階段を使う腕立て伏せ８つのポイント。色々なコツもお話しする

「階段を使う腕立て伏せのやり方を知りたいな」と思うあなたへ。

まず、手をついたやり方をご紹介しましょう。これが出来れば、ひざを床についてですね。

いや、私は足をつけたいんだけど。

…。そちらも、もちろん、ご説明します。

さあ、これで悩みは解決です。早速始めましょう。

階段を使う腕立て伏せの全て

階段を使う腕立て伏せは、こちらになります。

〇：流れを４コマで見る

A

• 体と床の角度は45度を目安に

C

• 胸が軽く触れるまで

正しいフォーム　８つのポイント

腕立て伏せは、正しいフォームで行いましょう。筋肉に大きな負荷がかかります。それがこちら。

世界一、分かりやすく解説します。

１：１回あたり６秒をかける

６秒の使い方は、こちらです。先ほどの４コマで、確認してください。

【A：１秒キープする】

【B：２秒で、体を下げる】

【C：１秒キープする】

【D：２秒で、体を上げる】

２：反動をつけない

反動をつけると、簡単に体が上がりますからね。ただ、筋肉を鍛えるのには、不要なものです。

３：ひじはそのまま

ひじの位置はそのまま。動くと、これも負荷が逃げますからね。

４：「上半身から」「下半身から」上げない

上半身から、下半身から動かさないこと。これも、簡単にできます。小学生がよくやりますね。

【上半身から】

【下半身から】

５：わきを締めて、肩を背中に引き寄せる

腕と背中に負荷を正しく与えるために、わきを締めて、肩を背中に引き寄せましょう。

肩甲骨（けんこうこつ）を意識すると、うまくできますよ。

６：段数で負荷が調整できる

この腕立ての言い点は、階段で負荷の調整ができます。

８～12回で限界を迎える辛さで行いましょう。筋肉が大きく成長します。

７：階段がなければ、テーブルなどでもOK

階段がなければ、テーブルなどでOKです。

滑らないようにしましょう。ケガの元になりますよ。

８：手を守るには、タオルを敷く

手が痛くなるので、タオルなどを敷きましょう。マットでは、踏み板の角（かど）を保護しきれません。

布のようなものが理想ですね。

痛いと、やめたくなります。

これが出来れば、ひざを床について行おう！

先ほどの腕立てが「15回×３セット」できれば、ひざをついて行いましょう。

〇：流れを４コマで見る

C

1. 胸と床を拳一つ分くらい空ける
2. 足は組まない

これで、あなたの筋肉はより成長しますよ。

階段に足をついた腕立て伏せ

次に足をついた腕立て伏せになります。

A

• １秒キープ
• 階段に足をつける

（段数で負荷の調整ができます）

B

• ２秒かけて、体を落とす
• 肩甲骨を意識して、肩を背中側に引き寄せる
• わきをしめる

C

• このまま１秒キープ
• 顔が床に触れない程度まで

B

• ２秒かけて、Aに戻る
• 体は一直線のまま

肩の筋肉が、より鍛えられる

頭から下すので、肩の三角筋がより鍛えられます。

肩幅を大きくしたいなら、この方法もありですね。

テーブルに足は少し行儀が悪い

階段がない場合、テーブルなどを使いますが、足を乗っけるのは、行儀が悪いですよね。

台などを使いましょう。

負荷を上げた腕立て伏せ　３つ

ここで、負荷を上げた腕立て伏せを３つご紹介しましょう。

これで、テーブルに足を置かなくて良くなります。

１：腕を閉じて

【まずは】

上から見ると、このような感じです。

【そして】

まずは、腕を閉じて。私も行っていますが、かなりの負荷を感じています。

２：片手をボールの上に

片手をボールの上に乗せると、もう一方の手に体重がかかり、かなりつらくなります。

【まずは】

【そして】

もちろん、両手、行いましょう。

３：片手腕立て伏せ

最後に腕立て伏せの最高峰。これが出来れば、もう卒業ですね。

【まずは】

【そして】

さあ、さっそく、挑戦してください。

まとめ

筋トレすると、頭がスカッとしますよね。私も、この腕立て伏せをやっていました。

そこから、成長していき、今では、先ほどの「腕を閉じて」行っています。１年ほどかかりましたね。さあ、あなたも一歩ずつ踏み出しましょう。その答えが、体に現れますよ。