腕立て伏せの効率を上げる５つのポイントと大事な「続けること」

「腕立て伏せを効率よくやって、筋肉を付けたいな」と思っているあなた。

ポイントを５つ、ご紹介しましょう。

さらに、食事も見直して、コスパ（小さな投資で大きな効果を得ること）を良くしましょう。

最後に「効率」そのものを考えます。

「長く続けること」が「最も効率がいい」ですね。なぜなら、筋肉は「やればつく」し「サボれば落ちる」から。

つまり、あなたが付けた筋肉は、筋トレしないと、すぐに落ちます。これで、道が開ける。早速始めましょう。

効率よく鍛える５つのポイント

効率よく鍛えるポイントは、次の５つです。

それでは、１つずつ見ていきましょう。

１：筋肉に最大限の刺激を与える「正しいフォーム」７つのコツ

正しいフォームで行うと、筋肉に「最大限の刺激」を与えられます。そのコツは、次の７つです。

これで、今までのとは、全く違います。

その１：１回あたり「６秒」をかける

まずは、１回あたりの時間の使い方。６秒の中身を絵で確認しましょう。

①：体を下すのに「２秒」

②：キープするのに「１秒」

③：体を上げるのに「２秒」

④：キープするのに「１秒」

これだけで、かなりきついトレーニングになります。

その２：体はまっすぐにする

体は姿勢よく、上下させましょう。

「上半身だけ」「下半身だけ」先に動かすと、負担が逃げます。

〇：上半身から動かす

〇：下半身から動かす

後半になると、この姿勢になりやすいですね。

その３：手は胸の下

手は胸の下に置きます。これで、腕に大きな刺激がいきます。

その４：肩を引き寄せる

肩を引き寄せると、背中・二の腕に大きな刺激を与えられます。

肩甲骨（けんこうこつ）を意識しましょう。

その５：反動をつけない

反動を使うと、簡単にできます。だから、筋肉が鍛えられません。大事なのは「筋肉に与える刺激の大きさ」。「体を持ち上げる」だけでは、意味がないのです。

その６：ひじが動かない

ひじが動いても、楽にできます。実際にやっている人も多いですね。

しかも、ケガの可能性もありますからね。

その７：ひじをカチッと伸ばさない

ひじをカチッと伸ばすのも、大きな負担をかけます。

ひじには、腱（けん）靭帯（じんたい）があります。

これらは、血管が通っていません。だから、血液で栄養を与えられないため、治るのに時間がかかるのです。

２：回数は8～12回で限界

回数は「８～12回」で限界を迎えましょう。これで、筋肉が「大きく強く」なります。

ボディビルダーのトレーニングがこれ。筋肉に大きな負荷がかかりますよ。

３：オールアウトまで追い込む

先ほどの話と関係しますが、オールアウトまで追い込みましょう。オールアウトとは「これ以上無理」となるまで追い込むこと。これで、筋肉の繊維（筋繊維：きんせんい）がより切れて、成長します。

４：３セット、インターバルは45秒まで

限界を迎える回数を「３セット」行いましょう。その間の休憩（インターバル）は45秒以内にすると、より効果的に筋肉が刺激されます。

ちなみに、私は「30秒」で、やっています。

５：週に２～３回

このメニューを週に２～３回行います。筋肉の成長には「休息」も必要。腕の回復には２日、背中や胸は大きいので３日かかると言われています。これを「１つの目安」にしましょう。

食事の大事さ

筋肉の成長には、食事も大事です。なぜなら、材料がないと、筋肉が作られないから。

タンパク質を多めに取る

まず、タンパク質を多めに取りましょう。これで回復が早くなり、トレーニングも自然と多くできます。

え？　プロテインとか？

確かに「１つの方法」ですね。ただ、肉や魚、卵を多く取るようにすれば、問題ありません。

プロテインとは「粉上のタンパク質で、水などに溶かして飲むもの」。これなら、手軽で簡単にタンパク質を取れます。ただ、腕立て伏せのような自重（じじゅう：自分の体重を使う）トレーニングは、負荷も大きくありません。

ボディビルダーのように、自分の体重以上のバーベルを持つのなら、確かに必要ですけどね。

食事のバランスが最も大事

食事は、バランスが最も大事です。なぜなら、骨も、肌も、歯も、爪も作り変えて生きており、その材料が毎日必要だから。つまり、バランスよく栄養を取れば、体は満足する。この基本を、意識しましょう。

糖質を取ると、筋肉はつきやすい

そして、糖質を取ると、筋肉はつきやすいです。なぜなら、筋肉を作るのに、エネルギーが必要だから。つまり、糖質制限（とうしつせいげん）をすると、筋肉はつきにくいのです。

もちろん、取りすぎると脂肪に変わります。先ほどもお話しした「栄養バランス」が大事ですよ。

長く続けるのが、結局効率がいい

ここで「効率」という言葉を考えてみましょう。１番効率がいいのは「長く続けられること」。例えば、私がそれです。

私は15歳から25年以上、176㎝、65kgの体型を維持している42歳です。そして、もうずっと運動しています。腰の痛みもなく、健康そのもの。

いや、お恥ずかしいですが。

筋肉は「やればつく」「やらないと落ちる」

筋肉は「やればつく」「やらないと落ちる」のです。つまり、あなたが、短時間で、筋肉を付けても、トレーニングを止めれば、確実に落ちます。

だから「継続こそ、最も効率がいい」のです。

１年間やっても、止めるなら、意味がない

つまり、止めたら、今までの時間、労力が無駄になる。ここが最も大事な点です。

焦らず、あなたのペースで続けましょう。

まとめ

効率いいトレーニングを目指すと、あなたの体が変わっていきます。そして、長く続けましょう。腕立て伏せで全力を出すと、スッキリします。ストレス解消にもなり、健康面も改善する。つまり、やったもの勝ちです。さあ、今すぐ始めましょう。