「ナロープッシュアップって、胸の筋肉に効くのかな？」と思っているあなた。
鍛えられるのは、胸の中心部分だけ。主に「腕」と「背中」に刺激が行きます。
その代わり、腕を広げると、全体に効かせられます。これを利用して「胸に効く自重トレーニング」「バーベルを使ったトレーニング」を、それぞれご紹介します。間違いに気づいたから、修正できる。ぜひ、この記事を読んでください。
ナロープッシュアップは胸の筋肉の中央だけ効く
ナロープッシュアップは、胸の筋肉の「中央部分」だけに効きます。
絵で、筋肉の動きを確認する
〇：前から見たら
〇：下から見たら
肩を引き寄せるので、背中側を伸び縮みさせます。だから、胸も同じく動き「トレーニングにはなる」のです。
ただ、筋肉は大きく動かないので「効率的」ではありません。
胸の筋肉は、腕の幅を広げると負荷がかかる
胸の筋肉は、腕の幅を広げると、負荷がかかります。これだけで、別のトレーニングになります。
〇：上から見ると
〇：前から見たら
バーベルを持つ「ベンチプレス」と、比べてみましょう。
〇：腕立て伏せ
〇：ベンチプレス
胸に効く動き方
胸に効く動きのトレーニングなら、鍛えられます。それがこちら。
大胸筋
腕を横から前方に振る動き（肩関節水平内転：かたかんせつすいへいないてん）の主働筋（しゅどうきん：メインで働く筋肉）。
絵で見ると、簡単にわかります。
これは「腕を広げること」で、出来る動き。だから、ナロープッシュアップは効率が悪いのです。
胸に効く４つの自重トレーニング
胸に効く自重トレーニングは、次の５つです。
- タオルを使って、腕を開いたり閉じたりする
- 手の指を時計の「４時」「８時」に向けて、下に置いた腕立て伏せ
- 左右に円を描く腕立て伏せ
- プッシュアップバーを使う
それでは、私が作った絵で確認します。
１：タオルを使って、腕を開いたり閉じたりする
タオルを床に敷いて、そこに腕を乗せ、開いたり閉じたりしましょう。絵で確認すると、わかりやすいです。
〇：動きを４コマで確認する
- ひじは床に対して90度
- 腕で体を支える
- 腕の下にタオルを敷く
- 腕をタオルですべらせる
- ひじは90度のまま
- ２秒かけて腕を広げる
- 腕を広げて、１秒キープ
- ２秒かけて、Aに戻す
〇：「A」を横から見ると
〇：「C」を横から見ると
２：手の指を時計の「４時」「８時」に向けて、下に置いた腕立て伏せ
言葉では難しいので、絵を見て確認してください。
〇：手の置く向きと位置
- 右手を「時計の４時の方向」
- 左手を「時計の８時の方向」
- 両手ともに、腰のあたり
〇：動きを４コマで確認する
- １秒キープする
- ２秒かけて、体を下ろす
- 体は一直線にする
- 床に触れる前で止める
- １秒キープする
- ２秒かけて、Aにも戻る
３：左右に円を描く腕立て伏せ
左右に円を描いてみましょう。かなりきついトレーニングです。
〇：動きを４コマで確認する
- 普通の腕立て伏せの体制で１秒キープ
- 左側に円を描くように、回しながら下ろす
- ２秒かける
- 下ろしたら、１秒キープ
- ２秒かけて、Aに戻る
逆回りも行いましょう。
- 普通の腕立て伏せの体制で１秒キープ
- 右側に円を描くように、回しながら下ろす
- ２秒かける
- 下ろしたら、１秒キープ
- ２秒かけて、ａに戻る
４：プッシュアップバーを使う
プッシュアップバーを使うと、さらに負荷を上げられます。なぜなら、体を深く沈ませられるから。絵で確認しましょう。
〇：最初の位置
〇：体を沈ませたとき
プッシュアップバーは横に置きます。先ほどのバーベルと同じですね。
ダンベルを使うトレーニングもあり
では、ダンベルを使ったトレーニングもご紹介します。
ダンベルとバーベルの違いを見ると、紹介する理由が分かる
違いは、下の絵の通りです。
〇：ダンベルの道具
〇：バーベルの道具
つまり、買いやすく、家にも置きやすいのが「ダンベル」なわけですね。さらに、あなたが持っている可能性も、高い。だから、お話しするわけです。
「仰向けになって、ダンベルを持って上げる」トレーニングを絵で解説
それでは、トレーニングを絵で解説します。まず、ベンチなどに仰向けになって、ダンベルを持ちましょう。
〇：横から見ると
〇：上から見ると
持ち上げ方は、次の２種類です。
- 上に持ち上げる
- 広げた腕を閉じながら上げる
では、絵で確認です。
〇：上に持ち上げる
〇：広げた腕を閉じながら上げる
ダンベルは「重さ」が「数字」で分かりますから、あなたの成長が簡単に分かります。
ダンベルの選び方
ダンベルの選ぶポイントは次の通りです。
これなら、筋肉が成長しても続けられますし、他のトレーニングもできます。
【ネジのようにクルクル回すタイプ】だと、しっかり止められます。けがの心配も無くなります。ただ【クリップのように止めるタイプ】でも、大丈夫なのもあります。
鉄のような固いままだと、床を傷つけてしまいます。マンションやアパートだと、引っ越す時のトラブルにもなる。自分の家なら、家族からの反対も受けますからね。
これは「個人差」もありますが、いきなり高いものは買いにくいですよね。
ダンベルをつなげて、バーベルにもできるのが、今は商品で出ています。いい時代です。
私がおススメのダンベルは「Wout」というブランドから出ているもの、「AOKEOU」が作っているダンベルですね。ぜひ、参考にしてください。
まとめ
胸の筋肉を成長するトレーニングが分かった今、あなたは迷いなく鍛えられます。あとは、あなた次第。さあ、早速始めましょう。
