「腕立て伏せで、胸って、大きくならないかな?」と悩んでいるあなた。腕を広げると、胸の筋肉が鍛えられます。さらに、プッシュアップバーが効果的。まずは、ここを解説します。

なぜ子さん
でも、腕立て伏せって、難しくて…。
ちゃと
それなら、より簡単なものにしましょう。3つご紹介しますね。もちろん、効果も期待できます。

さらに、筋トレのコツ、ほかのトレーニングもご紹介。これで「希望の光」が見えてきます。早速、始めましょう。

胸を大きくするフォームは「腕を広げる」こと

 

胸を大きくするフォームは、腕を広げて行いましょう。これで大胸筋(だいきょうきん)という筋肉に効きます。

大胸筋

正しいフォームに必要な「2つのコツ」

 

そして、正しいフォームで行うこと。これなら、筋肉に刺激をより与えられるから。

なぜ子さん
そんなこと言われても、正しいフォームなんて、知らない。
ちゃと

それでは、次の2つのコツをご紹介します。

2つのコツ

①:体は一直線に

②:反動をつけない

ちゃと

これで、イメージがつきますよ。

 

①:体は一直線に

 

体は一直線にしましょう。これで負荷が逃げません。女性に多いのが、次の2つ。

【肩から上がる】

腕立て伏せ 肩が動く

【腰から上がる】

腕立て伏せ 腰を上げる
ちゃと

女性に多い「間違い」ですね。

 

②:反動をつけない

 

続いて、反動をつけないこと。重いものを持つとき、自然と使いますよね。これは「小さな力でも、持ち上がる」。だから、筋肉に効かないのです。

反動をつけた腕立て伏せ

 

ちゃと
さらに、関節も守れます。反動を付けて、重いものを持つとき、ひじやひざを痛めますよね。

正しいフォームで行えば、軽い負荷で、筋肉が成長する。十分、バストアップが期待できます。

 

プッシュアップバーを使って、より効果的に

 

さらに、プッシュアップバーを使うと、効果的です。深く沈むことができますからね。ちなみに、プッシュアップバーとは、こちらになります。

実際に使っているプッシュアップバー

先ほとお話しした「腕を広げた」構えをしましょう。

〇:上から見ると

プッシュアップバーの置き方 胸へ効く腕立て伏せ

〇:前から見ると

プッシュアップバーの腕立て伏せやり方 腕を広げる方法
ちゃと
これで、より深く体を落とせます。

〇:プッシュアップバーを使った場合

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 構え

〇:普通の場合

普通の腕立て伏せ 構え
ちゃと
ひじがより曲げられますからね。

〇:プッシュアップバーを使った場合

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 下ろしたとき

〇:普通の場合

普通の腕立て伏せ 下ろしたとき
ちゃと

今では1,000円ほどで売っていますから、それほど高くありませんね。

ただ、なくても、もちろんOKです。普通の腕立てでも、効果は期待できますよ。

 

この3つなら、簡単

 

なぜ子さん
いや、ちょっと辛いんだけど…。
ちゃと
それなら、次の3つをやってみましょう。あなたにも出来るはずです。
  1. 壁に手をついて
  2. 階段やテーブルに手をついて
  3. ひざをついて

 

先ほどから言っている通り、腕を広げて行いましょう。

 

1:壁に手をついて

 

まずは「壁に手をついて」。

壁に手をついた腕立て伏せ 流れ
ちゃと
胸の筋肉を意識しましょう。

 

2:階段やテーブルに手をついて

 

続いて、階段やテーブルに手をついて、です。負荷が少し上がります。

プリズナートレーニング 腕立て伏せ ステップ2
ちゃと
階段、テーブルの高さで、負荷を調整出来ます。

 

3:ひざをついて

 

できるなら、ひざをついてみましょう。「普通の腕立て伏せ」のイメージもできますよ。

プリズナートレーニング 腕立て伏せ ステップ3
ちゃと
これで、あなたの胸も大きくなります。

 

追い込まないことが、大事

 

バストアップをするには、追い込まないこと。「これ以上無理(オールアウト)」とまで、いかないのが大事です。なぜなら、脂肪が分解されるから。

なぜ子さん
え? ってことは…。
 

ちゃと
そう。バストが小さくなるかもしれません。

全力を出すと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

ちゃと
これを抑えたいのです。

 

ほかの3つのトレーニング

 

それでは、ほかのトレーニングをご紹介しましょう。まず、胸の筋肉は、下の絵の動きに使われます。

大胸筋を鍛える鵜での動き 下から見ると
ちゃと
この動きを使うトレーニングをご紹介しましょう。

 

1:両手を押し合うこと

両手で押しあう自重トレーニング

両手を押し合うと、腕を閉じる動きをします。

 

2:タオルを腕の下に置いて、体を上下に動かす

 

〇:前から見ると

タオルで腕を開くトレーニング 最初 
A
  • ひじは90度に曲げる
  • タオルは前腕の下に
タオルで腕を開くトレーニング 腕を開く
B
  • ひじは90度のまま
  • 腕を広げながら、体を落とす
  • 2秒かけて、動かす
タオルで腕を開くトレーニング 腕を開いたとき
C
  • 床につくギリギリで止める
  • 1秒キープする
タオルで腕を開くトレーニング 腕を閉じるとき
D
  • ひじは90度のまま、腕を閉じる
  • 2秒かけて、Aに戻す

〇:横から見ると

【「A」を横から見た場合】

タオルで腕を開くトレーニング 斜めから 最初

【「C」を横から見た場合】

タオルで腕を開くトレーニング 斜めから 腕を広げたとき
ちゃと
フローリングの床で行いましょう。

 

3:仰向けになって、ダンベルを持った手を上げる

 

最後のトレーニング。まずは、ベンチに仰向けになりましょう。ダンベルを持った手は広げて、下ろしたままです。

〇:上から見たら

ダンベルベンチプレスの最初 上から

〇:横から見たら

ダンベルベンチプレス 最初 横から見た形

このまま、上げましょう。まさに、胸の筋肉が鍛える動き、そのままです。

ダンベルベンチプレス わきを広げて閉じた姿

 

まとめ

 

バストで悩む女性は多いですよね。その悩みが、筋トレで少しでも軽くなれるなら、素晴らしいことです。やり方は分かりました。あとは、コツコツやっていきましょう。筋肉は誰もが必ず成長するもの。やったもの勝ちですよ。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


コメントを残す