腕立て伏せで筋肉がつかない３つの理由。負荷を上げる５つの筋トレも解説

「腕立て伏せで、筋肉がつかないな」と、悩んでいるあなた。

その理由を３つ、説明しましょう。

そして、負荷を上げる５つのトレーニングもご紹介

これで、あなたも迷いが無くなっていくのを、感じる。さあ、さっそく、読み進めてください。

筋肉がつかない３つの理由

それでは、つかない３つの理由です。もう１度、載せます。

１つ目から、順に見ていきましょう。

１：よくやる２つの間違い

まずは、よくある間違いをしていること。

俺の何が間違いなの？

はい、こちらになります。

多くの人が、このやり方をしています。

その１：１回あたりの時間が、かなり短い

まずは、１回あたり時間が、かなり短い。こうなると、反動を使っていることが多いです。

〇：反動を使っている

反動を使うと、簡単に体が上がります。これでは、筋肉が鍛えられません。

さらに、ひじもカチッとするので、ケガしやすいですよ。絶対に避けましょう。

〇：理想は「１回あたり６秒」

正しい時間の使い方は、１回あたり６秒になります。

①：２秒で下す

②：１秒　キープ

③：2秒で上げる

④：１秒またキープ

その２：関節が動いている

関節が動くのも、筋肉に刺激がいきません。多いのは、この２つです。

それでは、絵で確認します。

①：ひじが動く

ひじが動く人は、よくいますよね。あなたも確認しましょう。

【左右に動く】

【前後に動く】

②：腰が動く

腰が動くと、体が曲がってしまいます。次の２つを見てください。

【上半身から】

【下半身から】

頭・胸・腰を「一直線に」しましょう。

２：鍛えたい筋肉が違っている

続いて、鍛えたい筋肉が間違っている点。腕立て伏せでつくのは、次の５つになります。

言葉で言われても…。

それでは、絵で確認しましょうね。

鍛えられる５つの筋肉を、絵で確認

【全体】

【僧帽筋（そうぼうきん）】

【三角筋（さんかくきん）】

【大円筋（だいえんきん）】

【上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）】

【広背筋（こうはいきん）】

主に、腕、背中、胸の３つ。これ以外なら、別のトレーニングをすべきですね。

３：負荷が足りない

最後に「負荷が足りない」こと。筋肉はトレーニングによって、成長の仕方が違います。

「８～12回で限界」×「３セット」が理想のトレーニング

太く、強い筋肉を作るなら「８～12回で限界のトレーニング」を行いましょう。なぜなら、ボディビルダーと同じトレーニングだから。

さらに、これを「３セット」。セットの間の「休憩（インターバル）は、15～45秒」にしてください。

筋肉がオールアウト（これ以上無理という状態）して、より成長します。

手の位置と肩の引き寄せが大事

正しいフォームにも関係しますが、手の位置と、肩の引き寄せをしましょう、わきが締まって、負荷が逃げません。

【手の位置】

【肩の引き寄せ】

これだけで、かなり負荷が大きくなりますよ。

負荷を上げる５つのトレーニング

さらに、負荷を上げるトレーニングをご紹介します。次の５つです。

あなたがすべき筋トレがあるはずですよ。

１：プッシュアップバーを使う

まずは、プッシュアップバーを使うこと。プッシュアップバーとは、こちらです。

これで「体が深く沈み込み」「握った手で全身を支える」ので、辛くなります。

普通の腕立てと、比べてみましょう。

プッシュアップバーについて、詳しく書いた記事もあるので、ぜひ、読んでみてください。

胸筋を鍛えるプッシュアップバーの使い方、絵で世界一わかりやすい記事

2020年10月5日

２：腕をとじる

次は、腕をとじた腕立て伏せです。これを「ナロープッシュアップ」と言います。

〇：流れを２コマで見る

腕の幅で、負荷を調整できますので、かなりいいトレーニングですね。

私もやっていて、かなり追い込めますよ。

３：ボールに片手を置く

ボールに片手を置くと、さらに負荷が上がります。

〇：流れを２コマで見る

このような「不安定な場所で行う」と、バランスも取るため、別の筋肉も鍛えられます。「片手腕立て伏せ」が見えてきますね。

４：片手で行う

そして、こちら。腕立て伏せの最高峰。

〇：流れを２コマで見る

これが簡単なら、もう、尊敬します。

５：けんすい

けんすいは、腕立て伏せよりも負荷が大きいです。それは、腕だけで、体全体を動かすから。

〇：４コマで流れを確認

A

• 腕は肩幅に

B

• ２秒で、体を持ち上げる
• 息を吐きながら

C

• 棒は顔の前に
• １秒キープする

D

• 息を吸いながら、体を下ろす
• ２秒ほどで、Aに戻す

ちなみに、手の握り（逆手）を変えると、力こぶ（上腕二頭筋：じょうわんにとうきん）が鍛えられます。

【手の握り】

【力こぶ】

これで、腕を苛め抜けますね。

まとめ

片手腕立て伏せが無理なら、まだまだです。ここまで、突き抜けましょう。必要なものを、この記事に全て詰め込みました。参考にしてくださいね。