「肩が痛くて、腕立て伏せができないんだよな」と思っているあなた。原因は「ケガ」「筋肉痛」のどちらかです。そして、休むべきですね。
また、肩自体を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。
最後に、腕立て伏せ以外のトレーニングで、体全体を鍛えること。これで、あなたの視界は広がります。早速、始めましょう。
肩が痛い２つの原因
肩が痛い原因は次の２つです。
A：ケガ
B：筋肉痛
それでは、１つずつ見ていきましょう。
A：ケガ
まず、最初がケガ。無理したり、大きな負担をかけたりしたので、肩が悲鳴を上げています。
ケガしやすい２つのやり方
多くの人が、ケガしやすいやり方をしています。それが次の２つ。
- 反動をつける
- 負荷が大きすぎる
あなたの腕立ても、確認してください。
その１：反動をつける
反動を付けると、軽い力でも、重いものを持ちあげられます。その代わり「筋肉以外」に大きな負担がかかる。その１つが「肩」になります。だから、ケガにつながるのです。
その２：負荷が大きすぎる
次は、負荷が大きすぎる点。あなたは「よりキツイトレーニングをやらなきゃ」と思って、無理している。
ただ、筋トレは「どれだけ筋肉に大きな刺激を与えるか」が大事。「やった気」は必要ありません。
正しい腕立て伏せのやり方 ３つのコツ
では、正しい腕立て伏せのやり方は、この３つのコツを確認しましょう。
- １回あたり６秒で行う
- 手は胸の下あたり
- 肩を引き寄せる
それでは、絵を使って確認していきます。
１：１回あたり６秒で行う
①：２秒で体を下す
②：１秒、その場所でキープ
③：2秒で、体を上げる
④：１秒、またキープ
２：手は胸の下
手は胸の下の高さ。これで、腕に大きな刺激がいき、鍛えられますよ。
３：肩を引き寄せる
肩を引き寄せると、負荷が逃げません。
肩甲骨（けんこうこつ）を意識して、背中に引き寄せましょう。
休むのがベスト
ケガなら「休む」ことがベストです。トレーニングも、追い込めないし、より痛める可能性がありますからね。
ケガを治すことが、いいトレーニングにつながる
ケガを抱えたまま行うと、確実に悪化します。そのかわり、軽い段階で治すと、時間もかからずに回復する。その結果、いいトレーニングにつながります。だから、勇気をもって休みを取るのが大事です。
インナーマッスルを鍛えて、ケガに強くする
そして、休むなら、この情報を吸収しましょう。筋肉には、体の内側にある「インナーマッスル」があります。
ここを鍛えると、ケガや故障しにくいです。なぜなら、骨と骨をつないでいるから。野球のピッチャーも、肩を痛めないように、よく鍛えています。
はい。ここを鍛えるトレーニングを、２つご紹介しましょう。「うちわ」を使って、簡単にできます。
- うちわを持って、ひじを固定して、上下にあおぐ
- うちわを持って、ひじを固定して、左右にあおぐ
それでは、絵で確認します。
１：うちわを持って、ひじを固定して、上下にあおぐ
〇：絵で確認する
- ひじの場所はそのまま
- 二の腕は、地面と平行
- うちわをゆっくり、上下にあおぐ
- 両方行う
- １回10セットほどでOK
２：うちわを持って、ひじを固定して、左右にあおぐ
〇：絵で確認する
- ひじの場所はそのまま
- 二の腕は、体につける感じ
- うちわをゆっくり、左右にあおぐ
- 両方行う
- １回10セットほどでOK
このように「軽い力で」が大事。重いと、体の外側にあって、私たちが触れるアウターマッスル（骨格筋：こっかくきん）が動きますからね。
B：筋肉痛
続いて、筋肉痛。筋肉に正しい刺激が行き、筋繊維（きんせんい：筋肉の繊維）が切れて「痛む」ことがあります。これが「筋肉痛」で、きちんとトレーニングをしている結果。追い込めている証拠です。
筋肉には、成長の時間が必要
筋肉痛なら、２～３日休むと回復し、無くなります。まずは、休んでみましょう。
切れた筋繊維を回復させる時、トレーニング前よりも、少しだけ大きく強くします。これが「超回復（ちょうかいふく）」と呼ばれるもの。これを利用しているのが、ボディビルダーですね。
つまり「成長」の時間も必要なのです。さらに回復に大事なのが、栄養と睡眠。タンパク質を多く取り、よく眠りましょう。これだけで、あなたの肩は大きく、強くなります。
腕立て伏せ以外のトレーニングを考える
肩が痛いなら、それ以外のトレーニングも考えましょう。具体的には、次の３つです。
- スクワット
- ブリッジ
- 腹筋
全身をボディメイクするのです。
１：スクワット
スクワットは、次の２つをお話ししましょう。
- 普通のスクワット
- 片足スクワット
下半身は、全身の70％の筋肉がありますからね。筋トレとしても、優秀です。
その１：普通のスクワット
普通のスクワットのやり方は、こちらです。
〇：流れを４コマで見る
- 肩幅に足を広げる
- この姿で１秒キープ
- お尻を落とす
- ２秒かける
- 太もも、ふくらはぎをつける
- かかとは地面につけたまま
- １秒キープ
- ２秒かけて、Aに戻る
〇：YouTubeで確認
かかとを浮かせないことが、コツですね。
その２：片足スクワット
片足スクワットは、このように行いましょう。
〇：流れを４コマで見る
- 腕も、片足も前に伸ばす
- この姿勢で１秒キープ
- ２秒かけて、お尻を落とす
- ふくらはぎとお尻をつける
- この体勢で、１秒キープ
- ２秒かけて、Aに戻す
〇：YouTubeで確認
これ以外にも、スクワットはあるので、ぜひこちらの記事を参考にしてください。
２：ブリッジ
ブリッジは１つ、ご紹介しましょう。
- 仰向けになり、腰を上げる
こちらも、絵で確認していきます。
仰向けになり、腰を上げる
仰向けになり、腰を上げるブリッジのやり方は、こちらです。
〇：流れを４コマで見る
- ひざを90度に曲げる
- 足はつけたまま
- ここで１秒キープ
- お尻を上げる
- 足はつけたまま
- ２秒かける
- 肩からひざまで「一直線」
- １秒キープする
- ２秒かけて、Aに戻る
〇：YouTubeで確認
ほかのブリッジは、肩に負担がかかるので、これだけにしておきます。
３：腹筋
腹筋はこの３つご紹介します。
- 仰向けになり、90度に曲げた足を上げ下げする
- 仰向けになり、45度に曲げた足を上げ下げする
- 仰向けになり、まっすぐの足を上げ下げする
肩への負担はあるので、出来るところまでやりましょう。
その１：仰向けになり、90度に曲げた足を上げ下げする
では、確認しましょう。
〇：流れを４コマで見る
- ひざは90度に曲げる
- 足は浮かせたまま
- １秒キープする
- ２秒かけて、太ももを上げる
- ひざの角度は90度のまま
- 両手で体を安定させる
- 太ももは天井に向ける
- １秒キープする
- ２秒かけて、Aに戻る
〇：YouTubeで確認
その２：仰向けになり、45度に曲げた足を上げ下げする
〇：流れを４コマで見る
- 膝の角度は45度に曲げる
- 足は浮かせたまま
- 腕で床を押して、体を安定
- ２秒かけて足を上げる
- 腕で床を押して、引き続き体を安定
- 足を、体の上まで上げる
- このままで１秒キープ
- ２秒かけて、Aに戻す
〇：YouTubeで確認
その３：仰向けになり、まっすぐの足を上げ下げする
〇：流れを４コマで見る
- 足を伸ばしたまま
- 床にはつけない
- 両腕で床を押して、体を安定させる
- ２秒かけて、足を上げる
- 両腕で床を押して、引き続き体を安定させる
- 足は伸ばしたまま
- 太ももを上げる
- 体は安定させる
- このまま１秒キープする
- ２秒かけて、Aに戻る
〇：YouTubeで確認
まとめ
痛みは体からの大事なサイン。無理せず、まずは治しましょう。その時に、フォームやトレーニングを見直すのです。大事なのは「正しい動作」で「筋肉に刺激を与える」こと。これだけで、あなたの明日は変わるはずですよ。
そこで「正しいやり方」を覚えましょう。これで、筋肉だけに大きな刺激を与えられます。