「片足腕立て伏せって、効果あるのかな?」と思っているあなた。普通のより「少しだけ」負荷が上がります。それは次の2つ。

  • 安定性がない
  • 負荷がかかりやすい

 

ただ、もし普通の腕立て伏せに飽きたなら、次の7つに進みましょう。

1:プッシュアップバーを使って
2:手を閉じたもの
3:片手の下にボールを置いて
4:左右に回す
5:前後に動く
6:腰を上げて、肩の筋肉をつける
7:片手腕立て伏せ

 

これで、あなたの筋肉は呼び覚まします。さあ、早速見ていきましょう。

 

片足腕立て伏せは「少しだけ」負荷が上がる2つの理由

 

片足腕立て伏せは「少しだけ」負荷が上がります。その理由は次の2つ。

  • 安定性がない
  • 手足に負荷が、かかりやすい

 

ちゃと
私も以前やっていました。

 

1:安定性がないため、インナーマッスルが鍛えられる

 

まず安定性がないこと。両手両足の4点から、3点に変わるので、不安定になります。

〇:両足は4点

腕立て伏せ 4点で支える

〇:片足は3点

腕立て伏せ 3点で支える

「体のバランス」を取るため、体の内側の筋肉「インナーマッスル」が鍛えられます。例えば、バランスボールに座ると、姿勢を保つため、筋肉を使いますよね。

バランスボールで座ると、筋トレできる

だから、不安定な場所でのトレーニングは、負荷が大きくなるのです。

 

2:手足に負荷が、かかりやすい

 

さらに、3点になったため、1つあたりの負荷も、当然増えます。

片足だと3点で支える
両足だと4点で支える

ただ、両手両足でも足は「揃えている」ので「ほぼ3点」と同じ。つまり、増える負荷は「ほんのわずか」です。

 

次にやるべき、7つの腕立て

 

そこで、やるべき腕立てを7つ、ご紹介しましょう。

1:プッシュアップバーを使って
2:手を閉じたもの
3:片手の下にボールを置いて
4:左右に回す
5:前後に動く
6:腰を上げて、肩の筋肉をつける
7:片手腕立て伏せ

 

では、1つずつ確認します。

 

1:プッシュアップバーを使って

 

まずは、プッシュアップバーを使いましょう。私も持っていますが、普通の腕立て伏せでも、かなり負担がかかります。

実際に使っているプッシュアップバー

〇:4コマで動きを確認

プッシュアップバー 腕立て伏せ 最初

プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろす時

プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろしたとき

プッシュアップバー 腕立て伏せ 上げるとき

動く距離は長くなるので、当然、負荷が上がります。

プッシュアップバーを使うと距離が長くなる

握った手で上げるのは、かなり辛いし、意外と不安定です。手の平で支えている「安定性」が身に染みて、分かりますよ。

プッシュアップバーと普通の腕を比較
ちゃと
ぜひ、試してください。

 

2:手を閉じたもの

 

手を閉じたものを「ナロープッシュアップ」といいます。これで、より負荷がかかります。

腕立て伏せ 腕を閉じる
ちゃと
私もやっています。かなり、辛いです。

 

3:片手の下にボールを置いて

 

片手の下にボールを置くのも、いいですね。

〇:2コマで動きを確認

腕立て伏せ ステップ7 最初
ポイント
  • 片手だけボールの上
腕立て伏せ ステップ7 降ろしたとき
ポイント
  • 普通のと同じくらい、体を落とす
ちゃと
YouTubeで、NBA(アメリカのプロバスケットボールリーグ)の選手もやっていました。プロが取り入れるくらいの、辛いトレーニングです。

 

4:左右に回す

 

左右に回しながら、腕立て伏せをすると、こちらも負荷が上がります。

〇:4コマで動きを確認

左右に回す腕立て伏せ 左回り 最初
A
  • 普通の腕立て伏せと同じ姿勢
左右に回す腕立て伏せ 左回り 回し始めたとき
B
  • 左腕を曲げながら、体を回す
左右に回す腕立て伏せ 左回り 下ろしたとき
C
  • ひじを曲げたまま、床に平行移動する
左右に回す腕立て伏せ 左回り 体を上げるとき
D
  • 右から体を回しながら、Aに戻る
ちゃと
逆回りもやりましょう。

〇:こちらも、4コマで動きを確認

左右に回す腕立て伏せ 右回り 最初
左右に回す腕立て伏せ 右回り 回し始め
左右に回す腕立て伏せ 右回り 下ろしたとき
左右に回す腕立て伏せ 右回り 上げたとき
ちゃと

左右両方やることで、バランスよく鍛えられます。

 

5:前後に動く

 

左右をやったなら、次は前後です。こちらも、流れを確認しましょう。

〇:4コマで動きを確認

上下に回す腕立て伏せ 最初
A
  • 腰を上げて、つま先で足を支える
上下に回す腕立て伏せ 体を下ろすとき
B
  • 頭の方から、体を落とす
上下に回す腕立て伏せ 体を下ろしたとき
C
  • 前の方へ、体を動かす
上下に回す腕立て伏せ 体を上げるとき
D
  • 前から上げて、Aに戻る

 

6:腰を上げて、肩の筋肉をつける

 

5と同じ体制から、頭を下げていくのも、いいトレーニングですね。

〇:4コマで動きを確認

腕立て伏せ 肩に効く 始め
A
  • 5と同じような体勢で
腕立て伏せ 肩に効く 腰を降ろし始め
B
  • 腰を上げたまま、腕を曲げる
腕立て伏せ 肩に効く 降ろしたとき
C
  • おでこと、床がギリギリつかないくらい
腕立て伏せ 肩に効く 腰を上げ始め
D
  • 腰から上げる

(姿勢はそのまま)

 

7:片手腕立て伏せ

 

最後は、腕立て伏せの最高負荷。片手腕立て伏せです。

 

〇:2コマで動きを確認

腕立て伏せ ステップ10 最初 腕立て伏せ ステップ10 体を降ろしたとき
ポイント
  • 胸と床は、触れない程度まで下ろす
ちゃと

ここまでやれば、卒業ですね。

 

まとめ

 

片足でやるなら、プッシュアップバーか、腕を閉じて行いましょう。かなり負担が来て、トレーニングが生まれ変わります。さあ、早速、試してみましょう。


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