「懸垂と腕立て伏せって、何が違うのかな?」と思っているあなた。次の3つで比較しましょう。
- 使う筋肉
- 道具が必要かどうか
- 重さのかかり方
使う筋肉については、フォームごとに説明します。さらに、できない人に向けてのアドバイス。腕立て伏せは「膝をついて」行う。懸垂は「下がるだけでも」効果がある。ここを説明します。さあ、早速、見ていきましょう。
懸垂と腕立て伏せ 3つの比較
懸垂と腕立て伏せの比較は、次の3つで行います。
- 使う筋肉
- 道具が必要かどうか
- 重さのかかり方
それでは、詳しく見ていきます。
A:使う筋肉
使う筋肉は、腕の広さと関係します。
1-1:普通の場合
- 広背筋(こうはいきん)
- 大円筋(だいえんきん)
1-2:逆手の場合
- 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
2-1:腕を広げると
- 大胸筋(だいきょうきん)
2-2:普通の幅・幅を狭めると
- 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
- 三角筋(さんかくきん)

1-1:普通の懸垂
普通の懸垂は、大円筋(だいえんきん)と広背筋(こうはいきん)に効きます。

〇:大円筋(だいえんきん)

〇:広背筋(こうはいきん)

1-2:逆手の懸垂
逆手の持ち方と、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)をご紹介します。簡単にいうと「力こぶ」ですよ。
〇:逆手の持ち方

〇:上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

2-1:腕を広げた腕立て伏せ

腕を広げると、大胸筋(だいきょうきん)が効きます。

ベンチプレスと呼ばれる、有名なトレーニングと同じ動きですからね。
【腕を広げた姿】

【ベンチプレス】

2-2:普通の腕立て伏せ

普通の腕立て伏せは、次の2つに刺激がいきますよ。
〇:上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

〇:三角筋(さんかくきん)

B:道具が必要かどうか
懸垂は鉄棒のような道具が必要です。その代わり、腕立て伏せは何もいりません。

手軽さは、腕立て伏せの勝ちですね。
公園を利用すれば、けんすいもできる
近くの公園に「鉄棒」があれば、できますよね。ただ、外出が必要になるので、やはり、腕立て伏せが手軽です。
C:重さのかかり方
重さのかかり方は懸垂のほうが上です。なぜなら、足がついていないから。
〇:けんすいは…


〇:腕立て伏せは…



腕立て伏せの負荷の上げ方
そこで、腕立て伏せの負荷の上げ方をご紹介しましょう。
その1:腕を閉じて
まずは腕を閉じてです。
〇:流れを2コマで見る

- 左右の指が軽く触れる

- 手に胸が軽く触れるまで、下ろす
〇:YouTubeで確認

その2:片手はボールの上
その次が、片手をボールの上に乗せて行うもの。
〇:流れを2コマで見る

- 片手はボールの上

- 胸が軽くボールに触れるくらい
〇:YouTubeで確認

不安定なので、片手腕立て伏せのリハーサルになります。
その3:片手腕立て伏せ
そして、片手腕立て伏せ。かなり負荷が高いですね。
〇:流れを2コマで見る


- 胸と床は「拳1つ分のスペース」
〇:YouTubeで確認

これで、けんすいも余裕です。
できない人へ
できない人へ、次の2つのやり方をご紹介しましょう。これで、必ずうまくいきます。
腕立て伏せは、ひざをついた状態でもいい

ひざをついた状態で行いましょう。これで、正しいフォームと、必要な筋肉が身に付きます。
懸垂は、下りるだけでもいい
懸垂は「おりるだけでも」筋肉と感覚が手にできます。


まとめ
懸垂か腕立て伏せ、やりやすいほうにしましょう。私は、道具がいらない腕立て伏せを行っています。これでも、筋肉が成長する。トレーニングの仕方次第で、まだまだ、強くなります。さあ、早速、始めましょう。
それでは、確認していきます。