「懸垂と腕立て伏せって、何が違うのかな?」と思っているあなた。次の3つで比較しましょう。

  • 使う筋肉
  • 道具が必要かどうか
  • 重さのかかり方

 

使う筋肉については、フォームごとに説明します。さらに、できない人に向けてのアドバイス。腕立て伏せは「膝をついて」行う。懸垂は「下がるだけでも」効果がある。ここを説明します。さあ、早速、見ていきましょう。

懸垂と腕立て伏せ 3つの比較

 

懸垂と腕立て伏せの比較は、次の3つで行います。

  • 使う筋肉
  • 道具が必要かどうか
  • 重さのかかり方

 

それでは、詳しく見ていきます。

 

A:使う筋肉

 

使う筋肉は、腕の広さと関係します。

1:懸垂

1-1:普通の場合

  • 広背筋(こうはいきん)
  • 大円筋(だいえんきん)

1-2:逆手の場合

  • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
2:腕立て伏せ

2-1:腕を広げると

  • 大胸筋(だいきょうきん)

2-2:普通の幅・幅を狭めると

  • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
  • 三角筋(さんかくきん)
ちゃと

それでは、確認していきます。

 

1-1:普通の懸垂

 

普通の懸垂は、大円筋(だいえんきん)と広背筋(こうはいきん)に効きます。

けんすい 順手

〇:大円筋(だいえんきん)

大円筋

〇:広背筋(こうはいきん)

広背筋

 

1-2:逆手の懸垂

 

逆手の持ち方と、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)をご紹介します。簡単にいうと「力こぶ」ですよ。

〇:逆手の持ち方

けんすい 腕だけ 持ち手のアップ

〇:上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋

 

2-1:腕を広げた腕立て伏せ

 

ちゃと

腕を広げると、大胸筋(だいきょうきん)が効きます。

大胸筋

ベンチプレスと呼ばれる、有名なトレーニングと同じ動きですからね。

【腕を広げた姿】

腕立て伏せ 腕を広げるところ

【ベンチプレス】

バーベルを持つのを上から見ると

 

2-2:普通の腕立て伏せ

 

ちゃと

普通の腕立て伏せは、次の2つに刺激がいきますよ。

〇:上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋

〇:三角筋(さんかくきん)

三角筋

 

B:道具が必要かどうか

 

懸垂は鉄棒のような道具が必要です。その代わり、腕立て伏せは何もいりません。

ちゃと

手軽さは、腕立て伏せの勝ちですね。

 

公園を利用すれば、けんすいもできる

 

近くの公園に「鉄棒」があれば、できますよね。ただ、外出が必要になるので、やはり、腕立て伏せが手軽です。

 

C:重さのかかり方

 

重さのかかり方は懸垂のほうが上です。なぜなら、足がついていないから。

〇:けんすいは…

懸垂 体重のかかり方 両手
懸垂 体重のかかり方 片手

〇:腕立て伏せは…

腕立て伏せ 体重のかかり方 両手
腕立て伏せ 体重のかかり方 片手
ちゃと
足を付ける腕立て伏せは、どうしても負荷が逃げますからね。

 

腕立て伏せの負荷の上げ方

 

そこで、腕立て伏せの負荷の上げ方をご紹介しましょう。

 

その1:腕を閉じて

 

まずは腕を閉じてです。

 

〇:流れを2コマで見る

 

腕立て伏せ ステップ6 最初
ポイント
  • 左右の指が軽く触れる
腕立て伏せ ステップ6 降ろしたとき
ポイント
  • 手に胸が軽く触れるまで、下ろす

〇:YouTubeで確認

ちゃと
私もやっていますが、かなりつらいですね。

 

その2:片手はボールの上

 

その次が、片手をボールの上に乗せて行うもの。

 

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ7 最初
ポイント
  • 片手はボールの上
腕立て伏せ ステップ7 降ろしたとき
ポイント
  • 胸が軽くボールに触れるくらい

〇:YouTubeで確認

ちゃと

不安定なので、片手腕立て伏せのリハーサルになります。

 

その3:片手腕立て伏せ

 

そして、片手腕立て伏せ。かなり負荷が高いですね。

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ10 最初 腕立て伏せ ステップ10 体を降ろしたとき
ポイント
  • 胸と床は「拳1つ分のスペース」

〇:YouTubeで確認

ちゃと

これで、けんすいも余裕です。

 

できない人へ

 

できない人へ、次の2つのやり方をご紹介しましょう。これで、必ずうまくいきます。

 

腕立て伏せは、ひざをついた状態でもいい

 

ひざをついた腕立て伏せ

ひざをついた状態で行いましょう。これで、正しいフォームと、必要な筋肉が身に付きます。

 

懸垂は、下りるだけでもいい

 

懸垂は「おりるだけでも」筋肉と感覚が手にできます。

懸垂 下ろすだけ
ちゃと
実は私もやっています。

 

まとめ

 

懸垂か腕立て伏せ、やりやすいほうにしましょう。私は、道具がいらない腕立て伏せを行っています。これでも、筋肉が成長する。トレーニングの仕方次第で、まだまだ、強くなります。さあ、早速、始めましょう。


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