「肩幅を広くする腕立てって、ないかな?」と悩んでいるあなた。あります。具体的に3つ、お話ししましょう。

肩幅を広くする腕立て
  1. 肩に効く:頭から手を突っ張った腕立て伏せ
  2. 肩に効く:壁に足をつけた腕立て伏せ
  3. 肩・背中に効く:普通の腕立て伏せ

そして、背中も鍛えるのも、いいですね。もちろん、ほかのトレーニングもご紹介します。

1:肩を鍛えるもの

1-1:ダンベルを持って伸ばした腕を、前に上げる

1-2:立って、ダンベルを持った腕を横から上げる

1-3:上半身を曲げて、ダンベルを持った腕を横から上げる

1-4:横になって、ダンベルを持った腕を前から上げる

1-5:横になって、ダンベルを持った腕を横から上げる

2:背中を鍛えるもの

2-1:腕を広げたけんすい

2-2:いすなどに片ひざをつけて、上半身を倒し、ダンベルを引き上げる

2-3:ボクシング

最後に私が書いたダイエットの記事をご紹介。ウエストを細くすれば、上半身が逆三角形に見えますからね。これで、悩みも解決。さあ、さっそく、始めましょう。

肩幅を広くする、3つの腕立て伏せ

 

肩幅を広くする腕立て伏せは、次の3つです。

  1. 頭から手を突っ張った腕立て伏せ
  2. 普通の腕立て伏せ
  3. 手を後ろにした腕立て伏せ

 

それでは、1つずつ見ていきましょう。

 

1:肩に効く:頭から手を突っ張った腕立て伏せ

 

肩から手を突っ張った腕立て伏せは、このやり方です。

【4コマで流れを確認

腕立て伏せ 肩に効く 始め
A
  • 腰を上げて、構える
腕立て伏せ 肩に効く 腰を降ろし始め
B
  • 頭から下げる
  • 2秒かける
  • 息を吸いながら
腕立て伏せ 肩に効く 降ろしたとき
C
  • おでこが床につくほど
  • 1秒キープ
腕立て伏せ 肩に効く 腰を上げ始め
D
  • そのまま、腰から上がる
  • 2秒かける
  • 息は吐きながら
ちゃと

このトレーニングは「三角筋(さんかくきん)」に効きます。これで肩が広がりますよ。

三角筋

 

2:肩に効く:壁に足をつけた腕立て伏せ

 

ちゃと

先ほどの形と似ていますが、足を壁につけると、重力で肩に負荷がかかります。

【4コマで流れを確認

壁に足をつけた腕立て伏せ 最初
A
  • 1秒キープする
  • 壁に足をつける

(つける高さで、負荷の調整ができます)

壁に足をつけた腕立て伏せ 下ろすとき
B
  • 2秒かける
  • 腕を曲げて、体を下げる
  • 息を吸いながら
壁に足をつけた腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 1秒キープ
  • おでこが床につくくらい
壁に足をつけた腕立て伏せ 上げるとき
D
  • 2秒かけて、体を上げる
  • 息を吐きながら

 

3:肩・背中に効く:普通の腕立て伏せ

 

普通の腕立て伏せは、肩と背中にも効きます。腕を閉じて、わきをしめると「広背筋(こうはいきん)」に刺激がいきます。

〇:手の位置

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

〇:広背筋(こうはいきん)

ちゃと

これも、時間のかけかたは「1回6秒」です。

【4コマで流れを確認

腕立て伏せ 上で1秒キープ
腕立て伏せ 2秒で下げる
腕立て伏せ 下で1秒キープ
腕立て伏せ 2秒で上げる
ちゃと

上半身が作られますよ。

 

肩・背中 ほかトレーニングを解説

 

腕立て伏せ以外にも、トレーニングがありますから、「肩」「背中」に分けて、見ていきましょう。絵を使って、世界一わかりやすく解説します。

 

1:肩を鍛えるもの

 

ちゃと

肩のトレーニングは、次の5つです。

1:肩を鍛えるもの

1-1:ダンベルを持って伸ばした腕を、前に上げる

1-2:立って、ダンベルを持った腕を横から上げる

1-3:上半身を曲げて、ダンベルを持った腕を横から上げる

1-4:横になって、ダンベルを持った腕を前から上げる

1-5:横になって、ダンベルを持った腕を横から上げる

では、見ていきます。

 

1-1:ダンベルを持って伸ばした腕を、前に上げる

 

【横から見た姿】

フロントレイズ 最初 横から
まずは
  • ダンベルを持った腕はそのまま
  • 両足にバランスよく体重をかける
フロントレイズ 上げたとき 横から
そして
  • ひじは少し曲げてもOK
  • 息を吐きながら上げる

【前から見た姿】

フロントレイズ 最初 前から
フロントレイズ 上げたとき 前から

 

1-2:立って、ダンベルを持った腕を横から上げる

 

【前から見た姿】

サイドレイズ 最初
まずは
  • ダンベルを持った腕はそのまま
  • 両足にバランスよく体重をかける
サイドレイズ 上げたところ
そして
  • ひじは少し曲げてもOK
  • 息を吐きながら上げる
  • 手の小指から上げる感じで

 

1-3:上半身を曲げて、ダンベルを持った腕を横から上げる

 

【前から見た姿】

ダンベルリアレイズ 前から 最初
まずは
  • 上半身は90度くらいに曲げる
  • 背筋は伸ばしたまま
ダンベルリアレイズ 前から 上げたとき
そして
  • ひじは少し曲げてもOK
  • 息を吐きながら上げる
  • 手の小指から上げる感じで

【横から見た姿】

ダンベルリアレイズ 横から 最初
ダンベルリアレイズ 横から 上げたとき

 

1-4:横になって、ダンベルを持った腕を前から上げる

 

【前から見た姿】

サイドライイングリアレイズ 最初
まずは
  • 腕で体を支える
  • ダンベルを持った腕は前に
サイドライイングリアレイズ 上げたとき
そして
  • ひじは少し曲げてもOK
  • 息を吐きながら上げる

 

1-5:横になって、ダンベルを持った腕を横から上げる

【前から見た姿】

ライイングサイドレイズ 最初
まずは
  • 腕で体を支える
  • ダンベルを持った腕は前に
ライイングサイドレイズ 上げたとき
そして
  • ひじは少し曲げてもOK
  • 息を吐きながら上げる

 

2:背中を鍛えるもの

 

ちゃと

続いて、背中のトレーニングです。

2:背中を鍛えるもの

2-1:腕を広げたけんすい

2-2:いすなどに片ひざをつけて、上半身を倒し、ダンベルを引き上げる

2-3:ボクシング

さっそく、確認していきましょう。

 

2-1:腕を広げたけんすい

 

【4コマで流れを確認

けんすい 腕を広げた 最初
A
  • 腕を広げて、鉄棒などにぶらさがる
けんすい 腕を広げた 体を持ちあげる
B
  • 息は吐きながら
  • 2秒で体を上げる
  • 腕は広げたまま
  • 下半身の反動は使わない
けんすい 腕を広げた 体を持ちあげたところ
C
  • 顔を鉄棒の高さまで上げる
  • 1秒キープ
けんすい 腕を広げた 体を落とす
D
  • 息を吐きながら、体を落とす
  • 2秒かけて、Aに戻る

 

2-2:いすなどに片ひざをつけて、上半身を倒し、ダンベルを引き上げる

 

【横から見た姿】

ダンベルローイング 横から 最初
まずは
  • 片手・片足のひざをいすにつける
  • ダンベルを持った手は、自然と下に
ダンベルローイング 横から 上げたとき
そして
  • ダンベルを持った腕を、肩を動かさずに引き上げる

【前から見た姿】

ダンベルローイング 前から 最初
ダンベルローイング 前から 上げたとき

 

2-3:ボクシング

 

ボクシングも背中を鍛えます。ボクシング歴10年の私ですが、始めて2か月後に、友人から「肩ができている」と言われました。ここでは、簡単に出来るものをご紹介しましょう。

 

ちゃと

まずは「①:構え」から。

 

〇:下半身

下半身のポイントは、次の通りです。

3つのポイント
  • おへそ

進行方向と「45度」に向ける

  • 後足(絵では右足)

進む方向と「90度」に、つま先を向ける

  • 前足(絵では左足)

少し斜めに

構え 下半身

〇:上半身

まず、1度背中を丸め「亀(かめ)みたく」なりましょう。

亀のように丸まる 前から
亀のように丸まる 横から

そのままずらすと、自然になります。背中の筋肉で腕を支え、楽ですよ。

腕をずらすと 前から
腕をずらすと 横から

実は、腕を乗せても下がりません

腕をのせても下りないガード
ちゃと
これだけで、ジムに行っている人よりも上手いです。。

 

ちゃと

そして「②:ジャブ」にいきます。

 

〇:下半身

下半身のコツは次の3つです。

【上から見たら】

下半身の動き 上から見たところ

【横から見たら】

ジャブの足 横から
3つのポイント

腰の骨(絵では左のゴツっとした骨)を進行方向に向ける

  • 後足(絵では右足)

足で蹴って、進む

  • 前足(絵では左足)

スライディングするように、足を出す

〇:上半身

「拳」「左肩」「頭」「右肩」を、一直線上にしましょう。これで、強いパンチが打てます。

上から見たストレートリードの打ち方 ストレートリードを横から見た姿

これは「ストレートリード」という理論。こちらにYouTubeがあるので、ご覧ください。

ジークンドーと言う「ブルースリー」が作った格闘技で使われているものです。

 

ちゃと

最後に「③:ストレート」です。

 

ストレートは「野球のピッチャー」のように、股関節を出します。これで、体が回ります。これで、強い力が出せます。

〇:横から見たら

右ストレート 横から

〇:前から見たら

右ストレート 前から
ちゃと

そして、私のの経験を全て詰め込んだ記事をご紹介します。

シニアでキックボクシングをすべき3つの理由。15の基本でスピード上達!

2020年8月2日

ウエストが細くなれば、肩幅が広くなる

 

ウエストが細くなれば、肩幅が広く見えます。そして、細くするには、ダイエットが必要。その全てをまとめた記事を、ぜひ参考にしてください。

夜景の都市

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と2つの運動

2020年1月13日

 

まとめ

 

肩幅を作ると、確かにカッコいいですよね。スタイルが良く見えます。そのためには、毎回、トレーニングをしっかりやること。さあ、私とともに体を動かしましょう。


あなたがやるべきこと

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