「階段を使う腕立て伏せのやり方を知りたいな」と思うあなたへ。

まず、手をついたやり方をご紹介しましょう。これが出来れば、ひざを床についてですね。

しぼ男くん
いや、私は足をつけたいんだけど。
ちゃと
…。そちらも、もちろん、ご説明します。

さあ、これで悩みは解決です。早速始めましょう。

階段を使う腕立て伏せの全て

 

階段を使う腕立て伏せは、こちらになります。

〇:流れを4コマで見る

階段を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 体と床の角度は45度を目安に
階段を使った腕立て伏せ 下ろす時
階段を使った腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 胸が軽く触れるまで
階段を使った腕立て伏せ 上げる時

 

正しいフォーム 8つのポイント

 

腕立て伏せは、正しいフォームで行いましょう。筋肉に大きな負荷がかかります。それがこちら。

8つのポイント
  1. 1回あたり6秒をかける
  2. 反動をつけない
  3. ひじはそのまま
  4. 「上半身から」「下半身から」上げない
  5. わきを締めて、肩を背中に引き寄せる
  6. 段数で負荷が調整できる
  7. 階段がなければ、テーブルなどでもOK
  8. 手を守るには、タオルを敷く

世界一、分かりやすく解説します。

 

1:1回あたり6秒をかける

 

ちゃと

6秒の使い方は、こちらです。先ほどの4コマで、確認してください。

【A:1秒キープする】

階段を使った腕立て伏せ 最初 1秒キープ

【B:2秒で、体を下げる】

階段を使った腕立て伏せ 2秒で体を下げる

【C:1秒キープする】

階段を使った腕立て伏せ 体を下ろして1秒キープする

【D:2秒で、体を上げる】

階段を使った腕立て伏せ 2秒で体を上げる

2:反動をつけない

 

ちゃと

反動をつけると、簡単に体が上がりますからね。ただ、筋肉を鍛えるのには、不要なものです。

 

反動をつけない

 

3:ひじはそのまま

 

ちゃと

ひじの位置はそのまま。動くと、これも負荷が逃げますからね。

ひじをカチッと伸ばさない

 

4:「上半身から」「下半身から」上げない

 

ちゃと

上半身から、下半身から動かさないこと。これも、簡単にできます。小学生がよくやりますね。

【上半身から】

上半身から上げる

【下半身から】

下半身から上げる

 

5:わきを締めて、肩を背中に引き寄せる

 

ちゃと

腕と背中に負荷を正しく与えるために、わきを締めて、肩を背中に引き寄せましょう。

腕立て伏せ 手の方向 上から
腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる
ちゃと

肩甲骨(けんこうこつ)を意識すると、うまくできますよ。

肩甲骨の場所

6:段数で負荷が調整できる

 

この腕立ての言い点は、階段で負荷の調整ができます。

階段
ちゃと

8~12回で限界を迎える辛さで行いましょう。筋肉が大きく成長します。

 

7:階段がなければ、テーブルなどでもOK

テーブルとイスと台

階段がなければ、テーブルなどでOKです。

ちゃと

滑らないようにしましょう。ケガの元になりますよ。

机が動く

 

8:手を守るには、タオルを敷く

 

手が痛くなるので、タオルなどを敷きましょう。マットでは、踏み板の角(かど)を保護しきれません。

ちゃと

布のようなものが理想ですね。

階段にタオルを敷く
ちゃと

痛いと、やめたくなります。

 

これが出来れば、ひざを床について行おう!

 

ちゃと

先ほどの腕立てが「15回×3セット」できれば、ひざをついて行いましょう。

 

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ3 始め
腕立て伏せ ステップ3 おろす
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  1. 胸と床を拳一つ分くらい空ける
  2. 足は組まない
腕立て伏せ ステップ3 上げる
ちゃと
これで、あなたの筋肉はより成長しますよ。

 

階段に足をついた腕立て伏せ

 

次に足をついた腕立て伏せになります。

階段に足を上げた腕立て伏せ 最初
A
  • 1秒キープ
  • 階段に足をつける

(段数で負荷の調整ができます)

階段に足を上げた腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 2秒かけて、体を落とす
  • 肩甲骨を意識して、肩を背中側に引き寄せる
  • わきをしめる
階段に足を上げた腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • このまま1秒キープ
  • 顔が床に触れない程度まで
階段に足を上げた腕立て伏せ 上げる時
B
  • 2秒かけて、Aに戻る
  • 体は一直線のまま

 

肩の筋肉が、より鍛えられる

 

頭から下すので、肩の三角筋がより鍛えられます。

三角筋
ちゃと
肩幅を大きくしたいなら、この方法もありですね。

 

テーブルに足は少し行儀が悪い

 

階段がない場合、テーブルなどを使いますが、足を乗っけるのは、行儀が悪いですよね。

テーブルに足はちょっと
ちゃと
台などを使いましょう。

 

負荷を上げた腕立て伏せ 3つ

 

ちゃと
ここで、負荷を上げた腕立て伏せを3つご紹介しましょう。
  1. 腕を閉じて
  2. 片手をボールの上に
  3. 片手腕立て伏せ

 

ちゃと

これで、テーブルに足を置かなくて良くなります。

 

1:腕を閉じて

 

【まずは】

腕立て伏せ ステップ6 最初
ポイント
  • 左右の指が軽く触れる
ちゃと

上から見ると、このような感じです。

手を閉じた腕立て伏せ 手の置き方

【そして】

腕立て伏せ ステップ6 降ろしたとき
ポイント
  • 手に胸が軽く触れるまで、下ろす

まずは、腕を閉じて。私も行っていますが、かなりの負荷を感じています。

 

2:片手をボールの上に

 

片手をボールの上に乗せると、もう一方の手に体重がかかり、かなりつらくなります。

【まずは】

腕立て伏せ ステップ7 最初
ポイント
  • ボールの上に、手を置く

【そして】

腕立て伏せ ステップ7 降ろしたとき
ポイント
  • 軽くボールに触れるくらい、体をおろす
ちゃと

もちろん、両手、行いましょう。

 

3:片手腕立て伏せ

 

最後に腕立て伏せの最高峰。これが出来れば、もう卒業ですね。

 

【まずは】

腕立て伏せ ステップ10 最初
ポイント
  • 片手で体を支える

【そして】

腕立て伏せ ステップ10 体を降ろしたとき
ポイント
  • 拳1つほどまで、体を落とす
ちゃと

さあ、さっそく、挑戦してください。

 

まとめ

 

筋トレすると、頭がスカッとしますよね。私も、この腕立て伏せをやっていました。

壁に手をついた腕立て伏せ 流れ

そこから、成長していき、今では、先ほどの「腕を閉じて」行っています。1年ほどかかりましたね。さあ、あなたも一歩ずつ踏み出しましょう。その答えが、体に現れますよ。


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