「腕立て伏せやっても、胸にこないんだよな」と悩んでいるあなた。その理由を2つ、お話しします。

  • 腕を閉じたまま
  • 重量不足

 

そして、胸に効くほかのトレーニングをご紹介します。道具を使ったものも、お話ししますね。これで「胸」に響くはず。早速、読み進めてください。

腕立て伏せで胸に来ない2つの理由

 

腕立て伏せで、胸に来ない理由は、次の2つです。

  • 腕を閉じたまま
  • 重量不足

 

それで、早速、見ていきましょう。

 

1:腕を閉じたまま

 

最初は、腕を閉じたままです。これだと背中と腕に負荷がいきます。

脇を締めての腕立て伏せ 前から見た形

 

鍛えられる筋肉は「広背筋(こうはいきん)」になります。

 

広げると胸に効く

 

解決は簡単。腕を広げましょう。これで、胸に効くフォームになります。

腕立て伏せ 腕を広げるところ

 

こちらは、大胸筋(だいきょうきん)に効きますよ。

大胸筋

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉 4つ

 

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、ほかに4つあります。絵で確認しましょう。

〇:三角筋(さんかくきん)

三角筋

〇:僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋

〇:大円筋(だいえんきん)

大円筋

〇:上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋
ちゃと

この4つを見ても「胸」ではないですね。

 

2:重量不足

 

次が、重量不足。腕立て伏せだけで胸に効かせるのは、かなり難しいです。なぜなら「胸は大きな筋肉」で、負荷は「体重の60~80%ほど」しか無いから。

 

体重の60~80%ほどしか、重さにならない

 

腕立て伏せでは、足をつけるので、ここにも負荷がかかります。だから、重量は大きくありません。

腕立て伏せ 体重のかかり方 両手

8~12回で限界を迎えるように

 

理想のトレーニングは「8~12回で限界を迎えること」。ボディビルダーと同じトレーニングで、筋肉が強く太く成長します。

腕立て伏せが、このトレーニングになるか、かなり難しいはずです。

 

胸に効く、4つの自重トレーニング

 

では、胸に効く自重トレーニングをまずはご紹介しましょう。

4つのトレーニング
  1. 腕の下にタオルを敷いて、腕を広げたり、閉じたりする
  2. 手の指を、時計の「4時」「8時」の向きにしての、腕立て伏せ
  3. 前後に体を回す腕立て伏せ
  4. 左右に回る腕立て伏せ
ちゃと

絵を使って、4コマで流れを確認しましょう。

 

1:腕の下にタオルを敷いて、腕を広げたり、閉じたりする

 

〇:4コマで動きを確認

タオルで腕を開くトレーニング 最初 
A
  • タオルを敷いて、腕を乗せる
  • 前腕で体を支える
タオルで腕を開くトレーニング 腕を開く
B
  • 息を吸いながら、体を下ろす
  • 腕を広げる
  • ひじの角度はそのまま
  • 2秒かける
タオルで腕を開くトレーニング 腕を開いたとき
C
  • 床に体はつけない
  • 1秒キープ
  • 腕で体を支える
タオルで腕を開くトレーニング 腕を閉じるとき
D
  • 腕を閉じて、体を上げる
  • 2秒かけて、Aに戻す
  • 息は吐きながら

【Aを横から見ると】

タオルで腕を開くトレーニング 斜めから 最初

【Cを横から見ると】

タオルで腕を開くトレーニング 斜めから 腕を広げたとき

 

2:手の指を、時計の「4時」「8時」の向きにしての、腕立て伏せ

 

ちゃと

こちらは、手の位置を確認します。タイトルの言葉では、よくわかりませんからね(笑)。

腕を4時と8時に向けた腕立て伏せ 手の向き
ちゃと

では、4コマで確認です。

〇:4コマで動きを確認

手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 最初
A
  • 手は、先ほどのような位置で
  • 1秒キープする
手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かける
手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 体を落として、1秒キープ
手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 上げるとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かける

 

3:前後に体を回す腕立て伏せ

 

〇:4コマで動きを確認

上下に回す腕立て伏せ 最初
A
  • 腰を上げて、腕と足のつま先で支える
  • 1秒キープする
上下に回す腕立て伏せ 体を下ろすとき
B
  • 頭から前に行く
上下に回す腕立て伏せ 体を下ろしたとき
C
  • 顔を前に向けて、円を描くように
上下に回す腕立て伏せ 体を上げるとき
D
  • 円を描くように、Aに戻る

4:左右に回る腕立て伏せ

左右に回す腕立て伏せ 左回り 最初
A
  • 普通の腕立て伏せのように構える
左右に回す腕立て伏せ 左回り 回し始めたとき
B
  • 左から、円を描くようにする
左右に回す腕立て伏せ 左回り 下ろしたとき
C
  • ひじが90度くらいの高さで、左に動く
左右に回す腕立て伏せ 左回り 体を上げるとき
D
  • 右から、体を上げる
  • 全体で「6秒」かける
ちゃと

続いて、右側からです。

左右に回す腕立て伏せ 右回り 最初
a
  • 同じように、腕立て伏せのような構え
左右に回す腕立て伏せ 右回り 回し始め
b
  • 右から円を描くようにする
左右に回す腕立て伏せ 右回り 下ろしたとき
c
  • ひじを90度に曲げて、左に移動する
左右に回す腕立て伏せ 右回り 上げたとき
d
  • 左から、体を上げる
ちゃと

これで、かなり胸がパンプアップ(筋肉に血液がたまって、大きくなること)しますよ。

 

道具を使った2つのトレーニング

 

続いては、道具を使ってのトレーニングです。重量が変更できるので、より成長できますよ。

1:ダンベルを使って

 

ベンチなどに仰向けになって、ダンベルを持ちましょう。このような形で。

【横から見ると】

ベンチで仰向けになって、バーベルを持つ 横から

【上から見ると】

ベンチで仰向けになって、バーベルを持つ 上から

「天井に向けて上げる」「開いた腕を閉じながら」の2パターンがあります。

〇:天井に向けて上げる

頭から見た絵 バーベルを垂直に上げる

〇:開いた腕を閉じながら

腕を広げる。閉じるの動き

 

2:バーベルを使って

 

バーベルを使った「ベンチプレス」もいいですね。

〇:上から見ると

バーベルを持つのを上から見ると

〇:前から見ると

バーベルの負荷の向き
ちゃと

あなたの胸に、私の想いが届きましたよね。

 

まとめ

 

胸の筋肉は大きいので、かなり負荷を上げたトレーニングが必要です。だから、ダンベル・バーベルも考えましょう。理想の体型を作る「適切な方法を選ぶ」ことも大事ですからね。


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