腕立てが胸にこない２つの理由。４つの自重トレーニングで大胸筋アップ

「腕立て伏せやっても、胸にこないんだよな」と悩んでいるあなた。その理由を２つ、お話しします。

そして、胸に効くほかのトレーニングをご紹介します。道具を使ったものも、お話ししますね。これで「胸」に響くはず。早速、読み進めてください。

腕立て伏せで胸に来ない２つの理由

腕立て伏せで、胸に来ない理由は、次の２つです。

それで、早速、見ていきましょう。

１：腕を閉じたまま

最初は、腕を閉じたままです。これだと背中と腕に負荷がいきます。

鍛えられる筋肉は「広背筋（こうはいきん）」になります。

広げると胸に効く

解決は簡単。腕を広げましょう。これで、胸に効くフォームになります。

こちらは、大胸筋（だいきょうきん）に効きますよ。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉　４つ

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、ほかに４つあります。絵で確認しましょう。

〇：三角筋（さんかくきん）

〇：僧帽筋（そうぼうきん）

〇：大円筋（だいえんきん）

〇：上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

この４つを見ても「胸」ではないですね。

２：重量不足

次が、重量不足。腕立て伏せだけで胸に効かせるのは、かなり難しいです。なぜなら「胸は大きな筋肉」で、負荷は「体重の60～80％ほど」しか無いから。

体重の60～80％ほどしか、重さにならない

腕立て伏せでは、足をつけるので、ここにも負荷がかかります。だから、重量は大きくありません。

８～12回で限界を迎えるように

理想のトレーニングは「８～12回で限界を迎えること」。ボディビルダーと同じトレーニングで、筋肉が強く太く成長します。

腕立て伏せが、このトレーニングになるか、かなり難しいはずです。

胸に効く、４つの自重トレーニング

では、胸に効く自重トレーニングをまずはご紹介しましょう。

絵を使って、４コマで流れを確認しましょう。

１：腕の下にタオルを敷いて、腕を広げたり、閉じたりする

〇：４コマで動きを確認

A

• タオルを敷いて、腕を乗せる
• 前腕で体を支える

B

• 息を吸いながら、体を下ろす
• 腕を広げる
• ひじの角度はそのまま
• ２秒かける

C

• 床に体はつけない
• １秒キープ
• 腕で体を支える

D

• 腕を閉じて、体を上げる
• ２秒かけて、Aに戻す
• 息は吐きながら

【Aを横から見ると】

【Cを横から見ると】

２：手の指を、時計の「４時」「８時」の向きにしての、腕立て伏せ

こちらは、手の位置を確認します。タイトルの言葉では、よくわかりませんからね（笑）。

では、４コマで確認です。

〇：４コマで動きを確認

A

• 手は、先ほどのような位置で
• １秒キープする

B

• 息を吸いながら、体を落とす
• ２秒かける

C

• 体を落として、１秒キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かける

３：前後に体を回す腕立て伏せ

〇：４コマで動きを確認

A

• 腰を上げて、腕と足のつま先で支える
• １秒キープする

B

• 頭から前に行く

C

• 顔を前に向けて、円を描くように

D

• 円を描くように、Aに戻る

４：左右に回る腕立て伏せ

A

• 普通の腕立て伏せのように構える

B

• 左から、円を描くようにする

C

• ひじが90度くらいの高さで、左に動く

D

• 右から、体を上げる
• 全体で「６秒」かける

続いて、右側からです。

a

• 同じように、腕立て伏せのような構え

b

• 右から円を描くようにする

c

• ひじを90度に曲げて、左に移動する

d

• 左から、体を上げる

これで、かなり胸がパンプアップ（筋肉に血液がたまって、大きくなること）しますよ。

道具を使った２つのトレーニング

続いては、道具を使ってのトレーニングです。重量が変更できるので、より成長できますよ。

１：ダンベルを使って

ベンチなどに仰向けになって、ダンベルを持ちましょう。このような形で。

【横から見ると】

【上から見ると】

「天井に向けて上げる」「開いた腕を閉じながら」の２パターンがあります。

〇：天井に向けて上げる

〇：開いた腕を閉じながら

２：バーベルを使って

バーベルを使った「ベンチプレス」もいいですね。

〇：上から見ると

〇：前から見ると

あなたの胸に、私の想いが届きましたよね。

まとめ

胸の筋肉は大きいので、かなり負荷を上げたトレーニングが必要です。だから、ダンベル・バーベルも考えましょう。理想の体型を作る「適切な方法を選ぶ」ことも大事ですからね。