腕立て伏せのみで筋トレ！８つのポイントと鍛えられる筋肉を分析

「腕立て伏せのみで、筋トレをしたいな」と思うあなた。十分出来ます。まずは正しいフォームをご紹介しましょう。具体的に次の８つのポイントを確認します。

さらに、鍛えられる筋肉をご紹介しましょう。トレーニングの仕方で、作られるものも違いますからね。さらに、色々な腕立て伏せ。具体的には、こちらです。

さらに下半身について。鍛えられますが、あくまで「おまけ」なことを、理解しましょう。これで、やりたくてウズウズします。さあ、まずは。正しいフォームからです。

正しいフォーム　８つのポイント

腕立て伏せのみでも「正しいフォーム」なら、体はしっかりと鍛えられます。そのポイントは、次の８つです。

これで、できなくなる人も多い。１つずつ確認していきましょう。

１：１回あたり「６秒」使う

これは４コマで確認すると、分かります。

①：２秒で体を下す

②：１秒、その体制でキープする

③：2秒で体を上げる

④：１秒、その体制でキープする

２：手をつく場所は、胸の下あたり

手をつく場所は、胸の下。腕の筋肉がより多く使われます。

３：肩の骨を引き寄せる

肩の骨を引き寄せましょう。これで、わきを締めたまま、体を上下できます。

肩甲骨（けんこうこつ）の場所も確認しましょうね。

〇：上から見ると

〇：肩甲骨（けんこうこつ）

４：関節を動かさない

関節を動かさないようにしましょう。多くの人が、この４つの間違いをしています。

間違い　その１：上半身から動く

間違い　その２：下半身から動く

間違い　その３：ひじが左右に動く

間違い　その４：ひじが前後に動く

あなたのフォームを確認してください。

５：体は一直線上に

４と関係しますが、体は一直線上にしましょう。

６：反動をつけない

反動は小さい力でも、大きなものが持てます。だから、筋トレには必要ない。

体に負担がかかりますからね。

７：ひじをカチッとしない

ひじを「カチッと」伸ばすと、痛める可能性があります。関節には「腱（けん：骨と筋肉をつなぐもの）」「靭帯（じんたい：骨と骨をつなげるもの）」があり、痛めやすいです。しかも、治るのも遅い。血管が通っていないので、栄養を運べないのです。

８：呼吸は「必ず」する

呼吸は必ずしましょう。息を止めると、力は出ますが、回数が伸びません。心臓や肺が、より早く限界を迎えるため。そして、ポイントは次の通りです。

腕立て伏せの全てが分かりましたね。

鍛えられる４つの筋肉

それでは、鍛えられる筋肉も絵で確認します。まずは、基本の４つ。

①：首と肩（僧帽筋：そうぼうきん）

②：肩と背中（大円筋：だいえんきん）

③：二の腕（上腕三頭筋：じょうわんさんとうきん）

④：肩（三角筋：さんかくきん）

主に「背中側」が鍛えられます。

トレーニングを使い分けると、筋肉が変わる

それでは、４つの「トレーニングの使い分け」をご紹介しましょう。

これで「作られる筋肉」「目指す体」が変わります。

その１：筋肉を大きくしたいなら、８～12回で限界になるもの

筋肉を大きくしたいなら、８～12回で限界がくるトレーニングにしましょう。ボディビルダーがやっています。

これを３セット。セットの間の休憩（インターバル）は「15～45秒」で、動かなくなります。

その２：細く引き締めたいなら、20回で限界になるもの

細く引き締めたいなら、回数は増やすこと。20回くらいがいいですね。マラソンランナーやボクサーの筋肉をイメージしてください。

その３：胸を鍛えるなら、腕を広げる

胸を鍛えるなら、腕を広げましょう。

鍛えられる筋肉は「大胸筋（だいきょうきん）」という胸の筋肉になります。

その４：細マッチョになりたいなら、腕を閉じる

細マッチョなら、腕を閉じましょう。

鍛えられる筋肉は、背中の「広背筋（こうはいきん）」です。

このように「体の裏側」を鍛えると、細く引き締まった体の印象になる。

ボクサーが、まさにこれ。ちなみに私はボクシング歴10年です。

筋肉ごとの腕立て伏せで、体を作りあげる

腕立て伏せと言っても、種類はたくさんあります。その中で、次の６つをご紹介しましょう。

「こんなに違うの？」と驚くはずです。

１：腕の筋肉

太く強い腕、細く引き締まった腕。鍛えられた腕を目指しましょう。

１－１：プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーとは、このような道具です。

これで行うと、握った手で体を安定させるため、よりキツイトレーニングになります。

それでは、４コマで流れを見ていきましょう。

①

②

③

④

プッシュアップバーは、1,000～2,000円ほどで買えますよ。

１－２：「両手がつく」くらい閉じる

「両手がつく」くらい腕を閉じると、より腕に刺激が行きます。「ナロープッシュアップ」と言い、私も今、やっています。

手の置く場所は、このように触れるくらいにしましょう。

【前から見た形】

【横から見た形】

両手の幅で、負荷の調整もできますよ。

２：胸に効く

大きく「鳩（はと）」のような胸は、たくましい体の印象を与えます。

２－１：体の左右に動かすのも、胸の筋肉に効く

体を左右に動かすのも、胸に効くいいトレーニングです。４コマで確認しましょう。

A

• 両腕は広げる
• ひじは90度に曲げる

B

• 体の高さは変えない
• 左腕を曲げる

C

• Aと同じ形に戻す

D

• 体の高さは変えない
• 右腕を曲げる

３：肩に効く

肩幅があると、ジャケットなどの服が綺麗に着こなせますよね。

３－１：腰を思いっきり上げる

腰を思いっきり上げると、肩の筋肉が鍛えられます。逆立ちに似た腕立て伏せですからね。

A

• 腰を上げる
• 足のつま先で支える

B

• 腰を上げたまま
• 頭から下ろす

C

• 頭は床につけない
• 足のつま先で支えたまま

D

• Aの姿に戻る
• 腕、肩の筋肉を使う

３－２：体を前後に動かす

先ほど同じ体勢から、体を前後に回転させる腕立て伏せもあります。

A

• 腰を上げる
• 足のつま先で支える

B

• 体を前に倒す
• 胸から下ろす感じで

C

• 胸と床はつけない
• 体を一直線にするように変えていく

D

• 頭から上げるように持ちあげる

４：インナーマッスル

手のつく場所を不安定にすると、インナーマッスルが鍛えられます。このインナーマッスルとは、体の内側にある筋肉。鍛えるには「アウターマッスル（体の外側にある筋肉）」を「動かさない」のがポイントで「バランスをとる」と出来ます。例えば「バランスボールの上に座る」のも、同じ理由で、足腰のインナーマッスルを刺激します。

だから、不安定な場所で行うと、自然と使われ、鍛えられるのです。

４－１：バランスボードで

バランスボードとは、不安定な足場をつくるものです。

「体を支えるだけでも、トレーニングになりますよ」

４－２：片手をボールの上で

続いて、片手をボールの上にのせて行いましょう。かなりつらいです。

４－３：片手で

最後は、片手。これができれば、腕立て伏せを卒業してもいいですね。

下半身も鍛えられる

下半身も鍛えられます。なぜなら、体全体を支える必要があるから。フロントブリッジというトレーニングをご覧ください。

これは腹筋、背筋を鍛えるもの。

①：お尻

②：ふくらはぎ

③：お腹

④：太ももの表

この体制のまま、体を上下するのが「腕立て伏せ」です。だから、トレーニングになります。

あくまで「おまけ」のような感じ

ただ、あくまで「おまけ」です。例えば、腹筋なら、このような足上げのほうが、効果的です。

〇：流れを４コマで見る

A

• 足を伸ばす
• 足を床につけない
• 両腕で床を押して、体を安定させる
• １秒キープ

B

• 足を伸ばしたまま、上げる
• 両腕で床を押し、体は安定させたまま
• ２秒かけて、足を上げる

C

• 体の上まで、引き上げる

（足と床が90度になるように）

• このまま１秒キープ

D

• 足を伸ばしたまま、下げる
• ２秒かけて、Aに戻る

さらに、スクワットなんかもいいでしょう。

A

• 肩幅に足を広げる
• 両腕は、体の前で組む
• このまま、１秒キープ

B

• お尻から落とす
• ２秒かけて、体を落とす

C

• 太ももと、ふくらはぎはつくのが、理想
• かかとは地面につけたまま
• このまま１秒キープ

D

• ２秒かけて、Aに戻る

腕立て伏せにプラスするなら、いいトレーニングですよ。

まとめ

腕立て伏せでも、色々な種類があり、全身を鍛えられます。ただ、腹筋やスクワットの方が、鍛えられるのも事実。その全てをまとめた記事がこちらにあります。

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