簡単な腕立て伏せでも、筋肉が成長する正しいフォームを徹底解説！

「簡単に出来る腕立て伏せだと、意味がないのかな？」と不安がっているあなた。

正しいフォームで行えば、効果はあります。筋肉に刺激を与えれば、確実に成長する。まずは、ここを説明しましょう。さらに、３つの「簡単な腕立て伏せ」もご紹介します。これで、不安は無い。さあ、早速始めましょう。

正しいフォームこそ、筋肉を成長させる

正しいフォームこそ、筋肉を成長させます。なぜなら「どれだけ筋肉に刺激を与えたか」が大事だから。「きつそうなトレーニングをやっただけ」では、意味がないのです。

どれだけ筋肉に刺激を与えたかが大事

例えば、次の２つをイメージしてください。

確実に、下のほうが、筋肉を成長させますよね。実際に、多くの筋トレで、これが起きているのです。

正しいフォームを解説

私のフォームがおかしいって、言うの？　そんなことないわよ。

では、そこを、詳しく解説します。

まずは、時間の使い方。「１回あたり６秒」で、大きな負荷がかかります。

①：２秒で下す

②：１秒キープ

③：２秒で上げる

④：１秒キープ

〇：ひじをカチッと伸ばしきらない

次は、ひじをカチッとさせないこと。これで、関節を痛めません。

靭帯（じんたい：骨と骨をつなげるもの）や腱（けん：骨と筋肉をつなげるもの）を痛めると、血液が流れていないため、治るのに時間がかかりますよ。

〇：反動をつけない

重いものを持つときに使う「反動」も使ってはいけません。これも関節に大きな負担をかけます。

〇：体を一直線にする

体を一直線にすると、腕や背中に大きな刺激がいきます。

上半身や下半身から上げると、負荷が軽くなるので、注意しましょう。

・上半身から上げたフォーム

・下半身から上げるフォーム

自分の姿を鏡・動画でチェックしてください。

〇：手は胸の下あたり

手を「首や顔の位置」にすると、負荷が逃げるので、やめましょう。ここも大事な点ですね。

〇：わきは締める

これで、負荷が「背中」「二の腕」に行きます。腕を広げると、大きな胸の筋肉が使われて、簡単に出来ますからね。

今まで感じたことない刺激が行きますよ。

「きついトレーニングをした気」は、いらない

え？　ちょっと辛いんだけど。

それが正解。「普通の腕立て伏せ」で、大きな刺激を与えられます。

多くの人が、正しく筋肉を使っていません。つまり「キツイトレーニングをした気になっている」。これをお伝えしたいのです。

私の体験談

私はボクシング歴10年で、176㎝、65kgの体型から、筋トレを始めました。最初に始めた腕立て伏せが「壁に手をついたもの」から。

簡単だと思いますよね。ただ、先ほどの正しいフォームなら、腕、背中に負担がかかり、20回で辛くなりました。

「簡単なものでも、効果がある」と、自信を持って言えます。

簡単に出来る３つの腕立て伏せ

それでは、ここで簡単にできる腕立て伏せを３つ、ご紹介します。

私もやっている「プリズナートレーニングという本」に載っているものです。

１：壁に手をついて

まず、先ほどもお話しした壁に手をついたもの。これなら、簡単ですよね。

〇：流れを４コマで見る

C

• 壁と、おでこが軽く触れるくらい

動画でも確認しましょう。

〇：動画で確認

Shota Aeのチャンネルより

フォームを確認しながら、ゆっくりで問題ありません。

２：机や階段に手をついて

次に「机や階段に手をついて」です。

〇：流れを４コマで見る

A

• 体と床は45度くらいに倒す

C

• 胸と、階段や机が軽く触れるまで

〇：動画で確認

Shota Aeのチャンネルより

先ほどよりも負荷が大きいです。キツイでしょうが、確実に成長します。

３：ひざをついて

最後に「ひざをついて」。これが出来れば「普通の腕立て伏せ」が見えてきます。

〇：流れを４コマで見る

C

1. 胸と床は、拳１コ分ほど、空ける
2. 足は組まず、そろえる

〇：動画で確認

Shota Aeのチャンネルより

普通の腕立て伏せに、近いトレーニングになります。

まとめ

簡単な腕立て伏せでも、効果はきちんとあります。安心してください。私が実際に体験していますからね。そして、正しいフォームこそ大事。これさえ分かれば、あとはトレーニングのみですよ。