「胸筋を作るために、プッシュアップバーを使おうかな」と腕立て伏せが終わった今、思っていました?

ちゃと
まずは、この使い方を、ご紹介します。
  • 手は横向き
  • 胸は大きく広げる

 

さらに、プッシュアップバーの種類を考えましょう。「床につく面(接地面:せっちめん)」と「持ち手」で考えます。そして、胸を鍛える自重トレーニングをご紹介。腕立て伏せだけではありませんよ。

最後に、胸板ができた効果、カッコいい体について、解説します。これで、あなたは確実に満足する。さあ、早速始めましょう。

胸に効くプッシュアップバーの使い方 2つ

 

胸にきくプッシュアップバーの使い方は、こちらです。

  • 手は横向き
  • 腕は大きく広げる

 

では、1つずつ確認しましょう。

 

1:手は横向き

プッシュアップバーの置き方 胸へ効く腕立て伏せ

手は横向きにしましょう。スポーツジムでバーベルを持ち上げるようにするのです。

バーベルの負荷の向き

これで、体を深く沈むことができます。

 

2:腕は大きく広げる

プッシュアップバーの腕立て伏せやり方 腕を広げる方法

腕を大きく広げると、胸が鍛えられます。ちなみに、閉じると、背中や腕に負荷がかかるのです。

 

「使った場合」と「そうでない場合」を絵で比較

 

プッシュアップバーを「使った場合」と「そうでない場合」を比較しましょう。

1:構えたとき

「使った場合」

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 構え

「そうでない場合」

普通の腕立て伏せ 構え

2:下ろしたとき

「使った場合」

プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 下ろしたとき

「そうでない場合」

普通の腕立て伏せ 下ろしたとき
ちゃと

体を深く下ろすので、効果が高いです。私も使っていますが、筋肉に大きな刺激があって、驚きました。ぜひ、おススメします。

 

プッシュアップバーの設置する部分を考える

 

プッシュアップバーの接地面について、次の3つで考えましょう。

  1. 棒の形
  2. 張り付くもの

 

これでイメージしやすくなります。

 

1:棒の形

プッシュアップバー 接地面が少ないもの

棒の形は、3つの中で設置する面が最も小さいです。ただ、滑り止めがあれば、問題ありません。安いものが多いので、私も使っています。

実際に使っているプッシュアップバー

 

2:円の形の物

プッシュアップバー 接地面が多いもの

円の形なら、接地面が大きいので、より安全です。

 

3:床に張り付くもの

プッシュアップバー 動かないもの

床に張り付くものなら、かなり安定します。フローリングなら、これが1番ですね。ただ、値段は5,000円ほどします。

 

「棒の形」+「円で張り付く」の組み合わせもある

 

「棒の形」と「円で張り付く」の組み合わせもあります。

プッシュアップバーの2つを組み合わせたもの

2,000円ほどで買えますよ。

 

やる場所も大事

 

やる場所も大事です。「フローリング」と「カーペット」では、全く違いますよね。

例えば、床に張り付くタイプでも、カーペットが動けば意味がありません。床に設置する面積が少なくても、フローリングで、なおかつ滑り止めがあれば、安全ですよね。

ちゃと
この点も考えましょう。

 

胸筋を鍛える5つの自重トレーニング

 

プッシュアップバーだけでは、筋トレの種類が少ない。そこで、胸筋を鍛える自重トレーニングを、5個確認しましょう。

1:タオルを使って、腕を開いたり閉じたりするもの
2:手を4時と8時に向けて、少し下にした腕立て伏せ
3:前後に体を回す腕立て伏せ
4:左右に体を回す腕立て伏せ
5:腕を閉じた腕立て伏せ

 

こちらも、絵で確認していきますよ。

 

1:タオルを使って、腕を開いたり閉じたりするもの

 

ちゃと
トレーニングの流れを、4コマ漫画で見ていきます。

 

〇:流れを4コマで見る

タオルで腕を開くトレーニング 最初 
A
  • タオルを腕の下に敷く
  • 肘の角度は床に対して90度
タオルで腕を開くトレーニング 腕を開く
B
  • 両腕を広げる
  • 体はまっすぐにしたまま、下ろす
タオルで腕を開くトレーニング 腕を開いたとき
C
  • 体は浮かせたまま
タオルで腕を開くトレーニング 腕を閉じるとき
D
  • 腕を閉じて、体を上げる
ちゃと
アングルを変えて、横から見ると、よりイメージがつきやすいです。

【最初の姿勢(A)を横から見ると】

タオルで腕を開くトレーニング 斜めから 最初

【体を落とした姿勢(C)を横から見ると】

タオルで腕を開くトレーニング 斜めから 腕を広げたとき
ちゃと
どの家にも、タオルはありますから、手軽ですよね。

 

2:手を時計の「4時」と「8時」に向けた腕立て伏せ

 

ちゃと
手を時計の「4時」と「8時」に向け、少し下にした腕立て伏せをご紹介しましょう。絵で見ると、わかりやすいですよ。

 

〇:手の向きを絵で確認する

腕を4時と8時に向けた腕立て伏せ 手の向き
手の位置
  • 右手は「4時」の方向
  • 左手は「8時」の方向
  • 手はお腹のあたり
  • 腕は肩幅より、少し広げる

〇:流れを4コマで見る

手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 最初
A
  • 手は先ほど置いた位置
  • 腕も少し後ろ気味
  • 1秒止まる
手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 体は一直線のまま
  • 2秒かけて、下ろす
手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 体と床の間は、拳1つ分
  • 1秒、キープする
手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 上げるとき
D
  • 体をそのままの姿勢で
  • 2秒かけてあげる
ちゃと
かなり辛いトレーニングです。

 

3:前後に体を回す腕立て伏せ

 

ちゃと
次は体を「回す」腕立て伏せです。前後に回すイメージを、絵で確認しましょう。

〇:流れを4コマで見る

上下に回す腕立て伏せ 最初
A
  • 腰を上げる
  • 手は肩幅に広げ、胸の下あたり
  • 1秒キープする
上下に回す腕立て伏せ 体を下ろすとき
B
  • 頭のほうに下げる
  • 2秒かけて、下ろす
上下に回す腕立て伏せ 体を下ろしたとき
C
  • 前の方に向けて、体を下ろす
  • 拳1つ分、床からの位置で、1秒キープ
上下に回す腕立て伏せ 体を上げるとき
D
  • そのまま、体を後ろに行くように上げる
  • 2秒かけて「A」に戻る
ちゃと
体を前後に「回す」イメージですね。

 

4:左右に体を回す腕立て伏せ

 

ちゃと
次は左右です。絵で動きを確認してくださいね。

〇:流れを4コマで見る

ちゃと
まずは「左回り」から、見ていきましょう。
左右に回す腕立て伏せ 左回り 最初
A
  • 腕は肩幅より、少し広げる
  • 1秒とまる
左右に回す腕立て伏せ 左回り 回し始めたとき
B
  • 左に体を回す
  • 2秒かけて動く
左右に回す腕立て伏せ 左回り 下ろしたとき
C
  • 拳1コ分、床から上げたところで、止まる
  • 1秒キープする
左右に回す腕立て伏せ 左回り 体を上げるとき
D
  • 右に動かしながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に上げる
ちゃと
続いて「右回り」ですね。
左右に回す腕立て伏せ 右回り 最初
a
  • 腕は肩幅より、少し広げる
  • 1秒とまる
左右に回す腕立て伏せ 右回り 回し始め
b
  • 右に体を回す
  • 2秒かけて動く
左右に回す腕立て伏せ 右回り 下ろしたとき
c
  • 拳1コ分、床から上げたところで、止まる
  • 1秒キープする
左右に回す腕立て伏せ 右回り 上げたとき
d
  • 左に動かしながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に上げる

 

5:腕を閉じた腕立て伏せ

 

ちゃと
最後に腕を閉じた腕立て伏せになります。まずは、手の置き方を見ていきましょう。

〇:手の置き方

手を閉じた腕立て伏せ 手の置き方
手の置き方
  • 親指が触れるくらい
  • 辛ければ、手の間を広げて調整する

〇:流れを横・前から、2コマで見る

【横から見ると】

腕立て伏せ ステップ6 最初 横から
A
  • 手の置く場所は、胸より少し下
腕立て伏せ ステップ6 下ろしたとき 横から
B
  • わきを必ず締める
ちゃと
前から見ると、このような感じですね。

【前から見ると】

腕立て伏せ ステップ6 最初 前から見たところ
腕立て伏せ ステップ6 下ろしたとき 前から
ちゃと
これだけの腕立て伏せがあります。

 

胸の自重トレーニングは、腕立て伏せっぽいのが多い

 

しぼ男くん
なんか、似たようなトレーニングが多いな。
ちゃと
そうなんです。そこが少しデメリットかもしれません。
しぼ男くん
胸ではなく、腕が疲れそう。
ちゃと
その通り。この点を少しお話ししましょう。

胸の筋肉は大きいため、効きづらい

 

実は、胸の筋肉は自重トレーニングで、効きづらいです。なぜなら、大きいから。腕立て伏せは「体重の60~80%ほど」が、負荷となります。しかも、腕も使うので、胸に効くのは、明らかにそれ以下。

ちゃと
だから、バーベルなど、道具やマシーンを使う人が多いのです。

先ほどのトレーニングだけだと、腕が先に疲れてしまう。そこが、ちょっと悩むところですね。

ダンベルを使ったトレーニング

 

プッシュアップバーを揃えたなら、次はダンベルを考えますよね。ダンベルとは、このようなものです。

ダンベルの道具

そこで、この2つのトレーニングをお話ししましょう。

  • ベンチに仰向けになり、バーベルを床に対して垂直に上げる
  • ベンチに仰向けになり、腕を広げたのを閉じながら、上げる

 

この前に、基本を確認です。

 

その0:まずは基本の姿勢を、絵で確認する

 

まずは、ベンチで仰向けになる姿勢を、絵で確認しましょう。

 

〇:上から見た絵

ベンチで仰向けになって、バーベルを持つ 上から

 

〇:横から見た絵

 

ベンチで仰向けになって、バーベルを持つ 横から
3つのポイント
  • ひざから下は、ベンチにのせず、足を床につける
  • 頭から、ひざまではベンチに仰向けになる
  • 肩から腕は、ベンチの外にする
ちゃと
では、上げたときの絵を確認しましょう。

 

その1:ベンチに仰向けになり、バーベルを床に対して垂直に上げる

 

まず垂直の上げ方です。

頭から見た絵 バーベルを垂直に上げる
6つのポイント
  • わきを締める
  • 床に対して垂直に上げる
  • 上げる時は2秒、そこで1秒キープ
  • 上げる時は、息を吐く
  • 下ろす時も2秒、そしてまた1秒キープ
  • 下ろす時は、息を吸う

その2:ベンチに仰向けになり、腕を広げたのを閉じながら、上げる

 

続いて、腕の広げる、閉じるの動きです。

腕を広げる。閉じるの動き
6つのポイント
  • 腕は、ベンチと平行にして、前の腕部分だけ垂直にする
  • 腕を閉じるように上げる
  • 上げる時は2秒、そこで1秒キープ
  • 上げる時は、息を吐く
  • 下ろす時も2秒、そしてまた1秒キープ
  • 下ろす時は、息を吸う
ちゃと
これだけで、効果的なトレーニングができます。

 

ダンベルを選ぶポイント

 

ちゃと
ダンベルに興味が出た人もいるでしょうから、選ぶポイントをご紹介しましょう。
重さの調整が可能

負荷が足りなくても、追加できるし、他のトレーニングにも利用できます。

重りの止めるところが、しっかりしている

  • ネジのようにクルクル回すタイプ
  • クリップのように止めるタイプ

の2つですが、しっかり止められることが大事です。ケガの予防にもつながりますね。

お金は払える範囲で

「個人差」はありますが、最初なら出費は抑えたいですよね。

触っても柔らかい素材でおおわれている

ダンベル自体固いと、床が傷つきます。引っ越しの時に、修理のお金を請求されるかもしれません。

さらに、自分の家でも、家族から白い目で見られますからね。

出来れば、バーベルにもなる

バーベルのように、1つになるのもいいですよね。形が変われば、コスパ(安い値段で、大きな効果が得られること)も高くなります。

おススメは次の2つ

ぜひ、参考にしてください。

 

厚い胸板の効果

 

最後に、厚い胸板の効果を確認しましょう。

 

カッコいい体になる

 

胸板が厚いとカッコいいですよね。がっしりした体格は、頼りがいがあり、たくましい印象を与えます。

 

痩せマッチョなら、体の裏側を鍛える

 

実は、痩せマッチョになりたいなら、体の裏側を鍛えることが効果的です。つまり、背中、胸の逆となります。

 

普通の腕立て伏せが、背中を鍛える

 

そして、ここを鍛えられるのが、普通の腕立て伏せです。

腕立て伏せ ステップ5 全部

背中と二の腕が鍛えられるので、細く引き締まるのです。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

 

まとめ

 

厚い胸板は確かに魅力があります。自重トレーニングである程度、鍛えたら、ジムなどのトレーニングに切り替えるのもアリですね。

ただ、あなたの理想の体型を、もう1度確認しましょう。トレーニングはそこから考えても、決して遅くはありませんよ。


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