「肩幅を作る腕立て伏せを知りたいな」と、肩を触りながら思っていました?

肩はもちろん「逆三角形のシルエット」を作る「背中」のトレーニングもご紹介しましょう。さらに、バーベルを使った筋トレもお話しします。そして、肩こりについて。これには「ある程度効果」があります。

これで、あなたの「後ろ姿」が変わります。さあ、まずは腕立て伏せです。

■ 目次

肩幅を作る腕立て伏せ 3選

 

肩幅を作る腕立て伏せは、次の3つです。

1:逆立ちに似た腕立て伏せ
2:上下に動かす腕立て伏せ
3:手を下に向けて行う腕立て伏せ

 

ちゃと
絵を使って、流れを見ていきます。

 

1:逆立ちに似た腕立て伏せ

 

逆立ちに似た腕立て伏せは次の2つがあります。

  • 壁に足をつけた場合
  • 床に足をつけた場合

 

ちゃと
それぞれ、4コマの絵で、流れを確認しましょう。

 

〇:壁に足をつけた場合

【4コマで流れを見る】

壁に足をつけた腕立て伏せ 最初
A
  • 壁に足をつけて、逆立ちのようにする
  • 手で体を支えるように置く
  • このまま1秒キープ
壁に足をつけた腕立て伏せ 下ろすとき
B
  • 頭の方に体を落とす
  • 手で体を支えるように、肩と腕を使う
  • 2秒かけて、体を下ろす
  • 息は吸いながら

 

壁に足をつけた腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 床に頭がつかないようにする
  • このまま、1秒キープ
壁に足をつけた腕立て伏せ 上げるとき
D
  • 肩と腕の力を使って、体を上げる
  • 2秒かけて、Aに戻る
  • 息は吐きながら

逆立ちのように下で支えるので「直接、肩に刺激」がいきます。かなり負担があるので、床に足をつけた場合もお話ししましょう。

 

〇:床に足をつけた場合

【4コマで流れを見る】

腕立て伏せ 肩に効く 始め
A
  • 腰を上げる
  • 足は伸ばす
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ 肩に効く 腰を降ろし始め
B
  • 下半身はそのままの体制
  • 頭のほうに、体を下ろす
  • 肩と腕で、体を支える
  • 2秒かける
  • 息は吸いながら
腕立て伏せ 肩に効く 降ろしたとき
C
  • 床に頭をつけない
  • 1秒キープする
腕立て伏せ 肩に効く 腰を上げ始め
D
  • 肩・腕の力で体を上げる
  • 2秒かけて、Aに戻る
  • 息は吐きながら
ちゃと
肩へ大きな刺激がいきます。

 

2:上下に動かす腕立て伏せ

 

【4コマで流れを見る】

腕立て伏せ ぐるっとする 始め
A
  • 腰は少し上げる
腕立て伏せ ぐるっと 下に向かっているとき
B
  • 体を前に動かす
  • 息は吸いながら
腕立て伏せ 下に向かった後
C
  • 体を床にはつけない
腕立て伏せ ぐるっと 体を起こし始める
D
  • 円を描くように、持ち上げる
  • A~Dまで、6秒ほどかける
  • 息は吐きながら

 

3:手を下に向けて行う腕立て伏せ

 

ちゃと

手の向けかたは、このような感じです。

腕を4時と8時に向けた腕立て伏せ 手の向き
ポイント
  • 手はわきより少し下
  • 手の指の向きは、右手が「4時」左手が「8時」

 

【4コマで流れを見る】

手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 最初
A
  • 少しわきを広げてもOK
  • これで、1秒キープする
手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 下ろす時
B
  • わきを締めて下ろす
  • 2秒かける
  • 息は吸いながら
手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 肩・腕に負荷がかかるのを、感じる
  • 1秒キープする
手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 上げるとき
D
  • 2秒かけて、Aに戻る
  • 息は吐きながら

 

ちゃと
肩への刺激はすごいですよ。

 

ダンベルを使うと、肩を細かく鍛えられる

 

肩幅を作るなら、ダンベルを使ったトレーニングもご紹介しましょう。ダンベルとは、このようなものです。

ダンベル
しぼ男くん
え? なんで、ダンベルを使うといいの?
ちゃと
それは、肩の筋肉を「細かく」鍛えられるからです。

 

肩の筋肉は、3つに分けられる

 

実は、肩の筋肉は「後ろ」「中央」「前」の3つの部分で、鍛え方が「微妙」に違います。

肩の筋肉 3つの部分
ちゃと
ダンベルの「動かし方」「持ち方」で、この部分別トレーニングが出来ます。ボディビルダーが使う理由が分かりますよね。

それでは、3つの肩の部分に分けて、トレーニングをご紹介します。

ちゃと
先ほどと同じく、絵を使って説明します。

 

1:後ろの部分

 

まずは、後ろの部分を2つ、ご紹介します。

1-1:上半身を倒し、バーベルを横に広げる(ダンベル・リア・レイズ)

1-2:横になって、前に伸ばした腕を上げる(ライイング・リア・レイズ)

 

では、早速、見ていきましょう。

 

1-1:上半身を倒し、バーベルを横に広げる(ダンベル・リア・レイズ)

【2コマで流れを見る】

ダンベルリアレイズ 前から 最初
最初
  • 肩甲骨(けんこうこつ)を開く
  • ひじは少し曲げる
ダンベルリアレイズ 前から 上げたとき
上げたとき
  • 上体を起こさない
  • ひじは曲げたまま
  • 肩甲骨も開いたまま
  • 真横に広げる
しぼ男くん
肩甲骨って、どこ?
ちゃと
はい。こちらになります。
肩甲骨の場所

では、横からも見ていきます。

ダンベルリアレイズ 横から 最初
ダンベルリアレイズ 横から 上げたとき

 

1-2:横になって、前に伸ばした腕を上げる(ライイング・リア・レイズ)

 

【2コマで流れを見る】

サイドライイングリアレイズ 最初
最初
  • ひじは軽く曲げる
  • ダンベルは床につけない
サイドライイングリアレイズ 上げたとき
上げたとき
  • 円をえがくように、上に上げる
  • 肩甲骨は開いたまま
  • ひじも曲げたまま

 

2:中央の部分

 

続いて、中央部分。同じく2つになります。

2-1:立って、横に腕を広げる(サイド・レイズ)

2-2:横になって、横に伸ばした腕を上げる(ライイング・サイド・レイズ)

 

絵でイメージしていきましょう。

 

2-1:立って、横に腕を広げる(サイド・レイズ)

 

【2コマで流れを見る】

サイドレイズ 最初
最初
  • ダンベルは体につけない
  • ひじは少し曲げたまま
サイドレイズ 上げたところ
上げたとき
  • ひじは曲げたまま
  • 手の小指から上げる
  • 真横に上げる

 

2-2:横になって、横に伸ばした腕を上げる(ライイング・サイド・レイズ)

 

【2コマで流れを見る】

ライイングサイドレイズ 最初
最初
  • ダンベルは体から浮かせる
  • ひじを曲げたまま
ライイングサイドレイズ 上げたとき
上げたとき
  • 真横に上げる
  • ひじは曲げたまま
  • 手の小指から上げる

 

3:前の部分

 

ちゃと

最後に前の部分は、1つです。

 

3-1:伸ばした腕を前に上げる(フロント・レイズ)

 

【2コマで流れを見る】

フロントレイズ 最初 前から
最初
  • 手のひらは体の方
  • ダンベルは体につけない
フロントレイズ 上げたとき 前から
上げたとき
  • ひじを伸ばしたまま、上げる
  • 腕は地面と水平に

横から見ると、上げ方もイメージしやすいです。

フロントレイズ 最初 横から
フロントレイズ 上げたとき 横から

 

4:前:中央の両方

 

ちゃと

前・中央と2つの部分が鍛えられるものもあります。こちらです。

 

4-1:座って、肩幅に広げた腕を上げる(ダンベル・ショルダー・プレス)

 

【2コマで流れを見る】

ダンベルショルダープレス 最初
最初
  • ひじをしっかりと下げる
  • 手のひらを前に向けてダンベルを握る
  • 椅子に座り、両足をしっかり床につける
ダンベルショルダープレス 上げたとき
上げたとき
  • 円を描くように、持ち上げる
  • 頭の上までダンベルを持つ
ちゃと
これで、肩は「悲鳴を上げます」(笑)。

 

「逆三角形の上半身」には背中を作る

 

肩を鍛えたいあなたは逆三角形の上半身を作りたい。そこで必要なのは、背中です。

広背筋を作ると逆三角形になる

ここを鍛えると、自然と逆三角形の形になります。

 

普通の腕立て伏せでも「正しいフォーム」なら、背中が鍛えられる

 

普通の腕立て伏せでも、正しいフォームで行えば、背中も鍛えられます。必要な点をお話ししていきましょう。

 

1回あたり6秒かけること

 

ちゃと
まずは1回あたり6秒かけます。

この時間の使い方を、4コマで確認しましょう。

 

4コマで時間の流れを確認する

①:2秒で体を下す

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:1秒、キープする

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:2秒で体を上げる

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:もう1度、1秒、キープする

腕立て伏せ 上で1秒キープ
ちゃと
これだけで、いつものトレーニングと違います。

 

2つのポイント

 

さらに、2つのポイントをご紹介しましょう。

  • 手は胸の下に置き、肩を引き寄せる
  • 体は一直線上にする

 

では、確認です。

 

〇:手は胸の下に置き、肩を引き寄せる

 

手は胸の下の場所に置いて、肩を引き寄せます。わきを締めたまま、背中に大きな負荷がかかりますね。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上
腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

 

〇:体は一直線上にする

 

体は一直線上にしましょう。これで、背中への負荷が逃げません。

腕立て伏せの姿勢 一直線

「上半身から」「下半身から」では、負荷が軽くなってしまいます。

【上半身から】

腕立て伏せ 肩が動く

【下半身から】

腕立て伏せ 腰を上げる
ちゃと
体を2つに分けて、上げているので、当然、小さな力でもできますからね。

 

あなたも、この3つの間違いをしている

 

腕立て伏せが効かないと思っている人の多くが、間違ったやり方をしています。具体的に、次の3つです。

  1. 反動を使う
  2. 関節が動く
  3. カチッと伸ばす

1つずつ、確認しましょう。

 

その1:反動を使う

反動をつけた腕立て伏せ

反動を付けると、簡単に出来ます。重いものを持ちあげる時に、よくやる行動。

ただ、トレーニングでは、筋肉に刺激がいかないので、意味がありません。

 

その2:ひじをカチッと伸ばす

 

ひじをカチッと伸ばすのも、反動の1つです。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない
ちゃと
さらに、関節を痛めてしまう。

ここには腱(けん:筋肉と骨をつなげるもの)や靭帯(じんたい:骨と骨をつなげるもの)があり、治すのに時間がかかります。血管が通っておらず、血液で栄養を送り込めないためです。

 

その3:ひじが、前後・左右に動く

 

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿 腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

ひじも動くと、負担が逃げます。小学生や筋肉がない人が、よくやる行動です。

ちゃと
関節の位置を決めると、筋肉だけの力で、体を上げることになります。

 

普通の腕立て伏せで鍛えられる筋肉

 

腕立て伏せは、背中以外も鍛えられる筋肉があります。

〇:全体像

けんすいで鍛えられる筋肉

〇:肩(三角筋:さんかくきん)

三角筋

〇:肩・首(僧帽筋:そうぼうきん)

僧帽筋

〇:肩(大円筋:だいえんきん)

大円筋

〇:二の腕(上腕三頭筋:じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋
ちゃと

これなら、あなたが欲しい「逆三角形のシルエット」が手に入りますよ。

呼吸をする「大事さ」

 

呼吸は止めないこと。なぜなら、心臓や肺の方が、筋肉よりも先に限界を迎えるから。今、この記事を書いている前の日に、私が感じたことです。

ちゃと

いや、お恥ずかしいんですが…。

呼吸を意識すると、負荷も回数も上がり、今まで以上の限界を、筋肉に与えられました。

 

「吸う」「吐く」のポイント

 

息を「吸う」「吐く」のポイントはこちら。

呼吸のポイント
  • 物や体を「持ち上げる」「腕を伸ばす」時は「吐く」
  • それを戻すときに「吸う」
ちゃと

これで、あなたの限界も先に行きます。

 

肩こりには「ある程度の効果」がある

 

肩こりには、ある程度の効果があります。なぜなら、筋肉を動かし、血行が良くなるから。

 

筋肉が硬いと、痛みに代わる

 

筋肉が硬いと、痛みに変わります。同じ姿勢だと、バキバキになりますよね。それが、ずっと肩に起きているのです。

肩の筋肉が固まっている

 

6つのストレッチで、痛みをやわらげる

 

肩の筋肉をほぐす「ストレッチ」をすると、軽くなることもあります。例えば、次の6つをご紹介しましょう。

その1:タオルを持って、両手を上げ、左右に引っ張る

その2:壁に手を付けて、逆に向く

その3:手をねじって、上に向き、肩甲骨(けんこうこつ)をはがす

その4:後ろに手を置いて、あごを上げる

その5:後ろに手を握って、背中をそらす

その6:背中で手を合わせる

 

もちろん、絵を使って確認していきますね。

 

その1:タオルを持って、両手を上げ、左右に引っ張る

タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから

肩の中から、柔らかくなりますよ。

肩が上がりやすいイメージ

 

その2:壁に手を付けて、逆に向く

 

まず壁に手を付けて、反対側に向きましょう。

壁の手の付け方

そして、体をゆっくり回すのです。

壁に手を付けてのストレッチ やり方

手の向きは、上下でやりましょう。伸びる筋肉も微妙に違いますよ。

手が上向き
手が下向き

 

その3:手をねじって、上に向き、肩甲骨(けんこうこつ)をはがす

 

まず、手を絵のように「ねじって」ください。

肩甲骨を伸ばす腕のねじり方

そして、頭を背中に倒すように、上半身をそらします。

肩甲骨の伸ばし方 その1

斜めからは、このようなイメージです。

肩甲骨はがし その1の横から見た姿

 

その4:後ろに手を置いて、あごを上げる

 

正座のように座り、手を後ろに置きましょう。

肩甲骨 その2

意識する点は、次の3つです。

肩甲骨 後ろに倒れる 3つのコツ
3つのポイント
  • 手の指は後ろに
  • あごを上げる
  • お尻を浮かせる

 

その5:後ろに手を握って、背中をそらす

 

まずは、後ろで手を握ります。

手を後ろに組む その1

頭を後ろに倒し、肩を引き寄せましょう。

手を後ろに組む その2

 

その6:背中で手を合わせる

 

背中で手を合わせましょう。

手を後ろに引き寄せる その1

合わなくても、出来るところまでやるだけで、肩回りがほぐれます。

手を後ろ合わせ その2

これで、絶対に肩こりが軽くなります。

 

インナーマッスルを鍛える

 

さらに、インナーマッスルを鍛えるのも、一つの手ですね。インナーマッスルとは、体の内側の筋肉のこと。あなたが触っている筋肉は「骨格筋(こっかくきん)」といい、アウターマッスルとも言われています。

 

肩の中には、細い筋肉がある

 

肩の中にはたくさんの「細い筋肉」があります。

肩のインナーマッスル
ちゃと
例えば「大円筋(だいえんきん)」「烏口腕筋(うこうわんきん)」「棘上筋(きょくじょうきん)」…。
しぼ男くん
もういいです!

 

鍛えるポイントは「軽い力で動かすこと」

 

鍛えるには「軽い力で動かすこと」です。なぜなら「大きな力」を使うと「インナーマッスルがさぼる」から。

 

「うちわ」を使った2つのトレーニング

 

そこで「うちわを使った」トレーニングを2つご紹介しましょう。これなら、インナーマッスルだけに刺激を与えられます。

  • ひじを固定して、うちわを横に振る
  • ひじを直角に曲げて固定し、うちわを上下に振る

 

それでは、確認しましょう。

 

その1:ひじを固定して、うちわを横に振る

 

ひじを固定して、うちわを横に振りましょう。これだけで、肩の中の筋肉が使われ、今まで感じたことない疲労を感じます。

うちわを横に振る

1分ほど行うと、効果が出てきます。

 

その2:ひじを直角に曲げて固定し、うちわを上下に振る

 

ひじを直角にして、動かさないようにしましょう。そのまま、うちわを振ると、同じようにインナーマッスルが鍛えられます。

うちわを上下に振る 前から見た形
うちわを上下に振る 横から見た形

これは野球の「ピッチャー」が「チューブ」を使って、やっています。疲労回復も早くなり、ケガの予防にもつながるのです。

 

それでも痛い場合は病院へ

 

これでも、痛い場合は病院に行きましょう。ケガなどが隠れている場合がありますからね。

 

まとめ

 

肩幅があると、カッコいいし、服も綺麗に着こなせます。これを手に入れるには、トレーニングが効果的です。さらに、ストレッチもすれば、体はより変わっていきます。

さあ、あとは、行動だけですね。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

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①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

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③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

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