「腕立て伏せで、胸って、大きくならないかな？」と悩んでいるあなた。腕を広げると、胸の筋肉が鍛えられます。さらに、プッシュアップバーが効果的。まずは、ここを解説します。
さらに、筋トレのコツ、ほかのトレーニングもご紹介。これで「希望の光」が見えてきます。早速、始めましょう。
胸を大きくするフォームは「腕を広げる」こと
胸を大きくするフォームは、腕を広げて行いましょう。これで大胸筋（だいきょうきん）という筋肉に効きます。
正しいフォームに必要な「２つのコツ」
そして、正しいフォームで行うこと。これなら、筋肉に刺激をより与えられるから。
それでは、次の２つのコツをご紹介します。
①：体は一直線に
②：反動をつけない
これで、イメージがつきますよ。
①：体は一直線に
体は一直線にしましょう。これで負荷が逃げません。女性に多いのが、次の２つ。
【肩から上がる】
【腰から上がる】
女性に多い「間違い」ですね。
②：反動をつけない
続いて、反動をつけないこと。重いものを持つとき、自然と使いますよね。これは「小さな力でも、持ち上がる」。だから、筋肉に効かないのです。
正しいフォームで行えば、軽い負荷で、筋肉が成長する。十分、バストアップが期待できます。
プッシュアップバーを使って、より効果的に
さらに、プッシュアップバーを使うと、効果的です。深く沈むことができますからね。ちなみに、プッシュアップバーとは、こちらになります。
先ほとお話しした「腕を広げた」構えをしましょう。
〇：上から見ると
〇：前から見ると
〇：プッシュアップバーを使った場合
〇：普通の場合
〇：プッシュアップバーを使った場合
〇：普通の場合
今では1,000円ほどで売っていますから、それほど高くありませんね。
ただ、なくても、もちろんOKです。普通の腕立てでも、効果は期待できますよ。
この３つなら、簡単
- 壁に手をついて
- 階段やテーブルに手をついて
- ひざをついて
先ほどから言っている通り、腕を広げて行いましょう。
１：壁に手をついて
まずは「壁に手をついて」。
２：階段やテーブルに手をついて
続いて、階段やテーブルに手をついて、です。負荷が少し上がります。
３：ひざをついて
できるなら、ひざをついてみましょう。「普通の腕立て伏せ」のイメージもできますよ。
追い込まないことが、大事
バストアップをするには、追い込まないこと。「これ以上無理（オールアウト）」とまで、いかないのが大事です。なぜなら、脂肪が分解されるから。
全力を出すと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
ほかの３つのトレーニング
それでは、ほかのトレーニングをご紹介しましょう。まず、胸の筋肉は、下の絵の動きに使われます。
１：両手を押し合うこと
両手を押し合うと、腕を閉じる動きをします。
２：タオルを腕の下に置いて、体を上下に動かす
〇：前から見ると
- ひじは90度に曲げる
- タオルは前腕の下に
- ひじは90度のまま
- 腕を広げながら、体を落とす
- ２秒かけて、動かす
- 床につくギリギリで止める
- １秒キープする
- ひじは90度のまま、腕を閉じる
- ２秒かけて、Aに戻す
〇：横から見ると
【「A」を横から見た場合】
【「C」を横から見た場合】
３：仰向けになって、ダンベルを持った手を上げる
最後のトレーニング。まずは、ベンチに仰向けになりましょう。ダンベルを持った手は広げて、下ろしたままです。
〇：上から見たら
〇：横から見たら
このまま、上げましょう。まさに、胸の筋肉が鍛える動き、そのままです。
まとめ
バストで悩む女性は多いですよね。その悩みが、筋トレで少しでも軽くなれるなら、素晴らしいことです。やり方は分かりました。あとは、コツコツやっていきましょう。筋肉は誰もが必ず成長するもの。やったもの勝ちですよ。
