ずできます。私も最初は、壁に手をついたところから始めました。それから2年ほど、今では、腕を閉じたものまで進んでいます。

腕立て伏せ 腕を閉じる

腕立て伏せをまとめた記事はこちらにあるので、ぜひ参考にしてください。

マッスルの腕

腕を鍛える自重筋トレ13選。4コマで分かるから、すぐ出来る!

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