肩幅を作る３つの腕立て伏せ。ダンベル、ストレッチで肩が生まれ変わる！

「肩幅を作る腕立て伏せを知りたいな」と、肩を触りながら思っていました？

肩はもちろん「逆三角形のシルエット」を作る「背中」のトレーニングもご紹介しましょう。さらに、バーベルを使った筋トレもお話しします。そして、肩こりについて。これには「ある程度効果」があります。

これで、あなたの「後ろ姿」が変わります。さあ、まずは腕立て伏せです。

肩幅を作る腕立て伏せ　３選

肩幅を作る腕立て伏せは、次の３つです。

絵を使って、流れを見ていきます。

１：逆立ちに似た腕立て伏せ

逆立ちに似た腕立て伏せは次の２つがあります。

それぞれ、４コマの絵で、流れを確認しましょう。

〇：壁に足をつけた場合

【４コマで流れを見る】

A

• 壁に足をつけて、逆立ちのようにする
• 手で体を支えるように置く
• このまま１秒キープ

B

• 頭の方に体を落とす
• 手で体を支えるように、肩と腕を使う
• ２秒かけて、体を下ろす
• 息は吸いながら

 

C

• 床に頭がつかないようにする
• このまま、１秒キープ

D

• 肩と腕の力を使って、体を上げる
• ２秒かけて、Aに戻る
• 息は吐きながら

逆立ちのように下で支えるので「直接、肩に刺激」がいきます。かなり負担があるので、床に足をつけた場合もお話ししましょう。

〇：床に足をつけた場合

【４コマで流れを見る】

A

• 腰を上げる
• 足は伸ばす
• このまま１秒キープ

B

• 下半身はそのままの体制
• 頭のほうに、体を下ろす
• 肩と腕で、体を支える
• ２秒かける
• 息は吸いながら

C

• 床に頭をつけない
• １秒キープする

D

• 肩・腕の力で体を上げる
• ２秒かけて、Aに戻る
• 息は吐きながら

肩へ大きな刺激がいきます。

２：上下に動かす腕立て伏せ

【４コマで流れを見る】

A

• 腰は少し上げる

B

• 体を前に動かす
• 息は吸いながら

C

• 体を床にはつけない

D

• 円を描くように、持ち上げる
• A～Dまで、６秒ほどかける
• 息は吐きながら

３：手を下に向けて行う腕立て伏せ

手の向けかたは、このような感じです。

【４コマで流れを見る】

A

• 少しわきを広げてもOK
• これで、１秒キープする

B

• わきを締めて下ろす
• ２秒かける
• 息は吸いながら

C

• 肩・腕に負荷がかかるのを、感じる
• １秒キープする

D

• ２秒かけて、Aに戻る
• 息は吐きながら

肩への刺激はすごいですよ。

ダンベルを使うと、肩を細かく鍛えられる

肩幅を作るなら、ダンベルを使ったトレーニングもご紹介しましょう。ダンベルとは、このようなものです。

え？　なんで、ダンベルを使うといいの？

それは、肩の筋肉を「細かく」鍛えられるからです。

肩の筋肉は、３つに分けられる

実は、肩の筋肉は「後ろ」「中央」「前」の３つの部分で、鍛え方が「微妙」に違います。

ダンベルの「動かし方」「持ち方」で、この部分別トレーニングが出来ます。ボディビルダーが使う理由が分かりますよね。

それでは、３つの肩の部分に分けて、トレーニングをご紹介します。

先ほどと同じく、絵を使って説明します。

１：後ろの部分

まずは、後ろの部分を２つ、ご紹介します。

では、早速、見ていきましょう。

１－１：上半身を倒し、バーベルを横に広げる（ダンベル・リア・レイズ）

【２コマで流れを見る】

最初

• 肩甲骨（けんこうこつ）を開く
• ひじは少し曲げる

上げたとき

• 上体を起こさない
• ひじは曲げたまま
• 肩甲骨も開いたまま
• 真横に広げる

肩甲骨って、どこ？

はい。こちらになります。

では、横からも見ていきます。

１－２：横になって、前に伸ばした腕を上げる（ライイング・リア・レイズ）

【２コマで流れを見る】

最初

• ひじは軽く曲げる
• ダンベルは床につけない

上げたとき

• 円をえがくように、上に上げる
• 肩甲骨は開いたまま
• ひじも曲げたまま

２：中央の部分

続いて、中央部分。同じく２つになります。

絵でイメージしていきましょう。

２－１：立って、横に腕を広げる（サイド・レイズ）

【２コマで流れを見る】

最初

• ダンベルは体につけない
• ひじは少し曲げたまま

上げたとき

• ひじは曲げたまま
• 手の小指から上げる
• 真横に上げる

２－２：横になって、横に伸ばした腕を上げる（ライイング・サイド・レイズ）

【２コマで流れを見る】

最初

• ダンベルは体から浮かせる
• ひじを曲げたまま

上げたとき

• 真横に上げる
• ひじは曲げたまま
• 手の小指から上げる

３：前の部分

最後に前の部分は、１つです。

３－１：伸ばした腕を前に上げる（フロント・レイズ）

【２コマで流れを見る】

最初

• 手のひらは体の方
• ダンベルは体につけない

上げたとき

• ひじを伸ばしたまま、上げる
• 腕は地面と水平に

横から見ると、上げ方もイメージしやすいです。

４：前：中央の両方

前・中央と２つの部分が鍛えられるものもあります。こちらです。

４－１：座って、肩幅に広げた腕を上げる（ダンベル・ショルダー・プレス）

【２コマで流れを見る】

最初

• ひじをしっかりと下げる
• 手のひらを前に向けてダンベルを握る
• 椅子に座り、両足をしっかり床につける

上げたとき

• 円を描くように、持ち上げる
• 頭の上までダンベルを持つ

これで、肩は「悲鳴を上げます」（笑）。

「逆三角形の上半身」には背中を作る

肩を鍛えたいあなたは逆三角形の上半身を作りたい。そこで必要なのは、背中です。

ここを鍛えると、自然と逆三角形の形になります。

普通の腕立て伏せでも「正しいフォーム」なら、背中が鍛えられる

普通の腕立て伏せでも、正しいフォームで行えば、背中も鍛えられます。必要な点をお話ししていきましょう。

１回あたり６秒かけること

まずは１回あたり６秒かけます。

この時間の使い方を、４コマで確認しましょう。

４コマで時間の流れを確認する

①：２秒で体を下す

②：１秒、キープする

③：2秒で体を上げる

④：もう１度、１秒、キープする

これだけで、いつものトレーニングと違います。

２つのポイント

さらに、２つのポイントをご紹介しましょう。

では、確認です。

〇：手は胸の下に置き、肩を引き寄せる

手は胸の下の場所に置いて、肩を引き寄せます。わきを締めたまま、背中に大きな負荷がかかりますね。

〇：体は一直線上にする

体は一直線上にしましょう。これで、背中への負荷が逃げません。

「上半身から」「下半身から」では、負荷が軽くなってしまいます。

【上半身から】

【下半身から】

体を２つに分けて、上げているので、当然、小さな力でもできますからね。

あなたも、この３つの間違いをしている

腕立て伏せが効かないと思っている人の多くが、間違ったやり方をしています。具体的に、次の３つです。

１つずつ、確認しましょう。

その１：反動を使う

反動を付けると、簡単に出来ます。重いものを持ちあげる時に、よくやる行動。

ただ、トレーニングでは、筋肉に刺激がいかないので、意味がありません。

その２：ひじをカチッと伸ばす

ひじをカチッと伸ばすのも、反動の１つです。

さらに、関節を痛めてしまう。

ここには腱（けん：筋肉と骨をつなげるもの）や靭帯（じんたい：骨と骨をつなげるもの）があり、治すのに時間がかかります。血管が通っておらず、血液で栄養を送り込めないためです。

その３：ひじが、前後・左右に動く

ひじも動くと、負担が逃げます。小学生や筋肉がない人が、よくやる行動です。

関節の位置を決めると、筋肉だけの力で、体を上げることになります。

普通の腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せは、背中以外も鍛えられる筋肉があります。

〇：全体像

〇：肩（三角筋：さんかくきん）

〇：肩・首（僧帽筋：そうぼうきん）

〇：肩（大円筋：だいえんきん）

〇：二の腕（上腕三頭筋：じょうわんさんとうきん）

これなら、あなたが欲しい「逆三角形のシルエット」が手に入りますよ。

呼吸をする「大事さ」

呼吸は止めないこと。なぜなら、心臓や肺の方が、筋肉よりも先に限界を迎えるから。今、この記事を書いている前の日に、私が感じたことです。

いや、お恥ずかしいんですが…。

呼吸を意識すると、負荷も回数も上がり、今まで以上の限界を、筋肉に与えられました。

「吸う」「吐く」のポイント

息を「吸う」「吐く」のポイントはこちら。

これで、あなたの限界も先に行きます。

肩こりには「ある程度の効果」がある

肩こりには、ある程度の効果があります。なぜなら、筋肉を動かし、血行が良くなるから。

筋肉が硬いと、痛みに代わる

筋肉が硬いと、痛みに変わります。同じ姿勢だと、バキバキになりますよね。それが、ずっと肩に起きているのです。

６つのストレッチで、痛みをやわらげる

肩の筋肉をほぐす「ストレッチ」をすると、軽くなることもあります。例えば、次の６つをご紹介しましょう。

もちろん、絵を使って確認していきますね。

その１：タオルを持って、両手を上げ、左右に引っ張る

肩の中から、柔らかくなりますよ。

その２：壁に手を付けて、逆に向く

まず壁に手を付けて、反対側に向きましょう。

そして、体をゆっくり回すのです。

手の向きは、上下でやりましょう。伸びる筋肉も微妙に違いますよ。

その３：手をねじって、上に向き、肩甲骨（けんこうこつ）をはがす

まず、手を絵のように「ねじって」ください。

そして、頭を背中に倒すように、上半身をそらします。

斜めからは、このようなイメージです。

その４：後ろに手を置いて、あごを上げる

正座のように座り、手を後ろに置きましょう。

意識する点は、次の３つです。

その５：後ろに手を握って、背中をそらす

まずは、後ろで手を握ります。

頭を後ろに倒し、肩を引き寄せましょう。

その６：背中で手を合わせる

背中で手を合わせましょう。

合わなくても、出来るところまでやるだけで、肩回りがほぐれます。

これで、絶対に肩こりが軽くなります。

インナーマッスルを鍛える

さらに、インナーマッスルを鍛えるのも、一つの手ですね。インナーマッスルとは、体の内側の筋肉のこと。あなたが触っている筋肉は「骨格筋（こっかくきん）」といい、アウターマッスルとも言われています。

肩の中には、細い筋肉がある

肩の中にはたくさんの「細い筋肉」があります。

例えば「大円筋（だいえんきん）」「烏口腕筋（うこうわんきん）」「棘上筋（きょくじょうきん）」…。

もういいです！

鍛えるポイントは「軽い力で動かすこと」

鍛えるには「軽い力で動かすこと」です。なぜなら「大きな力」を使うと「インナーマッスルがさぼる」から。

「うちわ」を使った２つのトレーニング

そこで「うちわを使った」トレーニングを２つご紹介しましょう。これなら、インナーマッスルだけに刺激を与えられます。

それでは、確認しましょう。

その１：ひじを固定して、うちわを横に振る

ひじを固定して、うちわを横に振りましょう。これだけで、肩の中の筋肉が使われ、今まで感じたことない疲労を感じます。

１分ほど行うと、効果が出てきます。

その２：ひじを直角に曲げて固定し、うちわを上下に振る

ひじを直角にして、動かさないようにしましょう。そのまま、うちわを振ると、同じようにインナーマッスルが鍛えられます。

これは野球の「ピッチャー」が「チューブ」を使って、やっています。疲労回復も早くなり、ケガの予防にもつながるのです。

それでも痛い場合は病院へ

これでも、痛い場合は病院に行きましょう。ケガなどが隠れている場合がありますからね。

まとめ

肩幅があると、カッコいいし、服も綺麗に着こなせます。これを手に入れるには、トレーニングが効果的です。さらに、ストレッチもすれば、体はより変わっていきます。

さあ、あとは、行動だけですね。