「腕立て伏せのみで、筋トレをしたいな」と思うあなた。十分出来ます。まずは正しいフォームをご紹介しましょう。具体的に次の8つのポイントを確認します。

8つのポイント
  1. 1回あたり「6秒」使う
  2. 手をつく場所は、胸の下あたり
  3. 肩の骨を引き寄せる
  4. 関節を動かさない
  5. 体は一直線上に
  6. 反動をつけない
  7. ひじをカチッとしない
  8. 呼吸は「必ず」する

さらに、鍛えられる筋肉をご紹介しましょう。トレーニングの仕方で、作られるものも違いますからね。さらに、色々な腕立て伏せ。具体的には、こちらです。

腕に効く
  • プッシュアップバーを使う
  • 「両手がつく」くらい閉じる
胸に効く
  • 体の左右に動かす
肩に効く
  • 腰を思いっきり上げる
  • 体を前後に動かす
インナーマッスル

手のつく場所を不安定にする

  • バランスボードで
  • 片手をボールの上で
  • 片手で

さらに下半身について。鍛えられますが、あくまで「おまけ」なことを、理解しましょう。これで、やりたくてウズウズします。さあ、まずは。正しいフォームからです。

正しいフォーム 8つのポイント

 

腕立て伏せのみでも「正しいフォーム」なら、体はしっかりと鍛えられます。そのポイントは、次の8つです。

8つのポイント
  1. 1回あたり「6秒」使う
  2. 手をつく場所は、胸の下あたり
  3. 肩の骨を引き寄せる
  4. 関節を動かさない
  5. 体は一直線上に
  6. 反動をつけない
  7. ひじをカチッとしない
  8. 呼吸は「必ず」する
ちゃと
これで、できなくなる人も多い。1つずつ確認していきましょう。

 

1:1回あたり「6秒」使う

 

ちゃと

これは4コマで確認すると、分かります。

①:2秒で体を下す

腕立て伏せ 2秒で下げる

②:1秒、その体制でキープする

腕立て伏せ 下で1秒キープ

③:2秒で体を上げる

腕立て伏せ 2秒で上げる

④:1秒、その体制でキープする

腕立て伏せ 上で1秒キープ

2:手をつく場所は、胸の下あたり

 

手をつく場所は、胸の下。腕の筋肉がより多く使われます。

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

3:肩の骨を引き寄せる

 

肩の骨を引き寄せましょう。これで、わきを締めたまま、体を上下できます。

ちゃと

肩甲骨(けんこうこつ)の場所も確認しましょうね。

〇:上から見ると

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

〇:肩甲骨(けんこうこつ)

肩甲骨の場所

4:関節を動かさない

 

関節を動かさないようにしましょう。多くの人が、この4つの間違いをしています。

 

間違い その1:上半身から動く

腕立て伏せ 肩が動く

間違い その2:下半身から動く

腕立て伏せ 腰を上げる

間違い その3:ひじが左右に動く

腕立て伏せ ひじが動く 前から見た姿

間違い その4:ひじが前後に動く

腕立て伏せ ひじが動く 上から見た形
ちゃと

あなたのフォームを確認してください。

5:体は一直線上に

 

4と関係しますが、体は一直線上にしましょう。

腕立て伏せの姿勢 一直線

 

6:反動をつけない

 

反動は小さい力でも、大きなものが持てます。だから、筋トレには必要ない。

反動をつけた腕立て伏せ
ちゃと

体に負担がかかりますからね。

 

7:ひじをカチッとしない

 

ひじを「カチッと」伸ばすと、痛める可能性があります。関節には「腱(けん:骨と筋肉をつなぐもの)」「靭帯(じんたい:骨と骨をつなげるもの)」があり、痛めやすいです。しかも、治るのも遅い。血管が通っていないので、栄養を運べないのです。

腕立て伏せ ひじをカチッとしない

 

8:呼吸は「必ず」する

 

呼吸は必ずしましょう。息を止めると、力は出ますが、回数が伸びません。心臓や肺が、より早く限界を迎えるため。そして、ポイントは次の通りです。

呼吸のポイント

息を吐く

  • 体を上げるとき(力を使うとき)

息を吸う

  • 体を下ろすとき(元に戻すとき)
ちゃと

腕立て伏せの全てが分かりましたね。

 

鍛えられる4つの筋肉

 

それでは、鍛えられる筋肉も絵で確認します。まずは、基本の4つ。

①:首と肩(僧帽筋:そうぼうきん)

僧帽筋

②:肩と背中(大円筋:だいえんきん)

大円筋

③:二の腕(上腕三頭筋:じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋

④:肩(三角筋:さんかくきん)

三角筋
ちゃと

主に「背中側」が鍛えられます。

 

トレーニングを使い分けると、筋肉が変わる

 

それでは、4つの「トレーニングの使い分け」をご紹介しましょう。

  • 筋肉を大きくしたい
  • 筋肉を細く引き締めたい
  • 胸を大きくしたい
  • 痩せマッチョになりたい
ちゃと

これで「作られる筋肉」「目指す体」が変わります。

 

その1:筋肉を大きくしたいなら、8~12回で限界になるもの

 

筋肉を大きくしたいなら、8~12回で限界がくるトレーニングにしましょう。ボディビルダーがやっています。

ちゃと
これを3セット。セットの間の休憩(インターバル)は「15~45秒」で、動かなくなります。

 

その2:細く引き締めたいなら、20回で限界になるもの

 

細く引き締めたいなら、回数は増やすこと。20回くらいがいいですね。マラソンランナーやボクサーの筋肉をイメージしてください。

 

その3:胸を鍛えるなら、腕を広げる

 

胸を鍛えるなら、腕を広げましょう。

脇を広げての腕立て伏せ 上から見た形 脇を広げての腕立て伏せ 前から見た形

鍛えられる筋肉は「大胸筋(だいきょうきん)」という胸の筋肉になります。

大胸筋

 

その4:細マッチョになりたいなら、腕を閉じる

 

細マッチョなら、腕を閉じましょう。

腕立て伏せ 手の方向 上から 脇を締めての腕立て伏せ 前から見た形

鍛えられる筋肉は、背中の「広背筋(こうはいきん)」です。

ちゃと
このように「体の裏側」を鍛えると、細く引き締まった体の印象になる。

ボクサーが、まさにこれ。ちなみに私はボクシング歴10年です。

 

筋肉ごとの腕立て伏せで、体を作りあげる

 

腕立て伏せと言っても、種類はたくさんあります。その中で、次の6つをご紹介しましょう。

1:腕に効く
  • プッシュアップバーを使う
  • 「両手がつく」くらい閉じる
2:胸に効く
  • 体の左右に動かす
3:肩に効く
  • 腰を思いっきり上げる
  • 体を前後に動かす
4:インナーマッスル

手のつく場所を不安定にする

  • バランスボードで
  • 片手をボールの上で
  • 片手で

「こんなに違うの?」と驚くはずです。

1:腕の筋肉

 

ちゃと

太く強い腕、細く引き締まった腕。鍛えられた腕を目指しましょう。

 

1-1:プッシュアップバーを使う

 

プッシュアップバーとは、このような道具です。

実際に使っているプッシュアップバー

これで行うと、握った手で体を安定させるため、よりキツイトレーニングになります。

プッシュアップバーと普通の腕を比較

 

それでは、4コマで流れを見ていきましょう。

プッシュアップバー 腕立て伏せ 最初

プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろす時

プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろしたとき

2秒を4秒にすると、辛い腕立て伏せになる
ちゃと

プッシュアップバーは、1,000~2,000円ほどで買えますよ。

 

1-2:「両手がつく」くらい閉じる

 

「両手がつく」くらい腕を閉じると、より腕に刺激が行きます。「ナロープッシュアップ」と言い、私も今、やっています。

手の置く場所は、このように触れるくらいにしましょう。

手を閉じた腕立て伏せ 手の置き方

【前から見た形】

腕立て伏せ ステップ6 最初 前から見たところ
腕立て伏せ ステップ6 下ろしたとき 前から

【横から見た形】

腕立て伏せ ステップ6 最初 横から
腕立て伏せ ステップ6 下ろしたとき 横から
ちゃと

両手の幅で、負荷の調整もできますよ。

2:胸に効く

 

ちゃと

大きく「鳩(はと)」のような胸は、たくましい体の印象を与えます。

 

2-1:体の左右に動かすのも、胸の筋肉に効く

 

体を左右に動かすのも、胸に効くいいトレーニングです。4コマで確認しましょう。

左右に動く腕立て伏せ 最初
A
  • 両腕は広げる
  • ひじは90度に曲げる
左右に動く腕立て伏せ 左に動く
B
  • 体の高さは変えない
  • 左腕を曲げる
左右に動く腕立て伏せ また戻す
C
  • Aと同じ形に戻す
左右に動く腕立て伏せ 右に動く
D
  • 体の高さは変えない
  • 右腕を曲げる

 

3:肩に効く

 

ちゃと

肩幅があると、ジャケットなどの服が綺麗に着こなせますよね。

 

3-1:腰を思いっきり上げる

 

腰を思いっきり上げると、肩の筋肉が鍛えられます。逆立ちに似た腕立て伏せですからね。

腕立て伏せ 肩に効く 始め
A
  • 腰を上げる
  • 足のつま先で支える
腕立て伏せ 肩に効く 腰を降ろし始め
B
  • 腰を上げたまま
  • 頭から下ろす
腕立て伏せ 肩に効く 降ろしたとき
C
  • 頭は床につけない
  • 足のつま先で支えたまま
腕立て伏せ 肩に効く 腰を上げ始め
D
  • Aの姿に戻る
  • 腕、肩の筋肉を使う

 

3-2:体を前後に動かす

 

先ほど同じ体勢から、体を前後に回転させる腕立て伏せもあります。

腕立て伏せ ぐるっとする 始め
A
  • 腰を上げる
  • 足のつま先で支える
腕立て伏せ ぐるっと 下に向かっているとき
B
  • 体を前に倒す
  • 胸から下ろす感じで
腕立て伏せ 下に向かった後
C
  • 胸と床はつけない
  • 体を一直線にするように変えていく
腕立て伏せ ぐるっと 体を起こし始める
D
  • 頭から上げるように持ちあげる

 

4:インナーマッスル

 

手のつく場所を不安定にすると、インナーマッスルが鍛えられます。このインナーマッスルとは、体の内側にある筋肉。鍛えるには「アウターマッスル(体の外側にある筋肉)」を「動かさない」のがポイントで「バランスをとる」と出来ます。例えば「バランスボールの上に座る」のも、同じ理由で、足腰のインナーマッスルを刺激します。

バランスボールで座ると、筋トレできる
ちゃと

だから、不安定な場所で行うと、自然と使われ、鍛えられるのです。

 

4-1:バランスボードで

 

バランスボードとは、不安定な足場をつくるものです。

バランスボードの上で行う腕立て伏せ

ちゃと
「体を支えるだけでも、トレーニングになりますよ」

 

4-2:片手をボールの上で

 

続いて、片手をボールの上にのせて行いましょう。かなりつらいです。

片手をボールの上で

 

4-3:片手で

 

最後は、片手。これができれば、腕立て伏せを卒業してもいいですね。

腕立て伏せ 片手で辛い

 

下半身も鍛えられる

 

下半身も鍛えられます。なぜなら、体全体を支える必要があるから。フロントブリッジというトレーニングをご覧ください。

フロントブリッジ

これは腹筋、背筋を鍛えるもの。

腕立て伏せ 下半身の筋肉 全部

①:お尻

腕立て伏せ 下半身の筋肉 大殿筋

②:ふくらはぎ

腕立て伏せ 下半身の筋肉 ヒラメ筋

③:お腹

腕立て伏せ 下半身の筋肉 腹直筋

④:太ももの表

腕立て伏せ 下半身の筋肉 大腿四頭筋

この体制のまま、体を上下するのが「腕立て伏せ」です。だから、トレーニングになります。

 

あくまで「おまけ」のような感じ

 

ただ、あくまで「おまけ」です。例えば、腹筋なら、このような足上げのほうが、効果的です。

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足を伸ばす
  • 足を床につけない
  • 両腕で床を押して、体を安定させる
  • 1秒キープ
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • 足を伸ばしたまま、上げる
  • 両腕で床を押し、体は安定させたまま
  • 2秒かけて、足を上げる
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 体の上まで、引き上げる

(足と床が90度になるように)

  • このまま1秒キープ
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • 足を伸ばしたまま、下げる
  • 2秒かけて、Aに戻る
ちゃと
さらに、スクワットなんかもいいでしょう。
スクワット ステップ5 始め
A
  • 肩幅に足を広げる
  • 両腕は、体の前で組む
  • このまま、1秒キープ
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • お尻から落とす
  • 2秒かけて、体を落とす
スクワット ステップ5 腰を落としたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎはつくのが、理想
  • かかとは地面につけたまま
  • このまま1秒キープ
スクワット ステップ4 上げ始め
D
  • 2秒かけて、Aに戻る
ちゃと
腕立て伏せにプラスするなら、いいトレーニングですよ。

 

まとめ

 

腕立て伏せでも、色々な種類があり、全身を鍛えられます。ただ、腹筋やスクワットの方が、鍛えられるのも事実。その全てをまとめた記事がこちらにあります。

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