「ナロープッシュアップって、胸の筋肉に効くのかな?」と思っているあなた。

鍛えられるのは、胸の中心部分だけ。主に「腕」と「背中」に刺激が行きます。

その代わり、腕を広げると、全体に効かせられます。これを利用して「胸に効く自重トレーニング」「バーベルを使ったトレーニング」を、それぞれご紹介します。間違いに気づいたから、修正できる。ぜひ、この記事を読んでください。

ナロープッシュアップは胸の筋肉の中央だけ効く

 

ナロープッシュアップは、胸の筋肉の「中央部分」だけに効きます。

 

絵で、筋肉の動きを確認する

 

〇:前から見たら

ナロープッシュアップ 下ろしたとき 前から見たところ

〇:下から見たら

ナロープッシュアップ 下ろしたとき 下から見たところ

肩を引き寄せるので、背中側を伸び縮みさせます。だから、胸も同じく動き「トレーニングにはなる」のです。

ただ、筋肉は大きく動かないので「効率的」ではありません。

 

胸の筋肉は、腕の幅を広げると負荷がかかる

 

胸の筋肉は、腕の幅を広げると、負荷がかかります。これだけで、別のトレーニングになります。

〇:上から見ると

脇を広げての腕立て伏せ 上から見た形

〇:前から見たら

脇を広げての腕立て伏せ 前から見た形

バーベルを持つ「ベンチプレス」と、比べてみましょう。

〇:腕立て伏せ

腕立て伏せ 腕を広げるところ

〇:ベンチプレス

バーベルを持つのを上から見ると
ちゃと
同じ動き。だから、胸に効きますよ。

 

胸に効く動き方

 

胸に効く動きのトレーニングなら、鍛えられます。それがこちら。

大胸筋

腕を横から前方に振る動き(肩関節水平内転:かたかんせつすいへいないてん)の主働筋(しゅどうきん:メインで働く筋肉)。

筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト辞典より

絵で見ると、簡単にわかります。

大胸筋を鍛える鵜での動き 下から見ると
大胸筋を鍛える鵜での動き 前から見ると
ちゃと

これは「腕を広げること」で、出来る動き。だから、ナロープッシュアップは効率が悪いのです。

 

胸に効く4つの自重トレーニング

 

胸に効く自重トレーニングは、次の5つです。

  1. タオルを使って、腕を開いたり閉じたりする
  2. 手の指を時計の「4時」「8時」に向けて、下に置いた腕立て伏せ
  3. 左右に円を描く腕立て伏せ
  4. プッシュアップバーを使う

 

それでは、私が作った絵で確認します。

 

1:タオルを使って、腕を開いたり閉じたりする

 

タオルを床に敷いて、そこに腕を乗せ、開いたり閉じたりしましょう。絵で確認すると、わかりやすいです。

 

〇:動きを4コマで確認する

タオルで腕を開くトレーニング 最初 
A
  • ひじは床に対して90度
  • 腕で体を支える
  • 腕の下にタオルを敷く
タオルで腕を開くトレーニング 腕を開く
B
  • 腕をタオルですべらせる
  • ひじは90度のまま
  • 2秒かけて腕を広げる
タオルで腕を開くトレーニング 腕を開いたとき
C
  • 腕を広げて、1秒キープ
タオルで腕を開くトレーニング 腕を閉じるとき
D
  • 2秒かけて、Aに戻す
ちゃと
横からも見てみましょう。イメージがさらにつきますよ。

〇:「A」を横から見ると

タオルで腕を開くトレーニング 斜めから 最初

〇:「C」を横から見ると

タオルで腕を開くトレーニング 斜めから 腕を広げたとき
ちゃと
フローリングの床だと、やりやすいですね。

 

2:手の指を時計の「4時」「8時」に向けて、下に置いた腕立て伏せ

 

言葉では難しいので、絵を見て確認してください。

 

〇:手の置く向きと位置

腕を4時と8時に向けた腕立て伏せ 手の向き
ポイント
  • 右手を「時計の4時の方向」
  • 左手を「時計の8時の方向」
  • 両手ともに、腰のあたり

〇:動きを4コマで確認する

手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 最初
A
  • 1秒キープする
手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 2秒かけて、体を下ろす
  • 体は一直線にする
手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 床に触れる前で止める
  • 1秒キープする
手を4時と8時に向けた腕立て伏せ 上げるとき
D
  • 2秒かけて、Aにも戻る
ちゃと
やってみると、かなり辛いと分かります。

 

3:左右に円を描く腕立て伏せ

 

ちゃと

左右に円を描いてみましょう。かなりきついトレーニングです。

 

〇:動きを4コマで確認する

左右に回す腕立て伏せ 左回り 最初
A
  • 普通の腕立て伏せの体制で1秒キープ
左右に回す腕立て伏せ 左回り 回し始めたとき
B
  • 左側に円を描くように、回しながら下ろす
  • 2秒かける
左右に回す腕立て伏せ 左回り 下ろしたとき
C
  • 下ろしたら、1秒キープ
左右に回す腕立て伏せ 左回り 体を上げるとき
D
  • 2秒かけて、Aに戻る

逆回りも行いましょう。

左右に回す腕立て伏せ 右回り 最初
  • 普通の腕立て伏せの体制で1秒キープ
左右に回す腕立て伏せ 右回り 回し始め
  • 右側に円を描くように、回しながら下ろす
  • 2秒かける
左右に回す腕立て伏せ 右回り 下ろしたとき
  • 下ろしたら、1秒キープ
左右に回す腕立て伏せ 右回り 上げたとき
  • 2秒かけて、aに戻る

 

4:プッシュアップバーを使う

 

プッシュアップバーを使うと、さらに負荷を上げられます。なぜなら、体を深く沈ませられるから。絵で確認しましょう。

〇:最初の位置

普通の腕立て伏せ 構え
プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 構え

〇:体を沈ませたとき

普通の腕立て伏せ 下ろしたとき
プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 下ろしたとき
ちゃと

プッシュアップバーは横に置きます。先ほどのバーベルと同じですね。

プッシュアップバーの置き方 胸へ効く腕立て伏せ
バーベルを持つのを上から見ると

 

ダンベルを使うトレーニングもあり

 

では、ダンベルを使ったトレーニングもご紹介します。

しぼ男くん
え? なんで、バーベルじゃないの?
ちゃと
そうですね。まずは「ダンベル」と「バーベル」の違いを絵で確認しましょう。

 

ダンベルとバーベルの違いを見ると、紹介する理由が分かる

 

違いは、下の絵の通りです。

〇:ダンベルの道具

ダンベルの道具

〇:バーベルの道具

ベンチプレスに必要な道具

つまり、買いやすく、家にも置きやすいのが「ダンベル」なわけですね。さらに、あなたが持っている可能性も、高い。だから、お話しするわけです。

 

「仰向けになって、ダンベルを持って上げる」トレーニングを絵で解説

 

それでは、トレーニングを絵で解説します。まず、ベンチなどに仰向けになって、ダンベルを持ちましょう。

〇:横から見ると

ベンチで仰向けになって、バーベルを持つ 横から

〇:上から見ると

ベンチで仰向けになって、バーベルを持つ 上から

持ち上げ方は、次の2種類です。

  • 上に持ち上げる
  • 広げた腕を閉じながら上げる

 

では、絵で確認です。

〇:上に持ち上げる

頭から見た絵 バーベルを垂直に上げる

〇:広げた腕を閉じながら上げる

腕を広げる。閉じるの動き

ダンベルは「重さ」が「数字」で分かりますから、あなたの成長が簡単に分かります。

 

ダンベルの選び方

 

しぼ男くん
今から買おうかなと、思っているんだけど。
ちゃと
それでは、選び方をご紹介しましょう。

 

ダンベルの選ぶポイントは次の通りです。

重さが調整できる

これなら、筋肉が成長しても続けられますし、他のトレーニングもできます。

 

重りの止めるところが、しっかりしている

【ネジのようにクルクル回すタイプ】だと、しっかり止められます。けがの心配も無くなります。ただ【クリップのように止めるタイプ】でも、大丈夫なのもあります。

 

柔らかい素材でコーティングされている

鉄のような固いままだと、床を傷つけてしまいます。マンションやアパートだと、引っ越す時のトラブルにもなる。自分の家なら、家族からの反対も受けますからね。

 

それほど高くない

これは「個人差」もありますが、いきなり高いものは買いにくいですよね。

 

出来れば、バーベルにもなる

ダンベルをつなげて、バーベルにもできるのが、今は商品で出ています。いい時代です。

 

私がおススメのダンベルは「Wout」というブランドから出ているもの「AOKEOU」が作っているダンベルですね。ぜひ、参考にしてください。

 

まとめ

 

胸の筋肉を成長するトレーニングが分かった今、あなたは迷いなく鍛えられます。あとは、あなた次第。さあ、早速始めましょう。


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