壁を使った腕立て伏せのやり方、手と足をつける２種類を解説

「壁に手をついた腕立て伏せのやり方を知りたいな」と思っているあなたに。

ちゃと

絵を使って、世界一わかりやすく説明します。

さらに、普通の腕立て伏せを目指しているなら、ダイエットが必要な場合もあります。そこもお話ししましょう。また、腕立て伏せ以外のトレーニングもご紹介。これで、迷わないですね。

いや、私は壁に足を付けたものなんだけど。

ちゃと

失礼しました。そちらも解説していきます。

これで、心の壁は無くなります。さあ、早速、読み進めてください。

やり方を５コマで解説

では、やり方を１つずつ解説していきます。

１：最初に

コツ

手は胸の下あたり
腕は肩幅に広げる
腕はまっすぐ
少し体を倒し気味に
背中と二の腕に体重が乗っているのを意識する

２：下すとき

コツ

２秒かけて、ゆっくりと
おでこが壁につくくらい
わきは締めたまま
ひじは動かさない
負荷が二の腕と背中に大きくなるのを意識する

３：下したあと

コツ

１秒キープ
背中、二の腕に負荷を感じるよう意識
わきはしめたまま
ひじは最初の場所のままで

４：上げる時

コツ

2秒かける
わきはしめたまま
ひじは動かさない
ひじをカチッと伸ばさない

５：後ろから見た絵

後ろからの絵も確認しておきましょう。

鍛えられる筋肉も、絵で簡単に確認しておく

鍛えられる筋肉も、絵で確認しておきましょう。トレーニング中、意識もしやすいですからね。

これほど、多くの筋肉が連動（れんどう：関係して動くこと）しているわけです。

普通の腕立て伏せを目指すなら、ダイエットが必要な場合もある

もし、普通の腕立て伏せを目指しているなら、ダイエットが必要な場合もあります。なぜなら、体重が重すぎると、出来ないから。

ちゃと

体重が落ちれば、負荷も軽くなるので、出来るようになりますよ。

全力を出す筋トレこそ、ダイエットに効果的

ダイエットを目指すなら、全力を出しましょう。なぜなら、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出るから。これは論文でも証明されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　全力運動