「腕立て伏せを効率よくやって、筋肉を付けたいな」と思っているあなた。

ポイントを5つ、ご紹介しましょう。

  1. 筋肉に最大限の刺激を与える「正しいフォーム」
  2. 回数は8~12回で限界
  3. オールアウトまで追い込む
  4. 3セット、インターバルは45秒まで
  5. 週に2~3回

 

さらに、食事も見直して、コスパ(小さな投資で大きな効果を得ること)を良くしましょう。

最後に「効率」そのものを考えます。

ちゃと

「長く続けること」が「最も効率がいい」ですね。なぜなら、筋肉は「やればつく」し「サボれば落ちる」から。

つまり、あなたが付けた筋肉は、筋トレしないと、すぐに落ちます。これで、道が開ける。早速始めましょう。

効率よく鍛える5つのポイント

 

効率よく鍛えるポイントは、次の5つです。

  1. 筋肉に最大限の刺激を与える「正しいフォーム」
  2. 回数は8~12回で限界
  3. オールアウトまで追い込む
  4. 3セット、インターバルは45秒まで
  5. 週に2~3回

 

それでは、1つずつ見ていきましょう。

 

1:筋肉に最大限の刺激を与える「正しいフォーム」7つのコツ

 

正しいフォームで行うと、筋肉に「最大限の刺激」を与えられます。そのコツは、次の7つです。

7つのコツ

その1:1回あたり「6秒」をかける
その2:体はまっすぐにする
その3:手は胸の下
その4:肩を引き寄せる
その5:反動をつけない
その6:ひじを動かない
その7:ひじをカチッと伸ばさない

これで、今までのとは、全く違います。

 

その1:1回あたり「6秒」をかける

 

ちゃと

まずは、1回あたりの時間の使い方。6秒の中身を絵で確認しましょう。

①:体を下すのに「2秒」

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:キープするのに「1秒」

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:体を上げるのに「2秒」

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:キープするのに「1秒」

腕立て伏せ 上で1秒キープ
ちゃと
これだけで、かなりきついトレーニングになります。

 

その2:体はまっすぐにする

 

体は姿勢よく、上下させましょう。

腕立て伏せの姿勢 一直線

「上半身だけ」「下半身だけ」先に動かすと、負担が逃げます。

〇:上半身から動かす

腕立て伏せ 肩が動く

〇:下半身から動かす

腕立て伏せ 腰を上げる
ちゃと

後半になると、この姿勢になりやすいですね。

 

その3:手は胸の下

 

手は胸の下に置きます。これで、腕に大きな刺激がいきます。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

 

その4:肩を引き寄せる

 

肩を引き寄せると、背中・二の腕に大きな刺激を与えられます。

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

肩甲骨(けんこうこつ)を意識しましょう。

肩甲骨の場所

 

その5:反動をつけない

 

反動をつけた腕立て伏せ

反動を使うと、簡単にできます。だから、筋肉が鍛えられません。大事なのは「筋肉に与える刺激の大きさ」。「体を持ち上げる」だけでは、意味がないのです。

 

その6:ひじが動かない

 

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿 腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形

ひじが動いても、楽にできます。実際にやっている人も多いですね。

ちゃと
しかも、ケガの可能性もありますからね。

 

その7:ひじをカチッと伸ばさない

 

ひじをカチッと伸ばすのも、大きな負担をかけます。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない

ひじには、腱(けん)靭帯(じんたい)があります。

  • 腱:筋肉と骨をつなぐもの
  • 靭帯:骨と骨をつなぐもの

 

これらは、血管が通っていません。だから、血液で栄養を与えられないため、治るのに時間がかかるのです。

 

2:回数は8~12回で限界

 

回数は「8~12回」で限界を迎えましょう。これで、筋肉が「大きく強く」なります。

ちゃと
ボディビルダーのトレーニングがこれ。筋肉に大きな負荷がかかりますよ。

 

3:オールアウトまで追い込む

 

先ほどの話と関係しますが、オールアウトまで追い込みましょう。オールアウトとは「これ以上無理」となるまで追い込むこと。これで、筋肉の繊維(筋繊維:きんせんい)がより切れて、成長します。

ちなみに
 繊維が切れると、回復する際、トレーニング前よりも大きくします。これが「超回復(ちょうかいふく)」です。

 

4:3セット、インターバルは45秒まで

 

限界を迎える回数を「3セット」行いましょう。その間の休憩(インターバル)は45秒以内にすると、より効果的に筋肉が刺激されます。

ちゃと
ちなみに、私は「30秒」で、やっています。

 

5:週に2~3回

 

このメニューを週に2~3回行います。筋肉の成長には「休息」も必要。腕の回復には2日、背中や胸は大きいので3日かかると言われています。これを「1つの目安」にしましょう。

 

食事の大事さ

 

筋肉の成長には、食事も大事です。なぜなら、材料がないと、筋肉が作られないから。

 

タンパク質を多めに取る

 

まず、タンパク質を多めに取りましょう。これで回復が早くなり、トレーニングも自然と多くできます。

しぼ男くん
え? プロテインとか?
ちゃと
確かに「1つの方法」ですね。ただ、肉や魚、卵を多く取るようにすれば、問題ありません。

プロテインとは「粉上のタンパク質で、水などに溶かして飲むもの」。これなら、手軽で簡単にタンパク質を取れます。ただ、腕立て伏せのような自重(じじゅう:自分の体重を使う)トレーニングは、負荷も大きくありません。

ちゃと
ボディビルダーのように、自分の体重以上のバーベルを持つのなら、確かに必要ですけどね。

 

食事のバランスが最も大事

 

食事は、バランスが最も大事です。なぜなら、骨も、肌も、歯も、爪も作り変えて生きており、その材料が毎日必要だから。つまり、バランスよく栄養を取れば、体は満足する。この基本を、意識しましょう。

 

糖質を取ると、筋肉はつきやすい

 

そして、糖質を取ると、筋肉はつきやすいです。なぜなら、筋肉を作るのに、エネルギーが必要だから。つまり、糖質制限(とうしつせいげん)をすると、筋肉はつきにくいのです。

ちゃと

もちろん、取りすぎると脂肪に変わります。先ほどもお話しした「栄養バランス」が大事ですよ。

 

長く続けるのが、結局効率がいい

 

ちゃと
ここで「効率」という言葉を考えてみましょう。1番効率がいいのは「長く続けられること」。例えば、私がそれです。

私は15歳から25年以上、176㎝、65kgの体型を維持している42歳です。そして、もうずっと運動しています。腰の痛みもなく、健康そのもの。

ちゃと
いや、お恥ずかしいですが。

筋肉は「やればつく」「やらないと落ちる」

 

筋肉は「やればつく」「やらないと落ちる」のです。つまり、あなたが、短時間で、筋肉を付けても、トレーニングを止めれば、確実に落ちます。

だから「継続こそ、最も効率がいい」のです。

 

1年間やっても、止めるなら、意味がない

 

つまり、止めたら、今までの時間、労力が無駄になる。ここが最も大事な点です。

ちゃと
焦らず、あなたのペースで続けましょう。

 

まとめ

 

効率いいトレーニングを目指すと、あなたの体が変わっていきます。そして、長く続けましょう。腕立て伏せで全力を出すと、スッキリします。ストレス解消にもなり、健康面も改善する。つまり、やったもの勝ちです。さあ、今すぐ始めましょう。


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