「腕立て伏せで、筋肉がつかないな」と、悩んでいるあなた。

その理由を3つ、説明しましょう。

  • よくやる間違いをしている
  • 鍛えたい筋肉が違っている
  • 負荷が足りない

 

そして、負荷を上げる5つのトレーニングもご紹介

  1. プッシュアップバーを使う
  2. 腕をとじる
  3. ボールに片手を置く
  4. 片手で行う
  5. けんすい

 

これで、あなたも迷いが無くなっていくのを、感じる。さあ、さっそく、読み進めてください。

筋肉がつかない3つの理由

 

それでは、つかない3つの理由です。もう1度、載せます。

  • よくやる間違いをしている
  • 鍛えたい筋肉が違っている
  • 負荷が足りない

 

1つ目から、順に見ていきましょう。

 

1:よくやる2つの間違い

 

まずは、よくある間違いをしていること。

しぼ男くん
俺の何が間違いなの?
ちゃと
はい、こちらになります。
  • 1回あたりの時間が短い
  • 関節が動いている

 

多くの人が、このやり方をしています。

 

その1:1回あたりの時間が、かなり短い

 

まずは、1回あたり時間が、かなり短い。こうなると、反動を使っていることが多いです。

 

〇:反動を使っている

 

反動を使うと、簡単に体が上がります。これでは、筋肉が鍛えられません。

反動をつけた腕立て伏せ

さらに、ひじもカチッとするので、ケガしやすいですよ。絶対に避けましょう。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない

 

〇:理想は「1回あたり6秒」

 

ちゃと
正しい時間の使い方は、1回あたり6秒になります。

①:2秒で下す

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:1秒 キープ

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:2秒で上げる

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:1秒またキープ

腕立て伏せ 上で1秒キープ

 

その2:関節が動いている

 

関節が動くのも、筋肉に刺激がいきません。多いのは、この2つです。

 

よくやる間違い
  1. ひじが動く
  2. 腰が動く

それでは、絵で確認します。

 

①:ひじが動く

ちゃと

ひじが動く人は、よくいますよね。あなたも確認しましょう。

【左右に動く】

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿

【前後に動く】

腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

 

②:腰が動く

ちゃと

腰が動くと、体が曲がってしまいます。次の2つを見てください。

【上半身から】

腕立て伏せ 肩が動く

【下半身から】

腕立て伏せ 腰を上げる
ちゃと

頭・胸・腰を「一直線に」しましょう。

腕立て伏せの姿勢 一直線

 

2:鍛えたい筋肉が違っている

 

続いて、鍛えたい筋肉が間違っている点。腕立て伏せでつくのは、次の5つになります。

鍛えられる筋肉
  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 三角筋(さんかくきん)
  • 大円筋(だいえんきん)
  • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
  • 広背筋(こうはいきん)
しぼ男くん
言葉で言われても…。
ちゃと

それでは、絵で確認しましょうね。

 

鍛えられる5つの筋肉を、絵で確認

 

【全体】

けんすいで鍛えられる筋肉

【僧帽筋(そうぼうきん)】

僧帽筋

【三角筋(さんかくきん)】

三角筋

【大円筋(だいえんきん)】

大円筋

【上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)】

上腕三頭筋

【広背筋(こうはいきん)】

ちゃと
主に、腕、背中、胸の3つ。これ以外なら、別のトレーニングをすべきですね。

 

3:負荷が足りない

 

最後に「負荷が足りない」こと。筋肉はトレーニングによって、成長の仕方が違います。

 

「8~12回で限界」×「3セット」が理想のトレーニング

 

太く、強い筋肉を作るなら「8~12回で限界のトレーニング」を行いましょう。なぜなら、ボディビルダーと同じトレーニングだから。

さらに、これを「3セット」。セットの間の「休憩(インターバル)は、15~45秒」にしてください。

ちゃと
筋肉がオールアウト(これ以上無理という状態)して、より成長します。

 

手の位置と肩の引き寄せが大事

 

正しいフォームにも関係しますが、手の位置と、肩の引き寄せをしましょう、わきが締まって、負荷が逃げません。

【手の位置】

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

【肩の引き寄せ】

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる
ちゃと

これだけで、かなり負荷が大きくなりますよ。

 

負荷を上げる5つのトレーニング

 

さらに、負荷を上げるトレーニングをご紹介します。次の5つです。

  1. プッシュアップバーを使う
  2. 腕をとじる
  3. ボールに片手を置く
  4. 片手で行う
  5. けんすい

 

あなたがすべき筋トレがあるはずですよ。

 

1:プッシュアップバーを使う

 

まずは、プッシュアップバーを使うこと。プッシュアップバーとは、こちらです。

実際に使っているプッシュアップバー

 

これで「体が深く沈み込み」「握った手で全身を支える」ので、辛くなります。

プッシュアップバーと普通の腕を比較
プッシュアップバーを使うと距離が長くなる
ちゃと

普通の腕立てと、比べてみましょう。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 最初の形
腕を閉じた普通の腕立て伏せ 前から見た形
ちゃと

プッシュアップバーについて、詳しく書いた記事もあるので、ぜひ、読んでみてください。

胸の筋肉

胸筋を鍛えるプッシュアップバーの使い方、絵で世界一わかりやすい記事

2020年10月5日

2:腕をとじる

 

次は、腕をとじた腕立て伏せです。これを「ナロープッシュアップ」と言います。

 

〇:流れを2コマで見る

 

腕立て伏せ ステップ6 最初
ポイント
  • 左右の指が軽く触れる
腕立て伏せ ステップ6 降ろしたとき
ポイント
  • 手に胸が軽く触れるほど

 

腕の幅で、負荷を調整できますので、かなりいいトレーニングですね。

ちゃと
私もやっていて、かなり追い込めますよ。

 

3:ボールに片手を置く

 

ボールに片手を置くと、さらに負荷が上がります。

 

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ7 最初
ポイント
  • 片手をボールの上に
腕立て伏せ ステップ7 降ろしたとき
ポイント
  • 胸が軽くボールに触れるまで
  • 手を変えて、行う(両手ともにやる)

このような「不安定な場所で行う」と、バランスも取るため、別の筋肉も鍛えられます。「片手腕立て伏せ」が見えてきますね。

 

4:片手で行う

 

そして、こちら。腕立て伏せの最高峰。

 

〇:流れを2コマで見る

腕立て伏せ ステップ10 最初 腕立て伏せ ステップ10 体を降ろしたとき
ポイント
  • 胸と床が「拳1つくらい」まで、下ろす
ちゃと

これが簡単なら、もう、尊敬します。

 

5:けんすい

 

けんすいは、腕立て伏せよりも負荷が大きいです。それは、腕だけで、体全体を動かすから。

〇:4コマで流れを確認

けんすい 始めの絵
A
  • 腕は肩幅に
けんすい 上げ始め
B
  • 2秒で、体を持ち上げる
  • 息を吐きながら
けんすい 上げたとき
C
  • 棒は顔の前に
  • 1秒キープする
けんすい 下げ始め
D
  • 息を吸いながら、体を下ろす
  • 2秒ほどで、Aに戻す

 

ちなみに、手の握り(逆手)を変えると、力こぶ(上腕二頭筋:じょうわんにとうきん)が鍛えられます。

【手の握り】

けんすい 腕だけ 持ち手のアップ

【力こぶ】

上腕二頭筋
ちゃと
これで、腕を苛め抜けますね。

 

まとめ

 

片手腕立て伏せが無理なら、まだまだです。ここまで、突き抜けましょう。必要なものを、この記事に全て詰め込みました。参考にしてくださいね。


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