片手腕立て伏せのやり方「６つのポイント」次の筋トレも21個ご紹介！

「片手腕立て伏せのやり方って、どうするのかな？」と思いました？　すごすぎです。

まずは絵を使って、６つのポイントを確認しましょう。

さらに、片手ができたら、次のトレーニングを合計21個用意しました。

これで、まだまだ成長できます。早速、見ていきましょう。

片手腕立て伏せのやり方　６つのポイント

片手腕立て伏せのやり方は、この６つのポイントを確認しましょう。

それでは、早速、確認です。

１：１回あたり６秒で行う

まず、６秒の使い方を４コマで確認しましょう。

①：まずは「１秒」キープ

②：「２秒」で体を落とす

③：そこからまた「１秒」キープ

④：「２秒」で体を上げる

２：反動をつけない

反動は、重いものを上げる時使いますよね。だから、筋トレには不向きです。小さな力で、体を上げられますからね。

筋肉だけの力で、上げましょう。

３：ひじをカチッとしない

ひじをカチッとすると、ケガにつながります。

ひじには、靭帯（じんたい：骨と骨をつなげるもの）腱（けん：骨と筋肉をつなげるもの）があり、ここを痛めると、治りにくい。血管が通っていないので、血液で栄養が送れません。

４：ひじを動かさず、肩を背中に引き寄せる

これで、わきがしまり、腕・背中に大きな刺激がいきます。

〇：ひじを動かさない

〇：肩を背中に引き寄せる

５：体を一直線にする

体を一直線にするのも、大事です。

この２つになりやすいので、注意しましょう。

〇：腰から上げる

〇：上半身から上げる

あなたも心当たりがあるはずです。

６：呼吸を意識する

呼吸を意識しましょう。なぜなら、さらに追い込める「いいトレーニング」になるから。

この記事を書いている前の日に、改めて呼吸を意識して、筋トレしました。すると、今までの限界を超えられたのです。この大事さを、身をもって感じましたね。

片手腕立て伏せなら、このようにしましょう。

〇：体を下げるときに「息を吸う」

〇：体を上げるときに「息を吐く」

基本は、こちらです。

この項目を、急いで書きました（汗）

これができれば、片手にトライしてOK

「クリアすれば、片手に進める」腕立て伏せをご紹介しましょう。先ほどのポイントを抑えると、できない人もいるはず。そこで、この２つをお話しします。

早速確認しましょう。

１：片手はボールに乗せて

まず、ボールを使った腕立てで、片手のイメージをしましょう。

〇：流れを２コマで見る

〇：YouTubeで確認

これで、感覚がつかめます。

２：片手で腕の半分だけ下す

次は、半分だけ下ろす腕立て。これで、見えてきますね。

〇：流れを２コマで見る

〇：YouTubeで確認

これが出来る時点で、すごすぎです。

次の自重トレーニング　６つ

片手腕立て伏せができた後に行う、自重トレーニングは、次の６つです。

もう「神」を目指しましょう。

１：片手指立て

まずは「片手指立て」ですね。

手よりも、さらに負担は大きくなります。

ブルースリーもやっていましたね。

２：けんすい

けんすいも、自重トレーニングでは、かなり負荷が大きいです。

〇：流れを４コマで見る

A

• 手は肩幅に広げる

B

• 腕の力だけで、上げる
• 足の反動は使わない
• 息を吐く

C

• 棒は顔の前まで

D

• ゆっくりと、Aに戻る
• 息は吸う

体重が全て腕にかかりますから。筋肉は成長しますよ。

３：壁に足を付けた腕立て伏せ

A

• 壁に足をつける
• 腕で体を支える

B

• 腕の力で体を落とす
• 肩、二の腕への負荷を意識する
• 息は吸う

C

• 床に頭をつけない
• ここで、１秒キープする

D

• ゆっくりと、Aに戻す
• 息は吐く

４：逆立ちして腕立て伏せ

A

• 逆立ちする

B

• 腕を曲げる
• 息は吸う

C

• 頭は床につけない
• このまま１秒キープ

D

• 腕の力で、Aに戻す
• 息は吐く

５：ディップス

ディップスとは、このようなトレーニングです。絵で見れば、簡単に分かりますよ。

〇：前から見ると

まずは

• 両手で、体を支える

そして

• 腕を曲げる
• 足は床につけない

〇：横から見ると

腕を曲げて、左右に動かすのも、効果ありですね。

〇：左に動かす

〇：そして、右に動かす

６：片手けんすい

最後に、片手けんすい。これが出来れば、もう完璧ですよ。

A

• 片手で、体を支える

B

• 腕だけで、体を上げる
• 足の反動は使わない
• 息は吐く

C

• 顔の前に棒がくるまで、持ち上げる

D

• ゆっくりと、Aに戻る
• 息は吸う

ダンベルのトレーニング　10選

ダンベルを使うトレーニングも、考えましょう。重さを、いくらでも多く出来ますからね。次の10個をお話しします。

もちろん、絵を使って、世界一わかりやすく解説します。

１：ベンチに仰向けになって、ダンベルを上げる

まず、最初の形を確認しましょう。

〇：横から見ると

〇：上から見ると

上げ方は、次の２つです。

〇：まっすぐ上げる

〇：広げた腕を、閉じながら上げる

２：立って、ひじを動かさずに、前から上げる

１番有名なダンベルトレーニングです。

〇：前から見ると

〇：横から見ると

３：イスに座って、ダンベルを上に持ちあげる

まずは

• 腕を肩幅くらいに広げる
• 足は床につけて、安定させる

そして

• 円を描くように、ダンベルを上げる
• 足は床につけたまま

４：ダンベルを持った腕を伸ばしたまま、前に上げる

〇：横から見ると

まずは

• ダンベルを持った手は自然と下げる
• 両足で、きちんと立つ

そして

• ダンベルを持った腕は、少し曲げる

〇：前から見ると

５：立ってダンベルを持った腕を横に広げる

〇：前から見ると

まずは

• ダンベルを持った手は、横に自然と下ろす

そして

• 小指から、上げる

６：前にかがんで、ダンベルを持った手を横に広げる

〇：前から見ると

まずは

• 腰から、90度ほど曲げる
• ダンベルを持った手は、下に自然と下ろす

そして

• 小指から、上げる感覚で

〇：横から見ると

７：横になって、前からダンベルを持った腕を上げる

〇：前から見ると

まずは

• 横になって、ひじで体を支える
• 前に腕を伸ばす
• ひじは少し曲げたまま

そして

• 前に伸ばした腕を上に
• ひじは少し曲げたままでOK

８：横になって、ダンベルを持った腕を横から上げる

〇：前から見ると

まずは

• 横に手を伸ばす
• ひじで体を支える

そして

• 横に伸ばした手を上げる
• 伸ばした腕は、ひじを少し曲げてOK

９：前にかがんで、腕を後ろに引く

〇：横から見ると

まずは

• 腰を90度に曲げて、かがむ
• ひじも90度に曲げる

そして

• ひじは動かさない
• 腕をまっすぐ伸ばす

わきを締めましょう。前から見ると、イメージしやすいです。

〇下から見ると

10：立って、後ろに下ろした腕を前に持ってくる

〇：横から見ると

まずは

• 両足で、しっかりと立つ
• ひじを90度に曲げる

そして

• うでを上に伸ばす

こちらも、わきをしめるのが大事です。

〇：前から見ると

あなたのやりたいものを選びましょう。

ジムでマシーンを使うのもアリ！５つの動画を紹介します

ジムに行って、マシーンを使ったトレーニングもいいですね。次の５つを、ご紹介します。

こちらは動画で、使い方を確認しましょう。

１：むね（チェストプレス）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

２：あし（レッグプレス）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

３：せなか（ラットプルダウン）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

４：おなか（ロータリートルソー）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

５：おしり（アブダクション）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

これで、もう完璧ですね。

まとめ

片手腕立てができるなら、ダンベルやマシーンでの筋トレを考えるべきですね。あなたの目指したい体を、もう１度見つめ直しましょう。私も、コツコツやり続けます。