肩幅を広くする腕立て伏せ３選。肩と背中を作る８個のトレーニングもご紹介

「肩幅を広くする腕立てって、ないかな？」と悩んでいるあなた。あります。具体的に３つ、お話ししましょう。

そして、背中も鍛えるのも、いいですね。もちろん、ほかのトレーニングもご紹介します。

最後に私が書いたダイエットの記事をご紹介。ウエストを細くすれば、上半身が逆三角形に見えますからね。これで、悩みも解決。さあ、さっそく、始めましょう。

肩幅を広くする、３つの腕立て伏せ

肩幅を広くする腕立て伏せは、次の３つです。

それでは、１つずつ見ていきましょう。

１：肩に効く：頭から手を突っ張った腕立て伏せ

肩から手を突っ張った腕立て伏せは、このやり方です。

【４コマで流れを確認】

A

• 腰を上げて、構える

B

• 頭から下げる
• ２秒かける
• 息を吸いながら

C

• おでこが床につくほど
• １秒キープ

D

• そのまま、腰から上がる
• ２秒かける
• 息は吐きながら

このトレーニングは「三角筋（さんかくきん）」に効きます。これで肩が広がりますよ。

２：肩に効く：壁に足をつけた腕立て伏せ

先ほどの形と似ていますが、足を壁につけると、重力で肩に負荷がかかります。

【４コマで流れを確認】

A

• １秒キープする
• 壁に足をつける

（つける高さで、負荷の調整ができます）

B

• ２秒かける
• 腕を曲げて、体を下げる
• 息を吸いながら

C

• １秒キープ
• おでこが床につくくらい

D

• ２秒かけて、体を上げる
• 息を吐きながら

３：肩・背中に効く：普通の腕立て伏せ

普通の腕立て伏せは、肩と背中にも効きます。腕を閉じて、わきをしめると「広背筋（こうはいきん）」に刺激がいきます。

〇：手の位置

〇：広背筋（こうはいきん）

これも、時間のかけかたは「１回６秒」です。

【４コマで流れを確認】

上半身が作られますよ。

肩・背中　ほかトレーニングを解説

腕立て伏せ以外にも、トレーニングがありますから、「肩」「背中」に分けて、見ていきましょう。絵を使って、世界一わかりやすく解説します。

１：肩を鍛えるもの

肩のトレーニングは、次の５つです。

では、見ていきます。

１－１：ダンベルを持って伸ばした腕を、前に上げる

【横から見た姿】

まずは

• ダンベルを持った腕はそのまま
• 両足にバランスよく体重をかける

そして

• ひじは少し曲げてもOK
• 息を吐きながら上げる

【前から見た姿】

１－２：立って、ダンベルを持った腕を横から上げる

【前から見た姿】

まずは

• ダンベルを持った腕はそのまま
• 両足にバランスよく体重をかける

そして

• ひじは少し曲げてもOK
• 息を吐きながら上げる
• 手の小指から上げる感じで

１－３：上半身を曲げて、ダンベルを持った腕を横から上げる

【前から見た姿】

まずは

• 上半身は90度くらいに曲げる
• 背筋は伸ばしたまま

そして

• ひじは少し曲げてもOK
• 息を吐きながら上げる
• 手の小指から上げる感じで

【横から見た姿】

１－４：横になって、ダンベルを持った腕を前から上げる

【前から見た姿】

まずは

• 腕で体を支える
• ダンベルを持った腕は前に

そして

• ひじは少し曲げてもOK
• 息を吐きながら上げる

１－５：横になって、ダンベルを持った腕を横から上げる

【前から見た姿】

まずは

• 腕で体を支える
• ダンベルを持った腕は前に

そして

• ひじは少し曲げてもOK
• 息を吐きながら上げる

２：背中を鍛えるもの

続いて、背中のトレーニングです。

さっそく、確認していきましょう。

２－１：腕を広げたけんすい

【４コマで流れを確認】

A

• 腕を広げて、鉄棒などにぶらさがる

B

• 息は吐きながら
• ２秒で体を上げる
• 腕は広げたまま
• 下半身の反動は使わない

C

• 顔を鉄棒の高さまで上げる
• １秒キープ

D

• 息を吐きながら、体を落とす
• ２秒かけて、Aに戻る

２－２：いすなどに片ひざをつけて、上半身を倒し、ダンベルを引き上げる

【横から見た姿】

まずは

• 片手・片足のひざをいすにつける
• ダンベルを持った手は、自然と下に

そして

• ダンベルを持った腕を、肩を動かさずに引き上げる

【前から見た姿】

２－３：ボクシング

ボクシングも背中を鍛えます。ボクシング歴10年の私ですが、始めて２か月後に、友人から「肩ができている」と言われました。ここでは、簡単に出来るものをご紹介しましょう。

まずは「①：構え」から。

〇：下半身

下半身のポイントは、次の通りです。

３つのポイント

• おへそ

進行方向と「45度」に向ける

• 後足（絵では右足）

進む方向と「90度」に、つま先を向ける

• 前足（絵では左足）

少し斜めに

〇：上半身

まず、１度背中を丸め「亀（かめ）みたく」なりましょう。

そのままずらすと、自然になります。背中の筋肉で腕を支え、楽ですよ。

実は、腕を乗せても下がりません

これだけで、ジムに行っている人よりも上手いです。。

そして「②：ジャブ」にいきます。

〇：下半身

下半身のコツは次の３つです。

【上から見たら】

【横から見たら】

〇：上半身

「拳」「左肩」「頭」「右肩」を、一直線上にしましょう。これで、強いパンチが打てます。

これは「ストレートリード」という理論。こちらにYouTubeがあるので、ご覧ください。

 

矢地 祐介 Yusuke Yachiさんのチャンネル

ジークンドーと言う「ブルースリー」が作った格闘技で使われているものです。

最後に「③：ストレート」です。

ストレートは「野球のピッチャー」のように、股関節を出します。これで、体が回ります。これで、強い力が出せます。

〇：横から見たら

〇：前から見たら

そして、私のの経験を全て詰め込んだ記事をご紹介します。

シニアでキックボクシングをすべき３つの理由。15の基本でスピード上達！

2020年8月2日

ウエストが細くなれば、肩幅が広くなる

ウエストが細くなれば、肩幅が広く見えます。そして、細くするには、ダイエットが必要。その全てをまとめた記事を、ぜひ参考にしてください。

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と２つの運動

2020年1月13日

まとめ

肩幅を作ると、確かにカッコいいですよね。スタイルが良く見えます。そのためには、毎回、トレーニングをしっかりやること。さあ、私とともに体を動かしましょう。