「壁に手をついた腕立て伏せで、肩こりって、治るのかな?」と思うあなた。

かなり高い確率で治ります。正しいフォームなら、肩回りの筋肉を使いますからね。その3つのコツを確認しましょう。

その1:手は胸の下、脇をしめる
その2:肩を背中側に引き寄せる
その3:1回あたり6秒で行う

 

また、肩こり自体の理由は、次の5つです。

  • 筋肉の緊張
  • 腕を上げないため、機能の低下
  • 使わないため、腱(けん)靭帯(じんたい)がくっついてしまった

※:腱…筋肉と骨をくっつけるもの

※:靭帯…骨と骨をくっつけるもの

  • 靭帯、腱が傷ついている
  • ほかの場所をかばっている

 

これらの対処方法もご紹介。さらに、肩回りのストレッチも、もちろん絵で解説します。これで、肩も頭も軽くなる。さあ、今すぐ、読み進めてください。

肩回りの筋肉を使うから、肩こりが治る可能性がある

 

腕立て伏せを行えば、肩周りの筋肉を使います。だから、ほぐれて柔らかくなり、肩こりが治る可能性があります。

ちゃと
そこで、正しいフォームを確認しましょう。

 

3つのコツを確認

 

正しいフォームのコツは、次の3つです。

  1. 手は胸の下、わきをしめる
  2. 肩を背中側に引き寄せる
  3. 1回あたり6秒で行う

 

絵で確認していきましょう。

その1:手は胸の下、わきをしめる

手は胸の下に置いて、わきをしめましょう。肩幅くらいの広さがいいです。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

その2:肩を背中側に引き寄せる

そして、肩を背中側に引き寄せましょう。これで、わきを締めたまま出来ます。

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる
ちゃと
この動きで、肩まわりの筋肉がほぐれて、コリが無くなります。

 

その3:1回あたり6秒で行う

 

時間は「1回あたり6秒」です。その中身を説明します。

①:1秒 止まる

壁に手をついた腕立て伏せ 最初

②:2秒で下ろす

壁に手をついた腕立て伏せ 下ろす時

③:1秒 止まる

壁に手をついた腕立て伏せ 下ろしたとき

④:2秒で上げる

壁に手をついた腕立て伏せ 上げるとき
ちゃと
筋肉に「大きな刺激」を与えると、血行が良くなり、肩こりも軽くなります。

 

肩こり 5つの原因

 

肩こりの原因は色々ですが、主に次の5つがあります。

  1. 筋肉の緊張
  2. 腕を上げないため、機能の低下
  3. 使わないため、腱、靭帯がくっついてしまった
  4. 靭帯、腱が傷ついている
  5. ほかの場所をかばっている

 

1つずつ見ていきましょう。

 

1:筋肉の緊張

 

まずは、筋肉の緊張。長い時間、使わないと、筋肉が固まり、血行も悪くなります。

肩の筋肉が固まっている
ちゃと
だから、動きにくい。そこを無理するから、痛みとなるのです。

腕立て伏せで、筋肉が柔らかくなれば、痛みも取れますね。

 

2:腕を上げないため、機能が低下

 

次に腕を上げないため、機能が低下すること。筋肉・関節の衰えですね。

 

肩の筋肉・関節を使っていない

肩が上がらない人

最近「腕を思い切り上げたこと」を、思い出してください。多くの人が「いつだったけかな?」と考えたはずです。それほど、肩を使っていない。だから、筋肉や関節が衰えたのです。

ちゃと
40歳を超えると、出てくる人が多いですよ。

 

3:使わないため、腱(けん)靭帯(じんたい)がくっついてしまった

 

1、2と関係しますが、肩を使わないので、筋肉や腱、靭帯などがくっついたことも、痛みの原因です。

肩と靭帯がくっつく

本来なら、違う動きをするものが「くっつく」ので、お互いが当たり、痛むのです。

 

くっつけたほうが体は楽である

 

「使わないもの」は「くっつけた」ほうが楽になります。別々である必要がないため、1つにまとめることは「体の進化」になるから。

なぜ子さん
本当? くっつくなんて、そんなことあるの?
ちゃと
はい。例えばこんなこと。
例えば
なにかの手術で体に「金属のチタン」を埋めこんだとしましょう。そのまま、リハビリを続けると、そのチタンを体に取り込み、取り出せなくなります。金属のチタンと骨や筋肉が、一体としたほうが、動きやすいわけですね。
ちゃと
DA PUMPのISSAさんも、いまだに金属が足に埋め込まれているみたいですよ。

2008年、コンサートのリハーサル中にバック転に失敗して右大腿骨と骨盤を骨折。大腿骨と骨盤に数本のボルトを入れる手術をし、医師からは今まで通りには踊れないと言われた。術後 必死にリハビリをして何とかダンスできるまで回復したが、今でも右足の動きには制限があるらしい。今現在も少し右足を引きずるような歩き方をしている。

ウィキペディアより

 

4:靭帯、腱が傷ついている

 

靭帯、腱が傷ついている場合もありますね。

靭帯が切れている場合

この2つは血液が通っていないので、回復に時間がかかります。病院などを受診しましょう。

 

5:ほかの場所をかばっている

 

最後に、ほかの場所をかばっていること。

腰をかばっている人

腕や腰、背中をかばっているため、痛みや違和感がでることがあります。

 

全身をストレッチすることが大事

 

そこで、体全部をストレッチしましょう。なぜなら、不調の原因が、どこか分からないから。

ちゃと
全身やるのが、最も効率的ですよね。

 

ストレッチの全ても書いています。

 

全身のストレッチを載せた記事がありますので、こちらを参考にしてください。

最高の朝日

30代が知るべきストレッチとダイエットにつながる8個の理由

2020年3月18日

 

肩回りをほぐすストレッチだけでも、やってみましょう

 

しぼ男くん
でも、やっぱり肩が…。
ちゃと
それでは、肩回りだけでも、やってみてください。次の6つをご紹介します、「絵」を使って、ご説明しますね。

1:腕を組んで、後ろに倒し、肩甲骨を動かす
2:後ろに手を置き、あごを上げ、肩甲骨をはがず
3:タオルを両手で持って、左右に引く
4:壁に手を付けて、逆側を見る
5:腕を背中側に組んで、肩を引き寄せる
6:背中で「両手」を合わせる

 

ちゃと
「絵」を使うので、イメージしやすいですよ。

 

1:腕を組んで、後ろに倒し、肩甲骨を動かす

 

まずは肩甲骨を動かしましょう。ここの骨になります。

肩甲骨の場所

それでは、腕の組み方を絵で確認してください。

肩甲骨を伸ばす腕のねじり方

そして、後ろに倒します。

肩甲骨の伸ばし方 その1

斜めからも見てみましょう。イメージが付きやすくなります。

肩甲骨はがし その1の横から見た姿
ちゃと
本などでよくある「肩甲骨はがし」の1つです。

 

2:後ろに手を置き、あごを上げ、肩甲骨をはがず

ちゃと
こちらも「肩甲骨はがし」のストレッチです。
肩甲骨 その2

意識するのは、次の3つです。

肩甲骨 後ろに倒れる 3つのコツ
3つのコツ
  • あごを上げる
  • 指の方向は後ろ
  • 腰、お尻を上げる
ちゃと
肩甲骨全体が、浮き上がる感じですね。

 

3:タオルを両手で持って、左右に引く

ちゃと
タオルを両手に持って、左右に引きましょう。正直、かなり気持ちいいです。私も大好きなストレッチになります。
タオルを使ったストレッチ 前から
タオルを使ったストレッチ 後ろから

これで、かなり楽になりますよ。腕も上がるようになります。

肩が上がりやすいイメージ

 

4:壁に手を付けて、逆側を見る

 

壁に手を付けて、逆側を見るのもいいですね。

壁の手の付け方

壁と逆側に、体を向けましょう。

壁に手を付けてのストレッチ やり方

手も「上向き」「下向き」と両方やります。

手が上向き
手が下向き
ちゃと
違う筋肉が伸びるので、おススメですね。

 

5:腕を背中側に組んで、肩を引き寄せる

 

腕を背中で組んで、肩を引き寄せる。これも、肩回りが楽になりますね。

手を後ろに組む その1 手を後ろに組む その2

 

6:背中で「両手」を合わせる

 

最後に背中で「両手」を合わせること。

手を後ろに引き寄せる その1 手を後ろ合わせ その2

手が合わなくてもいいです。出来るところまで、やりましょう。

ちゃと
私も毎晩、やっています。簡単に手が上がりますよ。

(ちなみに42歳になりました。)

 

4つの正しい姿勢

 

さらに、正しい姿勢を意識しましょう。なぜなら、毎日の「おかしな点の積み重ね」が「肩への負担」になることも多いから。その「おかしさ」が、姿勢の中に隠れている。そこで、次の4つを確認します。

  1. イスに座って、スマホを見ている時
  2. 座って、パソコンを使う時
  3. 立っている時
  4. 歩いている時

 

こちらも、絵で確認していきますね。

 

1:イスに座って、スマホを見ている時

 

イスに座って、スマホを使うときの姿勢は、これです。

正しい姿勢 全体 スマホの正しい姿勢 注意点

この5点を意識しましょう。

5つのポイント
  1. スマホは顔の前の高さまで
  2. 空いている手の甲で支える
  3. スマホを持つ手は、一直線上に
  4. イスに深く座る
  5. 両足を床にしっかりとつける

 

2:座って、パソコンを使う時

 

続いて、座って、パソコンを使うときは、これです。

座る姿勢 座る姿勢のコツ

こちらも、次の3点を意識しましょう。

4つのポイント
  • ひじを机に置き、肩に負担をかけない
  • 深く座る
  • 椅子の背もたれを使って負担をかけない
  • 床に足をつける

 

3:立っている時

 

では、立っているときです。

正しい姿勢 立つとき
正しい姿勢 コツは3つ

「壁に背中をつけて、立つ」ように、イメージしましょう。こちらも3つのポイントをご紹介します。

3つのポイント
  • 「頭」「背中」「肩」「腰」「かかと」の5つを、壁につける
  • 肩を、少し背中側に寄せる
  • バランスよく、両足に体重を乗せる

 

4:歩いている時

 

最後に歩くときです。

正しい歩き方 正しい歩き方 ポイント

では、4つのポイントです。

4つのポイント
  • 「頭の中心から、糸で上に引っ張られる」ように
  • お腹からに進む
  • 肩の力を抜き、手を動かす
  • 両足は、バランスよく体重移動する
ちゃと

意識するだけで「カッコよさ」が作られますよ。

 

姿勢に必要な「腹横筋(ふくおうきん)」の鍛え方

 

正しい姿勢に必要な「腹横筋」の鍛え方もご紹介しましょう。腹横筋とは「体の中にあるコルセットのような筋肉」のことです。

腹横筋

そして、次の2つで鍛えられます。

  • ロングブレス
  • ドローイン

 

それでは、お話ししていきます。

 

その1:ロングブレス

 

ロングブレスとは「鼻から3秒かけて息を吸い、口から7秒かけて息を吐き切る呼吸法」です。俳優の美木良介(みきりょうすけ)氏が作ったものですね。それでは、やり方を絵で見ていきましょう。

〇:まずは

ロングブレス 前から見たときのポイント
3つのポイント
  • 鼻から3秒かけて、息を吸う
  • 腰は少し前に出す
  • 後ろ足(絵では左足)に体重を少し多めに乗せる

(あまり後ろだと、腰を痛めます)

〇:次に

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
2つのポイント
  • 口から7秒かけて、息を吐ききる
  • 両手を思いっきり、力を入れて、閉じる
ちゃと
動画もありますので、確認しておきましょう。

 

ちゃと
私も毎朝やっています。腰痛の予防にもなりますね。

 

その2:ドローイン

 

ドローインとは「お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて息を吐き切るもの」です。では、絵でやり方を見ていきます。

〇:まずは

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
2つのポイント
  • 鼻から息を吸う
  • お腹をへこませる

〇:次に

ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
2つのポイント
  • 口から息を吐ききる
  • お腹を、さらにへこませる
ちゃと
こちらも、動画があります。寝て行うバージョンになりますね。

 

筋トレTVさんより

ちゃと
私も毎朝、20回行っていますよ。

 

まとめ

 

肩こりの解決方法として、腕立て伏せは効果的です。ただ、十分ではない。

そこで、全身を整えることを意識しましょう。さあ、あなたの目の前に、その解決の扉が見えているはず。早速、その手で開けましょう。


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