「簡単に出来る腕立て伏せだと、意味がないのかな?」と不安がっているあなた。

正しいフォームで行えば、効果はあります。筋肉に刺激を与えれば、確実に成長する。まずは、ここを説明しましょう。さらに、3つの「簡単な腕立て伏せ」もご紹介します。これで、不安は無い。さあ、早速始めましょう。

正しいフォームこそ、筋肉を成長させる

 

正しいフォームこそ、筋肉を成長させます。なぜなら「どれだけ筋肉に刺激を与えたか」が大事だから。「きつそうなトレーニングをやっただけ」では、意味がないのです。

 

どれだけ筋肉に刺激を与えたかが大事

 

例えば、次の2つをイメージしてください。

次の2つを比較する
  • 「100kg」のバーベルを「人の助けを借りて、20kgの力で」持ち上げた
  • 「50kg」のバーベルを「助けを借りずに」持ち上げた

確実に、下のほうが、筋肉を成長させますよね。実際に、多くの筋トレで、これが起きているのです。

 

正しいフォームを解説

 

なぜ子さん
私のフォームがおかしいって、言うの? そんなことないわよ。
ちゃと
では、そこを、詳しく解説します。
1回あたりの時間
  1. 2秒で下す
  2. 1秒キープ
  3. 2秒で上げる
  4. 1秒キープ
ポイント
  • ひじをカチッと伸ばしきらない
  • 反動をつけない
  • 体を一直線にする
  • 手は胸の下あたり
  • わきは締める
ちゃと
まずは、時間の使い方。「1回あたり6秒」で、大きな負荷がかかります。

 

①:2秒で下す

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:1秒キープ

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:2秒で上げる

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:1秒キープ

腕立て伏せ 上で1秒キープ

 

〇:ひじをカチッと伸ばしきらない

 

ちゃと
次は、ひじをカチッとさせないこと。これで、関節を痛めません。

靭帯(じんたい:骨と骨をつなげるもの)や腱(けん:骨と筋肉をつなげるもの)を痛めると、血液が流れていないため、治るのに時間がかかりますよ。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない

 

〇:反動をつけない

 

ちゃと
重いものを持つときに使う「反動」も使ってはいけません。これも関節に大きな負担をかけます。
反動をつけた腕立て伏せ

 

〇:体を一直線にする

 

ちゃと

体を一直線にすると、腕や背中に大きな刺激がいきます。

腕立て伏せの姿勢 一直線
ちゃと

上半身や下半身から上げると、負荷が軽くなるので、注意しましょう。

・上半身から上げたフォーム

腕立て伏せ 肩が動く

・下半身から上げるフォーム

腕立て伏せ 腰を上げる
ちゃと
自分の姿を鏡・動画でチェックしてください。

 

〇:手は胸の下あたり

 

ちゃと

手を「首や顔の位置」にすると、負荷が逃げるので、やめましょう。ここも大事な点ですね。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

 

〇:わきは締める

 

ちゃと

これで、負荷が「背中」「二の腕」に行きます。腕を広げると、大きな胸の筋肉が使われて、簡単に出来ますからね。

腕立て伏せ 手の方向 上から

 

ちゃと

今まで感じたことない刺激が行きますよ。

 

「きついトレーニングをした気」は、いらない

 

なぜ子さん
え? ちょっと辛いんだけど。
ちゃと
それが正解。「普通の腕立て伏せ」で、大きな刺激を与えられます。

多くの人が、正しく筋肉を使っていません。つまり「キツイトレーニングをした気になっている」。これをお伝えしたいのです。

 

私の体験談

 

私はボクシング歴10年で、176㎝、65kgの体型から、筋トレを始めました。最初に始めた腕立て伏せが「壁に手をついたもの」から。

壁に手をついた腕立て伏せ 流れ

簡単だと思いますよね。ただ、先ほどの正しいフォームなら、腕、背中に負担がかかり、20回で辛くなりました。

ちゃと
「簡単なものでも、効果がある」と、自信を持って言えます。

 

簡単に出来る3つの腕立て伏せ

 

それでは、ここで簡単にできる腕立て伏せを3つ、ご紹介します。

  • 壁に手をついて
  • 机や階段に手をついて
  • ひざをついて

 

私もやっている「プリズナートレーニングという本」に載っているものです。

 

1:壁に手をついて

 

まず、先ほどもお話しした壁に手をついたもの。これなら、簡単ですよね。

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ1 始め
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろし始める
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろしたとき
C
  • 壁と、おでこが軽く触れるくらい
腕立て伏せ ステップ1 体を上げ始め
ちゃと
動画でも確認しましょう。

〇:動画で確認

ちゃと
フォームを確認しながら、ゆっくりで問題ありません。

 

2:机や階段に手をついて

 

次に「机や階段に手をついて」です。

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
  • 体と床は45度くらいに倒す
腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
  • 胸と、階段や机が軽く触れるまで
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき

〇:動画で確認

 

先ほどよりも負荷が大きいです。キツイでしょうが、確実に成長します。

 

3:ひざをついて

 

最後に「ひざをついて」。これが出来れば「普通の腕立て伏せ」が見えてきます。

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ3 始め
腕立て伏せ ステップ3 おろす
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  1. 胸と床は、拳1コ分ほど、空ける
  2. 足は組まず、そろえる
腕立て伏せ ステップ3 上げる

〇:動画で確認

 

普通の腕立て伏せに、近いトレーニングになります。

 

まとめ

 

簡単な腕立て伏せでも、効果はきちんとあります。安心してください。私が実際に体験していますからね。そして、正しいフォームこそ大事。これさえ分かれば、あとはトレーニングのみですよ。


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