胸筋を鍛えるプッシュアップバーの使い方、絵で世界一わかりやすい記事

「胸筋を作るために、プッシュアップバーを使おうかな」と腕立て伏せが終わった今、思っていました？

まずは、この使い方を、ご紹介します。

さらに、プッシュアップバーの種類を考えましょう。「床につく面（接地面：せっちめん）」と「持ち手」で考えます。そして、胸を鍛える自重トレーニングをご紹介。腕立て伏せだけではありませんよ。

最後に、胸板ができた効果、カッコいい体について、解説します。これで、あなたは確実に満足する。さあ、早速始めましょう。

胸に効くプッシュアップバーの使い方　２つ

胸にきくプッシュアップバーの使い方は、こちらです。

では、１つずつ確認しましょう。

１：手は横向き

手は横向きにしましょう。スポーツジムでバーベルを持ち上げるようにするのです。

これで、体を深く沈むことができます。

２：腕は大きく広げる

腕を大きく広げると、胸が鍛えられます。ちなみに、閉じると、背中や腕に負荷がかかるのです。

「使った場合」と「そうでない場合」を絵で比較

プッシュアップバーを「使った場合」と「そうでない場合」を比較しましょう。

１：構えたとき

「使った場合」

「そうでない場合」

２：下ろしたとき

「使った場合」

「そうでない場合」

体を深く下ろすので、効果が高いです。私も使っていますが、筋肉に大きな刺激があって、驚きました。ぜひ、おススメします。

プッシュアップバーの設置する部分を考える

プッシュアップバーの接地面について、次の３つで考えましょう。

これでイメージしやすくなります。

１：棒の形

棒の形は、３つの中で設置する面が最も小さいです。ただ、滑り止めがあれば、問題ありません。安いものが多いので、私も使っています。

２：円の形の物

円の形なら、接地面が大きいので、より安全です。

３：床に張り付くもの

床に張り付くものなら、かなり安定します。フローリングなら、これが１番ですね。ただ、値段は5,000円ほどします。

「棒の形」+「円で張り付く」の組み合わせもある

「棒の形」と「円で張り付く」の組み合わせもあります。

2,000円ほどで買えますよ。

やる場所も大事

やる場所も大事です。「フローリング」と「カーペット」では、全く違いますよね。

例えば、床に張り付くタイプでも、カーペットが動けば意味がありません。床に設置する面積が少なくても、フローリングで、なおかつ滑り止めがあれば、安全ですよね。

この点も考えましょう。

胸筋を鍛える５つの自重トレーニング

プッシュアップバーだけでは、筋トレの種類が少ない。そこで、胸筋を鍛える自重トレーニングを、５個確認しましょう。

こちらも、絵で確認していきますよ。

１：タオルを使って、腕を開いたり閉じたりするもの

トレーニングの流れを、４コマ漫画で見ていきます。

〇：流れを４コマで見る

A

• タオルを腕の下に敷く
• 肘の角度は床に対して90度

B

• 両腕を広げる
• 体はまっすぐにしたまま、下ろす

C

• 体は浮かせたまま

D

• 腕を閉じて、体を上げる

アングルを変えて、横から見ると、よりイメージがつきやすいです。

【最初の姿勢（A)を横から見ると】

【体を落とした姿勢（C）を横から見ると】

どの家にも、タオルはありますから、手軽ですよね。

２：手を時計の「4時」と「8時」に向けた腕立て伏せ

手を時計の「４時」と「８時」に向け、少し下にした腕立て伏せをご紹介しましょう。絵で見ると、わかりやすいですよ。

〇：手の向きを絵で確認する

〇：流れを４コマで見る

A

• 手は先ほど置いた位置
• 腕も少し後ろ気味
• １秒止まる

B

• 体は一直線のまま
• ２秒かけて、下ろす

C

• 体と床の間は、拳１つ分
• １秒、キープする

D

• 体をそのままの姿勢で
• ２秒かけてあげる

かなり辛いトレーニングです。

３：前後に体を回す腕立て伏せ

次は体を「回す」腕立て伏せです。前後に回すイメージを、絵で確認しましょう。

〇：流れを４コマで見る

A

• 腰を上げる
• 手は肩幅に広げ、胸の下あたり
• １秒キープする

B

• 頭のほうに下げる
• ２秒かけて、下ろす

C

• 前の方に向けて、体を下ろす
• 拳１つ分、床からの位置で、１秒キープ

D

• そのまま、体を後ろに行くように上げる
• ２秒かけて「A」に戻る

体を前後に「回す」イメージですね。

４：左右に体を回す腕立て伏せ

次は左右です。絵で動きを確認してくださいね。

〇：流れを４コマで見る

まずは「左回り」から、見ていきましょう。

A

• 腕は肩幅より、少し広げる
• １秒とまる

B

• 左に体を回す
• ２秒かけて動く

C

• 拳１コ分、床から上げたところで、止まる
• １秒キープする

D

• 右に動かしながら、体を上げる
• ２秒かけて「A」に上げる

続いて「右回り」ですね。

a

• 腕は肩幅より、少し広げる
• １秒とまる

b

• 右に体を回す
• ２秒かけて動く

c

• 拳１コ分、床から上げたところで、止まる
• １秒キープする

d

• 左に動かしながら、体を上げる
• ２秒かけて「A」に上げる

５：腕を閉じた腕立て伏せ

最後に腕を閉じた腕立て伏せになります。まずは、手の置き方を見ていきましょう。

〇：手の置き方

〇：流れを横・前から、２コマで見る

【横から見ると】

A

• 手の置く場所は、胸より少し下

B

• わきを必ず締める

前から見ると、このような感じですね。

【前から見ると】

これだけの腕立て伏せがあります。

胸の自重トレーニングは、腕立て伏せっぽいのが多い

なんか、似たようなトレーニングが多いな。

そうなんです。そこが少しデメリットかもしれません。

胸ではなく、腕が疲れそう。

その通り。この点を少しお話ししましょう。

胸の筋肉は大きいため、効きづらい

実は、胸の筋肉は自重トレーニングで、効きづらいです。なぜなら、大きいから。腕立て伏せは「体重の60～80％ほど」が、負荷となります。しかも、腕も使うので、胸に効くのは、明らかにそれ以下。

だから、バーベルなど、道具やマシーンを使う人が多いのです。

先ほどのトレーニングだけだと、腕が先に疲れてしまう。そこが、ちょっと悩むところですね。

ダンベルを使ったトレーニング

プッシュアップバーを揃えたなら、次はダンベルを考えますよね。ダンベルとは、このようなものです。

そこで、この２つのトレーニングをお話ししましょう。

この前に、基本を確認です。

その０：まずは基本の姿勢を、絵で確認する

まずは、ベンチで仰向けになる姿勢を、絵で確認しましょう。

〇：上から見た絵

〇：横から見た絵

では、上げたときの絵を確認しましょう。

その１：ベンチに仰向けになり、バーベルを床に対して垂直に上げる

まず垂直の上げ方です。

６つのポイント

• わきを締める
• 床に対して垂直に上げる
• 上げる時は２秒、そこで１秒キープ
• 上げる時は、息を吐く
• 下ろす時も２秒、そしてまた１秒キープ
• 下ろす時は、息を吸う

その２：ベンチに仰向けになり、腕を広げたのを閉じながら、上げる

続いて、腕の広げる、閉じるの動きです。

６つのポイント

• 腕は、ベンチと平行にして、前の腕部分だけ垂直にする
• 腕を閉じるように上げる
• 上げる時は２秒、そこで１秒キープ
• 上げる時は、息を吐く
• 下ろす時も２秒、そしてまた１秒キープ
• 下ろす時は、息を吸う

これだけで、効果的なトレーニングができます。

ダンベルを選ぶポイント

ダンベルに興味が出た人もいるでしょうから、選ぶポイントをご紹介しましょう。

おススメは次の２つ

ぜひ、参考にしてください。

厚い胸板の効果

最後に、厚い胸板の効果を確認しましょう。

カッコいい体になる

胸板が厚いとカッコいいですよね。がっしりした体格は、頼りがいがあり、たくましい印象を与えます。

痩せマッチョなら、体の裏側を鍛える

実は、痩せマッチョになりたいなら、体の裏側を鍛えることが効果的です。つまり、背中、胸の逆となります。

普通の腕立て伏せが、背中を鍛える

そして、ここを鍛えられるのが、普通の腕立て伏せです。

背中と二の腕が鍛えられるので、細く引き締まるのです。

まとめ

厚い胸板は確かに魅力があります。自重トレーニングである程度、鍛えたら、ジムなどのトレーニングに切り替えるのもアリですね。

ただ、あなたの理想の体型を、もう１度確認しましょう。トレーニングはそこから考えても、決して遅くはありませんよ。