「片手腕立て伏せのやり方って、どうするのかな?」と思いました? すごすぎです。

まずは絵を使って、6つのポイントを確認しましょう。

6つのポイント
  1. 1回あたり6秒で行う
  2. 反動をつけない
  3. ひじをカチッとしない
  4. ひじを動かさず、肩を背中に引き寄せる
  5. 体を一直線にする
  6. 呼吸を意識

さらに、片手ができたら、次のトレーニングを合計21個用意しました。

  • 「6つの自重」トレーニング
  • 「10のダンベル」トレーニング
  • 「5つのマシーン」トレーニング

 

これで、まだまだ成長できます。早速、見ていきましょう。

■ 目次

片手腕立て伏せのやり方 6つのポイント

 

片手腕立て伏せのやり方は、この6つのポイントを確認しましょう。

6つのポイント
  1. 1回あたり6秒で行う
  2. 反動をつけない
  3. ひじをカチッとしない
  4. ひじを動かさず、肩を背中に引き寄せる
  5. 体を一直線にする
  6. 呼吸を意識
ちゃと

それでは、早速、確認です。

 

1:1回あたり6秒で行う

 

ちゃと

まず、6秒の使い方を4コマで確認しましょう。

 

①:まずは「1秒」キープ

片手腕立て伏せ 体を上げて1秒キープ

②:「2秒」で体を落とす

片手腕立て伏せ 体を2秒で下ろす

③:そこからまた「1秒」キープ

片手腕立て伏せ 下ろして1秒キープ

④:「2秒」で体を上げる

 

2:反動をつけない

 

ちゃと

反動は、重いものを上げる時使いますよね。だから、筋トレには不向きです。小さな力で、体を上げられますからね。

片手腕立て伏せ 反動をつけない
ちゃと

筋肉だけの力で、上げましょう。

 

3:ひじをカチッとしない

 

ちゃと

ひじをカチッとすると、ケガにつながります。

片手腕立て伏せ ひじをカチッと伸ばす
ちゃと

ひじには、靭帯(じんたい:骨と骨をつなげるもの)腱(けん:骨と筋肉をつなげるもの)があり、ここを痛めると、治りにくい。血管が通っていないので、血液で栄養が送れません。

 

4:ひじを動かさず、肩を背中に引き寄せる

 

ちゃと

これで、わきがしまり、腕・背中に大きな刺激がいきます。

〇:ひじを動かさない

片手腕立て伏せ 関節を動かさない

〇:肩を背中に引き寄せる

片手腕立て伏せ 肩を引き寄せる

 

5:体を一直線にする

 

ちゃと

体を一直線にするのも、大事です。

片手腕立て伏せ 体をまっすぐに
ちゃと

この2つになりやすいので、注意しましょう。

〇:腰から上げる

片手腕立て伏せ 腰が先に動く

〇:上半身から上げる

片手腕立て伏せ 上半身を動かす

あなたも心当たりがあるはずです。

 

6:呼吸を意識する

 

呼吸を意識しましょう。なぜなら、さらに追い込める「いいトレーニング」になるから。

この記事を書いている前の日に、改めて呼吸を意識して、筋トレしました。すると、今までの限界を超えられたのです。この大事さを、身をもって感じましたね。

ちゃと

片手腕立て伏せなら、このようにしましょう。

〇:体を下げるときに「息を吸う」

片手腕立て伏せ 体を2秒で下ろす

〇:体を上げるときに「息を吐く」

基本は、こちらです。

呼吸の意識
  • 息を「吐く」

腕を伸ばす、重りを持ち上げるなど「力を入れる」とき

  • 息を「吸う」

元に戻るとき

ちゃと

この項目を、急いで書きました(汗)

 

これができれば、片手にトライしてOK

 

「クリアすれば、片手に進める」腕立て伏せをご紹介しましょう。先ほどのポイントを抑えると、できない人もいるはず。そこで、この2つをお話しします。

  • 片手はボールに乗せて
  • 片手で腕の半分だけ下す

 

早速確認しましょう。

 

1:片手はボールに乗せて

 

ちゃと

まず、ボールを使った腕立てで、片手のイメージをしましょう。

 

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ9 最初
ポイント
  • 横においたボールに片手を乗せる
  • ボールの方の腕は伸ばしたまま
腕立て伏せ ステップ9 体を下ろしたとき
ポイント
  • 胸と床は拳1個分まで、下ろす
  • ボールを動かし、腕は伸ばしたまま

〇:YouTubeで確認

ちゃと

これで、感覚がつかめます。

 

2:片手で腕の半分だけ下す

 

ちゃと

次は、半分だけ下ろす腕立て。これで、見えてきますね。

 

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ8 最初
ポイント
  • 片手は腰の後ろに
腕立て伏せ ステップ8 体を下ろしたとき
ポイント
  • 腕の半分の高さまで落とす

〇:YouTubeで確認

ちゃと

これが出来る時点で、すごすぎです。

 

次の自重トレーニング 6つ

 

片手腕立て伏せができた後に行う、自重トレーニングは、次の6つです。

  1. 片手指立て
  2. けんすい
  3. 壁に足を付けた腕立て伏せ
  4. ディップス
  5. 逆立ちして腕立て伏せ
  6. 片手けんすい

 

もう「神」を目指しましょう。

 

1:片手指立て

 

まずは「片手指立て」ですね。

指立て伏せの手のアップ

手よりも、さらに負担は大きくなります。

指立て伏せ 最初 指立て伏せ 下ろす時
ちゃと
ブルースリーもやっていましたね。

 

2:けんすい

 

けんすいも、自重トレーニングでは、かなり負荷が大きいです。

〇:流れを4コマで見る

けんすい 始めの絵
A
  • 手は肩幅に広げる
けんすい 上げ始め
B
  • 腕の力だけで、上げる
  • 足の反動は使わない
  • 息を吐く
けんすい 上げたとき
C
  • 棒は顔の前まで
けんすい 下げ始め
D
  • ゆっくりと、Aに戻る
  • 息は吸う
ちゃと

体重が全て腕にかかりますから。筋肉は成長しますよ。

 

3:壁に足を付けた腕立て伏せ

壁に足をつけた腕立て伏せ 最初
A
  • 壁に足をつける
  • 腕で体を支える
壁に足をつけた腕立て伏せ 下ろすとき
B
  • 腕の力で体を落とす
  • 肩、二の腕への負荷を意識する
  • 息は吸う
壁に足をつけた腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 床に頭をつけない
  • ここで、1秒キープする
壁に足をつけた腕立て伏せ 上げるとき
D
  • ゆっくりと、Aに戻す
  • 息は吐く

 

4:逆立ちして腕立て伏せ

 

逆立ち腕立て伏せ 最初
A
  • 逆立ちする
逆立ち腕立て伏せ 下ろす時

B
  • 腕を曲げる
  • 息は吸う
逆立ち腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 頭は床につけない
  • このまま1秒キープ
逆立ち腕立て伏せ 上げる時
D
  • 腕の力で、Aに戻す
  • 息は吐く

 

5:ディップス

ちゃと

ディップスとは、このようなトレーニングです。絵で見れば、簡単に分かりますよ。

〇:前から見ると

ディップス 最初 前から
まずは
  • 両手で、体を支える
ディップス 下ろしたとき 前から
そして
  • 腕を曲げる
  • 足は床につけない

〇:横から見ると

ディップス 最初 横から
ちゃと

腕を曲げて、左右に動かすのも、効果ありですね。

〇:左に動かす

ディップス 左へ

〇:そして、右に動かす

 

6:片手けんすい

 

ちゃと

最後に、片手けんすい。これが出来れば、もう完璧ですよ。

片手懸垂 最初
A
  • 片手で、体を支える
片手懸垂 上げる時
B
  • 腕だけで、体を上げる
  • 足の反動は使わない
  • 息は吐く
片手懸垂 上げたとき
C
  • 顔の前に棒がくるまで、持ち上げる
片手懸垂 下ろす時
D
  • ゆっくりと、Aに戻る
  • 息は吸う

 

ダンベルのトレーニング 10選

 

ダンベルを使うトレーニングも、考えましょう。重さを、いくらでも多く出来ますからね。次の10個をお話しします。

10のトレーニング

1:ベンチに仰向けになって、ダンベルを上げる

2:立って、ひじを動かさずに、前から上げる

3:イスに座って、ダンベルを上に持ちあげる

4:ダンベルを持った腕を伸ばしたまま、前に上げる

5:立ってダンベルを持った腕を横に広げる

6:前にかがんで、ダンベルを持った手を横に広げる

7:横になって、前からダンベルを持った腕を上げる

8:横になって、ダンベルを持った腕を横から上げる

9:前にかがんで、腕を後ろに引く

10:立って、後ろに下ろした腕を前に持ってくる

ちゃと

もちろん、絵を使って、世界一わかりやすく解説します。

 

1:ベンチに仰向けになって、ダンベルを上げる

 

ちゃと

まず、最初の形を確認しましょう。

〇:横から見ると

ダンベルベンチプレス 最初 横から見た形

〇:上から見ると

ダンベルベンチプレスの最初 上から
ちゃと

上げ方は、次の2つです。

〇:まっすぐ上げる

ダンベルベンチプレス 脇を締めてあげたとき

〇:広げた腕を、閉じながら上げる

ダンベルベンチプレス わきを広げて閉じた姿

 

2:立って、ひじを動かさずに、前から上げる

 

1番有名なダンベルトレーニングです。

〇:前から見ると

ダンベルで上腕二頭筋を鍛える 前から見た形
ポイント
  • ひじは動かさない
  • ひじをわきに少し触れるように

〇:横から見ると

ポイント
  • ひじは動かさない
  • ひじの角度は90度

 

3:イスに座って、ダンベルを上に持ちあげる

ダンベルショルダープレス 最初
まずは
  • 腕を肩幅くらいに広げる
  • 足は床につけて、安定させる
ダンベルショルダープレス 上げたとき
そして
  • 円を描くように、ダンベルを上げる
  • 足は床につけたまま

 

4:ダンベルを持った腕を伸ばしたまま、前に上げる

 

〇:横から見ると

フロントレイズ 最初 横から
まずは
  • ダンベルを持った手は自然と下げる
  • 両足で、きちんと立つ
フロントレイズ 上げたとき 横から
そして
  • ダンベルを持った腕は、少し曲げる

〇:前から見ると

フロントレイズ 最初 前から
フロントレイズ 上げたとき 前から

5:立ってダンベルを持った腕を横に広げる

 

〇:前から見ると

サイドレイズ 最初
まずは
  • ダンベルを持った手は、横に自然と下ろす
サイドレイズ 上げたところ
そして
  • 小指から、上げる

6:前にかがんで、ダンベルを持った手を横に広げる

 

〇:前から見ると

ダンベルリアレイズ 前から 最初
まずは
  • 腰から、90度ほど曲げる
  • ダンベルを持った手は、下に自然と下ろす
ダンベルリアレイズ 前から 上げたとき
そして
  • 小指から、上げる感覚で

〇:横から見ると

ダンベルリアレイズ 横から 最初
ダンベルリアレイズ 横から 上げたとき

7:横になって、前からダンベルを持った腕を上げる

 

〇:前から見ると

サイドライイングリアレイズ 最初
まずは
  • 横になって、ひじで体を支える
  • 前に腕を伸ばす
  • ひじは少し曲げたまま
サイドライイングリアレイズ 上げたとき
そして
  • 前に伸ばした腕を上に
  • ひじは少し曲げたままでOK

8:横になって、ダンベルを持った腕を横から上げる

 

〇:前から見ると

ライイングサイドレイズ 最初
まずは
  • 横に手を伸ばす
  • ひじで体を支える
ライイングサイドレイズ 上げたとき
そして
  • 横に伸ばした手を上げる
  • 伸ばした腕は、ひじを少し曲げてOK

 

9:前にかがんで、腕を後ろに引く

 

〇:横から見ると

上腕三頭筋トレーニング かがみながら 最初
まずは
  • 腰を90度に曲げて、かがむ
  • ひじも90度に曲げる
上腕三頭筋トレーニング かがみながら 上げたとき
そして
  • ひじは動かさない
  • 腕をまっすぐ伸ばす
ちゃと

わきを締めましょう。前から見ると、イメージしやすいです。

〇下から見ると

上腕三頭筋トレーニング かがみながら 下から見た 〇
上腕三頭筋トレーニング かがみながら 下から見た形 ×

10:立って、後ろに下ろした腕を前に持ってくる

 

〇:横から見ると

上腕三頭筋 トレーニング 立ってやる 最初
まずは
  • 両足で、しっかりと立つ
  • ひじを90度に曲げる
上腕三頭筋 トレーニング 立ってやる 上げたとき
そして
  • うでを上に伸ばす
ちゃと

こちらも、わきをしめるのが大事です。

〇:前から見ると

上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 〇
上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 ×

 

あなたのやりたいものを選びましょう。

ジムでマシーンを使うのもアリ!5つの動画を紹介します

 

ジムに行って、マシーンを使ったトレーニングもいいですね。次の5つを、ご紹介します。

5つのマシーントレーニング

1:むね(チェストプレス)
2:あし(レッグプレス)
3:せなか(ラットプルダウン)
4:おなか(ロータリートルソー)
5:おしり(アブダクション)

ちゃと

こちらは動画で、使い方を確認しましょう。

1:むね(チェストプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

2:あし(レッグプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

3:せなか(ラットプルダウン)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

4:おなか(ロータリートルソー)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

5:おしり(アブダクション)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

ちゃと

これで、もう完璧ですね。

 

まとめ

 

片手腕立てができるなら、ダンベルやマシーンでの筋トレを考えるべきですね。あなたの目指したい体を、もう1度見つめ直しましょう。私も、コツコツやり続けます。


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