懸垂と腕立て伏せを３つの点で比較する。出来ない人向けのアドバイスも紹介

「懸垂と腕立て伏せって、何が違うのかな？」と思っているあなた。次の３つで比較しましょう。

使う筋肉については、フォームごとに説明します。さらに、できない人に向けてのアドバイス。腕立て伏せは「膝をついて」行う。懸垂は「下がるだけでも」効果がある。ここを説明します。さあ、早速、見ていきましょう。

懸垂と腕立て伏せ　３つの比較

懸垂と腕立て伏せの比較は、次の３つで行います。

それでは、詳しく見ていきます。

A：使う筋肉

使う筋肉は、腕の広さと関係します。

それでは、確認していきます。

１－１：普通の懸垂

普通の懸垂は、大円筋（だいえんきん）と広背筋（こうはいきん）に効きます。

〇：大円筋（だいえんきん）

〇：広背筋（こうはいきん）

１－２：逆手の懸垂

逆手の持ち方と、上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）をご紹介します。簡単にいうと「力こぶ」ですよ。

〇：逆手の持ち方

〇：上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

２－１：腕を広げた腕立て伏せ

腕を広げると、大胸筋（だいきょうきん）が効きます。

ベンチプレスと呼ばれる、有名なトレーニングと同じ動きですからね。

【腕を広げた姿】

【ベンチプレス】

２－２：普通の腕立て伏せ

普通の腕立て伏せは、次の２つに刺激がいきますよ。

〇：上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

〇：三角筋（さんかくきん）

B：道具が必要かどうか

懸垂は鉄棒のような道具が必要です。その代わり、腕立て伏せは何もいりません。

手軽さは、腕立て伏せの勝ちですね。

公園を利用すれば、けんすいもできる

近くの公園に「鉄棒」があれば、できますよね。ただ、外出が必要になるので、やはり、腕立て伏せが手軽です。

C：重さのかかり方

重さのかかり方は懸垂のほうが上です。なぜなら、足がついていないから。

〇：けんすいは…

〇：腕立て伏せは…

足を付ける腕立て伏せは、どうしても負荷が逃げますからね。

腕立て伏せの負荷の上げ方

そこで、腕立て伏せの負荷の上げ方をご紹介しましょう。

その１：腕を閉じて

まずは腕を閉じてです。

〇：流れを２コマで見る

〇：YouTubeで確認

Shota Aeのチャンネルより

私もやっていますが、かなりつらいですね。

その２：片手はボールの上

その次が、片手をボールの上に乗せて行うもの。

〇：流れを２コマで見る

〇：YouTubeで確認

不安定なので、片手腕立て伏せのリハーサルになります。

その３：片手腕立て伏せ

そして、片手腕立て伏せ。かなり負荷が高いですね。

〇：流れを２コマで見る

〇：YouTubeで確認

これで、けんすいも余裕です。

できない人へ

できない人へ、次の２つのやり方をご紹介しましょう。これで、必ずうまくいきます。

腕立て伏せは、ひざをついた状態でもいい

ひざをついた状態で行いましょう。これで、正しいフォームと、必要な筋肉が身に付きます。

懸垂は、下りるだけでもいい

懸垂は「おりるだけでも」筋肉と感覚が手にできます。

実は私もやっています。

まとめ

懸垂か腕立て伏せ、やりやすいほうにしましょう。私は、道具がいらない腕立て伏せを行っています。これでも、筋肉が成長する。トレーニングの仕方次第で、まだまだ、強くなります。さあ、早速、始めましょう。