「肩が痛くて、腕立て伏せができないんだよな」と思っているあなた。原因は「ケガ」「筋肉痛」のどちらかです。そして、休むべきですね。

また、肩自体を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。

最後に、腕立て伏せ以外のトレーニングで、体全体を鍛えること。これで、あなたの視界は広がります。早速、始めましょう。

肩が痛い2つの原因

 

肩が痛い原因は次の2つです。

A:ケガ

B:筋肉痛

 

それでは、1つずつ見ていきましょう。

 

A:ケガ

 

まず、最初がケガ。無理したり、大きな負担をかけたりしたので、肩が悲鳴を上げています。

 

ケガしやすい2つのやり方

 

多くの人が、ケガしやすいやり方をしています。それが次の2つ。

  • 反動をつける
  • 負荷が大きすぎる

 

あなたの腕立ても、確認してください。

 

その1:反動をつける

反動をつけた腕立て伏せ

反動を付けると、軽い力でも、重いものを持ちあげられます。その代わり「筋肉以外」に大きな負担がかかる。その1つが「肩」になります。だから、ケガにつながるのです。

 

その2:負荷が大きすぎる

片手腕立て伏せ 体をまっすぐに

次は、負荷が大きすぎる点。あなたは「よりキツイトレーニングをやらなきゃ」と思って、無理している。

ただ、筋トレは「どれだけ筋肉に大きな刺激を与えるか」が大事。「やった気」は必要ありません。

ちゃと

そこで「正しいやり方」を覚えましょう。これで、筋肉だけに大きな刺激を与えられます。

 

正しい腕立て伏せのやり方 3つのコツ

 

では、正しい腕立て伏せのやり方は、この3つのコツを確認しましょう。

  1. 1回あたり6秒で行う
  2. 手は胸の下あたり
  3. 肩を引き寄せる

 

それでは、絵を使って確認していきます。

 

1:1回あたり6秒で行う

 

ちゃと
まずは、時間のかけ方を、4コマ漫画で確認しましょう。

①:2秒で体を下す

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:1秒、その場所でキープ

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:2秒で、体を上げる

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:1秒、またキープ

腕立て伏せ 上で1秒キープ
ちゃと
これだけで「歯を食いしばるほど」辛いですよ。

 

2:手は胸の下

 

手は胸の下の高さ。これで、腕に大きな刺激がいき、鍛えられますよ。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

 

3:肩を引き寄せる

 

肩を引き寄せると、負荷が逃げません。

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

肩甲骨(けんこうこつ)を意識して、背中に引き寄せましょう。

肩甲骨の場所

 

休むのがベスト

 

ちゃと

ケガなら「休む」ことがベストです。トレーニングも、追い込めないし、より痛める可能性がありますからね。

 

ケガを治すことが、いいトレーニングにつながる

 

ケガを抱えたまま行うと、確実に悪化します。そのかわり、軽い段階で治すと、時間もかからずに回復する。その結果、いいトレーニングにつながります。だから、勇気をもって休みを取るのが大事です。

 

インナーマッスルを鍛えて、ケガに強くする

 

そして、休むなら、この情報を吸収しましょう。筋肉には、体の内側にある「インナーマッスル」があります。

肩のインナーマッスル

ここを鍛えると、ケガや故障しにくいです。なぜなら、骨と骨をつないでいるから。野球のピッチャーも、肩を痛めないように、よく鍛えています。

しぼ男くん
へえ。そうなんだ。
ちゃと

はい。ここを鍛えるトレーニングを、2つご紹介しましょう。「うちわ」を使って、簡単にできます。

  • うちわを持って、ひじを固定して、上下にあおぐ
  • うちわを持って、ひじを固定して、左右にあおぐ

 

ちゃと

それでは、絵で確認します。

 

1:うちわを持って、ひじを固定して、上下にあおぐ

 

〇:絵で確認する

うちわを上下に振る 前から見た形
うちわを上下に振る 横から見た形
ポイント
  • ひじの場所はそのまま
  • 二の腕は、地面と平行
  • うちわをゆっくり、上下にあおぐ
  • 両方行う
  • 1回10セットほどでOK

 

2:うちわを持って、ひじを固定して、左右にあおぐ

 

〇:絵で確認する

うちわを横に振る
ポイント
  • ひじの場所はそのまま
  • 二の腕は、体につける感じ
  • うちわをゆっくり、左右にあおぐ
  • 両方行う
  • 1回10セットほどでOK
ちゃと

このように「軽い力で」が大事。重いと、体の外側にあって、私たちが触れるアウターマッスル(骨格筋:こっかくきん)が動きますからね。

B:筋肉痛

 

続いて、筋肉痛。筋肉に正しい刺激が行き、筋繊維(きんせんい:筋肉の繊維)が切れて「痛む」ことがあります。これが「筋肉痛」で、きちんとトレーニングをしている結果。追い込めている証拠です。

 

筋肉には、成長の時間が必要

 

筋肉痛なら、2~3日休むと回復し、無くなります。まずは、休んでみましょう。

切れた筋繊維を回復させる時、トレーニング前よりも、少しだけ大きく強くします。これが「超回復(ちょうかいふく)」と呼ばれるもの。これを利用しているのが、ボディビルダーですね。

つまり「成長」の時間も必要なのです。さらに回復に大事なのが、栄養と睡眠。タンパク質を多く取り、よく眠りましょう。これだけで、あなたの肩は大きく、強くなります。

 

腕立て伏せ以外のトレーニングを考える

 

肩が痛いなら、それ以外のトレーニングも考えましょう。具体的には、次の3つです。

  1. スクワット
  2. ブリッジ
  3. 腹筋

 

全身をボディメイクするのです。

 

1:スクワット

 

スクワットは、次の2つをお話ししましょう。

  • 普通のスクワット
  • 片足スクワット

 

下半身は、全身の70%の筋肉がありますからね。筋トレとしても、優秀です。

 

その1:普通のスクワット

 

普通のスクワットのやり方は、こちらです。

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ5 始め
A
  • 肩幅に足を広げる
  • この姿で1秒キープ
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • お尻を落とす
  • 2秒かける
スクワット ステップ5 腰を落としたとき
C
  • 太もも、ふくらはぎをつける
  • かかとは地面につけたまま
  • 1秒キープ
スクワット ステップ4 上げ始め
D
  • 2秒かけて、Aに戻る

〇:YouTubeで確認

かかとを浮かせないことが、コツですね。

 

その2:片足スクワット

 

片足スクワットは、このように行いましょう。

 

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ10 始め
A
  • 腕も、片足も前に伸ばす
  • この姿勢で1秒キープ
スクワット ステップ10 腰をおろし始め
B
  • 2秒かけて、お尻を落とす
スクワット ステップ10 腰をおろしたとき
C
  • ふくらはぎとお尻をつける
  • この体勢で、1秒キープ
スクワット ステップ10 腰を上げ始め
D
  • 2秒かけて、Aに戻す

〇:YouTubeで確認

これ以外にも、スクワットはあるので、ぜひこちらの記事を参考にしてください。

Trainingの文字

自重筋トレ初心者がすぐ出来るように、マンガで40種類描きました!

2020年4月30日

 

2:ブリッジ

 

ブリッジは1つ、ご紹介しましょう。

  • 仰向けになり、腰を上げる

 

こちらも、絵で確認していきます。

 

仰向けになり、腰を上げる

 

仰向けになり、腰を上げるブリッジのやり方は、こちらです。

 

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • ひざを90度に曲げる
  • 足はつけたまま
  • ここで1秒キープ
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • お尻を上げる
  • 足はつけたまま
  • 2秒かける
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • 肩からひざまで「一直線」
  • 1秒キープする
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • 2秒かけて、Aに戻る

〇:YouTubeで確認

ちゃと

ほかのブリッジは、肩に負担がかかるので、これだけにしておきます。

 

3:腹筋

 

腹筋はこの3つご紹介します。

  • 仰向けになり、90度に曲げた足を上げ下げする
  • 仰向けになり、45度に曲げた足を上げ下げする
  • 仰向けになり、まっすぐの足を上げ下げする

 

肩への負担はあるので、出来るところまでやりましょう。

 

その1:仰向けになり、90度に曲げた足を上げ下げする

 

では、確認しましょう。

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 足は浮かせたまま
  • 1秒キープする
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • 2秒かけて、太ももを上げる
  • ひざの角度は90度のまま
  • 両手で体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • 太ももは天井に向ける
  • 1秒キープする
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 2秒かけて、Aに戻る

〇:YouTubeで確認

 

その2:仰向けになり、45度に曲げた足を上げ下げする

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • 膝の角度は45度に曲げる
  • 足は浮かせたまま
  • 腕で床を押して、体を安定
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • 2秒かけて足を上げる
  • 腕で床を押して、引き続き体を安定
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を、体の上まで上げる
  • このままで1秒キープ
腹筋 ステップ3 足を降ろす時
D
  • 2秒かけて、Aに戻す

〇:YouTubeで確認

 

その3:仰向けになり、まっすぐの足を上げ下げする

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足を伸ばしたまま
  • 床にはつけない
  • 両腕で床を押して、体を安定させる
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • 2秒かけて、足を上げる
  • 両腕で床を押して、引き続き体を安定させる
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 足は伸ばしたまま
  • 太ももを上げる
  • 体は安定させる
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • 2秒かけて、Aに戻る

〇:YouTubeで確認

まとめ

 

痛みは体からの大事なサイン。無理せず、まずは治しましょう。その時に、フォームやトレーニングを見直すのです。大事なのは「正しい動作」で「筋肉に刺激を与える」こと。これだけで、あなたの明日は変わるはずですよ。


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