片足腕立て伏せは「少し負荷が上がる」次にやるべき７つの筋トレ

「片足腕立て伏せって、効果あるのかな？」と思っているあなた。普通のより「少しだけ」負荷が上がります。それは次の２つ。

ただ、もし普通の腕立て伏せに飽きたなら、次の７つに進みましょう。

これで、あなたの筋肉は呼び覚まします。さあ、早速見ていきましょう。

片足腕立て伏せは「少しだけ」負荷が上がる２つの理由

片足腕立て伏せは「少しだけ」負荷が上がります。その理由は次の２つ。

私も以前やっていました。

１：安定性がないため、インナーマッスルが鍛えられる

まず安定性がないこと。両手両足の４点から、３点に変わるので、不安定になります。

〇：両足は４点

〇：片足は３点

「体のバランス」を取るため、体の内側の筋肉「インナーマッスル」が鍛えられます。例えば、バランスボールに座ると、姿勢を保つため、筋肉を使いますよね。

だから、不安定な場所でのトレーニングは、負荷が大きくなるのです。

２：手足に負荷が、かかりやすい

さらに、３点になったため、１つあたりの負荷も、当然増えます。

ただ、両手両足でも足は「揃えている」ので「ほぼ３点」と同じ。つまり、増える負荷は「ほんのわずか」です。

次にやるべき、７つの腕立て

そこで、やるべき腕立てを７つ、ご紹介しましょう。

では、１つずつ確認します。

１：プッシュアップバーを使って

まずは、プッシュアップバーを使いましょう。私も持っていますが、普通の腕立て伏せでも、かなり負担がかかります。

〇：４コマで動きを確認

①

②

③

④

動く距離は長くなるので、当然、負荷が上がります。

握った手で上げるのは、かなり辛いし、意外と不安定です。手の平で支えている「安定性」が身に染みて、分かりますよ。

ぜひ、試してください。

２：手を閉じたもの

手を閉じたものを「ナロープッシュアップ」といいます。これで、より負荷がかかります。

私もやっています。かなり、辛いです。

３：片手の下にボールを置いて

片手の下にボールを置くのも、いいですね。

〇：２コマで動きを確認

YouTubeで、NBA（アメリカのプロバスケットボールリーグ）の選手もやっていました。プロが取り入れるくらいの、辛いトレーニングです。

４：左右に回す

左右に回しながら、腕立て伏せをすると、こちらも負荷が上がります。

〇：４コマで動きを確認

A

• 普通の腕立て伏せと同じ姿勢

B

• 左腕を曲げながら、体を回す

C

• ひじを曲げたまま、床に平行移動する

D

• 右から体を回しながら、Aに戻る

逆回りもやりましょう。

〇：こちらも、４コマで動きを確認

左右両方やることで、バランスよく鍛えられます。

５：前後に動く

左右をやったなら、次は前後です。こちらも、流れを確認しましょう。

〇：４コマで動きを確認

A

• 腰を上げて、つま先で足を支える

B

• 頭の方から、体を落とす

C

• 前の方へ、体を動かす

D

• 前から上げて、Aに戻る

６：腰を上げて、肩の筋肉をつける

５と同じ体制から、頭を下げていくのも、いいトレーニングですね。

〇：４コマで動きを確認

A

• ５と同じような体勢で

B

• 腰を上げたまま、腕を曲げる

C

• おでこと、床がギリギリつかないくらい

D

• 腰から上げる

（姿勢はそのまま）

７：片手腕立て伏せ

最後は、腕立て伏せの最高負荷。片手腕立て伏せです。

〇：２コマで動きを確認

ここまでやれば、卒業ですね。

まとめ

片足でやるなら、プッシュアップバーか、腕を閉じて行いましょう。かなり負担が来て、トレーニングが生まれ変わります。さあ、早速、試してみましょう。